Molte persone temono di salire sul tapis roulant. Può essere noioso e ripetitivo, e ci vuole molto tempo per ottenere benefici significativi.
Tuttavia, il tapis roulant non deve essere noioso. Puoi variare il tuo cardio con un allenamento in stile HIIT che offre risultati più rapidi e ti stimola mentalmente allo stesso tempo.
Questo è ciò che condivideremo in questo articolo, con un allenamento HIIT speciale di 30 minuti ideato dall'allenatore di corsa David Siik.
Allenamento HIIT sul tapis roulant di 30 minuti
David Siik è un allenatore di corsa, che ha fondato Precision Running programma nella palestra di alto livello per celebrità, Equinox.
Come parte di quel programma, ha introdotto il metodo di allenamento B.I.T.E. B.I.T.E. sta per Balanced Interval Training Experience, ed è essenzialmente una variante dell'HIIT (High-Intensity Interval Training), molto popolare oggi.
Il metodo B.I.T.E. alterna intervalli di esercizio aerobico e anaerobico, offrendo un allenamento completo e progettato per fornire risultati migliori, con meno dolore e meno rischio di infortuni.
L'allenamento specifico che stiamo esaminando qui si chiama Good Cop/Bad Cop - "Good Cop" è quando corri su una pendenza piatta, prima che il "Bad Cop" prenda il controllo e ti costringa a mantenere la stessa velocità, ma leggermente in salita.
Ecco l'allenamento. È diviso in due segmenti, con un periodo di recupero di 3 minuti tra i segmenti e un periodo di defaticamento di 3 minuti dopo l'ultimo segmento (assicurati anche di riscaldarti prima di iniziare l'allenamento).
Segmento Uno:
La tua velocità di partenza dovrebbe essere veloce, ma non la più veloce che puoi raggiungere. Devi lasciarti spazio per migliorare durante l'allenamento, prima di finire correndo alla massima velocità.
Ecco una suddivisione di ogni intervallo nel primo segmento.
Per prima cosa, scopri la velocità massima assoluta alla quale puoi correre per 30 secondi. La tua velocità di partenza per il primo intervallo intenso sarà 2 mph inferiore a questa.
Quindi, se la tua velocità massima per 30 secondi è 10 mph, inizierai a 8 mph..
Inizia con un riscaldamento di 2 minuti - una corsa leggera per far circolare il sangue e riscaldare le articolazioni.
- 90 secondi - velocità veloce (2 mph più lenta della tua velocità massima) - pendenza 0%
- 1 minuto di recupero (camminata/corsa leggera, pendenza 0%)
- 90 secondi - stessa velocità - pendenza 5%
- 1 minuto di recupero (camminata/corsa leggera, pendenza 0%)
- 60 secondi - 0,5 mph più veloce della velocità precedente - pendenza 0%
- 1 minuto di recupero (camminata/corsa leggera, pendenza 0%)
- 60 secondi - stessa velocità - pendenza 5%
- 1 minuto di recupero (camminata/corsa leggera, pendenza 0%)
- 30 secondi - 0,5 mph più veloce della velocità precedente - pendenza 0%
- 1 minuto di recupero (camminata/corsa leggera, pendenza 0%)
- 30 secondi - stessa velocità - pendenza 5%
Cammina per 3 minuti per recuperare, prima di passare alla seconda metà.
Segmento Due:
- 90 secondi - la tua velocità finale del segmento uno - pendenza 0%
- 1 minuto di recupero (camminata/corsa leggera, pendenza 0%)
- 90 secondi - stessa velocità - pendenza 3%
- 1 minuto di recupero (camminata/corsa leggera, pendenza 0%)
- 60 secondi - 0,5 mph più veloce della velocità precedente - pendenza 0%
- 1 minuto di recupero (camminata/corsa leggera, pendenza 0%)
- 60 secondi - stessa velocità - pendenza 3%
- 1 minuto di recupero (camminata/corsa leggera, pendenza 0%)
- 30 secondi - 0,5 mph più veloce della velocità precedente (la tua velocità massima) - pendenza 0%
- 1 minuto di recupero (camminata/corsa leggera, pendenza 0%)
- 30 secondi - stessa velocità - pendenza 3%
Termina con 3 minuti di defaticamento, come camminare.
Benefici dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (allenamenti HIIT)
Ci sono tantissimi benefici negli allenamenti HIIT, ed è per questo che sono così popolari oggi. E anche se è un po' meno comune vedere persone fare allenamenti HIIT sul tapis roulant, questi benefici valgono allo stesso modo per un allenamento HIIT sul tapis roulant come quello sopra.
Diamo un'occhiata ai benefici ora.
Fibre a contrazione rapida
Le prime due lettere di HIIT stanno per “High Intensity” (alta intensità). Ecco perché questo allenamento è suddiviso in brevi esplosioni di esercizio intenso, dove devi sprintare ad alta velocità - a differenza di una camminata veloce o di un normale allenamento sul tapis roulant, che generalmente è più lungo e lento.
Il grande vantaggio è che sviluppa le fibre muscolari “a contrazione rapida” (note anche come fibre muscolari di tipo 2). Queste sono responsabili dei movimenti rapidi ed esplosivi, e sono fantastiche per le prestazioni sportive, oltre a tradursi in powerlifting e allenamento della forza.
Effetti post-allenamento (metabolismo)
Il HIIT aumenta anche il metabolismo, il che è ottimo se stai cercando di perdere peso, bruciare grasso e/o snellire.
Questo significa che il tuo corpo brucia calorie passivamente per un certo periodo dopo l'allenamento. Quindi, nel complesso, otterrai una maggiore perdita di grasso da un ottimo allenamento HIIT anche se è più breve.
Gli studi hanno dimostrato un aumento del tasso metabolico dopo il HIIT, rispetto ad altre forme di esercizio, come l'allenamento di resistenza ad alta intensità. È stato anche dimostrato che l'aumento del metabolismo derivante dal HIIT può bruciare un ulteriore 6-15% in più di calorie, anche dopo che l'esercizio è terminato.
Gli allenamenti HIIT sul tapis roulant distruggono la noia
Uno dei benefici più sottovalutati del HIIT è che è più divertente e interessante.
Non importa quanto sia efficace il tuo allenamento se non riesci a motivarti a farlo davvero. Questo è il problema del tapis roulant per molte persone. Se il piano è correre nello stesso posto, alla stessa velocità, per un'ora, è facile convincersi a non fare l'allenamento.
Un allenamento HIIT sul tapis roulant varia l'allenamento e lo rende interessante, il che può fare la differenza per motivarti a presentarti in palestra.
Minore impatto
Infine, questo allenamento in stile HIIT è migliore per le articolazioni rispetto a una corsa lunga e regolare sul tapis roulant.
Sebbene ci siano certamente benefici per il sistema cardiovascolare, la corsa regolare sul tapis roulant esercita un forte impatto su caviglie, ginocchia e anche, causando problemi a lungo termine.
Il metodo B.I.T.E. è specificamente progettato per ridurre lo stress su queste articolazioni fragili, attraverso periodi attivi più brevi e l'inserimento di esercizi in pendenza a basso impatto.
Quanto velocemente dovrei correre per un allenamento HIIT sul tapis roulant?
La velocità con cui corri dipende dal tuo livello di forma fisica. Per una persona sarà molto diversa rispetto a un'altra, ed è perfettamente normale. Puoi integrare l'HIIT anche negli allenamenti per principianti!
Per questo allenamento HIIT sul tapis roulant, devi scoprire la velocità massima che riesci a mantenere per 30 secondi. Potrebbe essere 7 mph, 11 mph, per esempio, o qualsiasi altro valore.
Una volta che hai individuato la tua velocità massima, sottrai 2 mph da quella. Questa sarà la tua velocità di partenza. Da qui, aumenterai di 0,5 mph fino a completare l'allenamento alla tua velocità massima.
Per quanto tempo dovrei fare HIIT sul tapis roulant?
Gli allenamenti HIIT sono generalmente più brevi di un allenamento normale: l'idea è aumentare l'intensità per ottenere più benefici in meno tempo. Detto questo, la durata dell'allenamento dipende da te.
In genere, gli allenamenti HIIT durano tra i 15 e i 30 minuti. L'esempio che abbiamo mostrato sopra dura 30 minuti (più un breve riscaldamento, che è importante non saltare). Questa è una buona base di partenza.
L'HIIT sul tapis roulant è efficace per la perdita di peso?
Gli allenamenti HIIT sul tapis roulant sono fantastici per la perdita di peso. Non solo la natura dell'allenamento brucia calorie, ma la maggior parte degli allenamenti HIIT aiuta anche a stimolare il metabolismo, facendo sì che il corpo continui a bruciare calorie anche dopo la fine dell'allenamento.
Se non ti piacciono i tapis roulant, ci sono anche allenamenti HIIT a corpo libero ottimi per tonificare e mantenere un peso sano.
Cos'è l'allenamento 12/3 30 sul tapis roulant?
L’allenamento 12/3 30 è un’altra variante di allenamento sul tapis roulant che sta guadagnando popolarità oggi.
Con questo allenamento, sali sul tapis roulant a 12% inclinazione, a 3 mph velocità, per 30 minuti.
Ci sono un paio di somiglianze con l’allenamento Buon Poliziotto/Cattivo Poliziotto - principalmente la durata complessiva e l’uso di un’inclinazione (salire in salita).
Tuttavia, l’obiettivo complessivo è abbastanza diverso, essendo più focalizzato sulla resistenza a lungo termine e sulle fibre muscolari di tipo 1 “a contrazione lenta”, piuttosto che su brevi scatti e fibre a contrazione rapida, come l’allenamento HIIT sul tapis roulant di David Siik.
Tuttavia, è un ottimo modo per muoversi e lavorare sia sul cardio che sulla forza della parte inferiore del corpo, con meno dei problemi comuni che impediscono alle persone di fare un allenamento regolare sul tapis roulant.
Riscaldamento corretto prima dell’allenamento HIIT sul tapis roulant
Abbiamo detto un paio di volte che è importante riscaldarsi prima del tuo allenamento HIIT.
Se ti lanci subito, correndo quasi alla tua velocità massima, è probabile che ti faccia male qualcosa. Quindi prenditi sicuramente il tempo per riscaldarti prima di un esercizio intenso.
Come farlo dipende da te. Potresti iniziare con una routine di stretching dinamico. Forse un breve circuito di movimenti, o qualche esercizio a corpo libero.
Poi è anche una buona idea fare un po’ di corsa leggera. Questo assicurerà che i sistemi che stai per usare nell’allenamento vero e proprio siano caldi, riducendo il rischio di infortuni.
Non devi farlo per troppo tempo. Solo qualche minuto, finché non ti senti caldo e sciolto.
Idratazione prima dell’allenamento HIIT sul tapis roulant
L’altra cosa di cui devi occuparti prima dell’allenamento è l’idratazione.
Quando l’allenamento inizia, non avrai molto spazio per reidratarti. Puoi sorseggiare durante i periodi di recupero, ma non vuoi bere troppo, altrimenti ti sentirai a disagio quando tornerai agli sprint.
È una buona idea reidratarsi con elettroliti in anticipo. Suderai molto durante questo allenamento, il che significa perdita di elettroliti. Integrare preventivamente gli elettroliti, con una bustina del nostro elettroliti in polvere, come Nakedade, ti aiuterà a mantenere un corretto equilibrio elettrolitico e a darti l’energia necessaria per completare tutto l’allenamento - buon poliziotto e cattivo poliziotto.