Onestamente, uno dei maggiori ostacoli per mettersi in forma, per molte persone, è la confusione.
Il numero enorme di esercizi disponibili, insieme ai contenuti e agli influencer che propongono guide e consigli sui migliori esercizi da fare, è travolgente.
L’ho provato anch’io. La confusione su cosa dovrei fare in palestra, come dovrebbe essere la mia routine, uccide la motivazione ad allenarsi.
Eppure è davvero così semplice. Costruire muscoli, mettersi in forma e mantenersi in forma non richiede la selezione perfetta di esercizi. Tutto ciò che devi fare è concentrarti sull’allenarti con costanza, e in particolare sull’allenare diversi schemi di movimento composti fondamentali.
Ecco fatto - puoi ridurre qualsiasi routine “perfetta” a sei schemi di movimento e a una raccolta di esercizi composti che colpiscono ciascuno di questi schemi in modo efficiente.
Cosa sono gli esercizi composti?
Gli esercizi composti sono movimenti che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente. Uno squat muove insieme anche, ginocchia e caviglie, e allena quadricipiti, glutei, adduttori e core in un solo movimento.
Gli esercizi di isolamento fanno il contrario: muovono un’articolazione e mirano a un solo muscolo. Un curl per bicipiti muove il gomito e allena il bicipite. Questo è tutto.
Gli esercizi composti comuni includono:
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Squat e leg press
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Stacchi da terra e hip thrust
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Distensioni su panca, military press, push-up e dips
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Trazioni, rematori e lat pulldown
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Affondi, squat divisi e step-up
Nessuna categoria è "buona" o "cattiva". Ma se vuoi allenarti in modo efficiente, sfruttando al massimo il tuo tempo, i movimenti composti sono la strada da seguire.
Perché i movimenti composti ti danno di più per serie
Gli esercizi composti ti permettono di allenare più muscoli con più peso in meno tempo. Una serie di stacchi coinvolge glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, dorsali, trapezi, avambracci e core. Per coprire lo stesso lavoro con esercizi di isolamento, servirebbero sei o sette movimenti separati (e molto più tempo in palestra).
Le evidenze supportano questo argomento sull’efficienza. Un Studio di 8 settimane di Paoli e colleghi (2017) ha confrontato programmi di allenamento con volume totale uguale, uno basato su esercizi multi-articolari e uno su esercizi mono-articolari. Il gruppo multi-articolare ha guadagnato più forza in ogni test e ha migliorato maggiormente il VO2max, probabilmente perché ogni serie richiedeva più muscoli totali.
Questo è anche il motivo per cui la ricerca sull’efficienza temporale arriva alla stessa raccomandazione. Un Revisione del 2021 in Sports Medicine La progettazione di un allenamento efficiente in termini di tempo ha concluso che se hai poco tempo, il tuo programma dovrebbe essere costruito attorno a esercizi composti, con il lavoro di isolamento come extra opzionale.
Muscolo per muscolo, gli esercizi di isolamento funzionano bene. Se stai cercando di aumentare un muscolo specifico, gli esercizi di isolamento (ad esempio un curl per bicipiti o un'estensione per tricipiti) probabilmente offriranno più benefici.
Ma se il tuo obiettivo è un programma di allenamento efficiente che costruisca ogni parte del corpo, i movimenti composti vanno oltre.
I 6 schemi di movimento composti
La chiave per un programma di allenamento di successo e completo è lavorare su certi schemi di movimento fondamentali. Questi sono i diversi modi in cui il nostro corpo è progettato per lavorare, in senso funzionale.
Lavorando questi schemi di movimento, colpisci ogni area del corpo che conta. E lo fai senza preoccuparti della selezione specifica degli esercizi o di passare un'intera sessione a colpire i tricipiti da 5 angolazioni diverse.
Ecco ogni schema, quali muscoli allena e i migliori esercizi per esso.
1. Squat (dominanza del ginocchio)
Il movimento dello squat è qualsiasi movimento in cui pieghi ginocchia e anche per abbassare il corpo, con le ginocchia che fanno gran parte del lavoro. È la base della forza della parte inferiore del corpo e allena quadricipiti, glutei e adduttori, con il core che lavora per mantenerti eretto.
Alcuni dei migliori esercizi per squat includono:
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Back squat: la versione più caricabile, e lo standard per la forza della parte inferiore del corpo
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Front squat: busto più eretto, maggiore richiesta su quadricipiti e parte alta della schiena
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Goblet squat: il miglior punto di partenza se sei nuovo agli squat
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Pressa per le gambe: un'opzione solida con macchina quando vuoi allenare le gambe intensamente con meno richiesta tecnica
2. Hinge (dominanza dell'anca)
L'hip hinge è il movimento in cui i fianchi si spostano indietro e il busto si inclina in avanti, con una minima flessione delle ginocchia. Allena tutta la parte posteriore del corpo: glutei, femorali e i muscoli lungo la colonna vertebrale. È anche il movimento che protegge la parte bassa della schiena ogni volta che sollevi qualcosa da terra.
Ogni routine di allenamento dovrebbe includere un hip hinge. Ecco alcuni dei migliori esempi:
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Stacco convenzionale: la trazione più pesante che la maggior parte delle persone farà mai, e uno dei migliori costruttori di forza, punto
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Stacco rumeno: mantiene la tensione su femorali e glutei durante un lungo allungamento
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Stacco con trap bar: più facile da imparare e più delicato sulla parte bassa della schiena per molti sollevatori
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Kettlebell swing: la versione esplosiva dell'hinge, ottima per il condizionamento
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Hip thrust: focalizzato sui glutei, e la variazione di hinge più facile da caricare senza affaticare la parte bassa della schiena
3. Spinta
I movimenti di spinta allenano petto, spalle e tricipiti. Si dividono in due tipi: orizzontali (spingere lontano dal petto) e verticali (spingere sopra la testa). Un buon programma include entrambi nel corso della settimana.
Ecco i migliori esercizi di spinta:
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Distensioni su panca con bilanciere o manubri: lo standard per la forza di spinta orizzontale
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Distensioni inclinate: sposta l'enfasi sulla parte superiore del petto e sulle spalle
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Distensioni sopra la testa: il miglior test di forza di spinta mentre si è in piedi sotto carico
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Flessione: gratuito, scalabile e più efficace di quanto la maggior parte delle persone pensi
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Dip: un esercizio potente per petto e tricipiti una volta che le flessioni diventano facili
4. Trazione
I movimenti di trazione allenano i dorsali, la parte centrale della schiena, le spalle posteriori e i bicipiti. Come la spinta, si dividono in orizzontali (rematori) e verticali (trazioni, lat machine). La maggior parte delle persone sta seduta curva alla scrivania tutto il giorno; il volume di trazione è il modo per contrastare questo.
I migliori esercizi di trazione includono:
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Trazioni alla sbarra o chin-up: il riferimento per la trazione verticale, con versioni assistite da elastici per arrivarci
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Lat machine: stesso schema, carico completamente regolabile
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Rematore con bilanciere: ti permette di tirare pesante e colpisce tutto, dai dorsali agli erettori spinali
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Rematore con manubrio a un braccio: ti permette di lavorare ogni lato indipendentemente con supporto per la parte bassa della schiena
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Rematore al cavo da seduti: tensione costante e facile da progredire
5. Affondo (una gamba)
Le variazioni di affondo sono dominanti per le ginocchia come gli squat, ma le esegui una gamba alla volta. Questo mette un focus più forte su quella gamba e sui muscoli stabilizzatori che ti mantengono stabile.
È anche uno schema di movimento molto funzionale. Quasi tutto ciò che fai fuori dalla palestra (camminare, salire le scale, correre) avviene una gamba alla volta.
Lavorare su una gamba costruisce anche equilibrio e corregge le differenze di forza tra i lati che gli esercizi a due gambe possono nascondere.
Alcuni modi per lavorare la forza su una gamba e lo schema dell'affondo sono:
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Affondo inverso: il punto di partenza più amico per le ginocchia
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Affondo camminato: aggiunge una richiesta di equilibrio e coordinazione
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Squat bulgaro: brutale ed efficace, probabilmente il miglior esercizio per costruire muscoli su una gamba sola
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Step-up: semplice, scalabile in base all'altezza della scatola e al carico
6. Trasporto
Prendi qualcosa di pesante e cammina. Le camminate sono lo schema più semplice in questa lista e uno dei più trascurati. Allenano la presa, i trapezi, il core e i fianchi mentre ti muovi sotto carico.
È un altro esercizio che si traduce molto bene nel movimento funzionale, poiché ci sono centinaia di momenti durante la giornata in cui la forza di trasporto entra in gioco.
Lavora questo schema di movimento aggiungendo uno di questi esercizi al tuo allenamento:
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Camminata del contadino: un peso pesante in ogni mano, camminando dritto
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Camminata a valigia: un peso su un lato, che costringe il core a resistere al ribaltamento laterale
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Camminata sopra la testa: una sfida umiliante per spalle e core con pesi leggeri
Come costruire un allenamento intorno ai 6 schemi di movimento fondamentali
Costruire un piano da qui è semplice: scegli un esercizio per ogni schema e avrai un allenamento completo per tutto il corpo in sei esercizi.
Scegli un esercizio per ogni schema
Una sessione potrebbe essere: squat con bilanciere (squat), stacco rumeno (hinge), panca piana (push), rematore con un braccio (pull), affondo inverso (lunge), camminata del contadino (carry). È tutto il corpo in 45-60 minuti.
Esegui una sessione come questa due o tre volte a settimana, alternando gli esercizi tra i giorni. Il American College of Sports Medicine e il Organizzazione Mondiale della Sanità Entrambi raccomandano di allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana, quindi anche la versione di due giorni soddisfa il requisito.
Serie, ripetizioni e sforzo
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Serie: 2-4 per esercizio. Trasporti e affondi possono rimanere a 2.
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Ripetizioni: 5-8 nelle tue serie più pesanti (squat, stacchi, distensioni), 8-12 per il resto.
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Sforzo: punta quasi al cedimento, terminando ogni serie con 1-2 ripetizioni ancora possibili. Le ultime ripetizioni dovrebbero risultare lente e difficili.
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Riposo: 2-3 minuti dopo i grandi sollevamenti con bilanciere, 60-90 secondi dopo tutto il resto.
Un semplice piano di 3 giorni
Allenati in giorni non consecutivi (per esempio lunedì, mercoledì, venerdì). Ogni giorno coinvolge tutti e sei gli schemi con esercizi diversi.
Giorno A
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Back squat: 3 serie da 5-8
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Stacco rumeno: 3 serie da 8-10
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Panca piana: 3 serie da 5-8
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Rematore con manubrio a un braccio: 3 serie da 8-12 per lato
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Affondo inverso: 2 serie da 10 per lato
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Trasporto del contadino: 3 serie da 30-40 metri
Giorno B
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Front squat o goblet squat: 3 serie da 8-10
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Trap bar o stacco convenzionale: 3 serie da 5
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Overhead press: 3 serie da 6-10
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Pull-up o lat pulldown: 3 serie da 6-12
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Bulgarian split squat: 2 serie da 8-10 per lato
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Trasporto valigia: 2 serie da 30 metri per lato
Giorno C
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Pressa per le gambe: 3 serie da 10-12
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Kettlebell swing: 3 serie da 12-15
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Distensioni inclinate con manubri: 3 serie da 8-12
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Rematore al cavo da seduto: 3 serie da 10-12
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Step-up: 2 serie da 10 per lato
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Plank: 2 serie da 45-60 secondi
Progredire nel tempo
Per assicurarti di migliorare, invece di mantenere solo lo stesso livello di forma fisica e muscolare, lavora per aumentare costantemente la tua prestazione.
Questo sovraccarico progressivo è la chiave per fare progressi costanti in palestra. Vuoi aumentare costantemente qualche aspetto della tua prestazione, che siano ripetizioni, peso o livello di difficoltà.
Questo è ciò che costruisce adattamenti a lungo termine. Tieni traccia di ogni allenamento e cerca di fare un po’ di più ogni volta.
Hai ancora bisogno degli esercizi di isolamento?
I sei schemi di movimento fondamentali sono tutto ciò di cui “hai bisogno” per un allenamento completo e globale.
Questo non significa che gli esercizi di isolamento siano inutili. Se sei più serio riguardo al tuo allenamento, passi più tempo in palestra e lavori per obiettivi specifici (estetici, atletici o entrambi), gli esercizi di isolamento ti aiuteranno a ottenere più forza e massa in ogni muscolo.
La chiave è considerare questi esercizi come parti supplementari del tuo allenamento. Perfeziona prima di tutto i movimenti composti fondamentali, e aggiungi esercizi di isolamento per quel piccolo extra.
Considerazioni finali
Gli esercizi composti ti offrono il massimo rendimento per ogni serie: più muscoli coinvolti, più peso sollevato, più trasferimento alla vita fuori dalla palestra. Ecco perché dovrebbero costituire la spina dorsale del tuo allenamento, qualunque sia il tuo obiettivo.
Che tu sia un frequentatore occasionale della palestra, desideroso di mantenere una buona salute e forma fisica, o un atleta serio o bodybuilder, i tuoi allenamenti dovrebbero basarsi su sei movimenti fondamentali: squat, hinge, spinta, trazione, affondo, trasporto.
Scegli un esercizio per ciascuno, allenali intensamente due o tre volte a settimana, aggiungi peso o ripetizioni man mano, e avrai un programma completo senza nulla di importante mancante.