Att gå till gymmet och få resultat kräver konsekvens. Men hur mycket konsekvens? Ska du träna varje dag? Eller är det onödigt, eller till och med osäkert, att träna varje dag?
Den här artikeln kommer att besvara alla dina frågor. Vi diskuterar varför vila och återhämtning är en viktig del av ditt träningsprogram och om du utsätter dig för risker genom att gå till gymmet sju dagar i veckan.
Vi hjälper dig också att ta reda på hur ofta du bör träna, beroende på olika personliga faktorer som dina mål och vilken typ av träning du gör.
Vikten av vila och återhämtning
Vi vet alla att träning är viktigt. Om du vill bygga muskler eller gå ner i vikt måste du ta dig till gymmet, ut på asfalten eller till idrottsplanen och röra på kroppen.
Många förstår också att näring är en viktig del för att nå sina idrottsmål.
Men det finns en tredje faktor, som är lika viktig som träning och näring – återhämtning.
Återhämtning är när du faktiskt ser de framsteg du gör på gymmet. Det är när kroppen reparerar skadade muskelfibrer och bygger upp dem starkare än tidigare. Det är också när din energireserv fylls på, så att du har kraft och stabilitet att träna säkert nästa gång.
Om din återhämtning brister kommer du inte att få muskelökning, fettförlust eller konditionsförbättringar i linje med det arbete du lägger ner på träningen.
Dessutom, och kanske ännu värre, finns risken för skador. Om du tränar muskler som inte har återhämtat sig tillräckligt är vägen till misslyckande och skador som tar mycket längre tid att läka än vanlig slitage från ett intensivt träningspass kortare.
Minst av allt kommer du inte att prestera lika bra. Du kommer inte kunna springa lika långt eller snabbt, eller lyfta lika mycket.
Seriösa idrottare vet värdet av återhämtning och prioriterar detta.
Är det säkert att träna varje dag?
Så vi måste ställa frågan – är det säkert att träna varje dag?
Det korta svaret är att det beror på. Det kan vara säkert, så länge du inte pressar dig själv för hårt och ger din kropp, och varje specifik muskelgrupp, tid att återhämta sig.
Det finns många faktorer att ta hänsyn till när man avgör om det är säkert för dig att träna dagligen. Dessa inkluderar:
- Intensiteten i varje träningspass
- Längden på dina träningspass
- Vilka muskelgrupper du tränar
- Vilken typ av övningar du gör
- Din kost och hur den underlättar återhämtning
- Om du gör något särskilt för att underlätta återhämtning (bastu, tryckkammare, isbad osv.)
- Din fysiska hälsa/träningsnivå
- Din personliga hälsoprofil (t.ex. underliggande hälsotillstånd eller skador)
Det finns inget svar som passar alla här.
Det kan vara säkert att träna varje dag. Men om du tränar tre timmar varje dag, lyfter tills du inte orkar mer, springer 12 miles varje pass och bara äter tårta och glass till middag, är det nog inte så säkert.
Hur du bestämmer din träningsfrekvens
Nu hjälper vi dig att få en ungefärlig uppfattning om hur ofta du bör träna.
Som nämnts vill du se till att du tränar säkert och gör det som är optimalt för framsteg. Båda kan bli problem om du tränar för ofta.
Här är några saker att tänka på:
Vilka är dina träningsmål?
Först, förstå vad du vill få ut av träningen. Definiera dina träningsmål. Vill du öka styrka? Bygga muskler? Gå ner i vikt? Träna för ett specifikt evenemang eller tävling? Har du en deadline för att nå särskilda mål?
Om du har en deadline vill du troligen träna så ofta som möjligt. Denna deadline kan vara extern (som ett lopp som är planerat till ett visst datum) eller intern (ditt personliga mål att nå en viktminskningsmilsten).
Vissa mål kräver dock noggrannare vila. För att bygga styrka och muskler är vila lika viktigt som träningen, så du kanske inte alls tjänar på att träna varje dag.
Vilken typ av träning gör du?
Vad du gör under dina träningspass påverkar om det är säkert att träna varje dag eller inte.
Med konditionsträning, som löpning eller cykling, är risken att träna ofta låg. Men om du lyfter vikter är det en annan sak. Att belasta en muskel för mycket när den inte är helt återhämtad är en väg till skador.
En annan sak att tänka på är, om du lyfter vikter, om du gör samma cirkel varje pass eller delar upp det (dvs. en muskelgrupp en dag, en annan nästa). Med uppdelningar är det oftast möjligt att dela upp träningen så att du inte överanstränger någon muskelgrupp, trots att du tränar varje dag.
Träningsintensitet
Det borde vara självklart, men det är mer genomförbart att träna dagligen om du gör lågintensiva träningspass.
Det är stor skillnad mellan dagliga 30-minuterspass och dagliga 3-timmarspass. Detsamma gäller om du gör mycket tunga lyft eller intensiva sprintar, jämfört med konditionsträning med måttlig intensitet och flexibilitetsträning.
Hur är din återhämtning?
Slutligen, tänk på din återhämtningsrutin. Det blir lättare att träna varje dag om du gör saker som hjälper din kropp att återhämta sig snabbare.
Positiva återhämtningsverktyg inkluderar:
- Sömn (konsekvens, längd och kvalitet på sömnen)
- Bastu
- Näring (att äta kvalitativa, näringsrika hela livsmedel istället för processade skräpmat)
- Kosttillskott (såsom protein, kreatin, adaptogena tillskott)
- Värmeexponering (t.ex. bastu)
- Kall exponering (t.ex. isbad/kallbad)
Om du kan bocka av några av dessa punkter är du bättre rustad att träna oftare. Men i slutändan, lyssna på hur du mår varje dag. Om du känner mycket ömhet och trötthet kanske du inte är helt återhämtad, och det är förmodligen bäst att ta en vilodag då och då.
Bör du träna varje dag? Slutsatsen
Så, i slutändan, är det en bra idé att träna varje dag?
Det korta svaret är ja, det kan du så länge du är lika seriös med din återhämtning och undviker dåliga vanor som att inte sova tillräckligt. Träning är en av de bästa sakerna vi kan göra för vår hälsa och välmående, så om du kan träna varje dag bör du sikta på att göra det.
Dessutom, ju mer du tränar, desto snabbare når du dina träningsmål.
Men du bör inte träna varje dag om det innebär att du inte får tillräckligt med tid för återhämtning.
Du riskerar skador och hindrar din utveckling om du inte får tillräcklig vila.
Du kanske vill variera dina träningspass för att säkerställa att varje muskelgrupp får tillräcklig vila, utan att behöva ta många (eller några) helt lediga dagar.
Försök att träna i uppdelningar – till exempel bröst en dag, armar nästa. Eller alternera mellan tung styrketräning och kondition varje dag, och variera intensiteten så att varje system får tillräckligt med tid att återhämta sig.