Om du inte kan komma in i knäböjsställningen men verkligen inte vill hoppa över benpasset, oroa dig inte.
När det gäller skivstång vs hantlar finns det massor av bra hantelövningar som ger dig en pump i underkroppen.
Du kanske till och med tycker att fördelarna med att använda hantlar för benen är så bra att folk som gör bicepscurl i knäböjsställningen inte stör dig längre.
Läs vidare för allt du behöver veta för att sätta ihop ett grymt benpass med bara hantlar.
10 kraftfulla hantelövningar för benen
Dessa tio övningar är perfekta om du vill få ett fantastiskt benpass med hantlar:
-
Sumo knäböj
-
Goblet squat
-
Bulgariska split squats
-
Hantelhoppknäböj
-
Enbensmarklyft
-
Hantelfall
-
Sidoutfall
-
Vadlyft
-
Hantel step-ups
-
Hantelthrusters
Låt oss utveckla dessa övningar nu.
Sumo knäböj
Var inte orolig om gymmets knäböjsställning aldrig är ledig. Du kan göra många effektiva knäböjsvarianter med bara hantlar.
Hantelsumo knäböj är ett utmärkt sätt att träna framsida lår och adduktormuskler utan att belasta ryggen.
Som en sumobrottare, börja med benen brett isär, överkroppen upprätt och tårna pekande något utåt.
Håll en tung hantel (eller två hantlar, en i varje hand) mellan benen i midjehöjd. Sänk dig tills knäna är i 90 graders vinkel och kom sedan upp igen för att avsluta rörelsen.
Goblet squat
Goblet squat är en annan bra knäböjsvariant som är perfekt att göra med hantlar.
Den riktar sig mot underkroppen (ben, säte, etc) som alla knäböj gör, men med extra fördelar för armar och core. Det är lite som ett helkroppspass med hantlar.
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel framför bröstet med båda händerna. Håll ryggen neutral och blicken framåt, och sänk dig ner i en klassisk knäböjsrörelse.
Börja med en lätt vikt så att du inte överbelastar din core, och öka successivt vikten när du blir mer bekväm med rörelsen.
Bulgariska split squats
Hantelbukgariska split squats är fantastiska för att bygga storlek, styrka och balans i benen.
Detta är en enbensövning som isolerar varje ben i ett set. För rörelsen, stå ungefär två fot framför en bänk, trappsteg, låda, stol eller annan upphöjd yta, med hantlar i varje hand, handflatorna vända inåt.
Börja med vilket ben du vill (säg höger). Placera vänster fot bak på bänken och balansera på höger ben. Med fötterna höftbrett isär, gör en knäböj på höger ben, håll bröstet högt och blicken rakt fram.
Res upp till startpositionen för att avsluta repetitionen. Gör ett set, byt sedan position och upprepa för vänster ben.
Den här övningen isolerar de viktigaste benmusklerna mycket bättre än andra knäböj och ger stora fördelar för funktionell styrka, balans och rörlighet.
Hantelhoppknäböj
En till variant av hantelknäböj du bör överväga är hoppknäböj.
Hoppknäböj är utmärkta för idrottare eftersom de hjälper dig att bygga explosiv kraft. De är perfekta för kampsportare, fotbollsspelare, basketspelare eller alla som behöver explosivitet på korta avstånd.
Stå med hantlar i varje hand vid sidan. Sänk dig ner i en knäböj och när du går upp, explodera uppåt och lyft fötterna från marken så högt du kan. Upprepa för ett helt set och försök landa mjukt och kontrollerat efter varje repetition.
Enbensmarklyft
Tillsammans med knäböj kan du göra marklyft och marklyftsvarianter med bara hantlar.
En övning som är perfekt för ett hantelpass för benen är enbensmarklyft.
Stå rakt och håll en hantel i varje hand. Lyft ena foten lite från marken och lyft den bakom dig samtidigt som du sänker hantlarna mot golvet.
Se till att ryggen är rak, bakre benet utsträckt och att rörelsen sker med en gångjärnsrörelse från höften.
Gör ett set på ett ben och upprepa sedan för det andra. Fokusera på att få rätt teknik och öka vikten när du blir mer bekväm.
Hantelfall
Den här övningen tränar sätesmuskler, hamstrings, framsida lår och är också bra för bålstyrka och stabilitet.
Det är en enkel rörelse. Stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda, och håll två hantlar vid sidan av kroppen med handflatorna inåt.
Ta ett steg framåt med höger ben tills vänster knä nästan nuddar golvet. Återgå till ursprungspositionen och upprepa, gör båda benen (du kan alternera ben för varje repetition eller göra ett helt set per ben).
Du kan göra detta som ett bakåtfall istället, eller göra både framåt- och bakåtfall i samma träningspass. Bakåtfall riktar sig främst mot hamstrings, medan framåtfallet tränar framsida lår mer. Framåtfall är också tuffare för bålen, medan bakåtfallet är mer stabilt och kan göra att du kan använda mer vikt.
Sidoutfall
Sidoutfallet är en variant av utfall som skiljer sig lite från det klassiska bakåt- eller framåtfallet.
Det här är utmärkt för att bygga stora lår samt för att få en stabil och stark balans.
Börja stående, med hantlar framför dig i varje hand. Ta ett steg åt sidan, böj benet på den sidan medan det andra benet hålls rakt. Sänk dig tills det böjda benet är i 90 graders vinkel och återgå till startpositionen.
Upprepa för varje ben. Fokusera på att hålla rörelsen långsam, jämn och kontrollerad hela tiden.
Vadlyft
Du börjar stå på kanten av en yta, några centimeter ovanför marken (det kan vara ett trappsteg, en platta eller något annat). Ha framfoten på ytan medan hälarna är lägre, på golvet.
Håll hantlar vid sidan och pressa genom framfoten, lyft hälarna. Fokusera på att spänna vaderna för en långsam, kontrollerad rörelse upp och ner.
Hantel Step-Ups
Hantel step-ups är utmärkta för att bygga stora ben och sätesmuskler, samt balans och funktionell styrka.
Stå framför en bänk, hantlar i händerna vid sidorna, med ena foten på bänken. För varje repetition, håll ryggraden neutral, pressa genom hälen (den på bänken) och lyft dig upp till stående med båda fötterna på bänken.
Sänk dig tillbaka till startpositionen. Avsluta ditt set och upprepa sedan med det andra benet.
Hantelthrusters
Slutligen är hantelthrusters ett otroligt sätt att få en helkroppsträning och bygga styrka, storlek och kraft.
Börja i stående position, hantel i varje hand, vid axlarna, handflatorna vända inåt.
Du sänker dig ner i en knäböj, sedan pressar du upp till stående position och samtidigt sträcker du upp armarna i en pressrörelse.
Du kan antingen gå långsamt och kontrollerat med denna rörelse för att få mer tid under belastning (perfekt för hypertrofi), eller gå snabbare (med bibehållen korrekt form) för att bygga kraft och kondition samt styrka och muskler.
Kan du bygga stora ben med bara hantlar?
Det är definitivt möjligt att bygga stora, starka ben med hantelövningar.
Man kan hävda att hantlar är ännu bättre för att bygga ben än skivstänger eller maskiner, eftersom de ger dig mer mångsidighet. Du kan isolera specifika delar av underkroppen, inklusive att träna varje ben individuellt, och det finns fler funktionella rörelser möjliga med hantlar.
Om du verkligen vill satsa på att bygga allsidig styrka och definition i underkroppen är hantlar vägen att gå.
Fördelar med hantelövningar för benen
Vi berörde det kort nyss, men låt oss gå lite djupare in på fördelarna med att använda hantlar för benen.
Praktiska och mångsidiga
För det första är hantlar praktiska och mångsidiga. Du behöver inget knäböjsställ eller maskin – oavsett om du använder fria vikter på gymmet eller har ett set hantlar hemma, är det mycket lättare att få in ett benpass när det är dags för ben.
De är också supermångsidiga och låter dig göra en rad olika rörelser utan att begränsas av något som en skivstång.
Perfekt för koordination, rörlighet och stabiliserande muskler
Att använda hantlar kräver fokus på stabilisering, där du aktiverar bål- och stabiliserande muskler (som adduktorer och höftböjare).
Detta gör hantelövningar fantastiska för att bygga funktionell styrka, rörelseomfång och koordination, vilket gynnar dig på många fler sätt än bara att få vältränade lårmuskler. Du får till och med lite mer träning för överkroppen med några av övningarna som visas ovan.
Mindre belastning på ryggraden och lederna
Vanliga knäböj med skivstång är en utmärkt övning, det råder ingen tvekan om det. Men knäböj kan också vara något farliga, särskilt om du har ont i ryggen eller knäna.
Hantlar ger dig många alternativa sätt att träna benen utan att belasta kroppen med en stor vikt, vilket minskar risken för skador på ryggraden och lederna.
Träna ena sidan av kroppen
Träning med hantlar gör att du kan isolera ena sidan av kroppen och träna varje sida separat.
Detta är bra av flera skäl. För det första låter det dig få en bättre träning och mer resultat på varje ben genom att ge varje ben mer uppmärksamhet.
Det gör det också möjligt att rätta till muskelobalanser eller träna hårdare på ett specifikt ben om det behövs (till exempel för idrottare som behöver styrka i ett särskilt ben, eller om du återhämtar dig från en skada i ett ben).
Nackdelar med att använda hantlar för benen
Det finns inte många nackdelar med hantelövningar för benen.
Det finns bara två potentiella nackdelar. För det första kan det ta längre tid att genomföra ditt träningspass eftersom många övningar kräver att du gör dubbelt så många repetitioner (ett set för varje ben).
Det är också svårare att lyfta riktigt tunga vikter med hantlar eftersom du är begränsad av din bål och stabilisatorer. Knäböj med skivstång eller maskiner ger extra stabilitet, vilket gör att du kan öka vikten rejält och därmed bygga rå muskelmassa lättare.
Det betyder inte att du inte kan bygga muskelmassa med hantlar. Men det är definitivt mer effektivt att göra det med andra övningar.
Hur tungt ska man gå med hantelövningar för benen
Det finns ingen tumregel som passar alla – varje person har sin egen kapacitet för hur mycket de kan lyfta.
Generellt vill du hålla dig på den lättare sidan för hantelträning för benen. Tekniken är väldigt viktig, och det är svårare att hålla rätt form med hantlar.
Börja lätt och få till din teknik perfekt innan du ökar vikten.
När du tränar, leta efter den punkt där du blir trött mot slutet av setet, men inte så mycket att du tappar formen.
Vem bör göra hantelträning för benen?
Hantelträning för benen är bra för alla som vill bygga en stark och kraftfull underkropp.
Speciellt är dessa träningspass utmärkta för idrottare, alla som vill bygga funktionell styrka och rörlighet, eller personer med skador eller andra tillstånd som kräver att du tränar på ett visst sätt.
Om du till exempel har rygg- eller knäskador kan du fortfarande kunna träna underkroppen med hantlar, men knäböj med skivstång är helt uteslutet.
Utanför dessa grupper passar hantelövningar för benen perfekt för dig som vill ha bekvämligheten och mångsidigheten i att träna med hantlar, utan att behöva vänta på att en knäböjsställning eller benspressmaskin ska bli ledig.
Istället kan du göra ditt benpass när som helst och var som helst, så länge du har ett par hantlar och lite fri yta.