Det finns vissa idéer när det gäller hälsa och träning som är djupt rotade i våra sinnen och vår kultur.
En av dessa – och förmodligen den mest utbredda och bestående – är idén att du absolut måste stretcha både före och efter träning.
Detta, menar man, kommer att förbättra din prestation, minska risken för skador och reducera eventuell ömhet du kan uppleva. I praktiken är det dock så att de flesta inte gör något av det.
Och enligt modern forskning kanske stretching inte är helt nödvändigt – eller åtminstone inte på det sätt som folk tror.
Så, vad är det bästa tillvägagångssättet? Ska du stretcha före eller efter träning? Ska du stretcha alls?
Vad stretching gör och inte gör
Som nämnts finns det många anledningar som folk anger för varför du bör börja ditt gympass med stretching. Men finns det någon sanning i dessa påståenden?
För att svara på det måste vi ta varje påstådd fördel för sig. Så... låt oss göra det.
Först, låt oss börja med det uppenbara: flexibilitet. Stretching förbättrar definitivt flexibiliteten – och därmed rörligheten – i dina muskler och annan bindväv.
Även om detta verkar logiskt vet forskare egentligen inte om dessa anpassningar verkligen sker. Det är dock troligt att stretching orsakar förändringar både i strukturen hos din bindväv och i ditt nervsystem som ökar din rörelseomfång.
Men folk hävdar också att stretching kan förbättra din atletiska prestation. Kan det? Kanske. Det beror helt på vad du menar med ”atletisk prestation”.
En dansare, gymnast eller annan idrottare som är beroende av flexibilitet kommer absolut att dra nytta av regelbunden stretching. De flesta andra idrottare, särskilt de som vill förbättra sin styrka och kraft, bör vara försiktiga med stretching.
Även om effekten är omdebatterad finns det bevis som tyder på att stretching före en styrkekrävande aktivitet faktiskt kan minska din förmåga att generera kraft. Så det är inte bra.
Vad sägs om skadeförebyggande och minskning av ömhet? Det är lite knepigt. Man kan hävda att stretching, genom att förbättra din rörlighet och balans, minskar risken för allmänna skador. Och det är sant.
Men stretching före träning verkar inte skydda mot skador direkt relaterade till din träning.
Det finns också ingen forskning som tyder på att stretching – vare sig före eller efter träning – påverkar muskelömhet.
När och hur du ska stretcha
Okej, det var mycket information. Så hur kan vi använda den för att svara på frågan som ställdes i början?
Vi vet nu att det enda stretching är bra för är att öka flexibiliteten. Och det betyder inte att stretching är mindre viktigt.
Flexibilitet kan göra stor skillnad när det gäller din förmåga att tävla i vissa sporter och att bibehålla rätt form under många övningar.
Vi vet också att det förmodligen är bäst att undvika stretching precis innan du utför en styrkefokuserad aktivitet. Med denna kunskap kan vi dra några slutsatser.
Liksom de flesta andra material är dina muskler mer böjliga när de redan är varma. Baserat på detta rekommenderar de flesta experter att du sparar dina statiska stretchövningar till slutet av ditt träningspass – när din bindväv är tillräckligt uppvärmd och när stretchövningarna inte stör din prestation.
Dina uppvärmningsövningar bör dock också innehålla stretchövningar – men av en annan typ.
Istället för den klassiska statiska stretchen, där du håller en position i 20 till 30 sekunder, börja ditt träningspass med dynamiska stretchövningar som höga sparkar och armcirklar.
Det raka svaret
Enkelt uttryckt bör du alltså stretcha både före och efter träning.
Men dina stretchövningar före träning bör vara dynamiska och syfta till att värma upp dig för den kommande aktiviteten. Efter träningen använder du statiska stretchövningar för att hjälpa dig att varva ner och släppa på eventuell spänning som uppstått under passet.