REHIT: L’allenamento di 10 minuti che supera 30 minuti di cardio

Lo ammetto: sono pigro.

Ecco perché ero così entusiasta di sentire parlare di REHIT e della possibilità di costruire una vera forma cardiovascolare semplicemente facendo brevi scatti di 10 o 20 secondi.

REHIT, acronimo di Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training, è la versione più estrema della tendenza cardio "meno è meglio". Ma non è qualcosa inventato da un influencer di Instagram con 100K follower falsi: ci sono 15 anni di ricerche peer-reviewed dietro il laboratorio che ha coniato il termine.

Se ti piace l’idea di un protocollo di allenamento che potrebbe migliorare diversi indicatori cardio e metabolici, oltre a potenziare VO2 max, con solo 20-30 minuti di lavoro settimanale, resta con me e ti spiegherò tutto quello che c’è da sapere sull’allenamento REHIT.

Cos’è il REHIT?

Il REHIT originale è un allenamento in bici di 10 minuti basato su due sprint all-out di 20 secondi, separati da qualche minuto di pedalata leggera.

Il protocollo è stato sviluppato da fisiologi dell’esercizio Richard Metcalfe e Niels Vollaard presso le università di Swansea e Stirling. Il loro obiettivo era trovare la dose minima di sprint che producesse comunque adattamenti significativi per salute e forma fisica.

La risposta furono due sprint brevi, due o tre volte a settimana.

REHIT rientra nella categoria più ampia dell’allenamento a intervalli di sprint (SIT). Non è lo stesso del tradizionale HIIT (High-Intensity Interval Training), che di solito mira all’85-95% della frequenza cardiaca massima per intervalli da 1 a 4 minuti. REHIT ti chiede di superare questo limite, ma per un tempo molto breve.

È "a sforzo ridotto" perché rispetto al tradizionale HIIT, o ad altri protocolli di sprint (che prevedono da quattro a sei sprint da 30 secondi per sessione), REHIT riduce il volume di oltre la metà. 

È comunque ad alta intensità perché quei 20 secondi sono il massimo sforzo; più duro di qualsiasi cosa faresti in Zona 2, più intenso del tipico HIIT, e più duro del tuo carico di lavoro al VO2 max.

Come funziona il protocollo REHIT

Una sessione standard di REHIT si presenta così:

1. 2-3 minuti pedalata leggera per riscaldarsi

2. 20 secondi sprint al massimo con alta resistenza

3. 3 minuti pedalata leggera per recuperare

4. 20 secondi sprint al massimo

5. 2-3 minuti pedalata leggera per raffreddarsi

La sessione totale dura circa 10 minuti, con 40 secondi totali di sprint. L’idea è di fare 2 o 3 sessioni a settimana, per un impegno di 20-30 minuti settimanali.

Ecco alcuni altri dettagli importanti su REHIT che devi conoscere:

Lo sprint deve essere davvero al massimo

La parte più importante: per tutto il tempo in cui sei attivo, devi dare il massimo.

La resistenza deve essere abbastanza alta da non permetterti di mantenere il ritmo per tutti i 20 secondi. La tua potenza calerà visibilmente nella seconda metà dello sprint, ed è proprio questo il punto. Stai cercando di esaurire i muscoli il più possibile in un breve intervallo.

Se finisci lo sprint pensando che avresti potuto spingere di più, la resistenza era troppo bassa.

Il periodo di recupero è altrettanto importante

Dopo uno sforzo totale di 20 secondi, il volume plasmatico può diminuire temporaneamente di circa il 15%, e alzarsi in piedi o fermarsi bruscamente può causare capogiri.

Ecco perché è previsto un periodo di pedalata leggera. Il recupero attivo mantiene il sangue in circolazione e permette al corpo di eliminare il lattato prima dello sprint successivo.

Aumento graduale

I protocolli di ricerca originali aumentano gradualmente la durata dello sprint nelle prime due o tre settimane: 10 secondi nella settimana 1, 15 secondi nelle settimane 2 e 3, poi 20 secondi dalla settimana 4 in poi. 

Venti secondi di sprint a tutta velocità sono più difficili di quanto sembri. Quando inizi, non cercare di completare tutto subito la prima volta.

Benefici di REHIT (Cosa mostrano le ricerche)

Vediamo i benefici per la salute e le prestazioni ottenuti con REHIT, supportati da studi scientifici.

aumenti del VO2 max intorno al 10-12%

Il risultato più forte tra gli studi REHIT è il miglioramento della forma cardiorespiratoria. Un revisione del 2024 di Metcalfe e Vollaard ha sintetizzato i dati di oltre 115 partecipanti a REHIT e ha riportato un aumento medio del VO2 max di circa il 10% in 6 settimane.

In un confronto diretto studio randomizzato di Cuddy e colleghi (2019), 8 settimane di REHIT (2 sessioni a settimana, 10 minuti ciascuna) hanno aumentato il VO2 max del 12,3% in adulti precedentemente inattivi. Il gruppo di confronto, che ha svolto 30 minuti di allenamento continuo a intensità moderata cinque giorni a settimana, ha migliorato del 6,9%. 

REHIT ha quasi raddoppiato il guadagno di VO2 max con un quinto del tempo settimanale richiesto.

Questo è un risultato importante. Il VO2 max è uno dei più forti predittori singoli di mortalità per tutte le cause, e anche piccoli miglioramenti hanno effetti notevoli sulla longevità. Un studio del 2018 ha trovato che ogni aumento di 1 ml/kg/min di VO2 max era associato a circa 45 giorni in più di aspettativa di vita.

Migliori marcatori cardiometabolici, con riserve

Lo stesso studio di Cuddy ha mostrato che REHIT ha superato il cardio tradizionale in diversi altri marcatori:

• La pressione sanguigna sistolica è diminuita di circa il 5% (circa 7 mmHg) con REHIT rispetto al 2% con il cardio continuo

• Il punteggio z della sindrome metabolica è migliorato del 62% con REHIT rispetto al 27% con il cardio continuo

• La circonferenza vita si è ridotta leggermente di più con REHIT

• Il peso corporeo non è cambiato in nessuno dei due gruppi

Vale la pena dire che non è stato dimostrato che REHIT produca una perdita di peso significativa da solo. È potente per la forma fisica e la salute cardiometabolica, ma il basso tempo di attività significa che non è così efficace per la perdita di peso pura (le calorie bruciate non saranno tante quanto, per esempio, una corsa di 45 minuti a intensità moderata).

Potrebbe migliorare la sensibilità all'insulina

I ricercatori hanno osservato che i miglioramenti della sensibilità all'insulina con REHIT si verificano in alcuni studi e popolazioni, ma non sono un risultato universale.

I primi studi REHIT, incluso il articolo del 2012 di Metcalfe e colleghi che ha introdotto il protocollo, ha riportato miglioramenti nella sensibilità all'insulina negli uomini sedentari ma non nelle donne.

Tuttavia, un follow-up più ampio del 2016 non è riuscito a replicarlo, e un studio su uomini con diabete di tipo 2 lo studio REHIT non ha migliorato la sensibilità all'insulina a digiuno né la glicemia nelle 24 ore, anche se ha ridotto il fruttosamina plasmatica (un altro marcatore del glucosio nel sangue). 

Stessi guadagni di VO2 max, in meno tempo

Un Meta-analisi del 2017 di Vollaard, Metcalfe e Williams una revisione di 34 studi sugli sprint intervallati con 418 partecipanti ha rilevato che ridurre il numero di ripetizioni di sprint in una sessione non riduceva i guadagni di VO2 max. Due sprint funzionavano quasi quanto sei.

Uno studio correlato ha rilevato che ridurre la durata dello sprint da 20 a 10 secondi dimezza circa i guadagni di VO2 max. La finestra di 20 secondi sembra essere la dose minima efficace per sprint.

Perché funziona con un volume così basso

Uno sprint massimale di 20 secondi è un evento fisiologico estremo. Nel muscolo, l’ATP intramuscolare cala di circa il 50%, la fosfocreatina si esaurisce, il glicogeno diminuisce del 20-30% e il lattato muscolare aumenta di circa 50 volte.

Come hanno scritto Metcalfe e Vollaard, "l’unico evento fisiologico che porta a un calo maggiore dei livelli di ATP intramuscolare è la morte."

Questo tipo di stress innesca una forte risposta cellulare. Una singola sessione di REHIT produce circa un aumento di 15 volte nell’espressione del gene PGC-1 alfa, il regolatore principale della biogenesi mitocondriale. Il corpo risponde costruendo più e migliori mitocondri, che è il motore principale dell’adattamento aerobico.

L’implicazione è che non serve lavoro di lunga durata per ottenere adattamenti aerobici. Serve il giusto tipo di stress, applicato abbastanza spesso perché il corpo continui a rispondere. Il REHIT fornisce questo stress in 40 secondi di lavoro intenso effettivo.

REHIT vs altri approcci cardio

Quindi, in cosa differisce il REHIT dagli altri tipi di cardio, in termini di effetti sul corpo, richieste e altro?

Diamo un’occhiata ora.

REHIT vs HIIT

HIIT standard, o protocolli HIIT estesi come il 4x4 norvegese, utilizza intervalli da 1 a 4 minuti all’85-95% della frequenza cardiaca massima. Il REHIT usa sprint massimali di 20 secondi. Zone di intensità diverse, richieste diverse.

Per aumenti puri del VO2 max in popolazioni moderatamente allenate, il 4x4 norvegese ha ancora le prove più dirette, anche se il REHIT sembra offrire un aumento comparabile del VO2 max in una frazione del tempo settimanale.

REHIT vs Zona 2

Il cardio in Zona 2 (e il cardio a stato stazionario) si colloca all’estremo opposto dello spettro di intensità: 60-70% della frequenza cardiaca massima per lunghi periodi. Costruisce la base aerobica, la densità mitocondriale e l’ossidazione dei grassi, e puoi farne molto senza accumulare fatica.

REHIT (o HIIT regolare) e Zona 2 generano adattamenti e benefici molto diversi. Non sceglieresti l’uno o l’altro. La scelta intelligente, se hai tempo, è fare entrambi: Zona 2 per volume e costruzione della base, REHIT o un altro protocollo HIIT per il VO2 max e l’efficienza temporale.

Serve attrezzatura speciale per il REHIT?

Esiste un prodotto commerciale REHIT, chiamato CAROL bike, progettato specificamente per questo protocollo di esercizio. Utilizza un algoritmo per impostare la resistenza in base al peso corporeo e alle prestazioni precedenti negli sprint, e gestisce automaticamente il protocollo. 

Funziona bene e la maggior parte delle ricerche pubblicate lo utilizza. Ma non è necessariamente indispensabile.

Il protocollo funziona su qualsiasi cicloergometro con resistenza regolabile, inclusa la maggior parte delle spin bike, le bici indoor stile Peloton e le bici ad aria da palestra o assault bike.

La chiave è la resistenza. Deve essere abbastanza alta da:

• Puoi raggiungere una potenza quasi massima entro i primi 3-5 secondi dello sprint.

• Non riesci a mantenere quella potenza per tutti i 20 secondi (la potenza dovrebbe calare nella seconda metà).

• Non saresti in grado di fare un terzo sprint alla stessa intensità.

Su una bici a resistenza magnetica, di solito significa aumentare la resistenza ben oltre il tuo normale livello Zona 2. Su una spin bike con manopola a frizione, alzala finché stare in piedi sui pedali non risulta pesante. Su una bici ad aria, la resistenza si regola da sola (più spingi, più resistenza ottieni), quindi l'obiettivo è semplicemente spingere il più forte possibile.

Chi dovrebbe (e chi non dovrebbe) provare REHIT.

Ecco quando REHIT potrebbe essere adatto a te e ai tuoi obiettivi di fitness - e quando dovresti evitarlo.

REHIT potrebbe essere adatto a:

• Adulti con poco tempo che altrimenti non farebbero affatto cardio.

• Persone che vogliono migliorare il VO2 max.

• Persone che già fanno sollevamento pesi e vogliono una piccola dose di cardio che non interferisca con il lavoro di forza.

• Chiunque torni dopo una lunga pausa e voglia ricostruire la capacità cardiaca senza sessioni lunghe.

REHIT non è adatto a:

• Persone con ipertensione non controllata o eventi cardiaci recenti. La pressione sistolica massima durante gli sprint può raggiungere i 218 mmHg nei dati di Cuddy. Questo è per definizione una risposta ipertensiva, e gli autori raccomandano uno screening pre-partecipazione per adulti inattivi e chiunque abbia fattori di rischio cardiovascolare.

• Chiunque abbia infortuni a ginocchia, anche o schiena che non tollerano sforzi massimali in bicicletta.

• Atleti di resistenza competitivi il cui allenamento include già un lavoro ad alta intensità sostanziale. 

• Persone che non sopportano sforzi massimali. Se non ti spingi letteralmente al limite, il protocollo non funziona.

A causa del livello di sforzo richiesto, chiunque abbia poca esperienza di attività fisica, problemi di salute o chiunque abbia più di 50 anni dovrebbe sicuramente consultare un medico prima - o semplicemente iniziare con un protocollo di allenamento meno intenso.

Considerazioni finali su REHIT: è adatto a te?

REHIT è uno dei protocolli di esercizio a dose minima più studiati. Il motivo è semplice: se hai 20-30 minuti a settimana per il cardio e vuoi migliorare il VO2 max, funziona altrettanto bene o meglio di 150 minuti di cardio a ritmo costante.

Ma non è magia, e non è un programma di fitness completo. È una scorciatoia, e come la maggior parte delle scorciatoie, perderai alcune cose.

Può essere utile per il VO2 max, ma per una base aerobica complessiva, oltre che per la costruzione muscolare e la composizione corporea generale, c'è molto di più che dovrai fare.

Considera REHIT se hai davvero poco tempo e vuoi ottenere un miglioramento cardiometabolico con solo pochi minuti di lavoro. Altrimenti, un HIIT regolare, insieme a un po' di cardio a ritmo costante e allenamento di resistenza, andrà bene.