Den bästa tiden att ta vitamin D är när som helst du kan ta det konsekvent, helst med en måltid som innehåller en bra källa till hälsosamma fetter för optimal absorption.
Inga betydande forskningsstudier stöder uppfattningen att någon specifik tid på dagen är bättre än en annan för att ta vitamin D-tillskott.
Att ta vitamin D med en måltid som innehåller fett är viktigare än tid på dagen, eftersom det är ett fettlösligt vitamin och kräver fett för att absorberas ordentligt genom blodomloppet.
Detta innebär att tillskottets tidpunkt sannolikt bör vara runt måltider. De flesta tycker att frukost fungerar bäst eftersom det är lätt att få in en rutin att ta det konsekvent vid ungefär samma tid på dagen, men vilken måltid som helst fungerar.
Du kan också ta vitamin D-tillskott med ett mellanmål som innehåller hälsosamma fetter, som en handfull nötter, jordnötssmör, avokado eller olivolja.
Varför vitamin D-upptag beror på tidpunkt
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin, vilket betyder att det kräver kostfett för att hjälpa till med upptaget. Detta gäller oavsett om du konsumerar en matkällan till vitamin D, som fet fisk, nötköttslever, äggulor, mejeriprodukter eller svamp, eller ett kosttillskott.
Matkällor innehåller ibland redan fett eller kombineras med fett i en måltid eller mellanmål, vilket gör att det inte diskuteras lika mycket. Med tillskott är detta däremot inte alltid vanligt.
Även närvaron av en liten mängd fett är att föredra framför ingen alls. Vitamin D löser sig i fett och transporteras sedan lättare in i blodomloppet och till tarmen för upptag.
Att ta ditt vitamin D-tillskott på tom mage leder inte till hälsoproblem, men det tillåter inte mycket upptag från tillskottet. Om du tar vitamin D behöver du det sannolikt, så du vill få ut så mycket som möjligt av det.
Forskning tyder på att ta vitamin D-tillskott tillsammans med en måltid som innehåller fett kan öka biotillgängligheten av tillskottet med över 30% [1].
Som med alla kosttillskott är konsekvens det viktigaste. Att etablera en regelbunden tid på dagen när du tar ditt tillskott kan säkerställa att du får ut det mesta av det. Du behöver inte vara exakt ner till minuten, så länge du är konsekvent med att ta det dagligen.
Morgon vs kväll: spelar det verkligen någon roll?
Det finns för närvarande ingen medicinskt fastställd tid på dagen som är att föredra när man tar vitamin D-tillskott. Men det finns vissa överväganden för när det kan vara mer hjälpsamt att ta det.
När man jämför morgnar och kvällar är vanligtvis kvällen inte en föredragen tid att ta vitamin D-tillskott, eftersom det kan störa sömnen.
Vitamin D-tillskott som tas på kvällen kan påverka melatoninproduktionen, vilket reglerar din sömn-vakencykel. Detta är mer sannolikt att inträffa hos dem som tar höga doser av vitamin D.
Din kropp förknippar vitamin D med solljus, eftersom detta är kroppens primära källa till vitamin D. Din kropp förknippar melatonin med natten och förbereder kroppen för sömn.
Vissa studier tyder på att höga doser vitamin D tagna på kvällen kan minska melatoninproduktionen och störa din dygnsrytm, vilket leder till sömnförändringar. Även om studierna är begränsade är detta en viktig aspekt, särskilt för dem som redan har sömnproblem [2, 3].
Alternativt kan det hjälpa att ta vitamin D-tillskott på morgonen för att stödja en hälsosam dygnsrytm. De som har låga nivåer av vitamin D löper också större risk att drabbas av sömnproblem [4].
Men om du är någon som inte äter frukost och oftast äter lunch utanför hemmet kan middagen vara den bästa måltiden för dig att ta ditt vitamin D med.
I slutändan beror det på ditt schema. Bästa rådet: gör det som passar din rutin med mat. Välj en tid då du är mest konsekvent med att äta en måltid, helst hemma, där du kan skapa en vana att ta ditt tillskott tillsammans med maten.
Bör du ta vitamin D med eller utan mat?
Det är bäst att ta vitamin D med mat eftersom det ökar absorptionen, så du får mer nytta av ditt tillskott. Men du absorberar fortfarande en del vitamin D om du tar det på tom mage eller med en måltid utan fett; du får bara mycket mindre.
Det är enklast att ta vitamin D-tillskott med en måltid eftersom den sannolikt innehåller lite fett som hjälper till med absorptionen. Även en liten mängd kostfett kan hjälpa.
Det finns ingen strikt regel för hur mycket fett som måste finnas vid en måltid för optimal absorption, men det rekommenderas att fokusera på hälsosamma fetter som hela ägg, nötter, avokado, olivolja och fet fisk för allmän hälsa.
Forskning visar att måttliga mängder fett, cirka 11 gram, kan vara mer gynnsamt för vitamin D-absorption jämfört med ingen fett eller höga fettmängder. Det motsvarar ungefär en matsked smör [1, 5].
Mängden fett som konsumeras under måltider för att stödja stabila vitamin D-nivåer är dock troligen mindre viktig än regelbunden intag av själva vitaminet. Det handlar alltså om att vara konsekvent med att ta ditt vitamin D-tillskott regelbundet.
Vad händer om du tar vitamin D på tom mage?
Om du tar vitamin D på tom mage är det inte hela världen. Även om det inte är optimalt är det inte direkt skadligt.
Liksom med andra vitaminer finns det en risk för biverkningar om de tas på tom mage. Dessa är vanligtvis begränsade till magbesvär, illamående, diarré eller magkramper.
Om du tar vitamin D för att förbättra en brist kan det ta längre tid att åtgärda på grund av suboptimal absorption. Det kan också bli dyrare beroende på priset på tillskottet och varför du tar det.
Utan närvaro av fett kan en stor del av tillskottet av vitamin D passera genom matsmältningskanalen utan att tas upp.
Även om det kan vara mer bekvämt för vissa att ta det vid olika tider på dagen på fastande mage, kan även ett litet mellanmål tillsammans med det göra skillnad jämfört med att ta det utan något.
Särskilda överväganden för tidpunkt för tillskott
Vissa matsmältningssjukdomar kan påverka kroppens förmåga att absorbera vitamin D, särskilt vid tillstånd som celiaki och irritabel tarm.
Vid den initiala diagnosen av dessa och andra matsmältningssjukdomar som kan försämra upptaget kan höga doser vitamin D ordineras för återställning.
För dessa grupper gäller samma regel och det kan vara ännu viktigare att följa: var konsekvent med tillskottet och ta det tillsammans med en måltid som innehåller fett. Detta fungerar oftast bäst till frukost eller lunch.
Eftersom dessa tillstånd ofta kräver hög återställning av vitamin D är det bäst att undvika att ta vitamin D på kvällen om du har sömnproblem.
Var uppmärksam om du tar andra kosttillskott. Se till att informera din vårdgivare om dina tillskott för att säkerställa att de inte påverkar varandra.
Ta inte vitamin D-tillskott tillsammans med kalcium, magnesium eller fosfor om inte din vårdgivare rekommenderar det, eftersom dessa kombinationer kan öka risken för negativa hälsoeffekter eller toxicitet.
Vitamin D-tillskott kan interagera med flera mediciner, inklusive diuretika, kortikosteroider, statiner, vissa kolesterolsänkande läkemedel och andra [6].
Interaktioner kan innebära att läkemedlets effekt försämras eller att vitamin D-nivåerna minskar.
Till exempel kan höga doser av vitamin D göra statiner mindre effektiva. Andra kolesterolsänkande läkemedel och kortikosteroider kan minska mängden vitamin D som kroppen absorberar, vilket kan påverka bentätheten och öka risken för frakturer.
Dessutom kan vissa diuretika öka risken för för höga kalciumnivåer när de kombineras med vitamin D.
Om du tar andra tillskott eller mediciner, överväg att justera tidpunkten för intaget för att undvika konkurrens eller störningar. Informera alltid din vårdgivare om dina tillskott så att de kan göra anpassningar efter dina behov.
Hur mycket vitamin D behöver du egentligen?
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av vitamin D varierar med åldern. För vuxna mellan 19-70 år rekommenderas 600 IE eller 15 mcg vitamin D dagligen. De som är över 70 år behöver högre doser på 800 IE eller 20 mcg dagligen [7].
Du bör låta testa dina vitamin D-nivåer hos din vårdgivare, särskilt om du har högre risk för låga vitamin D-nivåer.
De rekommenderade nivåerna av vitamin D i ditt blod ligger mellan 20-50 ng/mL. En vitamin D-brist föreligger om nivåerna sjunker under 20 ng/mL. Många vårdgivare kan rekommendera ett vitamin D-tillskott om dina nivåer ligger mellan 20-30 ng/mL, eftersom detta anses otillräckligt [8].
Om dina vitamin D-nivåer är otillräckliga eller om brist föreligger är tillskott nödvändigt. Vitamin D-tillskott finns receptfritt som antingen vitamin D2 eller D3. Höga doser kan också ordineras.
Både D2 och D3 kan hjälpa till att öka serumvitamin D-nivåerna; dock föredras vitamin D3 eftersom det höjer nivåerna mer effektivt [8].
Om brist föreligger ordinerar vårdgivare vanligtvis ett högdosvitamin D-tillskott under en kort period för att korrigera nivåerna, följt av en underhållsdos. Doseringen beror på bristens allvarlighetsgrad och individuella faktorer.
För vuxna under 65 rekommenderas tillskott på 400 till 800 IE för att förebygga brist. De som är 65 år och äldre bör ta 800 till 1 000 IE. Vitamin D-tillskott bör inte överstiga 4 000 IE om ingen brist föreligger [9].
De som behandlas för brist kan behöva initiala doser på upp till 10 000 IE och underhållsdoser på 3 000 till 6 000 IE dagligen [9].
Faktorer som kan påverka dina vitamin D-nivåer inkluderar hudton, sol exponering, BMI, ålder, vissa mediciner och närvaro av malabsorptionssjukdomar. Rådgör alltid med din läkare innan du tar ett vitamin D-tillskott, särskilt vid höga doser.
Slutliga tankar – Tidpunkten spelar roll, men regelbundenhet är viktigast
Tidpunkten för ditt vitamin D-tillskott är viktig, särskilt för att komma ihåg att ta det och att ta det med mat. Men i slutändan är det viktigaste att du tar det regelbundet.
Tänk på tidpunkten för att få ut det mesta av ditt vitamin D-tillskott. Välj en tid som du sannolikt kommer ihåg och när du äter en måltid. Skapa en rutin och håll dig till den varje dag.
Vanliga frågor
Är det bättre att ta vitamin D på morgonen eller på kvällen?
Det är bäst att ta vitamin D vid den tid som passar dig för att ta det regelbundet. Men om du har sömnproblem och tar ett högdosvitamin D-tillskott kan morgon eller tidig eftermiddag vara bäst för att undvika sömnstörningar.
Påverkar vitamin D sömnen?
Vissa forskningsstudier visar att höga doser vitamin D tagna på kvällen kan påverka sömnen, eftersom det kan minska melatoninproduktionen. Även om forskningen inte är stark är det bäst att undvika att ta vitamin D på kvällen om du redan har sömnproblem.
Ska jag ta vitamin D med kaffe eller te?
Koffein kan störa upptaget av vitamin D. Om du dricker kaffe eller koffeinhaltiga teer, som grönt eller svart te, är det bäst att vänta minst en timme innan du tar ditt vitamin D.
Kan jag kombinera vitamin D med magnesium eller omega-3?
Du kan kombinera vitamin D med magnesium eftersom de båda samarbetar för att stödja benhälsan. Men de som har njurproblem bör undvika att ta vitamin D och magnesium tillsammans, eftersom det kan leda till farligt höga nivåer av magnesium i blodet.
Att ta vitamin D och omega-3 är också okej och kan till och med förbättra upptaget av vitamin D.