Du hör hela tiden om att få i sig protein och fylla på kolhydrater direkt efter träningen, vilka kosttillskott du ska ta och hur du ska hydrera dig.
Men hur är det med näringen före träning?
Ja, du bör äta före träningen. Ditt mellanmål före träning är det bränsle din kropp behöver för att prestera som bäst under träningen och återhämta sig effektivt efteråt.
I slutet av den här artikeln har du all information du behöver för att planera det mest effektiva mellanmålet att äta före dina träningspass.
Vilka är fördelarna med ett mellanmål före träning?
Vi hör alltid om vikten av att äta efter träningen, men din kropp behöver också bränsle före träningen. Att planera att äta ett mellanmål med rätt mängd av några viktiga näringsämnen kan maximera det arbete du lägger ner på gymmet.
För det första optimerar du dina glykogenlager genom att äta före träningen. Om du inte visste det är glykogen kroppens föredragna energikälla under ett träningspass.
Om du får känslan av att "slå i väggen" är det känslan av glykogenbrist. Att fylla på energi strax före träningen kan hjälpa dig att undvika trötthetsväggen.
Rätt mellanmål före träning påskyndar också återhämtningen. Om ditt mellanmål innehåller protein bryts det ner till aminosyror som hjälper till att reparera och bygga upp muskler. Att göra aminosyror tillgängliga före träningen "startar" återhämtningen genom minimera muskelskador.
Hur lång tid före träningen bör jag äta ett mellanmål?
Tajmingen av ditt mellanmål före träning är avgörande.
I bästa fall äter du en full måltid 2 till 3 timmar före träningen. En full måltid med kolhydrater, protein och fett tar längre tid att smälta och absorbera näringsämnena du behöver för att maximera resultaten under träningen.
Men om du bara äter ett mellanmål som främst består av kolhydrater och protein kan du vänta tills 45 minuter till en timme före träningen. Ett mellanmål är en mindre portion, så det tar inte lika lång tid att smälta och absorbera.
Om ditt mellanmål är rikt på fett bör du äta det lite tidigare för att ge det tid att smälta helt.
Att äta för nära inpå träningen kan orsaka obehag (uppblåsthet, magont etc.), vilket bara saktar ner dig.
Vilka makronäringsämnen bör jag äta före träning?
Kolhydrater och protein är de mest viktiga makronäringsämnen att inkludera i ditt mellanmål före träning. Mängden du behöver beror på vilken typ av träning du gör.
Kolhydrater
Kolhydrater bryts ner till glukos, som är den snabbaste energikällan din kropp kan använda. Överskott av glukos lagras som glykogen i musklerna för att användas som energi senare.
Att äta kolhydrater strax före anaeroba träningspass med korta energipulser som styrketräning, HIIT och idrottsträning hjälper till att förbättra prestationen och öka uthålligheten.
Om ditt mål var att förbättra aeroba träningspass som uthållighetsträning, skulle du vilja fokusera på att öka kolhydratintaget under flera dagar.
Protein
Att äta protein före ett träningspass har visat sig öka proteinsyntesen i muskeln. Med andra ord "startar" det återhämtning och muskeltillväxt.
Dessa resultat visades efter att ha intagit 20 gram vassleprotein omedelbart före styrketräning.
Denna studie noterade också att även om att äta protein före träning ökar aminosyraaktiviteten i muskeln, behöver du fortfarande inkludera protein i din näring efter träning för bästa resultat.
Det idealiska makroförhållandet
Den specifika mängden kolhydrater och fett du behöver äta före träning beror på dina övergripande dagliga mål, eftersom du i slutändan vill hålla dig inom dina kalorier och makromål.
Men om du vill förbättra prestation och återhämtning för styrketräning eller HIIT-pass bör förhållandet mellan dina makronutrienter i mellanmålet före träning vara viktat mot kolhydrater.
Dessa träningspass är anaeroba, vilket betyder att de kräver en energikälla som kan erhållas utan syre. Kolhydrater är bäst för detta och kommer att upprätthålla dina energinivåer när du kämpar dig igenom träningen.
Att sikta på 15 till 30 gram kolhydrater och 10 till 20 gram protein i ditt mellanmål före träning är en bra utgångspunkt.
Hur många kalorier bör ditt mellanmål före träning innehålla?
Återigen, det beror på några saker.
Först, längden på ditt träningspass. Om ditt pass är kortare, runt 45 minuter eller mindre, sikta på ett lågkalorimellanmål.
Om du ska träna under en längre tid bör du äta fler kalorier. Du kan också överväga att ta ett mellanmål under långa träningspass för att hålla glukosnivåerna uppe.
Den allmänna rekommendationen för ett mellanmål före träning är runt 150-300 kalorier.
Vilket är det bästa mellanmålet att äta före träning?
Om du äter mer än två timmar före träning, välj ett större mellanmål med långsamt smältbara kolhydrater och lite protein. Några exempel är:
- Havregrynsgröt med frukt och nötter
- Smörgås med fullkornsbröd och magert protein
- Magert protein, ris, grönsaker
- Smoothie med frukt, mjölk och proteinpulver.
Om du äter inom en timme före träning vill du ha ett mellanmål som ger en dos snabbt smältbara kolhydrater. Håll det enkelt och bekvämt.
Vi älskar proteinmuffins eftersom de fungerar som en godbit och ett perfekt mellanmål före träning med den idealiska balansen av kolhydrater och protein som vi kan ta med oss.
Andra bra alternativ inkluderar ett äpple med nötssmör, yoghurt och frukt eller torkad frukt med nötter.
Slutliga tankar
Vad och när du äter före träning är viktigt för att få ut det mesta av ditt träningspass. Dina energinivåer, prestation, återhämtning och resultat påverkas alla av hur du fyller på innan du tränar.
Kolhydrater och protein är de viktigaste makronutrienterna att inkludera i ditt mellanmål före träning om du gör ett högintensivt träningspass som styrketräning.
Mängden kalorier och förhållandet mellan kolhydrater och protein du behöver beror på hur snart du äter innan ett träningspass, hur länge ditt träningspass varar och dina övergripande kalorimål och makronutrientmål.