Människor är ofta ganska hårda mot socker och skyller på det för allt från cancer till diabetes och fetma.
Tack vare denna negativa offentliga bild ses det klassiska vita sötningsmedlet vanligtvis inte som något som ens närmar sig en ”hälsokost”. Men sanningen är att socker kan vara ett användbart verktyg i din träning – om du använder det på rätt sätt.
För att förstå hur man gör det måste vi först vara tydliga med vad socker egentligen är och hur det påverkar din kropp.
Därifrån kan vi besvara frågan som ofta leder till heta debatter inom träningskretsar: bör du äta socker efter ett träningspass?
Vad vi pratar om
En stor del av fientligheten och förvirringen kring socker har att göra med just det ordet, som ofta används på ett frustrerande slarvigt sätt.
I själva verket är ”socker” en allmän term för en grupp kolhydrater som har liknande kemiska strukturer och funktioner i din kropp. Det betyder att många livsmedel – inklusive grönsaker, frukter och spannmål – innehåller socker.
Vi kommer att prata mer om det senare, men för nu kan vi säga att dessa sockerarter klassificeras efter hur snabbt din kropp absorberar och använder dem. Men det är vanligtvis inte det folk menar när de säger ”socker”.
Istället syftar de troligen på vanligt bordsocker, mer korrekt kallat sackaros. För syftet med denna artikel kommer dock ”socker” att avse alla kemikalier som ryms under den termen.
Vad det gör
Oavsett var det kommer ifrån eller dess exakta kemiska struktur har alla sockerarter samma funktion i din kropp: att tillhandahålla bränsle.
Som en lättabsorberad källa till kolhydrater, ditt primära bränsle, tas socker snabbt i bruk. För att få sockret från din kost dit det behövs, frisätter din kropp hormonet insulin som talar om för dina celler att det är dags att sluka allt detta bränsle.
Intressant nog – och av avgörande betydelse för en diskussion om näringsintag efter träning – triggar insulin också transport och absorption av andra näringsämnen, inklusive protein.
Men sockerarter som bryts ner snabbt, och som sägs ha högt glykemiskt index, orsakar snabba och dramatiska förändringar i ditt blodsockernivå.
Om denna cykel upprepas ofta under lång tid kan det leda till fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.
Strategisk användning
När det gäller socker inom idrottsnutrition behövs alltså balans. Dessa kolhydrater är nödvändiga för att ge energi under träningen och återställa dina energinivåer efteråt.
En väl avvägd och kontrollerad insulinrespons kan se till att kostproteiner snabbt når dina muskler, där de kan användas för att starta återhämtnings- och tillväxtprocessen.
Under ungefär 30-45 minuter efter träningen befinner sig din kropp i ett tillstånd som kallas ”förhöjd insulinkänslighet” där hormonet rusar runt och letar efter kolhydrater och protein. Så alla kolhydrater som hittas förbränns omedelbart som bränsle istället för att lagras.
På grund av denna ökade känslighet finns ett särskilt intresse för socker med högt glykemiskt index – sådant som du vanligtvis undviker. Egentligen är detta den perfekta tiden att unna sig några sötsaker som du annars avstår från under en vanlig dag.
Naturligtvis behöver du inte äta socker efter träningen. Faktum är att diabetiker fortfarande bör avstå. Men om dina mål – främst ökad muskelmassa eller styrka – tillåter det, kan lite socker efter träningen ge dig en välbehövlig skjuts.