Har du svårt att hitta ett bra träningspass för bakre deltamuskler?
Om så är fallet är du inte ensam. Bakre deltamuskeln, eller posterior deltoid, är den mest försummade av de tre muskelfibrerna som utgör axelmuskeln (anterior, medial och posterior). Många tränar inte denna del av axeln (de flesta traditionella axelövningar är främst för den främre delen), eller om de gör det, gör de det inte riktigt rätt.
Vi ska hjälpa dig att rätta till det genom att peka ut de viktigaste misstagen folk gör när de tränar bakre deltamuskler och visa hur du tränar denna del av axeln på rätt sätt.
Vanliga misstag med bakre deltamuskler
Om du vill bygga allsidig storlek i axlarna och inte utesluta bakre deltamuskler, behöver du göra en övning som isolerar bakre deltamuskler. Det beror på att bakre deltamuskeln är omgiven av andra muskler, som triceps, rhomboideus och trapezius, som ofta tar belastningen vid en lyftning och hindrar dig från att få mycket tillväxt i bakre deltamuskler.
Rear delt fly är den vanligaste isolationsövningen för denna muskel. Det är ett utmärkt sätt att rikta in sig på bakre deltamuskeln, men det finns några mycket vanliga misstag som folk gör med den. Dessa misstag minskar fördelarna för bakre deltamusklerna, vilket är anledningen till att man gör övningen från början.
Här är de två vanligaste misstagen med rear delt fly.
Att gå för tungt
Du behöver gå lättare i vikt med rear delt fly om du vill säkerställa att du faktiskt tränar rätt muskel.
Folk tar ofta för tunga vikter, samma typ av vikt som de använder för en hantelrodd. Problemet med att gå för tungt är att du tvingas rekrytera andra muskelgrupper runt bakre deltamusklerna. Dessa muskler – som triceps och ryggmuskler – gör mestadelen av jobbet, och du tränar egentligen inte bakre deltamuskler alls.
Att gå för långt bakåt
Det andra problemet med rear delt fly är att dra vikterna bakåt istället för utåt.
Folk för vikten bakåt mot höften i fly-rörelsen. Det är inte nödvändigtvis en dålig övning – den är säker och ger en hyfsad träning för ryggmusklerna – men den gör inte mycket för bakre deltamusklerna.
Precis som med det tidigare misstaget jobbar du istället med alla muskler runt bakre deltamusklerna. För att verkligen rikta in dig på bakre deltamuskler, lyft vikten i linje med dina axlar, rakt upp istället för bakåt mot höften.
Varför bakre deltamuskler är viktiga
Är det verkligen så viktigt att lägga så mycket fokus på bakre deltamusklerna?
Om du bara vill bygga massa behöver du inte oroa dig så mycket för bakre deltamusklerna. Övningar som rear delt fly är inte massbyggande övningar, och att göra pressar och rodd med tyngre vikter är bättre för att öka den totala storleken.
Men om du vill forma din fysik är det viktigt att denna muskel inte försummas. Naturligtvis kommer de andra musklerna runt bakre delts att växa snabbare vid sammansatta lyft, vilket leder till obalans.
Du kommer märka att träning av bakre delts också kan hjälpa till att bygga bättre hållning och rörlighet. Starkare bakre delts hjälper till att förhindra att axlarna rundas framåt, vilket skapar en hälsosammare (och mer attraktiv) hållning. De hjälper också till att stabilisera axlarna och ger bättre rörlighet och rörelseomfång i denna led.
Hur du tränar bakre delts på rätt sätt
För att träna bakre delts ordentligt behöver du isolera dem. Som nämnts tidigare, om du inte specifikt riktar in dig på bakre delts kommer andra muskler att göra allt arbete i dina lyft.
För att göra det, använd lättare vikter och fokusera verkligen på att få tekniken perfekt. Detta är inte en övning där du bara ska slita och lyfta tyngst möjliga vikt.
Du kanske vill göra bakre deltalyft en arm i taget för att kunna fokusera 100 % på rätt rörelse. Följande video visar på ett bra sätt hur du gör detta samtidigt som den korrigerar några av misstagen vi nämnde tidigare.
Du kan också göra det med båda armarna samtidigt, som visas i den här videon:
Med båda varianterna är det viktigaste att du lyfter hanteln utinte bakHåll armbågarna i linje med axlarna hela lyftet igenom.
Du kan också träna bakre delts med en kabelmaskin istället för med hantlar. Ett alternativ är att göra kabel-bakre deltalyft stående, hålla kabeln i ena handen, utföra samma rörelse och hålla armarna i axelhöjd.
En annan övning är face pull. Använd ett repfäste (som du kanske använder för tricep pulldowns), ställ in nivån i ansiktshöjd och dra kabeln bakåt mot ansiktet. Detta tränar bakre delts samt flera övre ryggmuskler.
När du ska inkludera bakre delts i ditt träningspass
Du behöver inte träna bakre delts varje dag. En gång i veckan räcker, så länge du inte helt försummar denna muskel.
När du ska träna dem beror på hur du delar upp ditt schema. Om du delar upp efter muskelgrupp är axeldagen den naturliga tiden att träna bakre delts. Om du kör push/pull, lägg till antingen bakre deltalyft eller face pulls på din pulldag.
Du kan också träna bakre delts på ryggdagen eller efter marklyft. En bra idé är att trötta ut de omgivande musklerna – triceps, rygg osv – innan du tränar bakre delts, för att tvinga dig att verkligen aktivera dem och undvika att förlita dig på dessa stödjande muskler.
Hur du än gör, börja träna bakre deltamusklerna idag. Genom att lägga till en övning till – eller förbättra din teknik om du redan gör bakre deltalyft – kan du bygga bättre hållning och mer imponerande axlar överlag.