La plank è uno dei migliori esercizi per il core che puoi fare, perché allena la tua zona centrale a resistere al movimento, proprio come funziona il core nella vita reale, senza caricare la colonna vertebrale come fanno i sit-up.
Una volta che la plank standard diventa facile, puoi progredire cambiando l’angolo, restringendo la base, aggiungendo movimento o peso. Queste varianti aggiungono una nuova sfida o modificano i gruppi muscolari coinvolti, per offrire una gamma completa di benefici da questo esercizio relativamente semplice.
Di seguito ci sono 17 varianti di plank, oltre ai motivi principali per cui le plank sono uno degli esercizi per il core più efficienti e versatili che puoi fare.
Perché la Plank è un Esercizio Così Buono
La plank potrebbe essere l’esercizio più sottovalutato che puoi fare. È semplice, non richiede attrezzature e (di solito) nessun movimento. Eppure è proprio questo che la rende così potente.
Ecco le principali ragioni per cui la semplice plank vale la pena di essere fatta:
Allena tutto il core anteriore contemporaneamente
Quando tieni una plank frontale, il retto dell’addome (il muscolo del "six-pack"), gli obliqui esterni e gli obliqui interni vengono tutti attivati. Questo rende questo singolo esercizio un modo super efficiente per sviluppare la forza completa del core.
È più facile per la tua colonna vertebrale rispetto ai sit-up
Le tenute isometriche del core come le plank producono un’elevata attivazione muscolare con bassa compressione e taglio sulla colonna lombare.
In confronto, altri esercizi popolari per il core come sit-up e crunch caricano la colonna vertebrale in flessione ripetutamente, il che può potenzialmente portare a problemi alla parte bassa della schiena o causare problemi a chi ha già disturbi alla schiena.
Potrebbe aiutare la tua pressione sanguigna
Ecco un beneficio che la maggior parte delle persone non si aspetta. Un grande Meta-analisi di rete 2023 nel British Journal of Sports Medicine, analizzando 270 studi e quasi 16.000 partecipanti, ha rilevato che l’esercizio isometrico (come le wall sit e le plank) produce le maggiori riduzioni della pressione sanguigna a riposo tra tutti i tipi di esercizio studiati; una diminuzione media di circa 8/4 mmHg.
È un effetto significativo, paragonabile ad alcuni farmaci per la pressione sanguigna. Le plank non sostituiscono le cure mediche, ma lo stile di allenamento a tenuta statica sembra fare più che costruire solo la resistenza del core.
Sviluppa la resistenza del core, non solo la forza
Le tenute a tempo come le plank sono ottime per sviluppare la resistenza muscolare, una qualità spesso trascurata nelle routine di allenamento.
La capacità di mantenere il tronco stabile per un periodo prolungato è ciò che protegge la tua colonna vertebrale durante lunghe giornate in piedi, sollevamenti ripetuti e sforzi atletici, e aiuta la tua forza e potenza complessive a durare di più.
Come Fare una Plank Corretta
La maggior parte delle persone pensa di sapere come fare una plank regolare. Sembra semplice. Ma ci sono alcune piccole sfumature, e con un esercizio come questo, la forma è letteralmente tutto.
Ecco come farlo correttamente:
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Posiziona gli avambracci. Sdraiati a pancia in giù e appoggiati sugli avambracci, con i gomiti direttamente sotto le spalle, avambracci paralleli o mani intrecciate.
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Sollevati sulle punte dei piedi. Solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dai talloni alla nuca.
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Contrai. Stringi gli addominali come se stessi per ricevere un pugno, contrai i glutei e tira su le rotule contraendo i quadricipiti.
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Posiziona testa e fianchi. Mantieni il collo neutro (sguardo verso il pavimento, senza sollevare la testa) e resisti alla tentazione di far sollevare i fianchi verso l’alto o di farli cadere verso il pavimento.
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Respira. Continua a respirare con respiri brevi e controllati mentre rimani contratto. Non trattenere il respiro.
Una buona durata di lavoro è tra 20 e 60 secondi per 2-4 serie. La progressione è semplice: una volta che hai la forma corretta, prova a mantenere la posizione un po’ più a lungo ogni volta.
Concentrati prima sul perfezionare il plank base. Ma una volta che lo hai imparato e vuoi un po’ di varietà, maggiore difficoltà o un focus più forte su un aspetto particolare, puoi provare una delle varianti di plank qui sotto.
Le migliori varianti di plank per la stabilità del core
Questi mantengono la stessa richiesta anti-estensione del plank standard ma aumentano la difficoltà modificando la leva o la base di appoggio.
Plank alto (plank a braccia dritte)
Mantieni la posizione alta del push-up con le braccia estese e le mani sotto le spalle. Spostare il supporto sulle mani coinvolge maggiormente spalle, petto e tricipiti, ed è la posizione di partenza per la maggior parte delle varianti dinamiche seguenti. Ottimo per sviluppare stabilità nella posizione di spinta e una base utile da cui imparare.
Plank RKC
Un plank standard sugli avambracci con intensità aumentata. Tira i gomiti indietro verso le dita dei piedi (senza muoverli realmente), stringi i glutei il più forte possibile e contrai al massimo gli addominali. Crei la tua stessa tensione, il che rende anche una tenuta di 10-20 secondi estremamente difficile. Ideale per insegnare la massima contrazione di tutto il corpo in una breve tenuta.
Plank a leva lunga
Porta in avanti i gomiti in modo che si trovino davanti alle spalle invece che sotto di esse. Spostare il punto di appoggio più lontano dal centro di massa aumenta notevolmente il carico sugli addominali. Aggiungi questo esercizio quando i plank standard ti sembrano troppo facili ma non vuoi aumentare la durata.
Plank con sollevamento di braccio o gamba
Da una posizione di plank sugli avambracci o plank alto, solleva un braccio o una gamba da terra e mantieni la posizione. Rimuovere un punto di contatto costringe il core a resistere alla rotazione e a mantenere i fianchi allineati. Sviluppa il controllo anti-rotazione ed evidenzia squilibri laterali. Progredisci sollevando contemporaneamente un braccio e la gamba opposta.
Plank con palla di stabilità
Posiziona gli avambracci su una palla di stabilità invece che sul pavimento. La superficie instabile fa lavorare il core al massimo per mantenere ferma la palla, il che aumenta l’attivazione dei muscoli del core rispetto a un plank stabile sul pavimento. Ottimo per aumentare la difficoltà senza aggiungere carico o tempo. Puoi anche sollevare i piedi sulla palla.
Le migliori varianti di plank per sviluppare forza laterale e rotazionale
Il plank frontale allena la parte anteriore del core. Questi colpiscono i lati; i tuoi obliqui e i muscoli profondi che resistono alla flessione laterale e alla torsione.
Plank laterale
Sdraiati su un lato, appoggiati su un avambraccio con il gomito sotto la spalla e solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta. Questo è un esercizio anti-flessione laterale: rafforza gli obliqui e il quadrato dei lombi che ti impediscono di crollare di lato. È fondamentale per la salute della schiena e indispensabile se aggiungi un solo nuovo plank.
Plank laterale con abbassamenti dell’anca
Da un plank laterale, abbassa il fianco verso il pavimento e sollevalo di nuovo con controllo. Aggiungere movimento trasforma la tenuta statica in un lavoro dinamico degli obliqui, sviluppando forza attraverso un range di movimento anziché solo mantenendo la posizione.
Plank laterale con sollevamento della gamba (Star Plank)
Mantieni un plank laterale e solleva la gamba superiore verso il soffitto. Questo amplia la base di appoggio e aggiunge una sfida di abduzione dell’anca al lavoro degli obliqui. Un’opzione avanzata una volta che il plank laterale standard risulta stabile.
Plank di Copenhagen
Un plank laterale in cui la gamba superiore poggia su una panca e quella inferiore è libera, così ti sostieni tra l’avambraccio e la coscia interna sollevata. Questo carica intensamente gli adduttori dell’anca ed è popolare per rafforzare l’inguine e ridurre il rischio di infortuni agli adduttori negli atleti. Consideralo una variante avanzata e procedi gradualmente.
Le migliori varianti dinamiche del plank per sviluppare controllo e condizionamento
Questi aggiungono movimento al plank, quindi il core deve mantenere stabile la colonna vertebrale mentre si muovono gli arti. Sono anche un condizionamento a basso impatto.
Plank con tocco alla spalla
Da un plank alto, tocca con una mano la spalla opposta, poi alterna. L'obiettivo è mantenere i fianchi immobili mentre il peso si sposta, un allenamento anti-rotazione mascherato. Allarga i piedi per facilitare, stringili per aumentare la difficoltà.
Plank Up-Downs (Plank con camminata delle mani)
Inizia in plank sugli avambracci, sollevati in plank alto un braccio alla volta, poi torna giù. Questo esercizio allena il core a resistere alla rotazione durante la transizione e aggiunge un elemento di condizionamento per spalle e tricipiti. Ottimo come esercizio finale.
Plank Reach (Estensioni in Plank)
Da un plank sugli avambracci o alto, estendi un braccio dritto davanti a te e mantieni la posizione brevemente prima di cambiare. Estendere il braccio allunga la leva e costringe il core a combattere sia la rotazione che l’estensione. Sviluppa lo stesso controllo del sollevamento del braccio con una richiesta aggiuntiva di estensione.
Plank Jacks
In un plank alto o sugli avambracci, salta con i piedi aperti e poi chiudili insieme come un jumping jack orizzontale. Il core deve resistere al rimbalzo e impedire ai fianchi di oscillare, mentre la frequenza cardiaca aumenta. Un buon ponte tra lavoro sul core e cardio.
Mountain Climbers
Da un plank alto, porta un ginocchio verso il petto, poi cambia gamba in un movimento di corsa. Più veloce diventa un esercizio di condizionamento; più lento e controllato, è lavoro di flessione dell’anca con richiesta costante di anti-estensione. Mantieni i fianchi bassi e allineati invece di sollevarli.
Body Saw
In un plank sugli avambracci, spingi il corpo avanti e indietro di qualche centimetro usando le punte dei piedi, mantenendo tutto il resto rigido. La variazione della lunghezza della leva fa sì che gli addominali siano sollecitati per tutta l’escursione. Uno dei modi più efficaci per aumentare la richiesta del core anteriore senza peso.
Le migliori varianti di plank con carico per aumentare la forza
Una volta che la stabilità non è più il fattore limitante, puoi aggiungere resistenza esterna per continuare a sviluppare forza.
Plank con peso
Mantieni un plank standard con un disco pesi appoggiato sulla parte superiore della schiena (fai posizionare da qualcuno). Questo è un ottimo modo per applicare un sovraccarico progressivo al plank: aggiungi peso nel tempo invece di aumentare i minuti. Ideale per chi riesce già a mantenere un plank pulito per più di un minuto.
Plank con trascinamento (Drag)
In un plank alto con un manubrio o kettlebell accanto a un polso, raggiungi sotto il corpo con la mano opposta e trascina il peso dall’altra parte, poi alterna. Trascinare un carico attraverso il corpo crea una forte sfida anti-rotazione oltre al mantenimento del plank. Un’ottima opzione con carico che richiede attrezzatura minima.
In sintesi
Il plank è uno degli esercizi per il core più efficaci che puoi fare. Allena la tua zona centrale a svolgere il suo vero compito, mantenendo stabile la colonna vertebrale, risparmiando alla schiena il carico ripetuto dei sit-up.
La ricerca collega l’allenamento isometrico del core a migliori risultati per la parte bassa della schiena e persino a una riduzione della pressione sanguigna. Ed è il tipo di allenamento della forza che probabilmente non stai ottenendo da una routine di allenamento con i pesi di base.
Se vuoi sviluppare una migliore forza del core, resistenza muscolare e (cosa importante) addominali scolpiti e obliqui definiti, i plank sono la soluzione ideale; dal plank base che probabilmente già conosci, a varianti come i side plank, i plank con palla di stabilità e i shoulder taps che aggiungono un nuovo livello di difficoltà (e benefici) a questo esercizio straordinario.