Hip hinge-oefeningen behoren tot de belangrijkste bewegingen die je in de sportschool kunt doen. Als je geeft om het opbouwen van kracht, mobiliteit, flexibiliteit en functionele kracht, moet je deze elke keer doen dat je traint.
In dit artikel leggen we alles uit wat je moet weten over de hip hinge, van een gedetailleerde uitleg van de beweging en waarom het zo voordelig is, tot een lijst van de beste hip hinge-oefeningen om in je routine op te nemen.
We sluiten af met enkele tips over de juiste uitvoering en veelgestelde vragen over hip hinges.
Wat is een hip hinge-oefening?
Een hip hinge-oefening is er een waarbij je beweging draait om een scharnierbeweging in de heupen. Je heupen zijn het draaipunt van de beweging, terwijl je benen rechtop blijven en het bovenste deel van je lichaam naar voren en dichter bij de grond leunt.
De hip hinge is een van de meest fundamentele bewegingen van het menselijk lichaam. Je vindt een hip hinge-beweging in veel eenvoudige, dagelijkse activiteiten, zoals gaan zitten op een stoel, uit bed komen of bukken om de was op te vouwen.
Dit geldt voor de meeste atletische bewegingen, zoals rennen, springen of klimmen. In de meeste gevallen is de hip hinge verantwoordelijk voor het grootste deel van de kracht die je genereert tijdens de actie.
Waarom is het belangrijk om de hip hinge-beweging te leren?
Leren hoe je een hip hinge correct uitvoert en deze beweging versterkt, is belangrijk voor het verbeteren van je atletische prestaties, evenals het versterken en voorkomen van blessures in omliggende gebieden, zoals de onderrug.
Bekend raken met de hip hinge helpt je een sterkere basis op te bouwen, waardoor je mobieler wordt en een betere houding behoudt.
Een ander voordeel van hip hinges is hoe efficiënt ze zijn en hoeveel spiergroepen je kunt trainen met slechts één oefening.
Omdat het heupgewricht zo'n centraal gewricht in het lichaam is, train je vaak het hele lichaam met slechts één beweging, wat meer voordeel oplevert in minder tijd, vergeleken met isolatieoefeningen gericht op armen en benen.
Welke spieren trainen hip hinge-bewegingen?
De belangrijkste spieren die worden getraind bij hip hinge-bewegingen zijn die langs de achterste keten, zoals de bilspieren, hamstrings, kuiten, erector spinae, lats en de achterkant van de schouders.
Deze spieren zijn essentieel voor functionele atletiek, kracht en power van het hele lichaam, en voor het opbouwen van een sterke basis die helpt blessures te voorkomen.
Bovendien werken hip hinge-oefeningen vaak de kernspieren, die vergelijkbare voordelen bieden voor functionele kracht en mobiliteit van het hele lichaam.
7 Beste Heupscharnieroefeningen
De conclusie over heupscharnieroefeningen is simpel: ze zijn net zo fundamenteel als duwen en trekken, en je zou ze in je trainingsroutine moeten opnemen.
Laten we je nu helpen dit toe te passen en de heupscharnier beter te begrijpen met enkele van de beste heupscharnieroefeningen die er zijn.
Deadlift
De deadlift is waarschijnlijk de meest fundamentele heupscharnieroefening. Het is opgebouwd rond de heupscharnier, wat de beweging is wanneer je omhoog komt vanuit de gebogen startpositie naar de rechtopstaande positie in een deadlift.
De spieren die bij een deadlift worden gebruikt, zijn vrijwel hetzelfde als wat we in de vorige sectie beschreven, en deadlifts zijn geweldig voor het opbouwen van kracht langs de achterste keten.
Het zien van een deadlift als een heupscharnierbeweging is een goed idee, omdat het je helpt de juiste vorm te behouden, wat essentieel is bij het doen van deadlifts.
De volgende keer dat je een deadlift doet, denk dan aan de heupen als het centrum van de beweging, houd alles anders stabiel en gebruik een basis heupscharnierbeweging om kracht te genereren voor de lift.
Dit geldt voor vrijwel alle variaties van de deadlift, van standaard barbell deadlifts tot sumo deadlifts, Romanian deadlifts, single leg deadlifts en meer.
Kettlebell Swing
Als we het op een na beste voorbeeld van een heupscharnier zouden moeten noemen, zou dat de kettlebell swing zijn.
Kettlebell swings zijn een zeer veelzijdige oefening, geweldig voor het opbouwen van kracht in het hele lichaam, mobiliteit, kernkracht en zelfs een goede cardio-workout.
Dit alles draait om de heupscharnierbeweging. Je heupen zijn de bron van alle kracht bij een kettlebell swing, wat geweldige resultaten oplevert voor elke spier langs de achterste keten.
Squat
Dit laat zien hoe aanwezig de heupscharnier is in zoveel belangrijke atletische bewegingen, dat squats en deadlifts beide geweldige voorbeelden zijn van heupscharnieroefeningen.
Squats, wanneer ze correct worden uitgevoerd, draaien helemaal om de scharnierbeweging in je heupen. Je zult merken dat wanneer je naar beneden gaat in een squat, je heupen samentrekken en je bilspieren, quadriceps en hamstrings (naast andere ondersteunende spieren) activeren.
Good Morning
Good mornings zijn een andere fundamentele heupscharnieroefening.
De good morning is een beetje een hybride tussen een squat en een deadlift, dus het is logisch dat deze oefeningen allemaal de heupscharnierbeweging gebruiken.
Om een good morning uit te voeren, begin je staand, met de voeten op schouderbreedte en een lichte buiging in de knieën.
Leg een halter over je schouderbladen, zoals je zou doen bij een squat (zorg ervoor dat je veel minder gewicht gebruikt voor een good morning dan bij een squat. Als je deze oefening net leert, begin dan met een onbelaste halter of zelfs helemaal zonder gewicht.)
Vanaf de startpositie laat je je bovenlichaam zakken richting de grond terwijl je je heupen naar achteren duwt, en houd je de wervelkolom de hele tijd neutraal.
Laat jezelf zakken tot ongeveer een hoek van 90 graden, houd dit een seconde vast en kom dan langzaam terug naar de startpositie door je heupen naar voren te schieten.
Good mornings zijn een geweldige warming-up om te doen voordat je gaat deadliften of squatten, of als een manier om aan je heupkantelvorm te werken met een lager gewicht voordat je doorgaat naar deadlifts of squats.
Box Jump
Hoewel het geen traditionele krachttrainingsoefening is zoals deadlifts of squats, zijn box jumps een ander goed voorbeeld van de heupkantelbeweging in actie.
Het heupkantelbewegingpatroon is essentieel voor een goede box jump. Vanuit je startpositie buig je je knieën en duw je je heupen naar achteren, waarna je je heupen naar voren schiet om kracht te genereren en jezelf de lucht in te stuwen, op de box.
Box jumps zijn geweldig om kracht in het onderlichaam op te bouwen terwijl je ook een cardio workout krijgt, en vooral gunstig voor atleten, omdat ze je helpen sneller te rennen en hoger te springen.
Hip Thrust
Hip thrusts (meestal uitgevoerd met een halter) zijn een van de beste oefeningen om omvang en kracht in de bilspieren op te bouwen.
Je begint zittend onder een hoek van 45 graden, met de voeten plat op de grond, knieën gebogen, rug op een verhoogd oppervlak en een halter over je heupen.
Duw de stang omhoog door je heupen naar voren te duwen, waarbij je je heupen optilt tot een hoek van 90 graden, met je lichaam in een horizontale positie.
Hip thrusts zijn geweldig voor kracht in het onderlichaam en een perfecte aanvulling op de staande heupkantelbewegingen die we eerder introduceerden.
Staande Bent Over Row
Tot slot hoeven heupkanteloefeningen niet per se een actieve heupextensie te omvatten.
Sommige oefeningen bevatten een heupkanteling als een isometrische beweging, waarbij je heupen gedurende de hele actie stil blijven. Bent over rows zijn hier een goed voorbeeld van.
Bij een roeibeweging kantel je en vergrendel je de heupen in een positie die lijkt op de startpositie van een kettlebell swing of deadlift, en houd je die positie vast terwijl je een halter, dumbbells, enz. optilt.
Hoewel je voornamelijk de lats en/of delts traint, krijgt ook de achterste keten een geweldige workout terwijl je de positie vasthoudt, vergelijkbaar met de training die je krijgt van een plank of wall sit.
Wat zijn de voordelen van heupscharnieroefeningen?
Laten we nu wat dieper ingaan op de voordelen die je krijgt van het doen van heupscharnieroefeningen.
Verbeterde esthetiek
Ten eerste, als je er goed uit wilt zien, zijn heupscharnieroefeningen een geweldige plek om te beginnen.
Heupscharnieren zijn efficiënt, effectief en uitstekend in het gelijktijdig opbouwen van spieren en verbranden van vet - wat je helpt een slanker en aantrekkelijker lichaam te krijgen.
Gezondheid van de wervelkolom
Heupscharnieroefeningen trainen de erector spinae-spieren, die langs het midden van je rug lopen, dicht bij de wervelkolom.
Deze spieren krijgen niet zoveel aandacht als andere spiergroepen langs de rug (vooral de lats), omdat ze minder bijdragen aan het uiterlijk. Maar het is essentieel om deze spieren op te bouwen en te ontwikkelen, omdat ze helpen langdurige invaliderende blessures te voorkomen door de wervelkolom te ondersteunen.
Spierontwikkeling
Als je spieren wilt opbouwen, zijn heupscharnieroefeningen het beste wat je kunt doen. Ze trainen veel verschillende spiergroepen tegelijk, waardoor je in minder tijd meer resultaat behaalt.
Deze oefeningen trainen ook vaak grote spiergroepen zoals de lats, hamstrings en bilspieren, wat geweldig is als je wilt dat mensen zien hoe groot je wordt.
Atletische prestaties
Waarschijnlijk is het grootste voordeel van heupscharnieroefeningen hun bijdrage aan atletische prestaties en functionele kracht. Zoals al besproken, is het heupscharnier een veelvoorkomende beweging in veel activiteiten, en het trainen van deze beweging vertaalt zich direct in betere prestaties in veel andere gebieden, van basketbal tot boksen.
Blessurepreventie
Veel blessures ontstaan door een zwakke of slecht ontwikkelde achterste keten, of slechte gewoonten die voortkomen uit een slechte houding. Heupscharnieroefeningen helpen je een sterke houding op te bouwen en maken het een gewoonte om een neutrale wervelkolompositie te behouden.
Daarnaast verbeteren heupscharnieren je core-stabiliteit, onderrug en meer, wat helpt blessures te voorkomen, zowel bij het tillen als in dagelijkse activiteiten.
Veelvoorkomende fouten bij heupscharnieren
We gaan nu enkele veelvoorkomende fouten bespreken die je moet vermijden bij heupscharnieroefeningen, om ervoor te zorgen dat je het meeste voordeel haalt en het risico minimaliseert.
Je core-spieren niet aanspannen
Correct heupscharnieren vereist dat je je core aanspant. Zonder dit verlies je gemakkelijk je balans en verschuift de belasting van de achterste keten naar andere spiergroepen die gevoeliger zijn voor blessures.
Je knieën te veel buigen
Hoewel sommige oefeningen (zoals squats) vereisen dat je je knieën buigt, wil je bij een heupscharnier over het algemeen je heupen als het belangrijkste draaipunt behouden.
Bij een deadlift of kettlebell swing bijvoorbeeld, bewegen je knieën een beetje tijdens de beweging, maar het is belangrijk dat de heupen het middelpunt van de beweging zijn, zodat je het gewicht over een groter deel van het lichaam kunt verdelen.
De onderrug verkeerd gebruiken
Waarschijnlijk de grootste fout die je kunt maken bij een heupscharnier is het afronden van de rug, waardoor te veel belasting op de lendenwervels (ook wel onderrug genoemd) komt.
Dit komt vaak voor bij deadlifts, kettlebell swings, squats en good mornings, onder andere, en is de belangrijkste oorzaak van langdurige blessures door tillen.
Het is essentieel om je rug recht te houden tijdens deze lifts. Het aanspannen van je core, focussen op de heupen als het middelpunt van de beweging en je heupen ver genoeg naar achteren laten schieten, helpt je om je vorm perfect te houden.
Veelgestelde vragen over heupscharnier-oefeningen
Hoe kan ik mijn heupscharnieren verbeteren?
De beste manier om de heupscharnierbeweging te verbeteren is door het gewoon te oefenen en de soorten oefeningen te doen die in dit artikel worden besproken. Je kunt ook werken aan het versterken van je core of mobiliteitsoefeningen doen zoals yoga, wat je algehele flexibiliteit verbetert en zich vertaalt naar een betere heupscharnier-mobiliteit.
Zijn heupscharnier-oefeningen noodzakelijk?
Als je functionele, kracht voor het hele lichaam wilt opbouwen, zijn heupscharnier-oefeningen essentieel. Elke training zou minstens één heupscharnierbeweging moeten bevatten, zoals een deadlift of good morning.
Waarom zijn heupscharnieren zo belangrijk?
De heupscharnier is een fundamenteel bewegingspatroon in veel dagelijkse activiteiten, evenals in de meeste sporten. Het verbeteren van je heupscharnier-mobiliteit en kracht leidt tot een aanzienlijke toename van atletisch vermogen en kracht, een verminderd risico op blessures en een verbeterde lichaamssamenstelling.
Is de Romanian deadlift een heupscharnier-oefening?
Romanian deadlifts, samen met alle variaties van deadlifts, zijn goede voorbeelden van oefeningen met een heupscharnier, omdat de beweging bij de heupen plaatsvindt om de stang (of kettlebell, dumbbell, enz.) op te tillen en te laten zakken.
Wat is een heupscharnier-oefening voor de bilspieren?
Bijna alle heupscharnier-oefeningen werken de bilspieren, maar de beste heupscharnier om specifiek de bilspieren te trainen is de barbell hip thrust. Deadlifts en squats zijn ook uitstekende alternatieven.
Moet ik een heupscharnier maken bij het squatten?
Squats moeten een heupscharnierbeweging bevatten. Wanneer je de stang laat zakken, moeten je heupen naar achteren schieten, waardoor een scharnierbeweging ontstaat. Als je dit niet hebt, leg je waarschijnlijk te veel stress op je knieën.