Om du vill komma i form är det bästa du kan göra att spendera flera timmar på gymmet varje dag, med en noggrant utformad och genomförd träningsrutin.
Men för de flesta av oss har vi inte lyxen att kunna planera våra liv runt träningen. Vi har hektiska scheman på jobbet eller i skolan, samt pendlingstid till och från våra åtaganden, och har ofta inte tid att spendera 2+ timmar på gymmet varje dag.
Så frågan är… är det möjligt att få din drömkropp samtidigt som du har ett hektiskt schema?
Det korta svaret är ja. Det långa svaret är ja, om du gör rätt övningar och gör mer för att maximera resultaten från varje träningspass.
Fortsätt läsa så förklarar vi hur.
De bästa övningarna när tiden är en faktor
Låt oss säga att du bara har 30-45 minuter att lägga på varje träningspass. Kanske kan du klämma in ett pass före eller efter jobbet, eller under lunchrasten.
Om detta är fallet är det inte en bra idé att försöka träna varje enskild muskelgrupp isolerat. Du kommer helt enkelt inte hinna med tillräckligt mycket på den korta tid du har för träning.
Annars riskerar du att missa muskelgrupper, träna varje grupp för lite för att se meningsfulla resultat, eller ännu värre – stressa, använda dålig teknik och hoppa över uppvärmningen, vilket kan leda till skador.
Fokusera istället på effektiva övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt och som kan ge meningsfulla resultat på kortare tid.
För detta vill du titta på sammansatta övningar och/eller högintensiva övningar.
Sammansatta övningar använder hela kroppen, eller nästan hela, vilket innebär att du tränar fler muskelgrupper i en enda repetition, medan högintensiva träningspass (som HIIT-rutiner) ger mer från varje set eller repetition. Det leder till färre repetitioner för att få resultat.
Här är några specifika övningar du kan prova för att maximera resultaten på kortare tid.
Knäböj
När det gäller sammansatta lyft är knäböj i princip nummer ett. Om du bara hade 15 minuter att träna och kunde göra en enda övning, skulle några set knäböj förmodligen vara den bästa idén.
Knäböj stärker hela din underkropp samt din bål. Dessa områden är otroligt viktiga för funktionell styrka, styrka som överförs till andra lyft eller idrottsaktiviteter, samt för att helt enkelt se bra ut.
Att göra knäböj är också ett mycket effektivt sätt att bränna kalorier, om viktminskning är ditt mål, och de hjälper till att öka bentätheten, vilket är något som får dig att må bättre och bättre ju äldre du blir.
Knäböj skrämmer vissa, och det finns en skaderisk om du inte gör dem rätt. Så se till att du perfekterar din teknik innan du börjar. Den här videon ger en bra genomgång av hur du gör knäböj på rätt sätt, om du är nybörjare:
Marklyft
Marklyft är, tillsammans med knäböj, de andra kungarna bland sammansatta övningar.
Marklyft tränar i princip hela kroppen i en enda rörelse. Det är en funktionell lyftövning som riktar sig på allt från vader till underarmar – och allt däremellan.
Det du får mest nytta av med marklyft är musklerna längs din bakre kedja. Det är en muskelgrupp längs baksidan av kroppen, inklusive vader, hamstrings, sätesmuskler och nedre rygg.
Att stärka din bakre kedja får dig att må bra och förbättrar din prestation i alla andra fysiska aktiviteter du gör.
Marklyft är inte bara för idrottare eller styrkelyftare. Det är en utmärkt övning som boostar ämnesomsättningen, vilket betyder att du förbränner kalorier mycket snabbare när du gör marklyft.
Precis som med knäböj är det viktigt att få rätt teknik med marklyft. Kolla in den här videon för mer om hur du kan perfekta din teknik:
Hantelaxelpress
Överhuvudpress är en fantastisk övning för överkroppen. Den riktar sig främst mot axlarna, men också armar, övre rygg och traps. Dessa områden är bra för att bygga synlig volym – stora armar och axlar får dig att se stor ut, även om du inte hunnit utveckla andra områden lika mycket.
Särskilt när du använder hantlar istället för skivstång aktiverar du många stabiliserande muskler, vilket leder till starkare leder och bättre rörelseförmåga överlag.
Hantelaxelpress är en mångsidig övning, vilket är ytterligare en anledning till att den är fantastisk om du inte har så mycket tid över. Du kan göra den stående eller på bänk, variera vinkeln lite för att träffa olika muskler, och använda lättare eller tyngre vikter beroende på om du vill bygga volym eller bli mer slank.
Rodd
Rodd är en mycket funktionell lyftövning som främst tränar ryggen. Du aktiverar flera olika muskler i ryggen, samt armar och axlar. Men det är inte allt – du aktiverar också benen, sätesmusklerna och bålen när du stabiliserar kroppen under lyftet.
Det är många muskler som tränas med en ganska enkel övning.
Ännu bättre, roddövningar är mångsidiga. Du behöver inte spendera din värdefulla tid på gymmet med att vänta på att en viss maskin ska bli ledig. Du kan göra rodd med en skivstång, med hantlar, med smithmaskin, kabelmaskin, till och med kettlebells.
Chins
Det finns kanske ingen mer effektiv övning än chins.
Chins är praktiska – du kan göra dem bokstavligen var som helst där det finns en stång eller rak linje att hänga i. De är snabba och ger dig stor effekt från bara några set eller repetitioner. Och de är en funktionell, sammansatt övning som tränar hela överkroppen.
Du kan lägga in några chins var som helst i din träningsrutin. Gör några i början av ditt pass, i slutet, medan du väntar på en maskin eller var som helst. Bara ta tag i en stång och gör några repetitioner.
Om du är ny på chins eller har svårt att göra många repetitioner, kolla in den här videon för några tips:
Sprintar/intervallträning
Slutligen, om du vill bränna massor av kalorier men inte har tid (eller fokus) att spendera en timme på löpbandet, försök öka intensiteten och förkorta tiden.
Högintensiv konditionsträning är supereffektiv, hjälper dig att bränna kalorier och få ett seriöst träningspass på en bråkdel av tiden.
Du kan göra HIIT-träning på flera sätt – med kettlebells, kroppsviktscirklar eller så enkelt som att göra sprintar på löpbandet. Nyckeln är att ge allt under en kort tid, stanna, och sedan köra igen.
Stop-start-träning som denna, till skillnad från längre träningspass i ett jämnare tempo, ger stora fördelar för ämnesomsättning, styrka och uthållighet, och gör det på en bråkdel av tiden. Perfekt när du bara har kort tid att träna.
Slutsats: Hur du maximerar dina resultat
Att träna när du har ont om tid handlar om att maximera resultaten från den tid du kan lägga ner.
Det innebär delvis att fokusera på högintensiva träningspass och sammansatta övningar, som tränar flera muskelgrupper och ökar ämnesomsättningen.
Du kan också hjälpa dig själv genom att få rätt näring. Om du inte äter bra behöver du lägga mycket mer tid på gymmet för att få de resultat du vill ha. Om din tid är begränsad, se till att du äter och kompletterar rätt, särskilt före och efter träningen.
Att komplettera med kreatin före din träning hjälper till att ge mer energi till dina muskler, vilket gör att du kan pressa hårdare under dina korta, intensiva träningspass. Och när din träning är klar, en vassleproteinshake kommer att ge dina muskler den energi de behöver för att växa och återhämta sig ordentligt.
Att få din drömkropp på en tajt tidsschema är inte omöjligt. Gör bara rätt val med din träningsrutin, samt med näringen före och efter träningen.