RDL versus Deadlift: Een directe vergelijking

Deadlifts zijn niets nieuws voor wie al een redelijke tijd traint. Maar er zijn verschillende variaties van de deadlift waarvan sommigen beweren dat ze beter zijn dan de conventionele deadlift. En waarschijnlijk is de populairste variant de Romanian deadlift, of RDL.

Je kunt in de war zijn over wat het echte verschil is tussen de deadlift en de Romanian deadlift, en waarom sommige mensen denken dat dit een betere oefening is. De waarheid is dat er wel een verschil is, maar er is geen bewijs dat de ene oefening “beter” is dan de andere - ze hebben allebei hun eigen unieke voordelen.

Lees verder om alles te leren wat je moet weten over conventionele en Romanian deadlifts, en hoe je deze oefeningen in je krachttrainingsroutine kunt opnemen.

Wat is een RDL?

De RDL, of Romanian deadlift, is een variant van de deadlift die de vorm iets aanpast om meer nadruk te leggen op het onderlichaam.

Het is vernoemd naar de Roemeense gewichtheffer Nicu Vlad, die deze oefening populair maakte rond de tijd dat hij actief was in de competitie in de jaren 80/90.

Technisch gezien is de Romanian deadlift eigenlijk geen deadlift, omdat het niet gaat om het optillen van een gewicht van de grond. In plaats daarvan begint de beweging met het gewicht al van de grond. Toch wordt het nog steeds een soort deadlift genoemd omdat het bewegingspatroon vergelijkbaar is.

Wat is het verschil tussen een deadlift en een Romanian deadlift?

Romanian deadlifts hebben een paar kleine vormverschillen die ze uniek maken ten opzichte van een traditionele deadlift, hoewel ze op het eerste gezicht hetzelfde lijken.

Hier is een samenvatting van de belangrijkste verschillen tussen Romanian en conventionele deadlifts:

• De conventionele deadlift begint met de stang op de vloer; de Romanian deadlift begint staand, met het gewicht in je handen.
• Bij traditionele deadlifts raakt de stang tussen elke herhaling de grond. Bij Romanian deadlifts raakt de stang de grond pas aan het einde van je set.
• Bij een Romanian deadlift blijven je knieën bijna recht en op hun plaats. Traditionele deadlifts beginnen met gebogen knieën, die recht worden terwijl je omhoog komt en de stang optilt.
• Romanian deadlifts richten zich meer op de hamstrings en bilspieren, terwijl de traditionele deadlift een breder scala aan spieren aanspreekt, inclusief meer werk voor de quadriceps en de bovenrug.

Laten we nu wat dieper ingaan op de vorm van elke oefening en wat ze voor je lichaam doen.

Hoe je een conventionele deadlift doet

Zo voer je conventionele deadlifts uit:

• Begin met je voeten op heup- of schouderbreedte, voeten iets onder de stang.
• Scharnier in de heupen en pak de stang vast met een greep op schouderbreedte.
• Buig je knieën in een halve squat, schenen raken (of bijna raken) de stang.
• Strek je onderrug, span je core aan en duw je borst naar voren.
• Duw door je voeten om kracht te genereren en kom omhoog in een staande positie, schouders naar achteren, wervelkolom recht en knieën gestrekt.
• Laat de stang gecontroleerd terug naar de vloer zakken.

Voordelen van de conventionele deadlift

• Een samengestelde oefening die een breed scala aan spiergroepen traint, plus core stabiliteit en gripkracht.
• Geweldig voor het opbouwen van kracht en omvang langs de achterste keten.
• Een functionele beweging die overgaat in dagelijkse activiteiten en andere sporten.
• Verbetert de omvang.
• Verhoogt de stofwisseling.
• Verbetert de botdichtheid en vermindert het risico op osteoporose.

Hoe je een Romanian Deadlift doet

Zo voer je een Romanian deadlift uit:

• Begin staand, knieën licht gebogen, voeten op heupbreedte.
• Houd de stang vast met een bovenhandse greep, op schouderbreedte.
• Houd je rug recht, knieën gestrekt en duw je billen naar achteren, scharnierend in de heupen.
• Laat de stang dicht bij je schenen zakken en breng je lichaam naar een hoek van ongeveer 45 graden.
• Zonder de stang de grond te laten raken, pauzeer je even onderaan de beweging, gebruik dan je onderlichaam om de stang weer omhoog te duwen en terug te keren naar de startpositie.

Voordelen van de Romanian Deadlift

• Krachtige oefening voor het onderlichaam, vooral voor de hamstrings en bilspieren.
• Secundaire voordelen voor veel andere spiergroepen, waaronder onderarmen, core, kuiten en rug.
• Rekt de hamstrings en verbetert de mobiliteit.
• Meer tijd onder spanning, wat hypertrofie (spiergroei) bevordert.
• Meestal veiliger dan traditionele deadlifts, beter voor mensen die herstellen van een blessure aan de onderrug.
• Veelzijdig en gemakkelijk uit te voeren met verschillende soorten gewichten.

Tips voor RDL en fouten om te vermijden

• Begin licht met Romanian deadlifts (probeer niet hetzelfde gewicht te tillen als bij je gewone deadlift).
• Houd de stang dicht bij je lichaam, laat hem niet naar buiten afdrijven.
• Til niet met je rug - gebruik je onderlichaam om kracht te genereren.
• Houd je rug recht tijdens de hele beweging.
• Laat de stang niet de vloer raken tussen de herhalingen door.
• Houd een lichte buiging in de knieën als je begint, buig ze niet verder terwijl je het gewicht laat zakken.

RDL vs Stiff Leg Deadlift

RDL’s worden soms door elkaar gebruikt met stiff leg deadlifts. Dit zijn echter twee verschillende oefeningen, met een klein verschil in de beweging.

De beweging voor de stiff leg deadlift is grotendeels hetzelfde, met als verschil dat je begint met het gewicht op de grond in plaats van vanuit een staande positie.

In dit opzicht lijkt de stiff leg deadlift meer op de conventionele deadlift, behalve dat je begint met je benen bijna gestrekt en die hoek (of beter gezegd, het ontbreken van een hoek) gedurende de hele beweging behoudt.

De rest van de beweging is hetzelfde als bij de RDL, met als enige uitzondering dat je omhoog-omlaag gaat in plaats van omlaag-omhoog.

Variaties op de Romanian Deadlift

Een van de beste dingen aan Romanian deadlifts is hun veelzijdigheid - je hoeft geen halterstang te gebruiken, je kunt vrijwel elk type gewicht gebruiken.

Dit kan onder andere omvatten:

• Dumbbells
• Kettlebell (of een enkele kettlebell, vastgehouden met twee handen)
• Schijf (of een enkele schijf die met twee handen wordt vastgehouden)

Welke soort gewicht je ook gebruikt, de beweging is in wezen hetzelfde. Deze flexibiliteit betekent dat je RDL’s gemakkelijker in je trainingen kunt passen, vooral als je in een drukke sportschool bent en/of beperkte toegang hebt tot een halterstang.

Deadlift vs Romanian Deadlift: Welke is beter?

Dus nu we het verschil kennen tussen de Romanian deadlift en de conventionele deadlift - welke is dan beter?

De waarheid is dat geen van beide oefeningen per se beter is dan de ander. Ze zijn elk beter in bepaalde aspecten, maar er is een tijd en plaats voor beide.

Wanneer je Deadlifts moet doen

Reguliere deadlifts zijn over het algemeen beter als je probeert om algehele omvang en kracht op te bouwen, inclusief het bovenlichaam.

Als je weinig tijd hebt om te trainen, vind je reguliere deadlifts misschien een betere optie, omdat ze meer allround voordelen bieden en meer spiergroepen in één oefening aanspreken.

Wanneer je Romanian Deadlifts moet doen

Romanian deadlifts zijn geschikt voor beendagen, vooral als je je wilt richten op de hamstrings en bilspieren.

Ze zijn ook goed als je herstellende bent van een blessure en geen zware deadlifts wilt doen, of als je geen toegang hebt tot een gewone halterstang.

Houd er rekening mee dat RDL's geen alternatief hoeven te zijn voor conventionele deadlifts. Je kunt RDL's doen op dagen tussen je conventionele deadlifttrainingen om aanvullende voordelen te bieden en je normale deadlifts te verbeteren.

Is RDL veiliger dan conventionele deadlift?

De meeste mensen zijn het erover eens dat Roemeense deadlifts veiliger zijn dan reguliere deadlifts.

Dat wil niet zeggen dat reguliere deadlifts onveilig zijn, of dat Roemeense deadlifts volledig veilig zijn. Beide hebben risico’s, maar kunnen ook volledig veilig zijn als ze correct worden uitgevoerd.

Maar over het algemeen doe je Roemeense deadlifts met minder gewicht en belast je de onderrug minder, wat betekent dat ze over het algemeen een veiligere optie zijn, vooral voor mensen met bestaande blessures.

Hoe zwaar te gaan met Roemeense deadlift

Volgens Strength Level’s richtlijnen, de gemiddelde deadlift voor een man van 79 kg is 152,4 kg, terwijl de gemiddelde RDL 120,5 kg is (een verschil van 21%).

Het verschil voor vrouwen (gemiddeld lichaamsgewicht van 63,5 kg) is 87,3 kg versus 66,1 kg (een verschil van 24%).

Houd daarbij rekening met 20-25% minder gewicht bij het doen van RDL's in vergelijking met conventionele deadlifts. Wanneer je voor het eerst Roemeense deadlifts doet, ga dan nog lichter - je wilt heel licht beginnen terwijl je de juiste techniek leert, en dan langzaam opbouwen naar je maximale gewicht volgens de bovenstaande richtlijnen.

Laatste gedachten

Conventionele en Roemeense deadlifts zijn beide geweldige oefeningen, die uitstekend zijn voor het opbouwen van omvang, kracht, power, functionele mobiliteit en atletisch vermogen.

En het beste is, je hoeft niet te kiezen tussen het een of het ander.

Hoewel je RDL's kunt gebruiken als vervanging voor reguliere deadlifts, als je de belasting op de onderrug wilt beperken of je meer op de bilspieren en hamstrings wilt richten, vullen de twee oefeningen elkaar goed aan en kunnen ze op afwisselende dagen worden gedaan.

Je kunt ook experimenteren met andere variaties van de deadlift, zoals de trap bar deadlift, kofferdeadlifts, sumo deadlifts, single-leg deadlifts en stiff leg deadlifts, evenals heup-scharnier oefeningen zoals kettlebell swings en good mornings, voor een volledige dekking van de achterste keten.

Spelen met en uiteindelijk beheersen van vergelijkbare maar iets verschillende oefeningen zoals deze is een geweldige manier om een compleet fysiek en atletisch profiel op te bouwen, en snel je fitnessdoelen te bereiken en te overtreffen.