Hip Thrusts vs Knäböj: Vilket är bättre för rumpan?

 

Du vill ha stenhårda skinkor eftersom det är den största muskelgruppen i din kropp och det gör dig till en bättre idrottare och tyngdlyftare.

Starka gluteusmuskler förbättrar också hållningen och förebygger skador, ryggsmärta och muskelobalanser.

Och ärligt talat, välutvecklade gluteusmuskler får dig att se riktigt bra ut också. 

Men vilken är den bästa övningen för dina gluteusmuskler: är det knäböj eller höftlyft? Brasilianska forskare har testat denna fråga, och vi kommer att diskutera resultaten nedan. 

Men som med nästan allt inom hälsa och träning finns det inget enkelt svar som passar alla, eftersom vi alla är unika individer med olika kroppar och mål. 

Vi kommer också att ta upp några förbehåll om studien och prata om vilken övning som kan vara bäst för dig.

Låt oss gå igenom det. 

 

Höftlyft vs knäböj: Vad forskningen säger

Här är alla detaljer från den brasilianska studien om höftlyft vs knäböj studien.

Syftet med studien

Att jämföra effekterna av knäböj och höftlyft på styrka och muskelmassa i quadriceps och gluteus.

Studiedesignen

Forskarna hittade 22 kvinnor som var vältränade och erfarna i träning, och delade in dem i två grupper.

12 kvinnor skulle utföra knäböj i 12 veckor, och de andra 10 kvinnorna skulle fokusera på höftlyft.

De 22 kvinnorna mättes på följande mått, både före och efter de 12 veckorna.

• Muskelstorlek i quadriceps
• Muskelstorlek i gluteus
• 1-rep max i knäböj 
• 1-rep max i höftlyft

Resultaten

I slutet av de 12 veckorna fann forskarna följande resultat. 

Båda grupperna ökade muskelstorlek och styrka.

Men förbättringarna var betydligt större i knäböjsgruppen än i höftlyftsgruppen, både för quadriceps och gluteusmuskelns tjocklek.

Förbättringarna i 1-rep max var liknande i både knäböj- och höftlyftsgrupperna.

 

Slutsatsen

Forskarna drog slutsatsen att knäböj är överlägsna höftlyft om ditt mål är att öka muskelmassan i dina gluteusmuskler.

 

Förbehåll om studien om höftlyft vs knäböj

Resultaten från denna studie skapade en hel del kontrovers inom idrottsvetenskapssamhället. 

Denna studie, tillsammans med andra utförda av samma forskare, diskuteras i en white paper skriven av några respekterade forskare inom styrke- och konditionsområdet.

De har flera invändningar mot hur studien genomfördes. Enligt dem var deltagarna alltför lika varandra, styrkeökningarna var osannolika och inkonsekventa med andra liknande studier. 

White paper-gruppen har krävt att den brasilianska forskningsartikeln dras tillbaka.

Så, är höftlyft bättre än knäböj då?

Så vad betyder allt detta för dig? Betyder det faktum att resultatet från den brasilianska studien har motbevisats av andra experter att höftlyft faktiskt är bättre än knäböj för gluteusmusklerna?

Som vi nämnde i början av inlägget finns det tyvärr inget enkelt svar som fungerar för alla som läser detta. 

Svaret, som alltid, är att det beror på.

Om du märkte det var alla kvinnor i studien ovan erfarna och vältränade. Det betyder att deras teknik troligen var mycket bra.

Om du också är en erfaren lyftare med bra teknik när du gör knäböj kan du uppleva liknande fördelar.

Det finns också frågan om gluteaktivering och muskeldominans. 

Om du inte "känner" det i rumpan när du gör knäböj är det troligen dina framsida lår som dominerar och tar över det mesta av arbetet, vilket gör att du förmodligen inte ser lika mycket utveckling i dina gluteusmuskler.

Och i så fall kan höftlyft vara bättre för dig, åtminstone till en början. Men mer om hur du åtgärdar det nedan. 

Först, låt oss anta att du är säker på din knäböjsteknik och att det är det du vill fokusera på.

 

Hur utför jag knäböj på rätt sätt?

Här är några användbara tips om knäböjsteknik från teamet på Mind Pump TV.

Ökar höftlyft knäböj?

Om du inte är säker på dina knäböj eller känner att dina gluteusmuskler inte arbetar mycket under en knäböj kan du försöka aktivera dem med höftlyft.

Att aktivera en muskelgrupp är som att väcka den så att den gör sin del under en tung lyftning.

Ett sätt att väcka dina gluteusmuskler är att göra några höftlyft innan du gör knäböj. 

I det här fallet vill du inte göra tunga höftlyft eftersom det orsakar för mycket trötthet och du kommer inte kunna prestera maximalt på knäböjen.

Försök istället att värma upp med höftlyft med kroppsvikt på ett ben bara för att aktivera dina gluteusmuskler. 

På så sätt, när du gör knäböj, kommer dina gluteusmuskler att arbeta för fullt, och du kan vara säker på att du bygger och stärker dina sätesmuskler.

Varför är gluteaktivering viktig?

Om dina muskler är aktiverade och engagerade under en övning, måste andra muskelgrupper arbeta extra hårt. 

Inte bara får du inte de resultat du vill ha, det kan också leda till muskelobalanser och skador.

 

Vem bör göra höftlyft?

Om du alltid klagar på att du aldrig känner att dina gluteusmuskler aktiveras under knäböj kan höftlyft vara en bättre start.

Du kommer definitivt att utveckla styrka och volym i dina gluteusmuskler. Och du kommer också att träna dina gluteusmuskler att aktiveras mer, vilket gör att du får ut mer av knäböj när du går vidare till dem.

 

När ska jag göra höftlyft?

Om du tänker göra höftlyft istället för knäböj för att bygga dina gluteusmuskler kan du utföra dem som en del av din underkropps- eller benpass.

Om det mer är en uppvärmning inför knäböj, gör då ungefär 2 set med 8-10 repetitioner av kroppsvikts-höftlyft innan du börjar med knäböj.

 

Hur utför jag ett höftlyft?

Om du vill fokusera på höftlyft som din huvudsakliga övning för att bygga sätesmuskler, här är en bra video från uppfinnaren av övningen, Bret Contreras PhD även kallad ”The Glute Guy” 

Om du bara vill använda höftlyft som ett sätt att aktivera dina sätesmuskler för att värma upp inför knäböj, här är en annan instruktionsvideo från Mind Pump TV om höftlyft med ett ben.

Rätt näring för att växa dina sätesmuskler

Oavsett om du väljer att fokusera på knäböj, höftlyft eller en kombination av båda kan du inte försummade näringen om du vill se ordentliga resultat i dina sätesmuskler (eller någon annan muskelgrupp).

Att bli starkare och större handlar i princip om två saker. 

Det första är att successivt lyfta tyngre vikter och/eller göra fler repetitioner. Att lyfta vikter sätter igång muskelns återhämtnings- och reparationsprocess. Ju mer du lyfter, desto större behov av reparation och desto större återhämtningsprocess.

Det andra är att stödja återhämtningen med rätt näring.

 

Kreatinmonohydrat

 

När det gäller att lyfta tyngre vikter och göra fler repetitioner på gymmet finns det inget tillskott med mer vetenskapligt stöd än kreatinmonohydrat. 

Kreatin hjälper till att lagra energi i dina muskler, vilket betyder att du kan orka med de sista 2-3 tunga repetitionerna som kan göra stor skillnad över tid. 

Kreatin hjälper dig också att återhämta dig snabbt mellan seten så att du kan få en mer intensiv träningssession på gymmet.

Kolla in våra guider om när man ska ta kreatin, hur mycket kreatin som är för mycket, och se också till att få fakta om kreatin och vätskeretention.

Gräsbetat vassleprotein

Efter att du har satt igång återhämtningsprocessen behöver dina muskler rätt näring för att växa.

Vassle är ett av de mest populära proteintillskotten bland gymbesökare. Det hjälper dina muskler att återhämta sig, växa och bli starkare.

Gräsbetad vassle har också andra fördelar som förbättrad immunfunktion och ämnesomsättning.

 

Viktiga slutsatser

Även om den brasilianska studien visar att knäböj är betydligt mer effektiva när det gäller sätesmuskulatur, har andra experter sedan dess ifrågasatt dessa påståenden och hur studien genomfördes. 

I slutändan kommer både knäböj och höftlyft att hjälpa de allra flesta av oss att utveckla större och starkare sätesmuskler.

Så det handlar om vilken övning som fungerar bäst för dig, vilken du kan göra med rätt teknik, och vilken övning som passar in i resten av ditt träningsprogram.

Prova tipsen som nämns i den här artikeln. Och om möjligt, prata med en personlig tränare som kan bedöma dina mål och skapa ett personligt träningsprogram för dig.