Oavsett om du är en seriös idrottare, träningsentusiast eller vanlig gymbesökare bör stretching vara en del av din träningsrutin. Stretching hjälper dig att förbättra flexibilitet och rörelseomfång, och minskar risken för skador.
Vad många inte inser är dock att det finns olika typer av stretching som tjänar olika syften och bäst görs vid olika skeden av din träning.
Dessa är statisk och dynamisk stretching.
Läs vidare så förklarar vi skillnaden mellan de två, exempel på vardera och när du bör göra dem. Vi kommer också att diskutera om stretching verkligen är så viktigt och dela med oss av fler tips för att lyckas med din uppvärmningsrutin.
Dynamisk stretching
Dynamisk stretching är stretching som du gör medan du rör dig aktivt. Syftet är att utsätta dina muskler och leder för ett fullt rörelseomfång, genom att kontinuerligt utföra funktionella rörelser under flera repetitioner.
Dynamiska stretchövningar värmer upp dina muskler och minskar motståndet, vilket i sin tur förbättrar flexibiliteten och minskar risken för skador.
Ytterligare fördelar med dynamisk stretching inkluderar ökad ledstabilitet, koordination, styrka och kraft.
När ska man göra dynamisk stretching
Det är bäst att utföra dynamiska stretchövningar under din uppvärmningsrutin. Dynamisk stretching hjälper till att aktivera dina muskler och leder, och värmer upp dig inför träningen som kommer.
Genom att börja din rutin med dynamisk stretching har du den perfekta lågintensiva uppvärmningen för att säkerställa att du inte utsätter kroppen för stress när den fortfarande är kall och stel.
Det är dock viktigt att börja långsamt med dynamisk stretching som uppvärmning. Hoppa inte direkt in i snabba, explosiva rörelser. Börja med långsamma, medvetna rörelser och öka intensiteten gradvis när dina muskler och leder aktiveras.
Vad är några dynamiska stretchövningar?
Den bästa dynamiska stretchen efterliknar det du ska göra i den kommande träningen. Detta hjälper dig att förbereda de specifika muskelgrupper du ska använda.
Du vill också försöka uppnå full rörelseomfång, värma upp så mycket av kroppen som möjligt, samtidigt som du håller kontroll hela tiden.
En kroppsviktsövning som good mornings kan vara en utmärkt dynamisk stretch innan ben- eller ryggträning.
Några andra exempel på dynamiska stretchövningar inkluderar:
- Gående utfall
- Bålvridningar
- Bensvängningar
- Höga knän
- Laterala korsningar
- Armcirklar/armsvängningar
Statisk stretching
Statisk stretching är när du står stilla och håller din position under en längre tid.
Medan dynamisk stretching är aktiv stretching, är statisk stretching passiv.
Du fokuserar inte på aktivitet eller ett högt antal repetitioner. Istället fokuserar du på att hålla stretchen och gå så långt du kan utan att skada dig.
Du håller vanligtvis en statisk stretch i ungefär 20 till 45 sekunder, med 2 eller 3 repetitioner.
Fördelarna med denna typ av stretching inkluderar ökad flexibilitet, rörelseomfång och återhämtning. Statisk stretching kan också vara lugnande och meditativ, vilket kan hjälpa till med avslappning och stresslindring.
När ska man göra statisk stretching
Statisk stretching görs bäst efter träning eller som ett fristående pass. Statisk stretching kan ha stora fördelar för återhämtning och förebyggande av träningsvärk som kommer dagen efter ett tufft träningspass.
Den lugnande effekten av en längre statisk stretch, särskilt om du kombinerar den med meditation eller andningsövningar (tänk yoga), kan också hjälpa dig att lugna nervsystemet efter träning.
Alternativt kan du göra ett pass som enbart ägnas åt statisk stretching. Detta är ett bra val på vilodagar, då du kan arbeta med din muskelrörlighet och rörelseomfång utan att överanstränga dig medan kroppen fortfarande återhämtar sig.
Det är viktigt att notera att statisk stretching generellt inte är en bra idé innan träning.
Statisk stretching kan vara skadligt om det görs före träning, eftersom belastningen på dina muskler kan minska styrka, kraft och reaktionstid. Det värmer inte heller upp muskler och leder lika effektivt som dynamisk stretching.
Vilka är några statiska stretchövningar?
Statisk stretching bör vara kontrollerad, medveten och fokuserad på att gradvis öka din rörelseomfång. Du vill hålla stretchpositionen precis så länge att du känner stretchen, men inte så länge att det gör ont.
De flesta är bekanta med många statiska stretchövningar. Här är några exempel:
- Quadricepsstretch (stå på ett ben, håll den andra foten och stretcha framsidan av låret)
- Hamstringstretch (sittande, nå mot tårna)
- Överhuvud tricepsstretch (håll en armbåge medan den andra handen når ner längs ryggen)
Statisk stretching vs dynamisk stretching: Vilken är bäst?
Det finns en tid och plats för både statisk och dynamisk stretching. Det handlar inte bara om att göra den ena typen istället för den andra.
Du får bäst resultat genom att blanda både dynamisk och statisk stretching vid olika tillfällen. För din uppvärmningsrutin, prova dynamisk stretching. Det är bäst om du använder rörelser som liknar dem du ska göra under ditt träningspass, för att bäst förbereda din kropp för mer intensiva rörelser.
Du kan sedan lägga till statisk stretching efter träningen eller på återhämtningsdagar. Detta hjälper till att påskynda återhämtningen och minska ömhet, samt öka din flexibilitet och rörelseomfång på lång sikt.
Behöver du stretcha före träning?
Stretching före träning är inte nödvändigt, men det är en bra idé för att maximera prestationen och minska risken för skador.
En enkel dynamisk stretchrutin hjälper din kropp att värmas upp och förbereda sig för träningen som väntar, samtidigt som den ger långsiktiga fördelar för rörlighet och flexibilitet.
Du kan träna utan att stretcha först, men det är viktigt att göra något för att värma upp muskler och leder istället för att hoppa direkt in i högintensiva rörelser medan kroppen fortfarande är kall.
Så om du ändå ska göra en kort uppvärmning är det vettigt att göra det med en stretchrutin.
Var dock medveten om att det är möjligt att överdriva med pre-workout-stretching och faktiskt försämra din prestation. Du vill generellt undvika för mycket statisk stretching eller att stretcha så mycket att du upplever någon ömhet, eftersom detta ökar risken för muskelskador under själva träningen.
Andra tips före träning
Tillsammans med stretching är näring en viktig sak att tänka på för att hjälpa dig få ut det mesta av dina träningspass.
Att fylla på med rätt bränsle i kroppen är avgörande om du ska utföra högintensiv eller uthållighetsträning. Annars är det som att försöka köra bilen med tom tank.
Ät ett litet, hälsosamt mellanmål minst 30 minuter före din träning. Du vill ta det tillräckligt nära inpå så att energin hjälper dig under träningen, men inte så nära att du känner dig för mätt eller uppsvälld när du börjar.
Dessutom kan ett pre-workout-tillskott göra underverk för din prestation, samt hjälpa din kropp att värmas upp och aktiveras snabbare. Se bara till att det tillskott du tar är gjort med rena och rena ingredienser och fritt från skräp eller farliga tillsatser.
Slutliga tankar
Statisk och dynamisk stretching har båda sin plats i din träningsrutin. För att uppnå bästa resultat är det bäst att använda båda.
Dynamiska övningar före träning hjälper till att öka blodflödet, muskeltemperaturen och förebygga skador genom att förbereda kroppen för rörelser med högre intensitet.
Å andra sidan är statisk stretching utmärkt för nedvarvning efter träning eller som lågintensiv träning på dina vilodagar.
Försök att inkludera båda i din rutin, tillsammans med rätt näring före träning för optimal total prestation.