De senaste statistiken om träning visar att omkring 43 procent av kvinnor i Amerika tränar tre gånger eller mer per vecka.
Det finns många anledningar till att kvinnor börjar träna. Ofta har utseendet något att göra med det.
Det är mycket vanligt att kvinnor (och män) ger sig ut på sin träningsresa med målet att öka muskeltonus och minska kroppsfett, eller enklare uttryckt, att bli ”tonade.”
Tyvärr är det mesta av de råd som flödar på internet och som är avsedda att hjälpa dig tona kroppen helt enkelt felaktiga. Det finns egentligen inget annat sätt att säga det på.
Varför? Vad är problemet?
Generellt lyder den vedertagna gymvisdomen så här: För att tona, använd lätta vikter och många repetitioner. För att bygga volym, lyft tungt med få repetitioner. Vetenskapen säger dock något annat.
Så, om du är en kvinna som försöker lära dig hur du får en tonad kropp, hur bör du gå tillväga? Här är ett grundläggande träningspass för att komma igång.
Det du behöver veta
Innan vi går in på detaljerna i träningspasset är det dock viktigt att vi klargör några av principerna bakom det. Och motiverar några av de ganska kraftfulla påståenden som gjordes ovan.
Som nämnts använder kvinnor som vill tona sig vanligtvis strategin ”låg vikt/höga repetitioner”. Vi har också tydligt sagt att detta inte är det bästa tillvägagångssättet.
Men varför?
Tänk på det så här: Att tona kräver att du förlorar fett samtidigt som du bygger synliga muskler. Annars blir du smal, inte tonad.
Tekniken med låg vikt/höga repetitioner stimulerar dock väldigt lite muskelutveckling. Det betyder förstås inte att den är värdelös. Du kommer fortfarande att bränna stora mängder kalorier och förbättra din uthållighet. I grund och botten motsvarar dessa träningspass konditionsträning.
Att lyfta tungt – något många kvinnor fruktar – kommer däremot att utveckla dina muskelfibrer. Samtidigt kommer den ökade muskelmassan gradvis att snabba upp din ämnesomsättning.
”Men jag vill inte bli bulkig,” tänker du förmodligen. Det är okej. Det kommer du inte att bli. Kvinnor producerar helt enkelt inte tillräckligt med testosteron för att uppnå en bulkig fysik.
Specifikt kommer detta träningspass att kräva att du arbetar med en vikt som begränsar dig till ungefär 10 repetitioner. Det är det spannet som tenderar att fokusera på utveckling av muskelfibrer samtidigt som det håller din puls förhöjd och ökar din kaloriförbränning.
Vi kommer också att fokusera på sammansatta lyft, rörelser som betonar dina största muskelgrupper och använder flera muskler samtidigt. Dessa är inte bara mer naturliga rörelser utan har också störst påverkan på din ämnesomsättning – vilket stödjer dina fettförbränningsinsatser.
För att maximera din kaloriförbränning och komplettera din träning innehåller detta pass också två dagar med kondition – både hög- och lågintensiv.
Om du behöver en snabb boost i uthållighet och motivation, ta en wellness energishot före träningen. Den är gjord endast med rena och naturliga ingredienser så du slipper känna dig skakig eller få en krasch efteråt.
Även om att öka din muskelmassa är det bästa sättet att på lång sikt snabba på din ämnesomsättning, förbränner konditionsträning mycket mer energi under själva passet. Att kombinera de två träningsmetoderna är därför det bästa sättet att göra snabba, balanserade framsteg.
Men det är ganska mycket information som kommer snabbt. I grund och botten har ett bra toningpass för kvinnor följande egenskaper:
- Tunga vikter, som begränsar dig till cirka 10 repetitioner per set
- Vila högst 60 sekunder mellan seten
- Fokusera på sammansatta lyft
- Använd både hög- och lågintensiv intervallträning
Träningen
Okej, nog pratat. Här är träningsschemat.
Måndag – Ben & axlar
- Skivstångs knäböj (4 set, 10 repetitioner)
- Rumänsk marklyft (4 set, 10 repetitioner)
- Glute bridge (3 set, 20 repetitioner)
- Hantel axelpress (4 set, 10 repetitioner)
- Hantel rear delt fly (4 set, 10 repetitioner)
Vila 60 sekunder mellan seten
Tisdag – Kondition
- Låg intensitet, 30 minuter
Onsdag – Bröst & triceps
- Skivstång bänkpress (4 set, 10 repetitioner)
- Armhävningar, valfri variant (4 set, 10 repetitioner)
- Hantel bröstflyes (3 set, 20 repetitioner)
- Tricep dips (4 set, 10 repetitioner)
- Hantel tricep kickbacks (4 set, 10 repetitioner)
Vila 60 sekunder mellan seten
Torsdag – Kondition & core
- Högintensiv intervallträning, 20 minuter
- Viktad woodchop (4 set, 10 repetitioner)
- Mountain climbers (2 set, 20 repetitioner)
- Planka (30 sekunder)
- Sidoplanka (30 sekunder)
Fredag – Biceps & rygg
- Marklyft (4 set, 10 repetitioner)
- Rodd med böjd kropp (4 set, 10 repetitioner)
- Latsdrag (3 set, 20 repetitioner)
- Bicepscurls (4 set, 10 repetitioner)