Le opinioni sul modo migliore per allenarsi per l’ipertrofia sono contrastanti. Ma in generale, l’approccio tradizionale è stato quello di lavorare facendo da tre a cinque serie per ogni esercizio, con un range di otto-quindici ripetizioni per serie.
L’idea è che volume = crescita. Contare meticolosamente le ripetizioni, fare abbastanza serie e passare abbastanza tempo in palestra per stimolare le adattazioni muscolari.
Ma un coro crescente indica ora che un approccio diverso potrebbe funzionare altrettanto bene (o anche meglio): due serie intense per esercizio, portate fino o vicino al cedimento.
Questa è una notizia potenzialmente ottima per chi è stanco delle sessioni di 90 minuti che ti lasciano distrutto, oltre a richiedere di passare metà settimana in palestra. Potrebbe essere possibile ottenere gli stessi risultati concentrando lo sforzo in un numero minore di serie.
Quindi, il metodo “due serie fino al cedimento” regge? Vediamo cosa dice l’evidenza e quando questo approccio ha senso.
Di cosa si tratta il metodo “Due serie fino al cedimento”?
L’idea è semplice. Per ogni esercizio, invece di contare un certo numero di ripetizioni su tre-cinque serie, ti concentri su sole due serie, ciascuna portata al punto in cui non puoi completare un’altra ripetizione con una buona forma.
Alcune persone si allenano fino al cedimento muscolare assoluto, quando il bilanciere si blocca a metà ripetizione e non si muove più. Altri si allenano fino al cosiddetto cedimento tecnico, cioè si fermano quando la forma si deteriora, anche se potrebbero fare un’altra ripetizione brutta se volessero. Entrambi contano per questo approccio.
In generale, la tua sessione potrebbe includere da quattro a sei esercizi per i muscoli che vuoi allenare, con due serie di lavoro ciascuno, e un adeguato riscaldamento. Sei in palestra per 30-45 minuti invece di 90, ma ogni serie conta.
Funzionano le due serie fino al cedimento? Cosa ci dice la ricerca
Anche se non ci sono molti studi specifici sulle routine di due serie fino al cedimento, ci sono diverse ricerche sui benefici del volume rispetto allo sforzo, e se sia meglio fare grandi volumi o puntare su allenamenti concentrati e ad alta intensità.
Diamo un’occhiata ad alcune scoperte notevoli.
Il volume ha rendimenti decrescenti
A Meta-analisi del 2017 di Brad Schoenfeld è stata trovata una chiara relazione dose-risposta: più serie settimanali producono più ipertrofia. Ma il guadagno per serie era piccolo, circa lo 0,37% di ipertrofia extra per ogni serie settimanale aggiuntiva, e la curva si appiattisce.
Ecco cosa significa in termini semplici: passare da tre serie settimanali per muscolo a dieci è un enorme miglioramento. Passare da 10 a 20 è un miglioramento più piccolo, e superare quel numero porta a benefici sempre minori.
Se ti alleni ogni muscolo due volte a settimana con due serie per esercizio e uno o due esercizi per gruppo muscolare, sei già nel range ottimale di serie settimanali. Per la maggior parte delle persone, è sufficiente per stimolare una crescita significativa, soprattutto se lo sforzo è alto.
Lo sforzo è il moltiplicatore
La chiave dell’allenamento a basso volume è assicurarsi che ogni serie venga portata più avanti.
A Meta-regressione del 2024 di Robinson e colleghi hanno trovato che l’ipertrofia migliora man mano che le serie vengono terminate più vicino al cedimento. I guadagni di forza erano simili su un’ampia gamma di livelli di sforzo, ma la crescita risponde allo sforzo.
Ricerche precedenti di Schoenfeld e colleghi ha anche dimostrato che l’ipertrofia è simile su un’ampia gamma di carichi (dal 30% all’85% del massimale per una ripetizione) purché ti alleni vicino al cedimento. Lo sforzo, non il carico, guida lo stimolo.
La conclusione: due serie eseguite entro due ripetizioni dal cedimento ti daranno per lo più lo stesso risultato di un numero maggiore di serie, in cui finisci ogni serie con più energie residue.
Quando il basso volume si confronta con l’alto volume
A Studio del 2016 di Giessing e colleghi ha confrontato un gruppo di allenamento ad alta intensità (HIT) (serie singole fino al cedimento con drop set) con un gruppo tradizionale di tre serie per esercizio. Entrambi si sono allenati due volte a settimana per 10 settimane.
Le sessioni HIT duravano in media 10,5 minuti. Le sessioni tradizionali duravano 24-27 minuti.
I risultati? Il gruppo HIT ha avuto guadagni di forza significativamente maggiori in tre esercizi su nove e dimensioni dell’effetto più grandi in otto su nove. Anche i cambiamenti nella composizione corporea hanno leggermente favorito il gruppo HIT.
Uno studio non è la parola finale, ma combinato con la più ampia ricerca su dose-risposta e sforzo, rafforza la stessa conclusione: un lavoro duro a basso volume regge il confronto con l’allenamento tradizionale ad alto volume per forza e muscoli.
Potenziali benefici di due serie fino al cedimento
La conclusione principale della ricerca presentata sopra è che l’allenamento a basso volume e alta intensità non è chiaramente “migliore” dell’allenamento ad alto volume, in termini assoluti.
Ciò che dimostra è che puoi ottenere risultati più o meno simili con entrambi gli approcci. E questo significa che, se non perdi nulla facendo meno serie e un programma meno strutturato, ci sono alcuni potenziali benefici accessori.
Ti alleni per metà del tempo
Due serie di lavoro per esercizio (invece di tre o cinque) significa che trascorri meno tempo su ogni esercizio e meno tempo complessivamente ad allenarti.
Invece di un allenamento di 90 minuti, potresti ottenere gli stessi risultati in 35-45 minuti. Per molte persone, con meno pazienza o meno tempo a disposizione, dover dedicare meno tempo a ogni allenamento fa una differenza enorme.
Ti riprendi più velocemente tra una sessione e l’altra
L’allenamento ad alto volume crea più affaticamento sistemico. Ti senti più stanco, il sonno ne risente, le gambe fanno male ancora dopo due giorni e inizi a saltare le sessioni per questo motivo.
L’allenamento a basso volume è più facile da recuperare. Puoi allenarti più spesso senza esaurirti e hai più energie per il resto della tua vita: lavoro, famiglia e qualsiasi attività fisica o sport al di fuori della palestra.
Il fatto che tu continui davvero
La costanza è Uno dei più grandi predittori del progresso a lungo termineIl miglior programma è quello che continuerai a fare per mesi e anni, non quello che sembra migliore sulla carta.
Sessioni più brevi e meno faticose sono più facili da seguire quando hai dormito poco, quando il lavoro è intenso o quando la motivazione è al 60% invece che al 100%.
In un anno, chi completa il 95% di un piano a basso volume di solito progredisce più di chi completa il 70% di uno ad alto volume.
Per chi funziona questo approccio (e per chi no)
Due serie fino al cedimento sono una scelta valida per la maggior parte degli atleti intermedi, ma non è la soluzione giusta per tutti.
È adatto se:
-
Hai poco tempo in palestra (sessioni da 30-45 minuti)
-
Stai tornando ad allenarti dopo una pausa
-
Sei un atleta intermedio che vuole eliminare volume inutile
-
Sei più anziano e ti riprendi più lentamente rispetto a prima
-
Sei in una fase di mantenimento, senza cercare attivamente il massimo guadagno muscolare
-
Ti capita di saltare le sessioni perché gli allenamenti ti sembrano troppo lunghi o estenuanti
Probabilmente non è ideale se:
-
Sei un bodybuilder avanzato che cerca di guadagnare gli ultimi pochi percentuali di muscolo
-
Ti piacciono allenamenti più lunghi e ti riprendi bene da essi
-
Hai obiettivi specifici che richiedono un alto volume, come inseguire un risultato fisico particolare o un’ipertrofia specifica per uno sport
-
Non riesci a spingerti vicino al cedimento (tutto crolla se non sei disposto a lavorare duramente)
Per la maggior parte degli atleti intermedi (persone che vogliono costruire e mantenere muscoli, aumentare la forza e rimanere in salute senza dedicare tutta la vita all’allenamento), due serie intense per esercizio sono sufficienti.
Costruire un piano di allenamento con due serie fino al cedimento
Come appare una routine di allenamento che prevede due serie fino al cedimento? Quali sono le differenze rispetto a una tradizionale suddivisione degli allenamenti?
Ecco alcuni consigli sulla selezione degli esercizi, le gamme di ripetizioni, il riposo, la frequenza e come progredire nel tempo.
Ancorare ogni sessione con esercizi composti
La maggior parte del tuo lavoro dovrebbe essere costituita da esercizi multiarticolari che coinvolgono molti muscoli contemporaneamente. Squat, stacchi, panca piana, military press, rematori, trazioni. Questi ti danno la maggiore crescita per serie.
Poi aggiungi lavoro di isolamento mirato per qualsiasi parte che senti necessiti di attenzione extra (braccia, spalle, polpacci, qualunque cosa), puntando a quattro-sei esercizi in ogni sessione.
Scegli un range di ripetizioni in cui puoi spingere forte
Punta a un range di ripetizioni moderato, tipicamente da sei a dodici ripetizioni per serie. Puoi usare carichi più pesanti (meno ripetizioni) negli esercizi composti se la forza è la tua priorità, o carichi più leggeri (e più ripetizioni) negli esercizi di isolamento se vuoi risparmiare le articolazioni.
Ripetizioni e peso non sono così importanti. La chiave è avvicinarsi al cedimento, e questo può essere fatto con una varietà di combinazioni ripetizioni/peso.
Riposa abbastanza a lungo per poter spingere di nuovo forte
Riposa da due a tre minuti tra le serie. Devi essere completamente recuperato per spingere forte nella seconda serie.
Non trascurarli. I tempi di recupero contano più di quanto la maggior parte delle persone pensi per un allenamento intenso.
Allena ogni muscolo due volte a settimana
Allena ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Con due serie di lavoro per esercizio e uno o due esercizi per gruppo muscolare per sessione, raggiungerai da quattro a otto serie settimanali per muscolo, che si allinea bene con l’estremità inferiore della gamma di volume efficace.
Un modello semplice potrebbe essere:
-
Lunedì: parte superiore del corpo
-
Martedì: parte inferiore del corpo
-
Giovedì: parte superiore del corpo
-
Venerdì: parte inferiore del corpo
In alternativa, un split push-pull-legs, puntando a tre o quattro allenamenti a settimana.
Aggiungi ripetizioni o peso ogni settimana
Tieni traccia dei tuoi sollevamenti. Punta ad aggiungere ripetizioni o peso nel tempo.
Che tu faccia allenamenti ad alto volume o ad alta intensità e basso volume, sovraccarico progressivo è ancora il motore della crescita a lungo termine. Solo perché fai meno serie non significa che puoi restare per sempre con gli stessi pesi.
Considerazioni finali: fare due serie fino al cedimento è la strada giusta?
Tutti cercano il modo “migliore” definitivo per allenarsi. La verità è che non esiste un “segreto” che moltiplichi magicamente per 10 i tuoi risultati.
Ci sono, tuttavia, modi efficaci per strutturare i tuoi allenamenti in modo da ottenere risultati solidi in meno tempo, il che può avere un impatto reale sulla tua capacità di mantenere un’abitudine di allenamento costante.
E questa è la parte più importante per raggiungere (e mantenere) una buona salute e una forma fisica eccellente. Essere costanti e continuare a lavorare, settimana dopo settimana.
Se una routine di allenamento più breve, con “due serie”, ti aiuta a farlo, allora vale assolutamente la pena farla.