När vi blir lite äldre är det vanligt att se förändringar i hur vår kropp ser ut. Kanske är du inte lika aktiv som tidigare, kanske har du precis fått barn.
Oavsett skulle de flesta kvinnor nog hålla med om att det vore trevligt om du kunde byta ut lite extra kroppsfett mot muskler.
Jo, det kan du faktiskt. Denna process kallas kroppsomformning och den kan förändra hur du ser ut och känner dig.
Definiera dina mål för kroppsomformning
Kroppsomformning handlar inte bara om att gå ner i vikt, det handlar om att ersätta överflödigt fett med muskelmassa.
För att uppnå din önskade kroppsomformning behöver du först definiera dina mål. Vad skulle få dig att må som bäst?
Dina mål för kroppsomformning inkluderar både tränings- och kostmål.
Kroppsomformning och kroppsfettprocent
För att förlora fett och öka muskelmassan behöver du justera dina matvanor och inkludera träning som stödjer muskeltillväxt.
Även om det finns många sätt att uppnå kroppsomformning, beror det bästa på dig, din livsstil och vad som känns bäst.
Till exempel inkluderar de bästa övningarna för muskeluppbyggnad styrketräning och högintensiv intervallträning (kolla in dessa tre HIIT-träningspass för kvinnor).
Om högintensiv träning inte är din grej, överväg att skapa ett styrketräningsprogram som utmanar dig på ett sätt du känner dig mer bekväm med.
Näring för kroppsomformning
När det gäller kost för kroppsomformning är det viktigt att konsumera mer protein för att stödja muskeltillväxt och förlora fett.
Du kan göra detta med proteinpulver, proteinrika livsmedel som kött och fågel, eller veganska/vegetariska proteinkällor som soja.
Du kan också kombinera dessa om det fungerar bättre för dig.
Näringsintag för kroppsomformning handlar inte nödvändigtvis om att äta så lite som möjligt, eftersom detta är annorlunda än konventionell viktminskning.
Ditt fokus vid kroppsomformning kommer att vara att uppnå en mer tonad look genom att bygga muskelmassa och förlora fett.
Medan en diet med kaloriunderskott kan fungera beroende på dina nuvarande matvanor kan det också innebära att öka proteinintaget för att öka den magra kroppsmassan, samtidigt som kalorierna hålls stabila.
Som alltid är det bäst att diskutera dina kroppsomformningsmål med en legitimerad näringsexpert.
De kan rekommendera kaloriintag och makronutrienter baserat på din personliga vikt, livsstil och andra relevanta faktorer.
Är det möjligt att bygga mager muskel och förlora fett samtidigt?
Om du konsekvent lyfter vikter samtidigt som du får i dig tillräckligt med protein med ett litet kaloriunderskott kan du bygga mager muskel och förlora fett samtidigt.
Och nå dina kroppsomformningsmål snabbare (lär dig hur lång tid kroppsomformning tar).
Även om det kan låta enkelt kan det vara knepigt att hitta rätt balans.
Om du äter för lite, det vill säga har ett för stort kaloriunderskott, kanske du inte kan bygga muskler trots att du är engagerad i en veckovis träningsrutin.
På samma sätt, om du inte får i dig tillräckligt med protein i din kost för att bygga muskler, kan du hämma din förbättring av kroppssammansättningen.
Om du har svårt att hitta en bra balans mellan kost och träning för kroppsomformning, överväg att träffa en professionell, såsom en legitimerad dietist.
Kroppsomformningsplan för kvinnor
Även om kroppsomformningsplaner inte är universella kan det vara hjälpsamt att få en uppfattning om vad man bör tänka på när man sätter sina mål.
Nedan följer några vanliga frågor och tips för att skapa en kroppsomformningsplan för kvinnor.
Ideala makronutrienter för kvinnlig kroppsomformning
Enligt Food and Nutrition Board vid Institutes of Medicine bör makronutrientintervall för den genomsnittliga vuxna befolkningen ligga inom 45-65 % av kalorier från kolhydrater, 10-35 % av kalorier från protein och 20-35 % av kalorier från fett.
Dessa intervall täcker de flesta aktiva vuxna och kan justeras baserat på livsstil [1].
I samband med kroppsomformning för kvinnor skulle en justering mot den lägre delen av kolhydratintervallet och den högre delen av proteinintervallet ge fördelaktiga resultat (förlora fett och bygga mer mager muskel) i kombination med styrkebyggande träning.
Observera att makronutrientfördelningar baseras på kalorier.
Till exempel kan en kvinna som konsumerar 2 000 kalorier per dag och vill justera sina makronutrienter för kroppsomformning överväga att få 45 % av sina kalorier från kolhydrater, 30 % från protein och 25 % från fett.
Det blir ungefär 225 gram kolhydrater, 150 gram protein och 55 gram fett.
Hur mycket protein bör jag äta för kroppsomformning?
Hur mycket protein du behöver under kroppsomformning beror på många faktorer.
Personliga proteinbehov tar hänsyn till kroppsvikt och aktivitetsnivå.
Nya studier har visat att konsumtion av mellan 0,8-2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag är effektivt för att stödja muskeltillväxt och minska kroppsfett till en hälsosam nivå.
Hur mycket du konsumerar beror på din träningsnivå. Den nuvarande rekommendationen för genomsnittspersonen är mellan 0,8-1 gram per kilogram per dag.
Om du vill förlora en betydande mängd kroppsfett stöder forskning att minska ditt kaloriintag med 30-40 % och konsumera mellan 1,2-3,1 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag.
Detta kan hjälpa dig att samtidigt bygga muskler och förlora kroppsfett för en ideal kroppssammansättning [4].
Spåra makronutrienter och kalorier för kroppsomformning
Om du är intresserad av att spåra dina kalorier och makronutrientintervall, överväg att använda en app som MyFitnessPal eller MyMacros+ för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Du kan också köpa en träningsdagbok eller helt enkelt använda en tom anteckningsbok för att hålla dig ansvarig om det fungerar för dig.
Eftersom det kan vara tidskrävande att hålla koll på kalorier och makronutrienter är det oftast bäst att använda en app, men vad som fungerar bäst varierar från person till person.
Träning för kroppsomformning
Förutom kostförändringar är träning avgörande för att bygga muskler och minska fettmassa.
De två bästa typerna av träning för muskeluppbyggnad är styrketräning och HIIT.
Styrketräning
Styrketräning innefattar övningar som utmanar dina muskler för att hjälpa dem att bli starkare och större. Ett exempel på styrketräningsövning är viktlyftning.
Många kvinnor är oroliga för att införa vissa styrketräningsövningar i sin träningsrutin av rädsla för att se bulkiga ut.
Var lugn, detta är en myt. Styrketräning kan hjälpa till att öka muskelmassan vilket ger en tonad look, inte en bulkig.
HIIT-träning för kroppsomformning
Högintensiv intervallträning, även kallad HIIT, är träning som växlar mellan perioder av högintensiv rörelse som når upp till 80 % av din maximala hjärtfrekvens, följt av korta perioder av lågintensiv rörelse för vila och återhämtning.
HIIT-träningspass kan vara extremt effektiva när det gäller en träningsplan för kroppsomformning.
De tar minimal tid och främjar idealisk fettförlust samtidigt som de stödjer ökning av mager muskelmassa.
Vilket är ditt slutmål med kroppsomformning.
Detta kan göras på flera sätt, inklusive med utrustning eller endast med kroppsvikt [5].
HIIT-träning är vanligtvis kort, mellan 10-30 minuter lång. Denna typ av träning kan göras på flera sätt med olika övningar.
Ett exempel på HIIT för löpare inkluderar en 30 sekunders sprint följt av 1-2 minuters måttlig till långsam jogging. Detta upprepas sedan 4-6 gånger per träningspass.
Vanliga misstag att undvika vid kroppsomformning
Ett av de vanligaste misstagen folk gör när de försöker med kroppsomformning är att inte äta tillräckligt med kalorier eller protein under träningen.
Om du inte ger din kropp rätt bränsle för att stödja muskeltillväxt eller fettförlust ordentligt, kommer du inte att se de kroppsomformningsresultat du hoppades på.
Många tror att om de vill gå ner i vikt/fett snabbt, bör de minska kaloriintaget till ett minimum.
Om du drastiskt minskar ditt kaloriintag kommer du inte att ha tillräckligt med bränsle för att lyfta vikter, vilket är nödvändigt för att bygga muskler, och dina energinivåer kan också påverkas negativt.
Det kommer att bli en alltför negativ upplevelse totalt sett och snabbt bli ohållbart.
Och i slutändan är detta tillvägagångssätt kontraproduktivt när det gäller den typ av kroppsomformning du vill uppnå.
Detta kan få dig att ge upp snabbt och känna dig besegrad.
Ta alltid ett realistiskt förhållningssätt när du skapar ett mål för kroppsomformning.
Om du är osäker på var du ska börja, ta hjälp av din lokala legitimerade dietist och/eller certifierade personliga tränare.
Sammanfattning om kvinnlig kroppsomformning
Kroppsomformning är en utmärkt strategi för att hjälpa kvinnor att förlora kroppsfett samtidigt som de bygger muskelmassa.
En kombination av styrketräning och/eller HIIT-träning med en minskning av det totala kaloriintaget och en ökning av proteinintaget gör detta möjligt.
Denna strategi är inte bara begränsad till elitidrottare, vem som helst kan göra det och resultaten kan hjälpa till att förbättra din allmänna hälsa och nå dina mål för kroppsomformning.
Om du är osäker på var du ska börja med kroppsomformning, överväg att prata med en professionell som en legitimerad dietist och/eller certifierad personlig tränare.
Rådgör alltid med din läkare innan du ändrar din kost och träningsrutin.