Serratus anterior-muskeln är inte lika välkänd som bröstmusklerna, deltoideus eller lats.
Den förbises ofta eftersom serratus anterior inte är lika framträdande som andra muskler i överkroppen.
Men om du vill ha optimal styrka, rörlighet och estetik bör du inkludera denna i din rutin.
Läs vidare för att lära dig allt du behöver veta om serratus anterior-muskeln och de bästa övningarna för serratus anterior att lägga till i din träning.
Var sitter serratus anterior-musklerna?
Serratus anterior sitter på sidan av bröstkorgen, intill revbenen, inbäddad mellan latissimus dorsi, pectoralis major och yttre sneda magmuskeln. Det finns två serratus anterior-muskler (en på varje sida).
Serratus anterior-musklerna har ett fläktliknande, sågformat utseende, vilket är ursprunget till namnet serratus.
Varför kallas de för boxarmuskler?
Serratus anterior kallas ofta för boxarmuskeln, på grund av hur den aktiveras vid rörelsen att kasta ett slag.
Starka serratus anterior-muskler är därför viktiga för boxare, som namnet antyder. Men de är också värda att träna även om du aldrig tänker gå in i ringen.
Vad är serratus anteriors primära funktion?
Huvudfunktionen för serratus anterior är att föra skulderbladet framåt (protraktion). Enklare uttryckt arbetar den för att sträcka ut skulderbladet, antingen framåt eller uppåt, som vid ett rakt slag eller ett lyft över huvudet.
Fördelar med starka serratus anterior-muskler
Starka serratus anterior-muskler är avgörande för god överkroppsstyrka och rörlighet.
Den aktiveras när du trycker mot motstånd framför eller ovanför dig, som när du lyfter eller trycker en vikt (eller kastar ett slag, som nämnts tidigare). Den samarbetar med omgivande muskler, som lats och deltoideus, vid sådana lyft.
Det är dock inte bara viktigt för lyftare. Många vardagliga rörelser aktiverar serratus anterior, som att sträcka sig upp för att ta något från en hög hylla.
Det finns också estetiska fördelar. Starka och väl definierade serratus anterior-muskler (tillsammans med sneda magmuskler) ger dig det där skurna sidomagutseendet som många eftertraktar.
Hur skyddar serratus anterior-musklerna axlarna?
Serratus anterior fungerar som en stabiliserande muskel som stödjer en rad olika rörelser, särskilt lyft över huvudet.
Detta innebär att det tar bort en del av belastningen från axlarna, särskilt rotatorkuffen. Rotatorkuffen är det vanligaste problemet vid axelskador eftersom den lätt överbelastas om de omgivande musklerna inte är tillräckligt starka.
Hur serratus anterior får skulderbladet att fungera är också viktigt. När dessa muskler är svaga har skulderbladen inte den rörelsefrihet de borde ha, vilket kan orsaka klämning av senor och nerver i axeln, vilket leder till axel- (eller nack-) smärta.
Vad orsakar svag serratus anterior?
Svaga serratus anterior kan helt enkelt bero på försummelse. När vi tränar lats, deltoideus, bröstmuskler etc. isolerat är det lätt att missa serratus anterior och att denna muskel halkar efter de andra runt omkring.
Det är viktigt att träna sammansatta, funktionella lyft samt övningar som specifikt involverar serratus anterior för att säkerställa att denna muskel förblir stark och frisk.
Det sagt, i vissa fall kan serratus anterior vara särskilt svag på grund av ett nervproblem.
Den långa thoraciska nerven, som löper längs sidan av nacken ner till serratus, styr denna muskel. Om det finns problem med denna nerv, som inklämning eller klämning, kan serratus bli svag, smärtsam eller sluta fungera helt.
Vilka övningar tränar serratus anterior?
Många överhuvudlyft och pressrörelser för överkroppen tränar serratus anterior, antingen direkt eller indirekt.
Några av de bästa övningarna för serratus anterior inkluderar:
- Plankan
- Armhävningar
- Hög björngång
- Maghjulsrullningar
- Dumbbell pullovers
- Bröstpress med band
- Variationer av sidolyft (med armarna i ungefär 20 till 30 graders vinkel)
Armhävningar, inklusive variationer av den grundläggande armhävningen, är särskilt bra för att träna serratus anterior. Scapula push-up, eller push-ups plus, riktar sig specifikt mot serratus anterior och är en utmärkt övning om du märker att din är svag.
Med en scapula push-up, istället för att sänka kroppen mot marken som vid en vanlig armhävning, fokuserar du på att dra ihop och skjuta fram skulderbladen.
I princip håller du dig i en hög plankposition, klämmer ihop skulderbladen och trycker sedan ut dem igen.
Den här videon visar hur du gör en korrekt scapula push-up:
Detta isolerar mer eller mindre serratus anterior, vilket gör det till förmodligen den bästa övningen med det enda syftet att stärka serratus.
Hantel pullovers och magrullningar är också utmärkta övningar för serratus anterior, med lite mer intensitet och helhetsfokus, istället för en snäv isolering av serratus.
Båda dessa övningar involverar rörelser över huvudet som kräver att skulderbladen höjs och att serratus anterior sätts i arbete.
Hur aktiverar man serratus anterior?
Precis som med de tidigare nämnda serratus anterior-övningarna vill du för att aktivera serratus anterior utföra en rörelse där du lyfter armen över huvudet eller trycker ut framför dig.
Allt som skapar rörelse från skulderbladet aktiverar också serratus anterior.
Du kan känna detta själv genom att ligga på golvet och sträcka ut en arm ovanför huvudet. Lägg din andra hand på utsidan av revbenen, lite under armhålan, och du kommer att känna serratus anterior arbeta.
Självklart kan du också aktivera denna muskel genom att slå en punch (eller göra en slagliknande rörelse). Kom ihåg att folk ofta kallar den för boxarens muskel. Att träna med pads, på en tung säck eller skuggboxning med vikt är alla sätt att aktivera och träna serratus anterior.
Stärker pull ups serratus anterior?
Som ett lyft över huvudet, där skulderbladen dras ihop och skjuts fram, aktiverar pull ups serratus anterior.
Men med det antal extra muskler som arbetar i en pull up, särskilt lats, kan serratus få mindre uppmärksamhet. Detta är särskilt sant om din teknik inte är helt korrekt, eftersom dessa större muskler tar över arbetet.
Du kan göra en variant av pull up, känd som scapula pull up, för att säkerställa att serratus får tillräckligt med träning.
Precis som scapula push ups innebär detta att du klämmer ihop skulderbladen medan du hänger i stången, istället för att utföra hela pull up-rörelsen. Se ett exempel här:
Slutliga tankar
Vi ignorerar ofta vår core och fokuserar istället på stora, glamorösa muskler som lats, bröstmuskler och axlar. Men mindre, ouppmärksammade muskler som serratus anterior är ett måste för optimal prestation, rörlighet och estetik.
Starka serratus anterior-muskler kan hjälpa till att skydda dina axlar mot skador, öka prestationen i lyft över huvudet och pressrörelser, samt hjälpa dig att bygga snygga sidomagra.
Se till att din rutin inkluderar några övningar för serratus anterior, som hantel pullovers, magrullningar, boxningsövningar eller scapula push ups/pull ups. Detta hjälper dig att bygga en starkare och mer välbalanserad fysik.