Du kan se många komplicerade termer kastas runt i träningsvärlden. En, särskilt, som du kanske har hört är isoton träning.
Du kanske undrar, vad är isotona övningar? Är det någon ny träningsfluga som min tränare ska sätta mig på?
Du gör förmodligen redan isotona övningar. Det är inget nytt, bara ett sätt att beskriva vetenskapen bakom hur vissa övningar fungerar. Läs vidare för att lära dig allt du behöver veta.
Vad är isotona övningar?
En isotont övning är en övning som tvingar musklerna att kontrahera och expandera genom hela rörelseomfånget, samtidigt som den arbetar mot någon form av motstånd.
Ordet isotont betyder tekniskt sett samma spänning. När det gäller isotona övningar betyder det att du bibehåller samma spänning på muskeln (vilket kan vara vikten av en skivstång eller hantel, din kroppsvikt eller gravitation) under hela rörelsen, medan muskeln kontraherar.
Idén är att en isotont övning resulterar i en förändring av muskellängden som tränas. Med en bicepscurl som exempel, kontraherar muskeln när du lyfter vikten och expanderar när du sänker den. Detta är en isotont rörelse, och om den görs konsekvent, leder det till en längre (och större) bicepsmuskel.
Vilka är exempel på isotona övningar?
De flesta övningar du redan gör är sannolikt isotona övningar. Så länge du rör dina leder och orsakar muskelkontraktion mot någon form av motstånd, har du en isotont övning.
Detta inkluderar:
- Styrketräningsövningar (t.ex. bicepscurls, bänkpress, marklyft, knäböj, chins)
- Aeroba övningar (t.ex. löpning, simning, cykling)
- De flesta sportrörelser (t.ex. att slå en näve, kasta en fotboll, svinga ett slagträ)
Även vardagliga aktiviteter, som att klippa gräset eller måla ett staket, räknas sannolikt som någon form av isotona övningar.
Vad är skillnaden mellan isotona och isometriska övningar?
Det låter som att isotona övningar täcker nästan allt. Finns det något som är inte en isotont träningspass?
Ja. Du har också isometriska övningar.
Isometrisk träning innebär att du aktiverar en muskel utan att röra dina leder och utan att förlänga eller förkorta muskeln.
Det finns färre övningar som använder isometrisk muskelkontraktion, men du bör ändå känna till några av dem. Stationära övningar med fokus på konstant muskelspänning, som plankan, väggsitt och många yogapositioner är exempel på isometriska övningar.
Dessa övningar tränar fortfarande musklerna, men gör det på ett annat sätt än den kontraherande och expanderande naturen hos isotona övningar.
Vilka är de två formerna av isotona övningar?
När vi pratar om isotona övningar kan du också stöta på termerna koncentrisk och excentrisk i relation till en isotonsrörelse.
Dessa termer relaterar till de olika sätt muskler kontraherar på. En koncentrisk rörelse, eller kontraktion, är när spänning på en muskel gör att den förkortas.
Excentrisk är motsatsen. Det är en förlängande rörelse av muskeln där spänning gör att muskeln sträcks ut och blir längre.
Koncentriska isotona övningar
Bicepscurls är ett vanligt exempel på en koncentrisk rörelse, liksom de flesta grundläggande lyftövningar. Den viktigaste delen av dessa övningar är när du för vikten mot dig och förkortar den använda muskeln eller musklerna.
Situps och hamstringcurls är andra exempel på koncentriska isotona övningar.
Excentriska isotona övningar
Excentriska rörelser är motsatsen – det är när den viktigaste delen involverar en vikt som går bort från dig, till exempel i en push-rörelse.
Knäböj är ett bra exempel på en excentrisk isotonsövning, liksom tricepsextensioner, vadpressar och promenader.
Många isotona övningar involverar både koncentriska och excentriska rörelser. Ta en bicepscurl som exempel.
Uppåt-rörelsen är en koncentrisk rörelse, eller en förkortning av muskeln. Om den görs korrekt bör du följa upp med att långsamt sänka hanteln, behålla samma spänning, i en excentrisk rörelse när muskeln förlängs.
Armhävningar, chins, rodd, bänkpress och många fler är också exempel på övningar med både koncentriska och excentriska rörelser. Faktum är att det troligen är mindre vanligt att hitta en övning som bara involverar en av de två.
Vilka är fördelarna med isotona övningar?
En av de största fördelarna med isotona övningar är hur de efterliknar vanliga rörelser och därmed ger bättre funktionell styrka utanför gymmet. Att gå igenom hela rörelseomfånget aktiverar också fler muskelfibrer, vilket ger mer övergripande tillväxt.
Isotona övningar är också generellt bekväma och lätta att göra med vilken utrustning som helst som finns tillgänglig för dig. Isoton träning inkluderar motståndsövningar, såsom fria vikter, istället för några specifika maskiner eller verktyg.
Det finns ett antal ytterligare fördelar, inte exklusiva för isotona rörelser, men som vi definitivt bör nämna, inklusive:
- Ökad muskelmassa
- Ökad styrka
- Bättre hjärt- och kärlhälsa (lägre blodtryck)
- Starkare ben
Vem bör utföra isotona övningar?
Isotona övningar passar nästan alla. Du kanske tror att isotona övningar i princip bara är styrketräning och bara är värdefulla för personer som vill bygga stora biceps eller bröstmuskler.
Även om isotona övningar absolut är utmärkta för att bygga muskelmassa, är de fortfarande värdefulla även om det inte är ditt mål.
Du kan utföra dessa övningar på flera sätt, variera vikten, repetitioner, set och viloperioder för att uppnå olika resultat beroende på om du vill bygga muskler eller gå ner i vikt.
Du kan också variera intensiteten för att passa var du är i din idrottsresa – oavsett om du är professionell idrottare eller bara försöker komma i form för första gången.
Isotona övningar är särskilt värdefulla när man blir äldre. Motståndsträning hjälper till att förbättra bentätheten, vilket minskar när vi blir äldre och ofta leder till osteoporos.
Det enda undantaget, som kanske bör undvika isotona övningar, är personer som har en skada – särskilt ledskador. Vissa lågintensiva isotona övningar kan fortfarande vara möjliga, men dessa personer kan tycka att det är enklare och säkrare att istället göra isometriska övningar.
Hur man bäst utför isotona övningar
Varje isotont träningsövning har sin egen form, vilket är extremt viktigt att få rätt, särskilt vid tyngre motstånd.
Du kanske hör experter prata om något som kallas isokinetisk träning. Detta är inte samma sak som isotont träning. För att snabbt definiera det, syftar ordet isokinetisk på att träna i samma hastighet under varje rörelse.
I de flesta fall är dock grunderna desamma. Du vill försöka hålla spänningen konstant under hela rörelsen. Det är trots allt vad ordet isotont betyder. På ett sätt kan du utföra både isotona och isokinetiska övningar med samma rörelse så länge du håller samma hastighet genom hela.
För att göra det vill du vara långsam och noggrann när du lyfter och sänker vikten (oavsett om det är en skivstång, en hantel eller din egen kroppsvikt). Försök att noga uppmärksamma hur de koncentriska och excentriska sammandragningarna fungerar under hela rörelsen.
Hur man stretchar innan isotona övningar
För alla typer av träning är det en bra idé att stretcha innan. Det värmer upp dina muskler och gör dem och lederna mer rörliga för att undvika skador.
A dynamisk stretchrutin är utmärkt för detta. Dynamisk stretching fungerar bra som uppvärmning och förbereder kroppen för att utföra lyft med full rörelseomfång.
Om du har tid är det bäst att träna hela kroppen med din stretchrutin för att säkerställa att varje muskelgrupp är uppvärmd.
Vanliga exempel på isotona övningar
Det finns många sätt att använda isotona övningar i din träningsrutin, beroende på dina övergripande träningsmål.
Om du är nybörjare, här är ett exempel på ett träningspass du kan göra som tränar flera muskelgrupper upp och ner i kroppen.
Chansen är stor att du redan gör en kombination av dessa övningar i dina träningspass.
Övning 1: Bänkpress
Bänkpress tränar främst dina bröstmuskler, men aktiverar också flera mindre stabiliserande muskler och sekundära muskelgrupper. Det är en utmärkt övning för alla, oavsett nivå.
Anpassa vikten beroende på dina mål och din träningsnivå. Alternativt kan du byta ut detta mot armhävningar om du föredrar en kroppsviktsövning eller inte har utrustning för bänkpress.
Övning 2: Chins
Chins kommer att träna din rygg och armar. Det bästa med chins är att de använder din kroppsvikt, vilket gör det mycket svårare att skada sig än att stapla en tung vikt på dig själv.
Övning 3: Knäböj
Lägg till knäböj för att främst träna underkroppen. Precis som med bänkpressen, anpassa vikten efter dig, eller gör till och med utan vikt om det behövs.
Övning 4: Sit-ups
Avslutningsvis, lägg till sit-ups för att träna dina magmuskler och din bål. Den isotona rörelsen i sit-ups innebär en sammandragning av dina magmuskler – vilket, om det görs regelbundet, förmodligen ger dig en sexpack, något som de flesta av oss gärna vill ha.
Det finns några isotona övningar du kan lägga in i din rutin. Som nämnts räknas mycket av det du redan gör förmodligen som isotona övningar ändå.
Oavsett vad ditt träningspass innehåller – isotont, isometriskt eller annat – är det viktiga bara att vara aktiv. All träning är bättre än ingen träning.