Dormir bien es fundamental para rendir al máximo, tanto física como mentalmente. Teniendo esto en cuenta, ¿es inteligente ir al gimnasio como lo harías normalmente si no has dormido bien por la noche? ¿O deberías tomarte el día libre para descansar y recuperarte?
Sigue leyendo y te lo contamos. Te explicaremos cómo se relacionan el sueño y el ejercicio, si debes seguir con tu rutina de ejercicios habitual cuando duermes poco y cómo puedes promover un sueño más prolongado y de mejor calidad desde el principio.
La relación entre el sueño y el ejercicio
Cuando haces ejercicio, el tiempo que pasas en el gimnasio es obviamente importante, pero igual de importante es el tiempo que pasas durmiendo.
No se trata de una relación unidireccional. Necesitamos dormir para mejorar el rendimiento en el gimnasio, pero el ejercicio también puede ayudarnos a dormir mejor.
Toda la evidencia que tenemos apunta a la relación simbiótica entre el sueño y el ejercicio. Si quieres verte y sentirte lo mejor posible, vas a necesitar ambos.
Recuperación durante el sueño
Siempre debes asegurarte de obtener la recuperación adecuada que coincida con tu rendimiento.
La recuperación es en realidad el proceso por el que se produce el crecimiento muscular. El entrenamiento de fuerza produce pequeños desgarros en el tejido muscular. El cuerpo repara de forma natural estos desgarros, lo que hace que los músculos crezcan más grandes y más fuertes.
Mientras usted duerme, la producción de hormona de crecimiento del cuerpo está en su nivel más alto, lo que ayuda a que su cuerpo crezca y se repare mucho más rápido que cuando está despierto.
Por qué el descanso es fundamental para el rendimiento
Cuando hacemos ejercicio, nuestras reservas de energía se agotan. El cuerpo utiliza glucógeno y formas similares de energía para impulsar los músculos y superar sesiones de entrenamiento intensas, ya sea que estés levantando pesas, haciendo cardio, practicando un deporte o cualquier otra actividad.
Después de un entrenamiento, tu cuerpo necesita poder reponer esas reservas de energía para tener el combustible para el siguiente entrenamiento. Si vuelves a entrenar cuando solo te has recuperado, digamos, en un 75 %, es probable que te quedes sin energía antes de lo esperado.
El sueño es el momento en el que el cuerpo puede descansar y recuperarse mejor, por eso es muy importante que aproveches este tiempo lo mejor que puedas.
¿El ejercicio ayuda a dormir?
El sueño y el ejercicio son una vía de doble sentido. Dormir lo suficiente mejorará tu rendimiento y el ejercicio también te ayudará a dormir mejor.
Si bien no está claro exactamente por qué, numerosas encuestas y estudios científicos muestran un vínculo claro entre el ejercicio y la duración y calidad del sueño.
Vale la pena mencionar que, para algunas personas, hacer ejercicio durante la noche (cerca de la hora en que planean irse a dormir) puede tener el efecto contrario.
Las endorfinas que se liberan al hacer ejercicio, junto con el aumento de la temperatura corporal, pueden dificultar el sueño. Por lo tanto, en general es una buena idea intentar hacer ejercicio a primera hora del día.
¿Qué pasa si no duermo lo suficiente?
Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo no produce suficiente hormona del crecimiento y es probable que termines cansado y dolorido al día siguiente, porque los desgarros en tu tejido muscular no han tenido tiempo de repararse por completo.
También es probable que muestres una disminución en tu rendimiento tanto físico como mental, en forma de:
- Un ritmo más rápido de agotamiento
- Tiempo de reacción más lento
- Disminución de la potencia y la fuerza muscular.
- Peor toma de decisiones
- Disminución de la capacidad cognitiva
Con todas estas preocupaciones, no solo se ve afectado su rendimiento, sino que también aumentan su riesgo de lesiones, lo que agrava los problemas causados por una noche de sueño inadecuada.
¿Debo ir al gimnasio con pocas horas de sueño?
En términos generales, no es una buena idea ir al gimnasio y ejercitarse como lo harías normalmente si tienes poco sueño.
Pero es más una cuestión de cómo te ejercitas, en lugar de si deberías o no hacerlo.
Si intentas realizar ejercicios de alta intensidad o ejercitarte durante un período prolongado, estás exponiéndote a un grave riesgo de sufrir lesiones.
Lo peor es que vas a agotar tus reservas de energía, que ya están más bajas de lo normal debido a la falta de sueño. Eso significa que no vas a estar completamente recuperado al día siguiente.
Si vas al gimnasio después de una noche en la que no has dormido mucho, es buena idea que sea una actividad corta y ligera. Unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular ligero o moderado no deberían suponer un gran riesgo e incluso pueden resultar beneficiosos para ayudarte a dormir mejor esa noche.
¿Puedo hacer ejercicio con 6 horas de sueño?
El rango de sueño recomendado es de entre 7 y 9 horas por noche. Vale la pena mencionar que esta recomendación es para las personas en general, independientemente de su nivel de actividad. Los atletas o las personas que hacen mucho ejercicio deben dormir entre 7 y 9 horas, por lo que 6 horas no es lo ideal si desea mantener el rendimiento.
Si solo puedes dormir 6 horas, no es necesario que canceles todos tus planes de entrenamiento, pero tómatelo con calma y ten cuidado de no exigirte al máximo.
¿Es mejor dormir un poco más o ir al gimnasio?
No es una buena idea sacrificar el sueño para hacer ejercicio. No rendirás tan bien y tu cuerpo no podrá recuperarse por completo.
Peor aún, corres el riesgo de lesionarte. Ese entrenamiento temprano no significa nada si te pierdes semanas o meses de entrenamientos como resultado de una lesión.
Si tienes dificultades para encontrar tiempo en tu agenda para dormir lo suficiente y al mismo tiempo ir al gimnasio, en lugar de sacrificar el tiempo de sueño, intenta acortar tu entrenamiento y concentrarte en ejercicios de alta intensidad, en lugar de sesiones de 1 a 2 horas.
Cómo promover un sueño óptimo
¿Cómo podemos entonces lograr dormir mejor o durante más tiempo?
Ya sea que tenga dificultades para conciliar el sueño o para obtener un sueño profundo y reparador, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar.
Mantenga un horario de sueño regular
Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que nos dice cuándo debemos estar despiertos y activos y cuándo debemos dormir. Cuando alteramos ese reloj, surgen problemas.
Descubrirás que te resultará más fácil conciliar el sueño y mantenerlo si lo haces más o menos a la misma hora todas las noches. Establece un horario que te permita dormir de 7 a 9 horas ininterrumpidas por noche y cúmplelo.
Limite la luz azul
La luz “azul” artificial, como la que recibimos de dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes, puede ser perjudicial para nuestros patrones naturales de sueño. Estas luces alteran nuestro reloj interno, engañando al cuerpo para que piense que es de día y que deberíamos estar despiertos. Trate de no mirar ninguna de estas fuentes de luz artificial durante al menos una hora antes de acostarse.
Limite la cafeína (especialmente por la tarde)
La cafeína es un estimulante fuerte que también altera nuestro horario interno de sueño.
Lo bueno es que no dura para siempre y el cuerpo la descompone y la elimina con el tiempo. Sin embargo, esto lleva varias horas. Por lo tanto, si bebes cafeína demasiado tarde, es posible que aún esté activa en tu cuerpo cuando intentes conciliar el sueño.
Es una buena idea limitar la cafeína y asegurarse de no consumirla en absoluto después de la 1 o 2 de la tarde.
Obtenga la nutrición adecuada
Muchos minerales y nutrientes pueden tener efectos positivos sobre el sueño, tanto en la capacidad de conciliar el sueño como en su calidad general.
Se ha demostrado que la glicina es un mineral que tiene un efecto beneficioso sobre el sueño . La glicina es un aminoácido que el cuerpo produce de forma natural y que está presente en fuentes de alimentos ricos en proteínas. El polvo de proteína de caldo de huesos es una forma especialmente buena de incorporar glicina a la dieta, lo que puede ayudarle a dormir mejor.
Además, trate de comer alimentos con alto contenido de triptófano (como leche, pavo y pollo) o complemente su dieta con minerales como magnesio y L-teanina.
Reflexiones finales
Si quieres alcanzar tus objetivos deportivos, una de las primeras cosas que debes comprender es el vínculo entre el sueño y el rendimiento deportivo.
Es importante entender cómo se ve afectado tu rendimiento cuando no duermes lo suficiente. Si no lo haces, puedes acabar esforzándote demasiado después de una noche de sueño deficiente, lo que te quitará mucha energía o te pondrá en riesgo de sufrir lesiones.
Si haces ejercicio después de una mala noche de sueño, hazlo de forma ligera y presta atención a cómo se siente tu cuerpo. No te esfuerces al máximo; en lugar de eso, concéntrate en dormir mejor la noche siguiente, después de lo cual podrás volver a dormir cuando te hayas recuperado por completo.
