Diversi esercizi utilizzano meccaniche diverse per indurre la crescita muscolare. La maggior parte degli esercizi di allenamento della forza rientra in una di due categorie - esercizi isometrici e isotonici. Il confronto tra esercizi isometrici e isotonici è ciò di cui parleremo in questo articolo.
Se non sei sicuro di cosa significhino questi termini, te lo spiegheremo in parole semplici (e un po' di greco).
Esamineremo i benefici di entrambi, alcuni esempi, e ti daremo la risposta su quale tipo di esercizio è meglio su cui concentrarti.
Cos'è un esercizio isometrico?
Gli esercizi isometrici sono esercizi che coinvolgono e attivano i muscoli senza movimento. La parola isometrico deriva dai termini greci iso, che significa uguale, e metric, che significa lunghezza.
Quindi isometrico significa letteralmente stessa lunghezza - cioè i tuoi muscoli rimangono della stessa lunghezza per tutta la durata dell'esercizio.
Un esempio di questo è la plank. Attivi una serie di muscoli con questo esercizio, tuttavia non muovi nessuna articolazione - rimani letteralmente fermo. Quindi coinvolgi i muscoli senza contrarli ed espanderli, che è la base di un esercizio isometrico.
Cos'è un esercizio isotonico?
Gli esercizi isotonici comportano la contrazione del muscolo, muovendo un'articolazione attraverso un'intera gamma di movimento mantenendo la stessa resistenza sul muscolo per tutto il tempo.
Il significato del termine isotonico è iso o uguale (proprio come con isometrico), più tonic, che significa tensione. Quindi, significa stessa tensione - la tensione sul muscolo rimane la stessa.
È essenzialmente l'opposto dell'esercizio isometrico. Pensa a un curl per bicipiti, un esempio di esercizio isotonico. Mentre muovi l'articolazione del gomito, il bicipite si contrae e il muscolo si accorcia. Quando lo abbassi, il muscolo si allunga.
Isometrico vs. Isotonico: Qual è meglio per lo sviluppo muscolare?
Quando si tratta di esercizi isometrici vs isotonici, gli esercizi isotonici sono più efficaci per costruire muscoli rispetto agli esercizi isometrici. L'intera gamma di movimento e la contrazione muscolare di un esercizio isotonico portano a una maggiore attivazione muscolare e a migliori guadagni in forza e dimensioni, oltre che nella densità ossea.
Gli esercizi isotonici sono anche i migliori per la performance atletica generale e per aumentare velocità e potenza.
Ma ciò non significa che gli esercizi isotonici siano sempre i migliori in ogni situazione. Ci sono molti benefici anche nell'eseguire esercizi isometrici.
Benefici degli esercizi isometrici
Gli esercizi isometrici sono un'ottima scelta quando vuoi (o devi) allenare la forza senza stressare le articolazioni.
Supponiamo che tu stia recuperando da un infortunio, abbia dolori articolari o una condizione di salute che rende rischioso sollevare pesi nel modo tradizionale. Gli esercizi isometrici ti permettono di attivare e rafforzare i muscoli mantenendo le articolazioni al sicuro e minimizzando il carico.
L'esercizio isometrico è anche comodo, poiché la maggior parte degli esercizi isometrici richiede poco o nessun equipaggiamento e uno spazio minimo per essere eseguito.
Anche se non si ottiene lo stesso livello di crescita muscolare e benefici simili dagli esercizi isometrici come dagli isotonici, sono comunque un buon modo per aumentare la forza (in particolare quella del core), la definizione muscolare e la resistenza muscolare, migliorare la densità ossea e fornire una serie di altri benefici legati all'esercizio.
Infine, l'esercizio isometrico può essere benefico per il cuore. Una revisione del 2014 di molti studi ha rilevato che l'allenamento isometrico abbassa la pressione sistolica, sia in chi ha la pressione normale sia in chi ha la pressione alta. L'effetto potrebbe essere abbastanza significativo da prevenire infarti e altre malattie cardiovascolari.
Benefici degli esercizi isotonici
Gli esercizi isotonici sono principalmente utili per costruire muscoli e aumentare la forza.
La maggior parte degli esercizi tradizionali di allenamento della forza sono esercizi isotonici. Sebbene presentino un rischio leggermente maggiore rispetto agli esercizi isometrici, i potenziali benefici tendono a essere maggiori.
Gli esercizi isotonici sono ottimi per costruire muscoli e migliorare la definizione muscolare. Tuttavia, non sono benefici solo per chi cerca di aumentare la massa muscolare.
Uno studio del 2017 ha rilevato che l'allenamento della forza può migliorare la regolazione della glicemia e favorire una pressione sanguigna sana, riducendo così il rischio di diabete e migliorando la salute cardiovascolare.
L'allenamento della forza è anche ampiamente collegato a una maggiore massa ossea e quindi a un rischio inferiore di osteoporosi, che spesso colpisce la popolazione anziana.
Esercizi Isocinetici
Brevemente, esiste un terzo tipo di esercizio correlato ai due di cui abbiamo parlato, noto come esercizio isocinetico.
Isocinetico significa stesso movimento. Vuol dire che i tuoi muscoli si muovono a una velocità e un movimento costanti durante l'esercizio, nonostante i livelli di resistenza variabili.
Gli esercizi isocinetici richiedono macchine specializzate in grado di mantenere una certa resistenza contro il movimento della persona.
Si tratta spesso di macchine rare e costose, usate solo da atleti professionisti (generalmente per la riabilitazione), anche se tapis roulant e cyclette possono essere considerati una forma di esercizio isocinetico.
3 Esercizi Isometrici Più Comuni
Vuoi qualche idea di esercizi isometrici da aggiungere alla tua routine di allenamento? Ecco alcuni degli esempi più comuni.
Plank
Le plank, come abbiamo già detto, sono un tipico esempio di esercizi isometrici. Funzionano senza alcun movimento articolare e solo con il peso del corpo, ma attivano un'ampia gamma di gruppi muscolari durante l'esecuzione.
Posizioni Sedute al Muro
Le posizioni sedute al muro funzionano esattamente come le plank ma mirano in particolare alla parte inferiore del corpo. Se hai mai fatto le posizioni sedute al muro, saprai che sembrano facili, ma sono ingannevolmente dolorose.
Possono aiutare a mantenere la forza e a definire le gambe, e sono ottimi per migliorare la stabilità, ma non forniranno gli stessi guadagni di forza nella parte inferiore del corpo di un esercizio isotonico come uno squat completo.
Yoga
L'altro esercizio isometrico più comune che vedrai è una posizione di yoga. Lo yoga in sé non è esclusivamente isometrico.
Ci saranno momenti in cui passerai da una posizione all'altra, che coinvolgono il movimento delle articolazioni e (possibilmente) la contrazione dei muscoli. Ma il cuore dello yoga - le posizioni individuali - consiste nel mantenere una posizione statica con i muscoli sotto tensione per un certo periodo, simile a come funziona la plank o la posizione seduta al muro.
3 Esercizi Isotonici Più Comuni
Che ne dici quindi degli esercizi isotonici?
Potremmo citare numerosi esempi di esercizi isotonici, dato che la maggior parte delle attività che fai durante l'allenamento probabilmente rientrano in questa categoria. Abbiamo già menzionato i curl per i bicipiti, ma che ne dici di qualche altro?
Squat
Gli squat sono un ottimo esempio - e un ottimo esercizio. Metti diverse articolazioni attraverso un intero range di movimento, causando un allungamento e un accorciamento di diversi muscoli, principalmente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, il tutto sotto la comune tensione di un peso specifico. In breve, sono un perfetto esempio di esercizio isotonico.
Push-up
Anche i push-up rientrano in questa categoria. Come gli squat, non coinvolgono solo un singolo movimento articolare, come con un curl. Ma sono comunque considerati isometrici, causando numerose contrazioni di vari muscoli in tutto il corpo.
Corsa
La corsa è un altro esempio di esercizio isotonico, che potresti non aver considerato. Ma se ci pensi, ha senso, giusto?
Metti le tue articolazioni, come caviglie e ginocchia, attraverso un range di movimento, mentre contrai diversi muscoli lungo le gambe, sotto la resistenza (o tensione) del peso del tuo corpo.
Quindi non è solo l'allenamento con i pesi che conta come esercizi isotonici - praticamente qualsiasi cosa può rientrare in questa categoria.
Dovrei concentrarmi principalmente sugli esercizi isometrici o isotonici?
La risposta dipende in gran parte dai tuoi obiettivi di salute e fitness.
Ci sono più benefici complessivi da ottenere dagli esercizi isotonici rispetto a quelli isometrici.
Gli esercizi isotonici mettono più stress sui muscoli e lavorano il sistema cardiovascolare in modo più intenso, il che porta a guadagni maggiori.
Gli esercizi isotonici sono anche i vincitori quando si tratta di sviluppare un atletismo complessivo che si traduce in altre attività, come gli sport.
Ma c'è assolutamente spazio anche per gli esercizi isometrici. Per cominciare, molte persone - se stai recuperando da un infortunio, hai una condizione di salute o stai semplicemente migliorando il tuo livello di forma fisica - possono trarre maggior beneficio dalla sicurezza e dall'efficacia relativa degli esercizi isometrici.
E anche se ti concentri principalmente sugli esercizi isotonici, non c'è problema ad aggiungere qualche esercizio isometrico alla tua routine, che spesso dà risultati migliori per la forza del core.
L'idea chiave è che qualsiasi tipo di esercizio è benefico per te - che sia isometrico, isotonico o qualcosa nel mezzo. L'importante è essere attivi, e di conseguenza vivrai una vita di qualità superiore.