Att öka muskelmassan utan att lägga på sig onödig fettmassa kan vara en ganska frustrerande utmaning för många. Även om du skaffar ett weight gainer-proteinpulver är det inte säkert att du får de resultat du önskar.
För att verkligen se betydande resultat behöver du välja ett väl utformat kosttillskott och använda det tillsammans med ett korrekt utformat träningsprogram.
Så... hur gör man det? Vad ska du leta efter i ett weight gainer-proteinpulver och hur bör du träna för att öka i volym?
Välja ditt pulver
Vid första anblick kan det verka enkelt att välja ett weight gainer-protein; bara välj ett som innehåller mycket protein och många kalorier.
I verkligheten ger det dock troligen inte det du behöver och skapar inte de resultat du vill ha.
För det första måste du tänka på proteinkällan. Den vanligaste proteinkällan i kosttillskott är vassle – som ofta uppskattas för sin imponerande snabba absorption. När det gäller ett mellanmål före träning är detta perfekt.
Men om du vill öka i massa kan den snabba proteinboosten vara otillräcklig för att hålla dina muskler ordentligt närda under hela dagen. Där kommer kasein in i bilden.
Till skillnad från vassle – som faktiskt är en vätska innan det pulveriseras för din bekvämlighet – har kasein en tendens att koagulera till en fast massa.
Och även om det låter lite konstigt och obehagligt är det just detta som gör kasein till en värdefull proteinkälla. Genom att klumpa ihop sig i magen blir kasein i princip ett långsamt frisättande protein som gradvis ger näring i flera timmar efter intag.
Men det handlar inte bara om protein. Visst är protein nyckeln för muskelreparation och återhämtning, men de andra makronutrienterna är också viktiga för att öka i massa, särskilt kolhydrater.
På grund av deras påverkan på insulin – hormonet som ansvarar för att transportera näringsämnen dit de behövs för användning och lagring – har kolhydrater en snabb och betydande effekt på kroppsvikten.
En komplex kolhydrat är idealisk för dessa ändamål så att du inte upplever utmattande blodsockerdippar.
Till exempel är ekologisk maltodextrin, en av ingredienserna i Naked Mass, en komplex kolhydrat som kan ge dig en energiboost och extra kalorier under träningen.
Studier har visat att maltodextrintillskott kan hjälpa dig att behålla anaerob kraft under högintensiva träningspass.
Din träning
Att bara sluka weight gainer-proteinpulver hjälper dig dock inte att bygga muskler – du kommer troligen att lägga på dig en betydande mängd fett.
För att få önskade resultat behöver du träna på ett sätt som ger rätt stimulans till dina muskler så att kroppen skickar alla extra kalorier till återuppbyggnaden.
För att göra detta behöver dina träningspass vara frekventa – men med tillräckligt med vila så att kroppen hinner återhämta sig och bygga muskler. Vanligtvis rekommenderas ett schema med 2 dagar träning och 1 dag vila.
Så till exempel kan du träna måndag och tisdag, vila onsdag och sedan träna igen torsdag och fredag. Helgerna kan användas som vilodagar eller för andra aktiviteter.
Idealiskt bör du fokusera på stora sammansatta övningar som knäböj, bänkpress, marklyft, axelpress och rodd för att aktivera så många muskelfibrer som möjligt snabbt. Vikten bör vara sådan att du klarar 12 repetitioner med god teknik och inte fler.
Isoleringsövningar kan användas efter varje sammansatt övning för att träna mindre muskelgrupper. Till exempel kan du träna triceps efter bänkpress och biceps efter rodd.
Naturligtvis kan det krävas lite experimenterande för att hitta det träningsupplägg som passar bäst för din träningsnivå, kroppstyp och intresse.
Det viktiga är att du kontinuerligt utmanar dina muskler så att kroppen vet vart den ska skicka näringen från ditt weight gainer-tillskott.