Många teorier cirkulerar inom träningsvärlden om olika sätt att optimera träningen och få bättre resultat.
En som ofta diskuteras är fastande cardio. Vissa delar av internet säger att fastande cardio hjälper dig att bränna fett snabbare och få mer fördelar av dina konditionsträningar. Andra hävdar att detta är helt fel.
Så vad är det? Är fastande cardio verkligen ett bättre sätt att träna? Finns det några fördelar? Är det säkert? Fortsätt läsa så förklarar vi allt du behöver veta.
Vad betyder fastande cardio?
Fastande cardio betyder att träna medan du är ’fastande’ – alltså på tom mage.
’Cardio’ syftar på konditionsträning, som löpning, cykling eller simning, men termen används generellt för att beskriva vilken typ av träning som helst som görs på tom mage.
De flesta gör fastande cardio direkt på morgonen, när du vanligtvis är i fastande tillstånd efter att precis ha vaknat från ungefär åtta timmars sömn.
Det finns dock inget krav på att fastande cardio måste göras på morgonen, det viktiga är att du är fastande, vilket vanligtvis är minst fyra till sex timmar efter att du ätit.
Fördelar med fastande cardio
Fördelarna med fastande cardio är till stor del teoretiska och inte tydligt bevisade av vetenskaplig konsensus just nu.
Det finns dock vissa icke-vetenskapliga fördelar med att träna på tom mage, vilket kan göra det värt det oavsett vad studierna säger.
Låt oss gå igenom de potentiella fördelarna nu.
Kan bränna mer fett
Förespråkare för fastande cardio hävdar att det hjälper dig att bränna fett snabbare.
Idén är att kroppen, som inte har ätit, inte har någon tillgänglig glukos att använda som energi. Som ett resultat tvingas kroppen använda fettreserver för att driva din träning.
Om detta stämmer skulle fastande cardio vara ett mer effektivt sätt att minska kroppsfett och gå ner i vikt.
Vissa studier [1, 2] verkar stödja detta och visar på ökad fettförbränning vid träning i fastande tillstånd.
Andra studier har dock gett osäkra resultat.
En översikt, som tittade på fem separata studier, fann liten till ingen skillnad i kroppsvikt mellan personer som tränade efter fasta och de som åt normalt.
Mindre magbesvär
Även om det kan diskuteras om fastande konditionsträning hjälper dig att bränna mer fett, har det några andra potentiella fördelar.
För det första är det mindre sannolikt att du känner magbesvär under träningen.
Det kan kännas obekvämt att träna när det fortfarande finns mat i magen, särskilt vid träning där du rör dig mycket, som löpning, simning eller HIIT-pass.
Fasta eliminerar detta problem, och för vissa (särskilt om du är benägen för magproblem) kan det kännas bättre.
Mer bekvämt
Att vara beroende av att vara helt påfylld med energi före träningen kan göra det svårare att få in träningspass under dagen.
Till exempel, om du vill träna på morgonen kan du behöva gå upp, äta något och sedan vänta en stund för att maten ska smälta innan du tränar, vilket kan innebära att du måste gå upp tidigare för att hinna med allt.
Eller så kan det vara svårt att få in ett träningspass mitt på dagen, som under lunchrasten, eftersom du behöver planera i förväg för att få i dig en måltid vid rätt tidpunkt.
Om du är van vid att träna fastande är det lätt att klämma in ett gympass när du har lite fritid i schemat.
Stöder ett kaloriunderskott
Om du försöker hålla ett kaloriunderskott är det förstås fördelaktigt att kunna träna fastande.
Du förbränner kalorier under träningen och kommer sannolikt att äta mindre. Så totalt sett blir skillnaden mellan intagna och förbrända kalorier större, och du kan gå ner mer i vikt.
Är fastande konditionsträning säker?
Även om det finns vissa potentiella fördelar med fastande konditionsträning, finns det också vissa risker.
Generellt sett är det säkert att träna på tom mage. Men det beror på typen och intensiteten av träningen samt hur länge du har fastat.
Träning med låg till måttlig intensitet, utförd efter en måttlig fastaperiod (ungefär 6-16 timmar), är säker för de flesta vuxna.
Mer intensiva träningspass kan dock bli farliga om din kropp har låg energinivå. Du kan svimma eller skada dig på grund av minskad styrka och koordination.
Ju längre du har fastat, desto mer behöver du vara uppmärksam på intensiteten. Om du fastar länge (t.ex. 24+ timmar) är det bäst att undvika träning eller bara göra mycket lågintensiv träning.
Utöver säkerhetsriskerna kan du förlora muskelmassa, eftersom om din kropp inte har tillräckligt med kroppsfett att bränna för energi, börjar den bränna protein, vilket minskar mängden protein som finns tillgängligt för att stödja muskeltillväxt och reparation.
Bör du träna fastande kondition?
Studier är inte entydiga om fastande konditionsträning har några verkliga fördelar.
Men det betyder inte att du inte ska göra det. Om du mår bättre av att träna fastande eller om det gör det lättare att få in träningen, kör på.
Se bara till att du gör det säkert och förvänta dig inte att fastande konditionsträning ska förändra din kroppssammansättning över en natt.
Hur man tränar fastande kondition säkert
Om du ska träna fastande, se bara till att du är medveten om riskerna och följ dessa steg för att vara säker:
- Håll dig till låg- eller måttlig intensitet på övningarna.
- Var uppmärksam på hur din kropp känns under träningen och sluta om du känner dig yr eller lätt i huvudet.
- Håll dig hydrerad under träningen.
- Återhämta dig efteråt med en balanserad måltid som innehåller protein och kolhydrater.
- Ta tillräckligt med vila mellan dina träningspass och undvik att pressa dig själv in i ett alltför stort kaloriunderskott under en längre tid.
Slutliga tankar
I slutändan är konditionsträning nästan alltid bra för dig. Dessa fördelar gäller oavsett om du är fastande eller fullt närd.
Det finns inga starka bevis för att fastande konditionsträning är ett bättre sätt att träna än att ge kroppen näring som vanligt.
Det kan hjälpa dig att bränna mer fett, och för vissa är det mer bekvämt att träna först på morgonen, på fastande mage. Men det finns inget som tyder på att du bör anstränga dig för att vara i fastande tillstånd när du tränar på löpbandet eller cykeln.