Molti ti diranno di scegliere una strada se vuoi prendere sul serio il fitness. Vuoi essere grande o snello. Vuoi essere un sollevatore o un corridore.
Ma c’è un altro modo di vederla.
L’allenamento ibrido, l’idea che si possa perseguire forza seria E resistenza seria nello stesso ciclo di allenamento, è passato da un approccio di nicchia a uno dei modi più popolari di allenarsi.
Ecco cos’è l’allenamento ibrido, cosa dice la scienza sulla combinazione dei due e un esempio di programma settimanale che puoi seguire.
Cos’è l’allenamento ibrido?
L’allenamento ibrido è la ricerca simultanea di forza e resistenza nello stesso ciclo di allenamento, invece di dedicarsi solo alla forza (cioè sollevamento pesi) o alla resistenza (cioè corsa/cardio).
Nella scienza dell’esercizio si chiama allenamento simultaneo, ed è stato studiato per oltre 40 anni. “Allenamento ibrido” è il termine moderno della cultura fitness, reso popolare da Alex Viada (autore di L’atleta ibrido) e altri.
Un vero atleta ibrido si allena per ottenere prestazioni significative in entrambi. Viada, per esempio, ha fatto squat e stacchi oltre 700 libbre correndo miglia sotto i 4:30 e completando ultramaratone. La maggior parte delle persone che si allena in modo ibrido non raggiunge quel livello, ma il principio è lo stesso: sollevare pesi pesanti E fare lunghe distanze, nella stessa settimana, tutto l’anno.
A chi è rivolto l’allenamento ibrido
L’allenamento ibrido si adatta a un’ampia gamma di persone. È particolarmente adatto a:
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Appassionati di fitness generale che vogliono essere forti e avere una buona salute cardiovascolare, senza dover scegliere l’uno o l’altro
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Atleti amatoriali che si preparano per eventi che richiedono entrambe le capacità, come Hyrox, CrossFit, gare a ostacoli o test di fitness tattici/militari
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Persone che amano sia sollevare pesi che correre (o andare in bici, remare, nuotare) e non vogliono rinunciare a nessuna delle due attività
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Chiunque abbia più di 40 anni e voglia costruire una salute a lungo termine, dove la combinazione ha forti dati sulla mortalità e prevenzione delle malattie
Detto questo, vale la pena sottolineare che l’allenamento ibrido come concetto unico è rilevante solo in relazione all’atletica competitiva.
Se vuoi solo mantenerti in forma e in buona salute, l’allenamento ibrido è l’approccio perfetto. Ma in questo caso non è qualcosa di speciale o unico. È semplicemente “allenamento”.
Vale la pena discuterne se ti alleni con un obiettivo competitivo in mente; se sei un atleta serio o prevedi di gareggiare in maratone, competizioni di powerlifting o altri contesti competitivi.
Poi c’è la vera domanda se l’allenamento ibrido possa aiutarti o ostacolarti.
La scienza: funziona davvero combinare forza e cardio?
Quindi, arriviamo alla parte chiave del dibattito: cosa dice la ricerca sull'allenamento ibrido.
Ci sono alcuni studi che dipingono un quadro se sia o meno vantaggioso mescolare discipline nel tuo allenamento. Ecco cosa possiamo trarne.
L'effetto di interferenza (Hickson, 1980)
L'articolo di Robert Hickson del 1980, Interferenza nello sviluppo della forza allenando contemporaneamente forza e resistenza, suggerisce che c'è un effetto negativo nell'allenare entrambi contemporaneamente.
Hickson ha sottoposto tre gruppi a dieci settimane di allenamento: solo forza, solo resistenza e entrambi. Il gruppo simultaneo inizialmente ha guadagnato in entrambi, ma intorno alla settimana sette, i loro guadagni di forza si sono stabilizzati e poi diminuiti. I loro guadagni di resistenza, invece, sono stati preservati.
La conclusione era che l'allenamento di resistenza interferisce con lo sviluppo della forza.
Il problema: il protocollo di Hickson era estremo. Cinque giorni a settimana di lavoro di resistenza, cinque giorni a settimana di lavoro di forza, spesso nello stesso giorno. Non è necessariamente un volume replicabile, né indicativo di come qualcuno si allenerebbe realmente.
Cosa dice la ricerca moderna
La più grande analisi recente è Schumann et al. 2022, una revisione sistematica e meta-analisi di 43 studi che coprono oltre 1.000 soggetti, che analizza la compatibilità dell'allenamento simultaneo di forza e aerobico.
I risultati:
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Forza massimale: praticamente nessuna interferenza (dimensione dell'effetto -0,06)
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Ipertrofia muscolare: praticamente nessuna interferenza (dimensione dell'effetto -0,01)
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Forza esplosiva (salti, sprint, potenza erogata): interferenza piccola ma reale (dimensione dell'effetto -0,28), specialmente quando entrambe le sessioni venivano eseguite una dopo l'altra
In termini semplici, la ricerca ha trovato una diminuzione minima di forza e guadagno muscolare allenando entrambi contemporaneamente, ma non abbastanza significativa. C'è stata una diminuzione maggiore nella forza esplosiva, ma ancora senza un impatto importante.
Un 2024 meta-analisi di rete hanno raggiunto conclusioni simili, con la maggiore interferenza che appare quando si utilizza l'allenamento nella stessa sessione o quando il volume di resistenza è molto alto.
I benefici a tutto tondo dell'allenamento ibrido
Guardare specificamente a come l'allenamento simultaneo influisce su forza/guadagni muscolari è una cosa. Ma se questo non è il tuo unico obiettivo?
Un 2023 Studio di coorte su JAMA Internal Medicine di quasi mezzo milione di adulti ha rilevato che la combinazione di attività aerobica moderata, attività aerobica intensa e due o più sessioni settimanali di rafforzamento muscolare era associata a circa rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 50% rispetto agli adulti inattivi. Nessun tipo di attività da solo si avvicinava.
Un separato meta-analisi su oltre 370.000 persone ha rilevato che l'allenamento con i pesi da solo riduceva il rischio di mortalità del 21%. Aggiungere esercizio aerobico ha quasi raddoppiato questo effetto, portandolo a una riduzione del 40%.
dell'American Heart Association dichiarazione scientifica 2023 sull'allenamento con i pesi dimostra chiaramente: combinare lavoro di forza e aerobico produce i migliori risultati per la pressione sanguigna, il controllo del glucosio, i profili lipidici e la salute cardiovascolare complessiva.
Se il tuo obiettivo è la performance in una singola specialità, l'allenamento ibrido ha un piccolo costo. Se il tuo obiettivo è la forma fisica generale, la salute, la longevità o essere preparato per una vasta gamma di richieste fisiche, l'allenamento ibrido è il miglior approccio che abbiamo.
Principi chiave di un buon programma di allenamento ibrido
A parte i lievi effetti negativi sulla forza massima e sull'ipertrofia, il rischio principale dell'allenamento ibrido è sovraccaricarsi, poiché di solito farai più lavoro rispetto a se facessi solo allenamento di forza o cardio.
Ecco alcuni principi da seguire per assicurarti di ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento e il minimo svantaggio.
Separa le sessioni di forza e resistenza quando possibile
La scoperta più chiara nella letteratura sull'allenamento concorrente è che l'interferenza si manifesta maggiormente quando entrambi i tipi di allenamento vengono fatti nella stessa sessione. Fare una corsa lunga subito dopo squat pesanti è lo scenario peggiore per il recupero.
Quando puoi, programma forza e resistenza in giorni diversi, o se possibile, almeno sei ore di distanza tra le sessioni.
Se hai solo una finestra breve per allenarti, solleva prima, poi corri.
Abbina il tipo di resistenza ai tuoi obiettivi di forza
Il ciclismo causa meno interferenze con la forza delle gambe rispetto alla corsa, perché la corsa ha una componente eccentrica (allungamento muscolare) pesante che aumenta il debito di recupero.
Se il tuo obiettivo è continuare a migliorare squat e stacchi pesanti, affidati al ciclismo o al canottaggio per la maggior parte del lavoro di resistenza. Se vuoi correre specificamente, accetta che alcuni guadagni di forza nelle gambe saranno più lenti.
Usa la zona 2 come spina dorsale della tua resistenza
La maggior parte del tuo lavoro settimanale di resistenza dovrebbe essere a un ritmo conversazionale, dove potresti sostenere una conversazione di una frase senza ansimare. Questo è cardio zona 2: basso costo di recupero, alto beneficio cardiovascolare e minima interferenza con l'allenamento della forza. È la base che ti permette di gestire le cose più difficili.
Usa l'HIIT con parsimonia
Intervalli ad alta intensità sono potenti ma costosi in termini di recupero. Una sessione di HIIT a settimana, separata dai giorni di allenamento intenso delle gambe, è sufficiente per la maggior parte degli atleti ibridi. Spingersi oltre è il punto in cui iniziano a manifestarsi interferenze e sovrallenamento.
Non trascurare le basi del recupero
Sonno è la variabile più importante per capire se riesci a gestire il volume dell’allenamento ibrido. Un apporto proteico di circa 0,7-1,0 g per libbra di peso corporeo, più una settimana di scarico pianificata settimana di scarico ogni 4-6 settimane, aiuterà molto a mantenerti in salute.
Un esempio di programma di allenamento ibrido
Questo è un modello per chi ha una solida base di esperienza di allenamento e vuole sviluppare contemporaneamente forza e resistenza. Cinque giorni di allenamento, due giorni di riposo completo. Adatta i carichi e i ritmi al tuo livello di forma attuale.
Lunedì: Forza parte inferiore
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Back squat: 4 serie da 5
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Romanian deadlift: 3 serie da 8
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Bulgarian split squat: 3 serie da 8 per gamba
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Affondi camminati: 3 serie da 12 per gamba
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Sollevamenti ginocchia appesi: 3 serie da 10
Martedì: Resistenza zona 2
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45-60 minuti di corsa leggera, ciclismo o vogatore
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Ritmo conversazionale, frequenza cardiaca intorno al 60-70% del massimo
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Punta sul volume, non sulla velocità
Mercoledì: Forza parte superiore
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Panca piana: 4 serie da 5
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Pull-up (con peso se possibile): 4 serie da 6-8
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Overhead press: 3 serie da 6
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Rematore con manubri: 3 serie da 10
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Dips: 3 serie da 8-10
Giovedì: HIIT o lavoro alla soglia
Scegli uno:
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Pista/tapis roulant: 6 x 400m a ritmo duro ma sostenibile, 90 secondi di riposo tra le serie
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Vogatore/bicicletta: 5 x 4 minuti all’85-90% dello sforzo, 3 minuti di riposo tra le serie (molto simile al Protocollo norvegese 4x4)
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Circuito misto: 5 round di 500m di vogatore + 10 burpees + 10 kettlebell swing, riposo 2 minuti tra i round
Venerdì: Forza per tutto il corpo
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Deadlift: 3 serie da 5
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Push press: 3 serie da 5
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Chin-up: 3 serie fino a 1 ripetizione prima del cedimento
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Goblet squat: 3 serie da 10
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Plank: 3 serie da 45-60 secondi
Sabato: Sessione di resistenza lunga
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60-90 minuti a ritmo zona 2
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Questa è la sessione aerobica più lunga della settimana
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Può essere una corsa lunga, una lunga pedalata, un’escursione lunga o una combinazione
Domenica: Riposo
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Camminata, mobilità, solo stretching
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Dai priorità a un buon sonno e al recupero attivo
Questo è un punto di partenza. A seconda delle tue priorità, puoi orientarlo più verso la forza (eliminando il HIIT del giovedì, accorciando la sessione del sabato) o più verso la resistenza (aggiungendo una seconda corsa breve, riducendo il volume degli squat del lunedì).
In sintesi
Come molte cose nel mondo del fitness, l’allenamento ibrido sta diventando un termine alla moda.
Non è una formula magica per moltiplicare per 10 i tuoi guadagni, ma non è nemmeno qualcosa che li comprometterà completamente.
Per la maggior parte delle persone, “allenamento ibrido” è semplicemente un modo intelligente per costruire una buona salute e una base atletica completa.
Se ti stai allenando per un obiettivo competitivo specifico, come una maratona o una gara di powerlifting, probabilmente è più saggio separare gli allenamenti, concentrandoti sul tuo obiettivo principale.
Se non è così - o se ti stai allenando per una competizione più generalizzata, come Hyrox o uno sport - otterrai risultati migliori con l’allenamento ibrido, che offre un approccio completo.