Vill du inte spendera timmar med att gå på löpbandet? Vill du inte lyfta vikter och bli muskulös? Då kan High Intensity Interval Training, eller HIIT, vara något för dig.
HIIT är ett utmärkt sätt att bränna mycket kalorier på kort tid och få en slank, tonad kropp utan att bo på gymmet. HIIT-pass är superflexibla, från nybörjarvänliga alternativ till avancerade HIIT-circuits som bara passar på gymmet.
Men du behöver inte ha gymkort för att dra nytta av HIIT.
Därför är kroppsvikts-HIIT-träningar, som de vi delar i det här inlägget, perfekta – de kan göras var som helst, när som helst, av vem som helst.
Läs vidare för att få några HIIT-träningsidéer som inte kräver utrustning, innan du lär dig mer om varför intervallträning är så effektivt. Vi börjar med ett snabbt HIIT-pass.
Träning 1: Kroppsvikts-EMOM-träning
EMOM står för Every Minute On the Minute. Ett EMOM-pass går ut på att göra ett visst antal repetitioner varje minut. När du är klar kan du vila tills nästa minut börjar.
Det är inte så komplicerat. Allt du behöver är en rundtimer och lite fri yta.
Här är några kroppsviktsövningar i ett EMOM-pass du kan använda:
- 10 burpees
- 15 armhävningar
- 15 knäböj
- 20 sit-ups
- 20 utfall
Utför varje övning inom 1 minut (t.ex. 10 burpees på 1 minut), vila sedan och gå vidare till nästa.
Du kan börja med 15 minuter. Det betyder 3 set av detta 5-övningscircuit. 15 minuter låter inte mycket, men du får ett riktigt högintensivt pass (fysiskt och mentalt) när du är klar.
Om du märker att du klarar 15 minuter utan att ge upp, försök öka till 20 eller 25 minuter för ett ännu bättre pass.
Träning 2: Kroppsvikts-Tabata-träning
Ett Tabata-pass liknar på vissa sätt EMOM. Båda kräver inte mycket tänkande – bara lyssna på timern och gör dina repetitioner.
Med Tabata-träning räknar du dock inte dina repetitioner – det handlar helt om tid. Du gör set om 20 sekunder arbete, följt av 10 sekunder vila, totalt 8 set. Det blir 4 minuters träningstid.
I slutet av varje 4 minuter, ta 1 minuts vila. Upprepa detta 3-5 gånger, totalt 15-25 minuter.
Under varje aktiv tid (20 sekunder vardera) jobbar du så hårt du kan. Varje träningspass varar bara 20 sekunder, så ge allt.
Här är ett kroppsvikts-Tabata-circuit för inspiration:
- Tabata Ett: jumping jacks (20 sekunder på, 10 sekunder vila, 8 set)
- Tabata Två: mountain climbers (som ovan)
- Tabata Tre: axelrörningar (som ovan)
- Tabata Fyra: crunches (som ovan)
- Tabata fem: 180-graders knäböjshopp (som ovan)
Igen, det kommer inte kännas så mycket när du börjar, men du kommer att ha ont i slutet.
Det finns tusen olika typer av övningar du kan göra här också. Så om du vill fokusera specifikt på bålstyrka, ben eller överkropp, är det bara att byta ut mot någon annan övning som passar dig.
Träning 3: Kroppsvikts-HIIT med hopprep
Hopprep är ett supereffektivt sätt att träna, bränna kalorier, förlora fett och bli tonad. Så det går hand i hand med HIIT, eftersom ett kort hopprepspass kan vara lika fördelaktigt som en timme på löpbandet.
Det finns många sätt att lägga upp ett HIIT-pass med hopprep. Du kan göra det precis som en Tabata: 20 sekunder aktivitet, 10 sekunder vila, upprepa 8 gånger, och sedan göra denna rutin 3-5 gånger totalt.
Du kan också variera mellan olika stilar och hastigheter – t.ex. bara höger eller vänster ben, snabbt eller långsamt.
Här är ett HIIT-konditionspass som är lite annorlunda än Tabata, men använder en liknande stil. Kom ihåg att hålla fötterna höftbrett isär och armarna axelbrett för bästa startposition.
- Hopprep (vanligt) 30 sekunder.
- 10 sekunders vila.
- Hopprep (vänster fot) 30 sekunder.
- 10 sekunders vila.
- Hopprep (höger fot) i 30 sekunder.
- 10 sekunders vila.
- Hopprep (höga knän) 30 sekunder.
- 10 sekunders vila.
- Hopprep (snabbt) 30 sekunder.
- 10 sekunders vila.
- Hopprep (vanligt) 30 sekunder.
- 10 sekunders vila.
Det ger dig fyra minuter – vila en minut när du är klar, och upprepa sedan 3-5 minuter, som din Tabata.
Fördelar med högintensiv intervallträning (HIIT-träning)
Varför är HIIT så populärt just nu? Varför hyllas denna träningsstil?
HIIT-träning är inte bara fluff. Det finns ganska stora fördelar, för alla – men ännu mer för kvinnor.
Här är en sammanfattning av de största fördelarna med HIIT-träning.
De är effektiva
Det bästa med HIIT-träning är hur effektiv den är. Den är speciellt utformad för att få hjärtat att pumpa och kalorier att brännas på kort tid. Du kan smyga in ett 25-minuterspass och få liknande fördelar som ett helt gympass på en timme, vilket är perfekt om du har ett hektiskt schema och vill bränna fett snabbt.
De bästa HIIT-övningarna är högintensiva, men de kan ta mindre tid. Du kan klämma in ett helkropps-HIIT-pass på halva tiden och ändå uppnå de bästa resultat du kan förvänta dig från gymmet.
HIIT hjälper till att bibehålla bentäthet
Du kanske tror att träning är bra för att bygga muskler, förlora fett och förbättra hjärt- och kärlhälsa. Men på lång sikt är den fördel du troligen kommer att märka mest förbättrad benhälsa.
Detta är en fördel som är särskilt stor för kvinnor. Kvinnor är mer benägna att drabbas av osteoporos när de blir äldrepå grund av hormonella skillnader och att de har tunnare ben.
80 % av de 10 miljoner amerikaner som lider av osteoporos är faktiskt kvinnor.
HIIT har bevisade fördelar för benhälsa, hjälper dig att behålla bentäthet och undvika sköra ben senare i livet.
HIIT bygger också magra muskler och styrka
HIIT är också utmärkt för att bygga muskler – särskilt magra muskler. De främjar hypertrofi (muskeltillväxt), men den kardiovaskulära delen av HIIT-träningarna säkerställer att du håller dig slank och inte blir för stor, trots att du blir starkare över tid.
HIIT ökar ämnesomsättningen
Vi kommer till kanske den största fördelen med HIIT. HIIT är en av de bästa aktiviteterna för att öka ämnesomsättningen, vilket är den hastighet kroppen passivt förbrukar energi.
Det betyder att efter en HIIT-träning fortsätter du att förbränna kalorier även när träningen är avslutad, vilket gör det utmärkt för fettförbränning.
Denna studie bekräftar detta och hittar betydande fördelar i ämnesomsättningen för kvinnliga deltagare, jämfört med aerob och styrketräning.
Passar alla träningsnivåer
HIIT är bra för alla – särskilt kroppsvikts-HIIT-träningar, som de vi pratar om här. Oavsett om du aldrig har tränat förut eller är en träningsnörd som söker något nytt, kan du anpassa din HIIT-träning efter dig.
De är mångsidiga, roliga och intressanta
Slutligen är en av de mest underskattade fördelarna att HIIT-träning är roligare. Det är mindre repetitivt än att lyfta vikter eller springa på löpband, vilket är en stor fördel om du har svårt att hitta motivation till träning.
Om din träning börjar bli tråkig kan du variera den. Byt din Tabata mot en EMOM-träning, eller prova kanske en hopprep-Tabata. Möjligheterna är oändliga, vilket gör att du kan hålla det fräscht och spännande.
Tror du att du har provat allt? Det finns alltid fler HIIT-träningar som får igång blodcirkulationen.
Är HIIT-träning effektiv för kvinnor?
HIIT-träning är utmärkt för alla, men särskilt för kvinnor.
En anledning är att många kvinnor vill bli starkare och tonade, men inte vill bli för stora, vilket HIIT är perfekt för. HIIT har också fördelar för benhälsan, vilket vi redan konstaterat är ett större problem för kvinnor än för män.
Hur lång bör en HIIT-träning vara för kvinnor?
HIIT-pass kan vara i vilken längd som helst – från bara några minuter till över 30. Men generellt ligger de på 15-25 minuter.
Du kan anpassa längden på ditt pass efter din träningsnivå. När du precis börjat kan du sikta på 15 minuter och så småningom arbeta dig upp till 25-30 minuter.
Hur många gånger i veckan bör jag göra HIIT-pass?
Sikta på att göra HIIT-pass 2-3 gånger i veckan. Men detta kan variera beroende på din träningsnivå.
HIIT-pass är högintensiva (det står till och med i namnet). Så du bör se till att ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig mellan varje intensivt pass.
Är HIIT-träning bra för viktminskning?
HIIT-träning är fantastiskt för viktminskning. American Council of Sports Medicine säger att HIIT-träning förbränner fler kalorier per minut än aerob träning, som löpning eller cykling.
Detta gäller både under träningen och efter att du är klar. Den metaboliska ökningen från HIIT förbränner ytterligare 6-15 % fler kalorier, utöver det du förbränner under träningen.
Hjälper HIIT-träning mot bukfett?
HIIT-träning är också utmärkt för bukfett. Den metaboliska ökningen och kaloriförbränningen vi redan nämnt. Och många av övningarna du gör i HIIT-pass riktar sig mot kärnan, vilket är perfekt för att minska bukfett.
Det finns massor av sätt att variera också, så att dina set aldrig blir tråkiga eller monotona. Prova att byta plankposition efter dina egna HIIT-pass från höger knä till vänster knä, och alternera mellan höger och vänster arm för stabilisering.
Är HIIT bättre än styrketräning för kvinnor?
I slutändan beror det på dina egna preferenser. Styrketräning fungerar utmärkt för kvinnor. Men vissa kanske föredrar att bygga styrka på ett sätt som behåller en slank och smal look. För det är HIIT perfekt.
Självklart, om du vill bli större och bygga seriös muskelmassa finns det ingen anledning till att kvinnor inte kan ägna sig åt traditionell styrketräning, särskilt något som ett helkropps hantelpass. Men HIIT låter dig bygga muskler och bli starkare, utan att märkbart öka muskelmassan.
Kombinera det med fettförlust och hjärt-kärlfördelarna med HIIT, och det är lätt att förstå varför HIIT-träning är så populär idag.