Att hitta den perfekta lyftrutinen för att bygga muskler kan vara svårt.
Visst, du vet att du måste lyfta saker och sedan sänka ner dem. Det är den enkla delen.
Men hur du gör det – om du fokuserar på att lyfta tyngre vikter eller göra fler repetitioner med lättare vikter – är svårare att avgöra.
Om du går till gymmet och tittar på vad de vana tränande gör, kan du få en jämn fördelning mellan personer som lyfter tunga vikter med få repetitioner och de som lyfter lättare vikter med fler repetitioner.
Så, vad är bäst? Spelar det ens någon roll?
Läs vidare för att lära dig mer.
Hur växer muskler?
Om muskeltillväxt är ditt huvudsakliga träningsmål bör du veta hur muskler faktiskt växer för att veta vilken typ av träning som bäst uppfyller dina mål.
Först bör vi nämna att det krävs både träning och näring för att uppnå optimal muskeltillväxt. Men i den här artikeln diskuterar vi bara träningssidan.
Du får muskeltillväxt när du utsätter musklerna för hypertrofi.
Detta är när muskelfibrer får små skador eller rivs på grund av stress, till exempel från att lyfta tunga vikter.
Varje gång din kropp reparerar dessa skadade muskler gör den dem lite större och starkare.
Det bästa sättet att uppnå hypertrofi är genom motståndsträning.
Motståndsträning innebär en övning där en muskel arbetar mot ett yttre motstånd, som en tung hantel, kettlebell eller motståndsband.
Konsekvent motståndsträning, som uppnår hypertrofi samtidigt som musklerna får vila mellan passen, leder nästan alltid till större och starkare muskler.
För att öka eller påskynda muskeltillväxt, fokusera på att öka din träningsvolym.
Vad är träningsvolym?
Träningsvolym (eller träningsmängd) är den totala mängden arbete du utför under ditt träningspass.
Du vill vanligtvis mäta träningsvolym över en vecka eller en månad. Lägg ihop din totala volym under denna tid, av olika variabler relaterade till din typ av träning.
För styrke- eller motståndsträning kan detta vara:
- Repetitioner
- Set
- Vikt
Till exempel, om du bänkpressar fyra set med 8 repetitioner med 150 lbs vikter, kan du beräkna din volym så här:
- 4 X 8 X 150 = 4800
Du bör sträva efter att successivt öka det totala antalet under de följande veckorna och månaderna när du lägger till mer volym.
Om du gör konditionsträning eller aerob träning kan du också mäta distans eller tid som en del av din totala träningsvolym.
Sambandet mellan träningsvolym och muskeltillväxt
Att förstå din totala träningsvolym är nyckeln till att uppnå optimal muskeltillväxt.
Kort sagt vill du utsätta din kropp för så mycket arbete som möjligt (med tillräckligt utrymme för återhämtning, förstås).
Under en längre period, ju mer arbete du gör – vare sig det är fler repetitioner, total vikt eller en blandning av båda – desto mer bör du förvänta dig att göra framsteg.
Det är också viktigt i termer av ”progressiv överbelastning”.
Som Dr Andy Galpin diskuterar i följande video behöver du successivt öka din träningsvolym över tid för att förbättras fysiskt (till exempel bli större eller starkare).
Det kan handla om att lyfta mer total vikt eller att lyfta samma vikt oftare. Så länge du fortsätter att öka din totala träningsvolym.
Nu till frågan om vad som är det bästa sättet att fylla ut din träningsvolym – många repetitioner med lägre vikt, eller färre repetitioner men tyngre vikt i varje repetition.
Låga repetitioner och tunga vikter – för- och nackdelar
Det första alternativet är att fokusera på att lyfta tungt med färre repetitioner.
Till exempel kan du lyfta nära det maximala du säkert kan lyfta (säg 80-85 % av ditt max) för 5-6 repetitioner per set.
Att lyfta tyngre vikter är bäst för att bygga större total styrka. Styrka och muskelmassa följs inte alltid åt, men de är korrelerade.
Tyngre vikter aktiverar typ 2-muskeltrådar, även kallade ”snabba” muskeltrådar. Dessa muskelfibrer ger större styrka och hypertrofi – men de tröttas också ut snabbare.
Detta alternativ kan också vara bra om du har kortare tid att träna eftersom du kan få in mer total vikt på färre repetitioner/mindre tid.
Den största nackdelen med att lyfta tyngre är den ökade risken för skador eller suboptimala resultat på grund av dålig teknik. Om vikten är för tung för att lyfta med korrekt form bör du sänka vikten.
Ideala repetitionsintervall
Generella repetitionsintervall för detta alternativ är fyra set med 6-8 repetitioner eller 5 set med 5 repetitioner vardera.
Du vill fokusera på vikter nära (men inte 100 % av) den totala vikt du säkert kan lyfta för den övningen.
Du kan också behöva vila mer mellan varje set när du lyfter tyngre vikter för att ge musklerna mer tid att återhämta sig.
Höga repetitioner och lättare vikter – för- och nackdelar
I andra änden av skalan kan du välja att lyfta lättare vikter men göra fler repetitioner i varje set.
Lättare vikter aktiverar inte typ 2-muskeltrådar, så de är lite sämre för att bygga styrka. De är också något sämre, isolerat sett, för hypertrofi (muskelväxt).
Nackdelen med lättare vikter är dock att dina muskler tröttas ut långsammare, och du kan göra många fler repetitioner.
Detta kan innebära att du ökar din totala träningsvolym, vilket leder till samma nivåer av muskelväxt över tid som med tyngre vikter.
Det finns också fördelen med att fokusera på perfekt teknik, vilket är lika viktigt (kanske viktigare) än den totala vikten du lyfter.
Att lyfta lättare vikter med fler repetitioner är också bättre för att bygga muskulär uthållighet och kondition, vilket kan hjälpa dig att träna längre i framtiden – vilket återigen leder till en högre total träningsvolym.
Ideala repetitionsintervall
För lättare vikter vill du göra 3-4 set med 10-15 repetitioner per set.
Du kan till och med gå längre än så, med 15+ repetitioner per set. Men generellt vill du klara minst 10.
När det gäller vikt, sikta på cirka 50-60 % av ditt max för en repetition.
Vilket är bättre för muskelväxt?
Det korta svaret är att båda alternativen kan uppnå hypertrofi och därmed muskelväxt.
Isolerat sett bygger högvikt och låga repetitioner muskler mer effektivt. Det sagt kan du se mer framsteg över en längre tid med lägre vikter, tack vare ökad kondition och uthållighet, och därmed en högre total träningskapacitet.
Men istället för att fundera på om du ska köra hög vikt/låga repetitioner eller låg vikt/höga repetitioner, tänk på din totala träningsvolym och progressiv överbelastning.
Öka konsekvent vikten du lyfter, antalet repetitioner eller båda.
Till exempel, om du gör 50 repetitioner med 100 lbs vardera under en vecka för en övning, försök göra 55 repetitioner med 100 lbs, eller 50 repetitioner med 105 lbs nästa vecka.
Fortsätt öka den totala volymen, så bör du se tillväxt över tid.
Hur många set per muskelgrupp per vecka?
Det finns egentligen inget optimalt antal set du måste göra för varje muskelgrupp under en vecka.
Idealiskt sett tränar du varje muskelgrupp minst en gång per vecka. Mer är ännu bättre.
Men det viktigaste med hypertrofi är återhämtning. Återhämtningsperioden är när dina muskler faktiskt växer, och det tar 48-72 timmar för musklerna att återhämta sig helt efter styrketräning.
Det betyder att det egentligen inte är möjligt att träna en muskelgrupp mer än två gånger per vecka, med tanke på återhämtningstiden.
När det gäller antal set kan det variera mycket beroende på vikten du lyfter och antalet repetitioner per set. Fokusera återigen mer på total träningsvolym och progressiv överbelastning.
Var inte rädd för att variera dig
En sista punkt är att det inte finns något behov av att välja en vikt/repetitionsintervall och hålla sig till den.
Du kommer inte att skada dina framsteg genom att göra en annan kombination från ett pass till ett annat, eller köra några veckor med låg/tung vikt och sedan några veckor med lätt/höga repetitioner.
Faktum är att detta kanske till och med är bättre eftersom du får en bättre blandning av styrke- och uthållighetsvinster än om du håller dig till en enda metod.
Men specifikt för hypertrofi behöver du bara se till att du tränar regelbundet, ökar din totala belastning och ger dina muskler tid att återhämta sig mellan passen.