Det finns många sätt att träna och bygga styrka och muskler. Maskiner, skivstänger, kettlebells, smithmaskiner, kroppsvikt… men visste du att du kan få ett helkroppspass för styrka med bara hantlar?
Det här är ett superbekvämt sätt att styrketräna på.
Varje gym har hantlar, och du behöver inte vänta länge som du kan få göra vid bänkpressen eller i knäböjsstället.
Men är det verkligen en bra idé att träna styrka med hantlar? Är det ens möjligt? Och vilka är de bästa styrkeövningarna med hantlar?
Läs vidare så svarar vi på allt.
Kan du bygga styrka med bara hantlar?
Ja, du kan bygga styrka med bara hantlar.
Du behöver ingen avancerad utrustning, eller ens en skivstång, för att träna och bli starkare.
Allt du egentligen behöver är tunga saker som du kan lyfta upp och sätta ner.
Det kan vara en skivstång, hantel, kettlebell eller till och med ett par riktigt tunga shoppingkassar.
Kan du träna hela kroppen med bara hantlar?
En sak många inte inser är att du kan göra helkroppspass med bara hantlar.
Vi tänker vanligtvis på hantlar som bra för isolationsövningar, som bicepscurls. Kanske använder du dem också för axlar, som flyes eller militärpress.
Men hantlar är faktiskt otroligt mångsidiga.
Du kan använda dem för att träna vilken del av kroppen som helst, samtidigt som du gör både isolations- och sammansatta övningar.
Alla de klassiska övningarna med skivstång kan göras med hantlar, med lite justering, och de låter dig fokusera på specifika delar av kroppen lättare.
Är helkroppsträning bra för styrketräning?
Det finns vissa fördelar med att göra en helkroppsträning (med hantlar eller annat) jämfört med splitprogram för styrketräning.
Vissa kanske hävdar att det enda sättet att träna är med splitprogram, men det är absolut inte sant – särskilt när vi pratar om styrketräning.
Det bästa med helkroppsträning är bekvämligheten.
Alla kan inte komma till gymmet tillräckligt regelbundet för att träna olika delar av kroppen på olika dagar i veckan. Du missar ett pass för att du är för upptagen, och det rubbar ditt schema.
Ett helkroppspass innebär att du inte riskerar att missa benen eller bröstet en vecka för att något kommer emellan. Helkroppsträning är därför perfekt för upptagna personer som försöker träna när de kan.
Helkroppsträning passar också utmärkt för styrketräning.
För att bygga styrka vill du ha mer explosiva, sammansatta rörelser. Träning med delade pass involverar ofta mycket mer isolering, vilket är bra för muskelväxt och definition, men inte lika nödvändigt för övergripande, helkroppsstyrka.
Så du kan känna att begränsningarna med att behöva träna hela kroppen i ett pass innebär fler sammansatta övningar och mer övergripande styrkeökningar.
Hur tunga ska mina hantlar vara för att öka styrkan?
Det korrekta svaret på detta kommer att variera för varje person och för varje övning.
Till exempel kommer du inte att göra bicepscurls med samma vikt som du skulle göra knäböj eller bänkpress med. Och självklart har varje person sin egen kapacitet för vad de kan lyfta.
Om du lyfter för styrka vill du generellt gå tyngre på vikten.
Det beror på att styrketräning handlar om att framkalla en anpassningsrespons i din kropp. När du lyfter tunga saker anpassar sig din kropp till detta, och tröskeln för hur tungt du kan lyfta ökar.
Men med hantlar måste du vara lite mer försiktig så att du inte överdriver vikten.
Din form är viktig, och hantlar ger mindre stöd för din form än skivstänger eller maskiner gör.
Om du går för tungt riskerar du skador, eller åtminstone att inte få rätt fördelar som du skulle få genom att göra det med korrekt form.
Kort sagt är svaret att lyfta så tungt du kan samtidigt som du behåller rätt form genom hela setet.
Hur många set och repetitioner med hantlar bör jag göra för styrka?
Dr Andy Galpin föreslår en bred tumregel för att bygga styrka - 3 till 5-regeln:
- Gör 3 till 5 repetitioner per set
- Gör detta i 3 till 5 set
- Vila 3 till 5 minuter mellan seten
- Gör 3 till 5 övningar per pass
- Upprepa 3 till 5 gånger per vecka
Efter detta gör du 3-5 set med 3-5 repetitioner vardera, med ordentlig vila mellan varje.
Självklart är detta inte endast sätt att göra det. Det är inte så att du inte blir starkare om du gör längre set eller färre repetitioner.
När du börjar med övningar, särskilt hantelövningar, kan du vilja använda lite lättare vikter, för längre set, för att få tekniken perfekt.
Så småningom, gå vidare till att göra detta med tunga vikter, med 3 till 5-metoden som beskrivs ovan.
De bästa hantelövningarna för att bygga styrka
Här är några av de bästa helkroppsövningarna med hantlar att inkludera i ditt helkropps-hantelstyrkepass.
Hantelmarklyft
Ingen helkroppsträning är komplett utan marklyft. Du kan också göra marklyft med hantlar, vilket tränar benen, ryggen och hela bakre kedjan.
Axelpress
Axelpress (sittande eller stående) är en utmärkt sammansatt övning som tränar axlar och övre rygg.
Hantelbröstpress
Precis som du skulle göra med bänkpress med skivstång, gör samma sak med hantlar, och träna bröstet tillsammans med ett bredare spektrum av stabiliserande muskler.
Rodd med framåtböjd överkropp
Roddövningar tränar dina axlar mer, tillsammans med lats och armar.
Goblet squat
Slutligen, se till att du tränar underkroppen med goblet squats, vilket också hjälper till att bygga bålstyrka.
Bästa veckovisa hantelträningen för att öka styrkan
Om du föredrar att göra en veckovis uppdelning, här är ett sätt att göra det med endast hantlar, baserat på en tre-dagars rotation.
Dag ett: Armar och axlar
- Bicepscurl
- Tricepspress över huvudet
- Axelpress
- Rodd med framåtböjd överkropp
- Bakre delt-flyes
Dag två: Bröst och rygg
- Hantelbröstpress
- Hantelflyes
- Hantelmarklyft
- Omvänd flyes
- Hantelpullover
Dag tre: Ben
- Goblet squat
- Hantelutfall
- Hantelsteg upp
- Vadlyft
- Rumänska marklyft
Denna uppdelning är ett utmärkt sätt att bli starkare från topp till tå med endast hantlar. Om du har mindre tid, använd vårt helkropps-hantelpass ovan för att göra samma sak, när du kan få tillgång till ett hantelställ.