Vill du springa snabbare, springa längre, lyfta mer och generellt öka din atletiska prestation?
Syre är nyckeln till att göra allt detta. Syre är hur din kropp får den energi den behöver för att utföra högintensiva uppgifter.
Syre är bränslet som producerar energi, vilken levereras via blodomloppet till dina muskler. Ju effektivare denna process fungerar i din kropp, desto mer bränsle får du från varje andetag, och därmed blir din prestation bättre över tid.
Det finns en mätmetod som visar hur väl denna process fungerar, kallad VO2 max. Denna mätmetod kan vara en av de viktigaste sakerna att följa när det gäller att mäta din allmänna kondition och uthållighet.
Läs vidare så förklarar vi vad VO2 max är, hur man mäter det och hur du kan öka din VO2 max.
Vad är VO2 Max?
VO2 max är den maximala hastigheten som din kropp kan använda syre under ansträngande träning. Det mäts i milliliter per kilogram per minut – vilket visar hur mycket syre din kropp kan använda i förhållande till din kroppsvikt.
När kroppen använder syre gör den det genom att omvandla det till adenosintrifosfat, eller ATP, som är en form av energi som driver många av kroppens atletiska processer.
Ju högre din VO2 max är, desto mer syre kan din kropp bearbeta och omvandla till ATP-energi.
Vad indikerar VO2 Max?
VO2 max är en av de bästa indikatorerna på uthållighet och förmågan att utföra aeroba aktiviteter som löpning, cykling och simning.
Det är viktigt att notera att VO2 max inte är samma sak som lungkapacitet. Lungkapacitet visar hur mycket syre du kan andas in. Men din kropp kan vara mer eller mindre effektiv på att faktiskt använda detta syre och omvandla det till ATP.
Tänk på VO2 max som bränsleeffektivitet för din bil. Ju högre din VO2 max är, desto fler mil kan du få ut av varje andetag.
Storleken på din tank (dvs. lungkapacitet) kan variera. Men även om din lungkapacitet är ganska hög, kanske din kropps förmåga att effektivt omvandla syret i dina lungor till energi inte är lika bra.
Så, en hög VO2 max betyder generellt att du kan träna på maximal ansträngning längre, eftersom varje andetag resulterar i mer producerad energi, som din kropp kan använda för att springa, simma, cykla eller vilken idrottslig aktivitet du än ägnar dig åt.
Hur man mäter VO2 Max
Det bästa och mest exakta sättet att mäta din VO2 max är på ett labb eller testcenter med specialutrustning.
Vid dessa tester får du en mask på dig som mäter hur mycket syre du tar in och hur mycket luft du andas ut. Med masken på utför du någon form av träning, som att cykla på en motionscykel eller springa på ett löpband, med ökande intensitet.
Förutom att gå till ett labb (eller köpa en VO2-mask själv, vilket är möjligt men mycket dyrt) kan du få en uppskattning av din VO2 max på flera sätt.
Smarta enheter, som en Apple Watch, kan ge dig en uppskattad VO2 max. Dessa enheter kan egentligen inte mäta VO2 max, men de använder mätvärden de kan spåra, som hjärtfrekvens, för att förutsäga din nivå.
Du kan också få en uppskattning av din VO2 max genom att göra ett konditionstest.
Generellt gör du ett kort, intervallbaserat träningspass, som sprintar, beep-test eller EMOM (”varje minut på minuten”) träning, ta sedan dina resultat, hjärtfrekvens och flera andra variabler för att förutsäga din VO2 max.
På samma sätt, om du får en VO2 max-mätning en gång, kan du följa om den ökar eller minskar genom att uppmärksamma din träningskapacitet, till exempel om du kan springa längre eller snabbare.
Vad är en bra VO2 max för mig?
Genomsnittliga VO2 max-nivåer varierar beroende på ålder, kön, konditionsnivå och miljöfaktorer som höjd över havet.
Om du vill bedöma om din VO2 max är över eller under genomsnittet bör du se till att ta hänsyn till dessa variabler. Professionella idrottare har till exempel generellt en mycket högre VO2 max, liksom yngre personer.
Här är några genomsnitt baserade på ålder och kön [1]:
- Män, 20-29 år: 48,0 ml/min/kg
- Män, 30-39 år: 42,4 ml/min/kg
- Kvinnor, 20-29 år: 37,6 ml/min/kg
- Kvinnor, 30-39 år: 30,2 ml/min/kg
Eftersom dessa baseras på genomsnittliga konditionsnivåer är det troligt att seriösa idrottare registrerar mycket högre nivåer.
Den högsta VO2 max som någonsin mätts tros vara 97,5 ml/min/kg, av den norske cyklisten Oskar Svendsen.
Är det möjligt att öka min VO2 max?
Ja, du kan öka din VO2 max. Precis som med vilken träning eller fitnessindikator som helst kan du förbättras genom att konsekvent träna på eller nära din kapacitet och gradvis öka din konditionsnivå.
Tänk dock på att VO2 max vanligtvis minskar med åldern. Så med tiden kan du förvänta dig att det sjunker, även om du tränar och konditionstränar regelbundet.
Det bästa sättet att arbeta med din VO2 max och öka dina nivåer (eller öka din nivå jämfört med genomsnittet för din åldersgrupp) är högintensiv, aerob aktivitet.
Studier har visat att träning på 60 % kapacitet och uppåt sannolikt förbättrar din totala VO2 max [2]. Helst bör du hålla din intensitetsnivå runt 85 % eller mer av din maximala kapacitet.
Enligt samma studie kan du få förbättringar även från sporadisk, lågvolyms, högintensiv träning, som ett kort HIIT-pass.
Exempel på VO2 Max-träningspass
Även om det inte finns något entydigt bästa sätt att öka din VO2 max, har vi en uppfattning om det bästa sättet att få resultat.
Ditt träningspass bör få dig att spendera så mycket tid som möjligt inom ett intervall av din VO2 max. Det innebär träning på hög intensitet och pass som är tunga på kondition.
Här är några idéer på träningspass för att förbättra din VO2 max:
Korta intervaller
Detta träningspass använder korta ansträngningsperioder, följt av kort vila, avsett att kontinuerligt pressa din maximala gräns.
- Börja med en uppvärmning på minst 10 minuter. Du vill säkerställa att din kropp är varm för att undvika skador, samt höja din puls så att du närmar dig ditt målområde.
- När du är varm, gå vidare till att alternera 30-sekunders intervaller av arbete och vila. Spring i 30 sekunder i snabbt tempo (men inte fullt sprint), sänk sedan till lätt jogg i 30 sekunder och upprepa.
- Fortsätt detta mönster i 12-20 repetitioner.
Du kan göra detta med löpning, cykling eller någon annan högintensiv konditionsträning. Se bara till att du kan nå ungefär 85 % av din maxansträngning (använd din puls som vägledning).
Längre intervaller
Vi kan göra ett liknande träningspass, men med längre arbets- och viloperioder. Vi använder cykling som exempel, men känn dig fri att byta ut övningen mot löpning eller din favoritform av konditionsträning.
- Börja igen med en uppvärmning. Cykla i minst 15 minuter i jämn takt.
- Öka din takt i ytterligare 10-15 minuter.
- Börja nu med intervaller nära maximal ansträngning. Cykla hårt i 3-5 minuter, följt av en återhämtningsperiod på 3-5 minuter med lätt cykling.
- Genomför 5 intervaller med 3-5 minuters arbete, följt av 3-5 minuters vila.
Båda dessa träningspass är utmärkta exempel på intervallträning, vilket studier har visat är effektivt för att öka VO2 max [3].
Att lägga till ett av dessa träningspass i din rutin 2-3 gånger i veckan gör underverk för din VO2 max, hjälper dig att öka effektiviteten i hur din kropp bearbetar syre och tar dig till nya nivåer av kondition och atletisk förmåga.
Din personliga VO2 Max-utmaning
Här är några VO2 Max-värden klassificerade som utmärkta, bra eller genomsnittliga, baserat på ålder och kön.
VO2 Max-poäng för män
| Ålder | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|
Utmärkt
|
59-62 | 54-56 | 48-51 | 43-46 |
| Bra | 49-56 | 44-51 | 40-46 | 35-41 |
| Genomsnitt | 43-50 | 39-45 | 35-41 | 31-36 |
VO2 Max-poäng för kvinnor
| Ålder | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
| Utmärkt | 49-51 | 44-46 | 38-41 | 33-36 |
| Bra | 41-46 | 36-42 | 32-37 | 28-32 |
| Genomsnitt | 36-41 | 32-37 | 28-33 | 24-29 |
Steg 1: Mät din nuvarande VO2 Max
Det första du ska göra är att mäta din nuvarande VO2 max.
Som vi nämnde tidigare kan du antingen boka ett test på ditt gym om de erbjuder denna tjänst, eller göra det själv med en smart enhet, som en Apple Watch eller en Polar fitness-tracker.
En fitness-tracker kan vara dyrare initialt, men om du planerar att följa dina hälsomått (VO2 max och flera andra) kan priset vara värt det i längden.
Steg 2: Sätt ett mål
Baserat på tabellerna ovan, välj ditt målintervall för VO2 Max.
Om du vill tävla i landsvägslopp, halvmaraton, triathlon eller delta i evenemang som Tough Mudder, bör du sikta på de högre VO2 max-intervallen i din åldersgrupp.
Om du bara vill hålla dig i form och vara hälsosam kan du sikta på det över genomsnittet för din åldersgrupp.
Steg 3: Sätt en deadline för dig själv
Nästa steg är att sätta ett mål för när du ska uppnå din idealiska VO2 max.
Detta beror delvis på hur stor skillnad det är mellan dina nuvarande värden och ditt mål.
Om det behöver en drastisk förbättring, ge dig själv 9-12 månader. Men om du redan ligger bra till men vill pusha dig lite hårdare, räcker 3-6 månader gott och väl.
Steg 4: Mät dina framsteg regelbundetally
Bestäm hur ofta du vill mäta dina framsteg. Vanligtvis rekommenderas att du mäter din VO2 max var 3-4:e månad.
Steg 5: Boka påminnelser för VO2 Max-tester
Det sista steget är att boka in VO2 max-tester i din kalender med en påminnelse en vecka i förväg.
Så, om du har bestämt dig för att nå ditt mål på 6 månader, kan du boka in 2 tester – tre månader från nu och sedan sex månader från nu.
Boka in dessa datum i din kalender, så är du redo.
Det enda som återstår nu är att ge sig ut på stigen, löpbandet eller i poolen och börja arbeta på att öka din lungs syreanvändningseffektivitet.