Se vuoi apparire e sentirti bene, e rimanere in salute con l'età, devi sollevare pesi.
Vale per tutti - incluse le donne (soprattutto le donne).
Sollevare pesi non ti farà sembrare sgradevole. Non diventerai muscolosa (a meno che tu non lo voglia). Supporterà ogni altro tuo obiettivo fitness, che sia estetico, di performance o di salute.
Di seguito ciò che ogni donna dovrebbe sapere sull'allenamento di forza: perché farlo, come pensare alle differenze rispetto a come si allenano gli uomini (sono meno di quanto si pensi) e la parte più importante: come iniziare.
Perché ogni donna dovrebbe fare allenamento di forza
Il sollevamento pesi fa cose che nulla altro può replicare. Il cardio è ottimo per il cuore e la mente, ma l'elenco dei benefici unici qui sotto deriva quasi esclusivamente dall'allenamento con resistenza.
Cambia l'aspetto del tuo corpo
Quando la maggior parte delle persone dice di voler essere "tonica", in realtà vuole più muscoli e meno grasso nei punti giusti.
Questo risultato deriva dal sollevamento pesi, non dal cardio. Il cardio brucia calorie mentre lo fai, ma l'allenamento con resistenza costruisce muscoli che modificano la composizione corporea nel tempo, ti dà una forma visibile e aumenta il tuo metabolismo basale così bruci di più anche nei giorni di riposo.
Se hai fatto solo cardio per anni e non senti di fare progressi, questo è di solito il pezzo mancante. (Approfondisci questo aspetto, in particolare quello nutrizionale, nella nostra guida alla ricomposizione corporea per donne.)
Protegge le tue ossa
Questo è particolarmente importante per le donne. Circa 1 donna su 2 sopra i 50 anni si romperà un osso a causa dell'osteoporosi, rispetto a circa 1 uomo su 4.
La diminuzione degli estrogeni in menopausa accelera la perdita ossea, e gli anni intorno a questa transizione sono quelli in cui la densità ossea cala più rapidamente. Camminare e andare in bicicletta incidono poco sulla densità ossea. L'allenamento con resistenza pesante invece sì, perché l'osso risponde alla sollecitazione meccanica rimodellandosi e diventando più denso, un principio chiamato Legge di Wolff.
Il largamente citato Studio LIFTMOR hanno fatto sollevare pesi pesanti due volte a settimana (5x5 squat, stacchi da terra e spinte sopra la testa a oltre l'85% del loro massimale per una ripetizione) per 8 mesi a donne in postmenopausa con osteopenia o osteoporosi.
Per i partecipanti allo studio, la densità ossea della colonna lombare è migliorata di circa il 4%, senza fratture o lesioni gravi.
In altre parole, il gruppo a più alto rischio, facendo il tipo di allenamento che per decenni gli è stato detto di evitare, è uscito dall'altra parte più forte e con ossa più dense.
Migliora la tua salute metabolica e cardiovascolare
Il muscolo scheletrico è il più grande serbatoio per lo smaltimento del glucosio nel tuo corpo. Più muscoli hai, migliore è la tua sensibilità all’insulina, il controllo della glicemia e il profilo lipidico.
Il dichiarazione scientifica dell’American Heart Association del 2023 sull’allenamento con i pesi ha rilevato che anche meno di un’ora a settimana è associata a una sostanziale riduzione del rischio cardiovascolare. Mentre un Meta-analisi del 2019 uno studio su 370.000 persone ha trovato che l’allenamento con i pesi era associato a un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 21%, e del 40% se combinato con attività aerobica.
Ti mantiene forte e indipendente con l’avanzare dell’età
Gli adulti perdono circa 3-8% di massa muscolare persa per decennio dopo i 30 anni, e questo tasso accelera dopo i 60.
Il nome clinico per la perdita muscolare avanzata legata all’età è sarcopenia. È uno dei maggiori predittori di disabilità e perdita di indipendenza in età avanzata - e l’allenamento della forza è l’intervento più efficace contro la sarcopenia a qualsiasi età.
"Non diventerò ingombrante?" e altri miti da lasciar andare
Anche se la percezione sta lentamente cambiando, molte persone pensano ancora che l’allenamento della forza sia solo per uomini.
La maggior parte di ciò che le donne hanno sentito sul sollevamento pesi è o obsoleto o semplicemente inventato. Ecco i tre grandi miti:
"Diventerò ingombrante e sembrerò un uomo"
Non succederà. Le donne adulte hanno livelli di testosterone di circa 15-70 ng/dL. Gli uomini adulti si attestano tra 300 e 1000 ng/dL.
Questa è una differenza di 15-20 volte, e il testosterone è il più grande fattore ormonale che determina quanto muscolo puoi costruire e quanto velocemente.
Non è impossibile diventare grandi e ingombranti sollevando pesi. Ma dovrai impegnarti moltissimo per farlo, ottimizzando specificamente per questo obiettivo, mangiando con un surplus calorico deliberato per anni e allenandoti con volume e intensità estreme.
Se ti alleni con i pesi con costanza, qualche volta a settimana, senza dedicarti esclusivamente a questo, costruirai un corpo più snello, attraverso la perdita di grasso e l’aumento muscolare, che probabilmente ti darà il corpo che hai sempre desiderato.
"Sollevare pesi è pericoloso"
Rispetto a cosa? La maggior parte degli infortuni nel fitness avviene negli sport cardio (corsa, corsi di fitness di gruppo, sport ricreativi). Sollevare pesi con una forma ragionevole è una delle attività più sicure che puoi fare.
Anche il trial LIFTMOR sopra citato, che ha coinvolto donne in postmenopausa con bassa densità ossea che sollevavano bilancieri oltre l'85% del loro massimale per una ripetizione, non ha riportato fratture o infortuni gravi.
Il rischio di non sollevare pesi (sarcopenia, osteoporosi, cadute, fragilità in età avanzata) comporta un rischio molto più alto rispetto al sollevamento attento.
"Il cardio è migliore per la perdita di grasso"
Il cardio brucia più calorie sul momento. Ma questo non significa che sia migliore per la composizione corporea (che probabilmente è il tuo vero obiettivo).
Il solo cardio spesso porta a perdere peso senza cambiare l’aspetto del corpo, cosa che di solito non è ciò che si vuole quando si dice di voler "perdere peso."
Sollevare pesi costruisce il muscolo che dà forma al corpo, aumenta il metabolismo basale e protegge la massa magra quando sei in deficit calorico. Il risultato: l’aspetto snello e tonico che desideri davvero.
Le donne dovrebbero allenarsi diversamente dagli uomini?
Per lo più no. I fondamenti sono gli stessi: scegli sollevamenti composti, allenati abbastanza da sfidare i muscoli, progredisci nel tempo, recupera, mangia abbastanza proteine.
Ci sono alcune sfumature da conoscere, ma sono meno rilevanti di quanto si pensi.
Tutti i principi base dell’allenamento della forza sono gli stessi per tutti i generi.
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Squat, piegamento, spinta, tirata, trasporto. Allenati 2-3 volte a settimana.
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Usa un peso/ripetizioni tali che le ultime 1-2 ripetizioni di una serie risultino difficili.
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Aumenta peso, ripetizioni o serie nel tempo.
Alcune ricerche suggeriscono le donne si affaticano leggermente più lentamente degli uomini durante una serie e possono recuperare più rapidamente tra le serie, specialmente con carichi moderati. I meccanismi probabili sono una maggiore proporzione di fibre muscolari a contrazione lenta e una forza assoluta inferiore che riduce il costo metabolico di ogni ripetizione.
Il consiglio pratico è semplice: le donne possono trovarsi bene con range di ripetizioni leggermente più alti (8-15) e intervalli di riposo leggermente più brevi rispetto alle tipiche raccomandazioni "maschili". Ma questa è una tendenza, non una regola. Allenati nel range di ripetizioni che corrisponde ai tuoi obiettivi e recupera tra le serie abbastanza da eseguire bene la successiva.
Come iniziare un programma di allenamento della forza
Ecco la parte pratica e più importante: come iniziare a sollevare pesi.
La struttura qui sotto funziona per quasi tutte le donne principianti senza controindicazioni mediche importanti (se sei incinta, hai avuto una gravidanza difficile in passato o sei in menopausa, consulta il tuo medico per assicurarti che sia sicuro allenarti).
Costruisci il programma attorno a cinque schemi di movimento
Non sprecare i primi mesi con esercizi di isolamento. Quando inizi ad allenarti, vuoi lavorare per costruire forza generale con schemi di movimento composti.
I cinque schemi di movimento qui sotto coprono la maggior parte di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e producono la maggior forza e massa muscolare per unità di tempo:
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Squat (goblet squat, back squat, leg press)
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Piegamento (stacco rumeno, stacco convenzionale, hip thrust)
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Spinta (push-up, panca con manubri, military press)
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Tirata (lat pulldown, rematore da seduto, rematore con manubrio, lavorare verso le trazioni)
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Trasporto o core (farmer's carry, plank, dead bug)
Sollevamenti composti come il squat e stacco da terra allenare più gruppi muscolari contemporaneamente, richiedere coordinazione e tradurre in forza reale.
Allenati 2-3 volte a settimana con sessioni full-body
Non devi iniziare con divisioni iper-specifiche per gruppi muscolari. Concentrati invece su allenamenti completi.
In questo modo, pratichi ogni movimento più volte a settimana, stimoli di più ogni gruppo muscolare e migliori il recupero tra le sessioni.
Usa serie, ripetizioni e carichi che ti mettano davvero alla prova
La maggior parte delle donne principianti usa carichi troppo leggeri (probabilmente a causa del mito “non voglio diventare troppo muscolosa” di cui abbiamo parlato sopra).
Per costruire muscoli e forza, devi sollevare pesi che siano davvero impegnativi.
Un punto di partenza valido è:
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2-4 serie da 6-12 ripetizioni per esercizio
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Scegli un peso dove le ultime 1-2 ripetizioni sono difficili ma non fallisci
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Riposa 60-120 secondi tra le serie
Se riesci a fare 15 ripetizioni con forma perfetta e senza sudare quasi, il peso è troppo leggero.
Usa il sovraccarico progressivo
Sovraccarico progressivo significa fare un po' di più nel tempo. Aggiungi una ripetizione, una serie o peso quando l'obiettivo attuale non è più difficile. Tieni traccia delle tue sessioni in un quaderno o app così sai esattamente cosa hai fatto la settimana scorsa.
Questa è la differenza più grande tra chi diventa più forte e chi si blocca. Il corpo si adatta a ciò che gli viene richiesto. Se la richiesta non aumenta mai, neanche il risultato aumenta.
Settimana di esempio
Ecco un semplice modello completo di 3 giorni per iniziare:
Giorno A
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Squat goblet: 3x8
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Stacco rumeno con manubri: 3x10
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Distensioni su panca con manubri: 3x8
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Lat pulldown: 3x10
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Plank: 3x30 secondi
Giorno B
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Pressa per le gambe: 3x10
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Hip thrust: 3x10
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Spinte sopra la testa: 3x8
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Rematore da seduto: 3x10
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Farmer's carry: 3x30 secondi
Giorno C: Ripeti il Giorno A, o alterna A e B nelle settimane.
Un allenamento completo con manubri è un ottimo punto di partenza se una palestra con bilancieri ti sembra un salto troppo grande.
Mangia e recupera come una sollevatrice
L'allenamento è metà dell'equazione. L'altra metà è carburante e recupero.
Ecco cosa devi sapere su nutrizione e recupero, una volta iniziato il tuo programma di allenamento con i pesi.
Le proteine contano più di quanto pensi
Donne attive dovrebbe puntare a 1,4-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, secondo le organizzazioni di nutrizione sportiva. Questo corrisponde a circa 0,7-0,8 grammi per libbra.
Una donna di 68 kg dovrebbe consumare circa 105-120 grammi di proteine al giorno. La maggior parte delle donne attive ne consuma molto meno.
Distribuisci le proteine in 3-4 pasti (circa 25-40 grammi per pasto) per massimizzare la sintesi proteica muscolare durante la giornata. Un misurino di proteine del siero del latte dopo l'allenamento o a colazione è uno dei modi più semplici per raggiungere il tuo obiettivo giornaliero.
Non mangiare troppo poco
Questo è uno degli errori più comuni tra le donne attive. Una alimentazione cronica insufficiente annulla gli adattamenti all'allenamento, riduce l'energia in palestra e altera gli ormoni.
Se ti alleni duramente e non vedi progressi, spesso la risposta è mangiare di più (specialmente proteine), non mangiare meno.
Dai priorità al sonno
Il sonno è quando avvengono la maggior parte delle adattazioni. Recupero, sintesi proteica muscolare e regolazione ormonale dipendono da esso.
Se dormi 5 ore a notte, nessun integratore o modifica dell'allenamento risolverà ciò che stai perdendo.
Vale la pena considerare la creatina
La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati e supportati disponibili. È sicura, economica ed efficace per forza, muscoli e benefici emergenti per la cognizione e le ossa.
La percezione generale la dipinge come qualcosa di simile a uno steroide, ma in realtà non è affatto così - e non ti farà sembrare l'hulk.
Una dose standard di 3-5 grammi al giorno può essere un grande supporto per il tuo allenamento e recupero, oltre che per la salute generale. (Vedi i nostri articoli su se la creatina è sicura per le donne e cosa fa la creatina specificamente per le donne per saperne di più.)
Errori comuni da evitare
Ecco alcune cose che tendono a trattenere le donne dal trarre il massimo dalla palestra:
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Andare troppo leggeri. Il "tonificare" non esiste come adattamento separato. Il muscolo o cresce o non cresce, e la crescita richiede un carico reale.
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Limitarsi solo alle macchine. Gli esercizi composti con pesi liberi producono più muscoli, forza e adattamenti ossei rispetto ai circuiti con macchine.
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Saltare il sovraccarico progressivo. Fare lo stesso peso per le stesse ripetizioni per mesi bloccherà i progressi.
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Sottoalimentazione, specialmente di proteine. Devi nutrire il tuo corpo.
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Fare solo cardio. Il cardio è buono. Non è un sostituto dell'allenamento con i pesi.
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Programmare in base al ciclo. Ascolta il tuo corpo, ma la ricerca indica che le prestazioni e le adattazioni muscolari rimangono le stesse in ogni fase del ciclo mestruale.
Considerazioni finali
L'allenamento della forza è una delle cose più redditizie che una donna possa fare per il suo corpo. Modella la forma che la maggior parte delle persone desidera, protegge dalla perdita di ossa e muscoli che colpisce maggiormente le donne con l'età e migliora quasi tutti i parametri di salute importanti.
Le barriere sono per lo più mentali o miti comunemente creduti. Non diventerai super muscolosa sollevando un solo bilanciere, e se vuoi costruire un corpo più snello, sollevare pesi è in realtà un modo migliore per farlo rispetto al cardio.
Scegli un programma di 3 giorni. Allena i cinque schemi di movimento. Mangia abbastanza proteine. Aggiungi peso o ripetizioni nel tempo.
Fallo con costanza per un anno e sarai più forte, più snella e meglio protetta contro le cose che danneggiano maggiormente le donne con l'età. Probabilmente ti chiederai anche perché hai mai creduto alla storia del solo cardio.