Gli esercizi per i glutei non sono solo per le modelle di Instagram. Tutti possiamo beneficiare di muscoli glutei forti e sviluppati in vari modi.
I tuoi glutei sono i muscoli più grandi del tuo corpo, e rafforzarli può proteggerti dagli infortuni, supportare le anche e aumentare la mobilità, tra molti altri benefici.
E la buona notizia è che puoi sviluppare glutei d’acciaio a casa con attrezzatura minima. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e alcune bande di resistenza.
Qui sotto elencheremo 4 semplici esercizi per i glutei da fare a casa che puoi iniziare a integrare nella tua routine oggi stesso.
Ma prima, diamo un’occhiata più da vicino al motivo per cui dovresti concentrarti sui muscoli dei glutei.
Perché hai bisogno di glutei forti
Beh, diciamolo chiaramente. Non c’è niente di meglio di glutei ben sviluppati quando si parla di un corpo attraente.
E questo vale sia per uomini che per donne. Numerosi sondaggi hanno dimostrato che le donne considerano costantemente i glutei uno dei muscoli più sexy nel corpo di un uomo.
Ma i benefici vanno ben oltre l’estetica. Ecco alcune delle ragioni più importanti per cui dovresti lavorare sui tuoi glutei.
Prevenzione degli infortuni - Glutei forti ed equilibrati possono aiutare a garantire la forma corretta durante esercizi come squat e stacchi da terra. Glutei deboli ti fanno mettere ulteriore pressione sulla parte bassa della schiena, aumentando il rischio di infortuni.
Prestazioni atletiche - Pensa ai tuoi glutei come ai muscoli fondamentali per l’atletismo. Ecco perché vedrai atleti, che si tratti di football, calcio o baseball, con glutei ben sviluppati. I glutei, insieme al core, possono aiutarti a correre più veloce, saltare più in alto e avere maggiore agilità.
Postura migliorata - Un sedere tonico significa una postura migliore. Stare seduti per lunghi periodi, come facciamo la maggior parte di noi, può portare a muscoli glutei deboli e contratti. Questo aumenta la pressione sulla parte bassa della schiena, che può causare mal di schiena e cattiva postura. Rafforzare i glutei può contrastare gli effetti di stare seduti a lungo e migliorare la postura.
Solleva più pesi - Avere glutei più forti significa poter migliorare gli squat e gli stacchi da terra. Più peso riesci a sollevare con la forma corretta, più muscoli puoi guadagnare e migliorare la composizione del tuo corpo.
4 semplici allenamenti per i glutei da fare a casa
Ora che abbiamo spiegato perché non dovresti trascurare i glutei, vediamo alcuni esercizi da fare a casa per rafforzarli.
Puoi anche eseguire questi esercizi in palestra prima di fare squat o stacchi più pesanti. Aiuteranno ad “attivare” i glutei, così li utilizzerai in modo più efficiente durante i sollevamenti pesanti, ottenendo uno sviluppo migliore dei glutei.
A casa, puoi fare più serie di ciascuno di questi esercizi come parte della tua routine settimanale. Puoi anche farli prima di una “giornata gambe a casa”, che può includere esercizi come squat goblet, pistol squat e stacchi a gamba singola.
1. Clamshell
Attrezzatura: Bande di resistenza
Le clamshell lavorano ogni gluteo individualmente, il che è un ottimo modo per assicurarsi che non ci siano squilibri e che entrambi i muscoli dei glutei sviluppino una forza uguale.
Questo è fondamentale per prevenire infortuni e per assicurarti che quando esegui sollevamenti più pesanti come gli squat, recluti entrambi i lati in modo equilibrato.
Se un gluteo è più forte dell’altro, può causare squilibri muscolari che aumentano il rischio di infortuni.
Le clamshell migliorano anche l’estetica dei glutei perché aiutano a mirare a quella zona laterale così importante del “lato del sedere”.
Ecco come farlo.
Prendi una banda di resistenza e posizionala appena sopra le ginocchia. Sdraiati su un fianco con fianchi e piedi sovrapposti.
Poi piega le ginocchia per formare un “triangolo” con le gambe. Stringi i glutei, contrai il core e assicurati che il sedere non sia retratto.
Ora, tieni i piedi uniti e solleva un ginocchio verso l’alto. Espira mentre sollevi il ginocchio e inspira mentre lo riporti giù.
Ripeti 15-20 volte, poi cambia lato.
Ecco un video utile del Ohio State Wexner Medical Center.
2. Ponti per i glutei con bande elastiche
Attrezzatura: Bande di resistenza
Probabilmente conosci già i ponti per i glutei.
Ti sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle anche. Poi sollevi i fianchi dal pavimento verso il soffitto. Oltre ai glutei, lavora anche sui muscoli posteriori della coscia, gli addominali e la parte bassa della schiena.
Un modo per aggiungere resistenza e intensità ai ponti per i glutei è usare una banda di resistenza.
Guarda questo video di Men’s Health su come eseguire correttamente i ponti per i glutei con le bande.
3. Camminata laterale con bande
Attrezzatura: Bande di resistenza
Posiziona una banda di resistenza sopra le caviglie e piega le ginocchia in uno squat a metà (o uno squat a un quarto se preferisci). Inizia con i piedi alla larghezza delle anche.
Mantieni la tensione nella banda in ogni momento e inizia a muovere i piedi lateralmente. Fai 5-10 passi da un lato. Poi cambia e fai passi laterali con l'altro piede per tornare alla posizione di partenza.
Questo è anche un ottimo esercizio di riscaldamento prima di una corsa per attivare quadricipiti e glutei.
Ecco un video di Women’s Strength Nation che ti mostra come farlo.
4. Affondi camminati
Attrezzatura: Peso corporeo (kettlebell o manubrio opzionale)
Gli affondi camminati sono un esercizio popolare per le gambe che è anche benefico per i glutei.
Sono più efficaci per i glutei se abbinati a uno degli esercizi menzionati sopra. Il motivo è che quando attivi i glutei isolandoli, poi li utilizzerai in modo più efficiente durante gli esercizi per le gambe come gli affondi camminati.
Probabilmente conosci già gli affondi, ma ecco un video di Men’s Health se hai bisogno di un ripasso sulla tecnica, oltre ad alcune varianti.
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