Viktiga slutsatser:
Med vissa tillskott försämras upptaget när de tas samtidigt med andra tillskott eller näringsämnen. Till exempel minskar järn- och kalciumupptaget när näringsämnena tas samtidigt.
Det finns också tillskott där upptaget ökar när näringsämnet tas tillsammans med andra näringsämnen. Åter till exemplet med järn, järnupptaget förbättras när det tas tillsammans med vitamin C, så att kombinera dessa näringsämnen kan förbättra effektiviteten i din järnrutin.
Men hur är det med kollagen? Kan du ta andra tillskott tillsammans med kollagen? Vilka tillskott ökar kollagenupptaget? Vilka tillskott minskar kollagenupptaget? Fortsätt läsa för att ta reda på det.
Fördelar med att kombinera kollagen med andra näringsämnen
Som ett protein består kollagen av aminosyror, som är byggstenarna i alla proteiner.
Ett protein anses vara ett ”fullständigt protein” när det innehåller alla nio essentiella aminosyror. Kollagen innehåller inte tillräckligt med tryptofan, så det är inte ett fullständigt protein. Tryptofan finns dock i många andra livsmedel. Om du tar kollagentillskott passar det också bra ihop med växtbaserade proteinpulver eller andra former av protein, så länge du inte tar en stor dos av protein på en gång.
Kroppen kan producera kollagen endogent från aminosyrorna prolin, hydroxyprolin och lysin, vilket innebär att du inte nödvändigtvis behöver äta livsmedel med högt kollageninnehåll eller ta kollagentillskott. Eftersom allt kollagen i kosten och kollagentillskott kommer från animaliska produkter är detta viktigt för veganer, vegetarianer och de som följer en växtbaserad kost. Dock kräver kollagensyntesreaktionen kofaktorer – andra näringsämnen som katalyserar reaktionen. Detta är en av huvudorsakerna till varför det är viktigt att ta kollagen tillsammans med andra tillskott.
Att kombinera kollagen med andra näringsämnen förbättrar också det allmänna välbefinnandet genom att ge dig ett strukturerat schema som inkluderar andra viktiga vitaminer, mineraler och spårämnen.
Viktiga näringsämnen att kombinera med kollagen
Här är några av de viktigaste näringsämnena som kan förbättra kollagenupptaget, produktionen och användningen i kroppen:
Vitamin A
Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som hjälper till med kollagensyntesen i kroppen. Det stödjer också kollagenets funktioner och fördelar för huden.
Vitamin C
Liksom vitamin A spelar vitamin C en avgörande roll i att katalysera reaktionen som tillverkar kollagen i kroppen.
Som en antioxidant stödjer vitamin C också användningen av kollagen genom att öka cellomsättningen, minska inflammation och stödja immunsystemet.
Hyaluronsyra
När man överväger vilka näringsämnen man ska ta tillsammans med kollagen fokuserar många bara på vitaminer och mineraler, men hyaluronsyra är en av de viktigaste föreningarna att ta med kollagen.
Hyaluronsyra är en molekyl som ökar hudens och leders hydrering eftersom den attraherar vattenmolekyler, vilket hjälper till med det strukturella stödet av kollagen och flexibiliteten och smidigheten hos elastin, ett annat strukturellt protein. Därför hjälper hyaluronsyra till att hålla din hud mjuk och dina leder smorda och rörliga.
Även om kroppen kan tillverka denna förening, innehåller få livsmedel hyaluronsyra förutom benbuljong.
Därför, leta efter kollagentillskott som innehåller hyaluronsyra, eller överväg att kombinera ditt kollagenpulver med ett hyaluronsyratillskott för att maximera fördelarna med kollagen.
Zink
Förutom att stödja immunsystemet och ha andra roller i kroppen är zink ett mineral som är involverat i de enzymatiska processerna krävs för kollagensyntes från aminosyrorna prolin, hydroxyprolin och lysin.
Mangan
Mangan är ett annat mineral som spelar en roll i att katalysera reaktionerna som hjälper till att bilda kollagen i kroppen. Mangan stödjer också många av kollagens funktioner såsom bentillväxt, hud, elasticitet och ledhälsa.
Därför kan brist på mangan påverka kollagensyntesen, liksom effektiviteten av kollagentillskott för huden och leder.
Koppar
Till skillnad från vissa mikronäringsämnen behöver vi inte stora mängder koppar i kosten eller kosttillskott för allmän hälsa, men bara för att det rekommenderade intaget av koppar är mycket lägre än mineraler som kalcium eller magnesium betyder det inte att koppar inte är viktigt.
Koppar är involverat i att upprätthålla friska bindväv och ben, vilka båda också är fördelar med kollagen. Det är också involverat i att stödja immunsystemet och producera röda blodkroppar.
Dessutom, när kroppen tillverkar kollagen från dess beståndsdelar aminosyror, ger detta mineral strukturell stabilitet till kollagenproteinet genom att korslänka bindningar mellan aminosyrorna. Eftersom alla typer av kollagen är strukturella proteiner, denna bindning är mycket viktig för att upprätthålla kollagenets integritet i dina vävnader.
Fiskolja
Fiskolja eller veganska omega-3-fettsyratillskott hjälper till att minska inflammation och stödja allmän hälsa.
De antiinflammatoriska egenskaperna hos dessa fettsyror kan hjälpa till att stödja tarmhälsa och hudhälsa för att maximera fördelarna med kollagen i kroppen.
Probiotika
Särskilt om du tar kollagen för tarmhälsa, överväg att lägga till probiotika i din kollagentillskottsrutin.
Probiotika hjälper till att fylla tarmmikrobiomet med hälsosamma bakterier, vilket inte bara stödjer immunsystemet och håller patogena arter borta, utan också minskar inflammation och förbättrar näringsupptaget.
Om bakterierna i din tarm är i obalans, eller om din tarmmikrobiom saknar tillräckligt med "goda" bakterier, kanske du inte kan smälta och absorbera kollagentillskott och alla mikronäringsämnen du behöver för att tillverka och använda kollagen i kroppen.
Dessutom har probiotika visat sig stödja hudens hälsa.
Kollagen är inte ett vitamin; det är ett protein. Därför kan du ta kollagen tillsammans med ett multivitamin eller något av de ovan nämnda vitaminerna utan att oroa dig för att du får i dig för mycket av ett visst vitamin. Generellt, för att maximera absorptionen, är det bäst att ta tillskott med mat, särskilt fettlösliga vitaminer—vitaminerna A, D, E och K.
Det är viktigt att läsa etiketterna på alla kollagentillskott och titta på ingredienslistan för att säkerställa att ditt kollagentillskott inte innehåller mycket fyllmedel och biprodukter. Titta också på näringsfakta för att se vilka typer av vitaminer och mineraler som har lagts till i ditt kollagentillskott. Kom ihåg att näringsämnen som vitamin C, vitamin A, zink och koppar spelar en integrerad roll i syntesen, absorptionen och användningen av kollagen i kroppen.
Slutsats
Även om det är viktigt att välja rena kollagenpeptider eller hydrolyserat kollagen som inte innehåller många fyllmedel, är kollagenpulver som inkluderar vitaminer och mineraler (särskilt de som nämnts ovan) bra alternativ så länge du integrerar dem i ditt kosttillskottsprogram utan att ta för mycket av de inkluderade vitaminerna och mineralerna.
Slutligen, titta på doseringsrekommendationerna från tillverkaren. Att samarbeta med din vårdgivare är vanligtvis det bästa sättet att hitta det bästa kollagenregimen för dina behov.