De deadlift is een van de beste oefeningen die je kunt doen om kracht op te bouwen. Maar er is meer dan één manier om te deadliften.
Twee van de populairste variaties zijn de conventionele deadlift (uitgevoerd met een rechte halterstang voor je) en de trap bar (of hex bar) deadlift. Beide lifts kunnen kracht en spiermassa opbouwen, maar ze voelen anders aan en hebben verschillende voordelen.
Dus welke moet je doen? Is de ene beter voor je rug? Bouwt de ene meer kracht op? Welke past bij jouw doelen?
In dit artikel bekijken we hoe elke deadlift werkt, welke spieren ze aanspreken, de voor- en nadelen van elk, en wat de wetenschap erover zegt.
Trap Bar versus Conventionele Deadlift: Bewegingsmechanica
Op het eerste gezicht lijken beide deadlifts op elkaar. Je tilt een gewicht van de grond en staat er recht mee. Maar de manier waarop je lichaam beweegt en hoe het gewicht je spieren belast, is anders.
Belangrijkste verschillen in één oogopslag:
-
De conventionele deadlift gebruikt een rechte stang voor je lichaam, wat betekent dat je je heupen meer naar achteren moet duwen en iets naar voren moet leunen om je knieën te passeren.
-
Bij de trap bar deadlift sta je binnen de stang, waardoor het gewicht rond je lichaam gecentreerd is. Dit stelt je in staat je torso meer rechtop te houden en je knieën iets meer te buigen, bijna als bij een squat.
-
Vanwege deze verschillen in opstelling legt de conventionele deadlift meer stress op je hamstrings en onderrug, terwijl de trap bar een deel van dat werk naar je quadriceps verplaatst.
Hoe voer je een conventionele deadlift uit
-
Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte en de stang boven het midden van je voeten.
-
Pak de stang net buiten je benen vast.
-
Duw je heupen naar achteren en houd je wervelkolom recht, alsof je met je heupen een autodeur sluit.
-
Haal diep adem, span je core aan en kom omhoog door je voeten in de vloer te duwen en je heupen naar voren te duwen, terwijl je de stang de hele tijd dicht bij je benen houdt.
-
Laat hem gecontroleerd weer zakken.
Hoe voer je een trap bar (hex bar) deadlift uit
-
Stap in de trap bar en pak de handvatten aan je zij vast, met je handen in een neutrale positie (handpalmen naar elkaar toe).
-
Laat je heupen iets lager zakken dan bij een conventionele deadlift en houd je borst meer rechtop.
-
Span je core aan, duw door je hielen en sta rechtop terwijl je je rug recht houdt.
-
Laat de stang op dezelfde manier weer zakken naar de grond.
Welke spieren werken de trap bar versus conventionele deadlifts?
Beide deadlifts zijn oefeningen voor het hele lichaam, maar ze werken je spieren niet op precies dezelfde manier.
De conventionele deadlift is meer een heupscharnierOmdat de stang voor je benen ligt, moet je je heupen naar achteren duwen en iets naar voren leunen. Dit belast je hamstrings, bilspieren en onderrug spieren (rugstrekkers) zwaarder.
Je bovenrug en grip krijgen ook een goede training omdat je de bar dicht en stabiel moet houden terwijl hij langs je benen omhoog beweegt.
De trapbar deadlift verplaatst het gewicht zodat het direct onder je zwaartepunt ligt. Dit laat je je knieën meer buigen en meer rechtop blijven, waardoor je quadriceps (voorkant dijspieren) bij de beweging betrokken worden.
De bilspieren werken nog steeds hard, maar je hamstrings en onderrug doen iets minder dan bij een conventionele deadlift.
Belangrijkste conclusie: Conventionele deadlifts richten zich meer op de achterkant van het lichaam (hamstrings en rugstrekkers), terwijl trapbar deadlifts de quadriceps erbij betrekken. Beide bouwen je bilspieren, grip en core op, maar op iets verschillende manieren.
Voordelen en nadelen van de trapbar deadlift
De trapbar deadlift is populairder geworden omdat hij makkelijker te leren is en voor veel mensen minder belastend is voor de onderrug. Maar hij is niet perfect voor elk doel.
Laten we eens kijken naar de voor- en nadelen.
Voordelen
-
De trapbar laat je binnen de bar staan met je handen aan je zij, wat het gewicht gecentreerd houdt, minder stress op je onderrug zet en het makkelijker maakt om je wervelkolom in een veilige positie te houden.
-
Omdat je torso meer rechtop blijft, voelen de meeste mensen zich comfortabeler en kunnen ze vaak zwaardere gewichten tillen.
-
De beweging zorgt voor een hogere stangsnelheid en krachtoutput, nuttig voor atleten die explosieve kracht nodig hebben voor sprinten of springen.
-
Het is vriendelijk voor beginners – makkelijker om een goede techniek te leren.
Nadelen
-
De trapbar wordt niet gebruikt in powerliftingwedstrijden, dus het draagt niet direct over als competitief powerliften je doel is.
-
Het belast je hamstrings en onderrug minder, dus als je maximale ontwikkeling van die gebieden wilt, moet je extra oefeningen toevoegen.
-
Niet elke sportschool heeft een trapbar, dus toegang kan een probleem zijn.
Voordelen en nadelen van de conventionele deadlift
De conventionele deadlift is de klassieke versie van de lift en een van de beste tests van pure kracht. Maar zoals bij elke oefening zijn er ook nadelen.
Voordelen
-
Geweldig voor het opbouwen van kracht in de posterior chain – het raakt de hele achterkant van je lichaam, vooral de hamstrings, bilspieren en rugstrekkers.
-
Diepe voordelen voor atletische kracht, houding en blessurepreventie.
-
Het is de standaard deadlift die in powerlifting wordt gebruikt, dus het is essentieel als je wilt deelnemen aan wedstrijden.
-
Het draagt goed over naar taken in het dagelijks leven, zoals het veilig oppakken van zware voorwerpen.
Nadelen
-
Het legt meer stress op de onderrug en vereist meer mobiliteit in de heupen en enkels om het veilig uit te voeren.
-
De leercurve is steiler dan bij een trapbar, en slechte techniek kan het risico op blessures verhogen, vooral wanneer vermoeidheid toeslaat.
-
Sommige mensen met lange benen of eerdere rugproblemen vinden het misschien ongemakkelijk of moeilijker om goed uit te voeren.
Kracht, vermogen en snelheid: welke deadlift is beter voor prestaties?
Beide soorten deadlifts bouwen kracht op, maar doen dat op iets verschillende manieren.
De conventionele deadlift is de betere keuze als je ruwe trekkracht en een sterke achterste keten wilt opbouwen.
Omdat het meer belasting op je hamstrings en onderrug legt, bouwt het die gebieden op zoals weinig andere oefeningen kunnen. Daarom vertrouwen powerlifters en strongman-atleten erop als een belangrijke krachtmeting.
De trap bar deadlift is vaak beter voor het opbouwen van explosieve kracht.
Een 2011 studie in het Journal of Strength and Conditioning Research vonden dat lifters meer piekkracht, snelheid en vermogen konden produceren, en een 8% hogere 1RM, met de trap bar.
Studies in 2016 en 2017 vonden vergelijkbare resultaten.
De meer rechtopstaande positie laat je door je benen duwen als bij een sprong, wat het een goede optie maakt voor atleten in sporten zoals voetbal, basketbal en atletiek, waar snelheid en springvermogen belangrijk zijn.
Belangrijkste punt: Voor maximale kracht en ontwikkeling van de achterste keten kies je conventioneel. Voor atletische kracht en snelheid ga je voor de trap bar.
Gewrichtsbelasting en blessurerisico: welke is veiliger?
Een van de grootste vragen die mensen hebben is welke deadlift makkelijker is voor het lichaam.
De conventionele deadlift plaatst de stang voor je lichaam. Dit betekent dat je romp meer naar voren leunt, wat de belasting op je onderrug verhoogt.
Als je goede techniek hebt en een sterke core, is dit niet per se onveilig. Maar het vereist wel meer vaardigheid en mobiliteit.
Voor mensen met bestaande onderrugproblemen kan de conventionele deadlift uitdagend of zelfs riskant aanvoelen.
De trap bar deadlift houdt het gewicht dichter bij het zwaartepunt van je lichaam. Dit laat je een meer rechtopstaande romp houden, waardoor de belasting op je onderrug vermindert. Het verdeelt ook de belasting gelijkmatiger tussen je heupen en knieën.
Het nadeel is dat je knieën iets meer werk moeten doen, wat belangrijk kan zijn als je al knieproblemen hebt.
Belangrijkste punt: De trap bar deadlift is vaak makkelijker voor de onderrug en een veiligere keuze voor beginners of mensen met rugbeperkingen. De conventionele deadlift is ook veilig als die correct wordt uitgevoerd, maar heeft een kleinere foutmarge.
Langdurige trainingsaanpassingen
Beide deadlifts bouwen kracht en spiermassa op, maar hoe je lichaam zich aanpast hangt af van welke je focust.
Het trainen van de conventionele deadlift bouwt na verloop van tijd meestal een sterkere achterste keten op (je hamstrings, bilspieren en onderrug).
Dit draagt goed over op andere heup-scharnierbewegingen, zoals Roemeense deadlifts of kettlebell swings, en kan helpen de ruwe trekkracht en houding te verbeteren.
Veel lifters merken ook dat hun gripkracht sneller verbetert met conventionele deadlifts omdat de stang van nature uit je handen wil rollen.
De trap bar deadlift maakt vaak zwaardere of snellere lifts mogelijk, wat geweldig is voor het opbouwen van kracht in het hele lichaam.
Atleten die het regelmatig gebruiken, zien vaak verbeteringen in sprinten, springen en andere explosieve bewegingen.
Omdat het makkelijker te leren is, stelt het ook nieuwere lifters in staat om hard te trainen zonder zich zoveel zorgen te maken over het verliezen van de juiste techniek bij zware belasting.
Belangrijkste punt: Over maanden of jaren, beide lifts bouwen spiermassa en kracht op, maar conventionele deadlifts neigen meer naar pure kracht en rugontwikkeling, terwijl trap bar deadlifts vaak atletische kracht en snelheid ondersteunen.
Hoe kies je de juiste deadlift voor jouw doelen
De beste deadlift voor jou hangt af van wat je wilt bereiken, je lichaamstype en eventuele beperkingen die je hebt.
-
Als je doel maximale pure kracht is of je wilt meedoen aan powerlifting, is de conventionele deadlift de duidelijke keuze. Het is de standaard wedstrijdlift en bouwt de achterste keten als geen ander op.
-
Als je focus op atletische prestaties ligt, kan de trap bar deadlift beter passen. De meer rechtopstaande positie stelt je in staat om snel en veilig kracht te leveren, wat vaak goed overgaat op sportprestaties.
-
Voor algemene kracht of dagelijkse fitheid werkt elke optie. Veel beginners geven de voorkeur aan de trap bar omdat deze makkelijker te leren is en minder druk op de onderrug zet, terwijl bijna elke grote spiergroep wordt getraind.
-
Als je mobiliteitsproblemen of rugpijn hebt, is de trap bar meestal veiliger en vergevingsgezinder. Je kunt echter nog steeds conventionele deadlifts doen met goede begeleiding en lichtere gewichten terwijl je werkt aan mobiliteit en techniek.
Belangrijkste punt: Kies de lift die bij je hoofddoel past en wees niet bang om beide te gebruiken. Veel lifters profiteren ervan om ze na verloop van tijd te combineren; de trap bar voor snelheid en kracht, en de conventionele voor pure kracht.
Laatste gedachten: Trap Bar vs Conventionele Deadlift
Zowel de trap bar als de conventionele deadlift zijn uitstekende manieren om kracht op te bouwen, maar ze werken je lichaam op iets verschillende manieren en passen bij verschillende doelen.
De conventionele deadlift is het beste voor het opbouwen van pure trekkracht, het ontwikkelen van de hele achterkant van je lichaam en voor wedstrijdtraining.
De trap bar deadlift is makkelijker te leren, belast de onderrug minder en stelt je in staat om met meer snelheid en kracht te tillen.
Geen van beide lifts is over het geheel genomen “beter”. Het hangt af van wat je nodig hebt. Veel lifters gebruiken beide, en jij kunt dat ook doen. Probeer ze uit en kijk wat de beste resultaten oplevert voor jouw training.