¡Si estás empezando a tomar creatina, es una decisión inteligente!
La creatina es una de las ayudas ergogénicas más investigadas y con una amplia gama de beneficios comprobados para el rendimiento.
Es posible que te hayas topado con la frase “carga de creatina” al buscar cómo empezar a tomar este suplemento.
No busques más porque este artículo explica cómo funciona la fase de carga de creatina y cómo agregar este suplemento a tu rutina de la manera más estratégica.
Cómo funciona la creatina
Primero, afiancemos sus conocimientos básicos sobre cómo funciona exactamente el monohidrato de creatina (u otros suplementos de creatina) en el cuerpo.
Tus músculos ya están repletos de creatina, en concreto, una molécula llamada fosfocreatina. Durante el entrenamiento, la fosfocreatina ayuda a convertir la energía almacenada (ADP) en una forma activa de energía (ATP) que nuestros músculos pueden utilizar.
Durante los entrenamientos intensos, los niveles de creatina muscular comienzan a agotarse y el cuerpo no puede seguir transformando energía con tanta eficacia.
Al tomar suplementos de creatina, el objetivo es hacer que haya más creatina disponible para ayudar con la conversión de energía.
Más reservas de creatina muscular se traducen en un mayor uso de energía en nuestros músculos, lo que a su vez produce los beneficios de rendimiento de los suplementos de creatina.
La creatina es segura y aceptada por la NCAA, el Comité Olímpico Internacional y los deportes profesionales.
En realidad, obtenemos naturalmente alrededor de 1 a 2 gramos de creatina diariamente a través de nuestros alimentos, por lo que incluso si usted se siente “nuevo” en el mundo de tomar creatina, su cuerpo probablemente no lo sea.
¿Cuáles son los principales beneficios de la suplementación con creatina?
Mayor fuerza muscular
Uno de los mayores beneficios de la creatina es el aumento de la masa muscular y la fuerza, lo que puede conducir a un mejor rendimiento en actividades que requieren fuerza y potencia, como el levantamiento de pesas, el sprint y el salto.
Capacidad de ejercicio mejorada
La suplementación con creatina también puede mejorar la capacidad de ejercicio al aumentar la disponibilidad de energía en los músculos.
Esto puede conducir a un mejor rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad, así como a una menor sensación de fatiga.
Recuperación muscular mejorada
La recuperación muscular es otro beneficio clave de la suplementación con creatina al aumentar la velocidad a la que los músculos pueden resintetizar ATP, la principal fuente de energía para las contracciones musculares.
La creatina puede provocar menos dolor muscular y una recuperación más rápida entre los entrenamientos.
Aumento de masa muscular
Además de la fuerza y la recuperación, la suplementación con creatina también puede conducir a un aumento de la masa muscular, lo que en sí mismo tiene muchos beneficios para la salud más allá de la estética.
Efectos neuroprotectores
La creatina no sólo mejora el rendimiento atlético y la masa muscular.
Se ha demostrado que la suplementación con creatina tiene efectos neuroprotectores , lo que significa que puede ayudar a proteger el cerebro y mejorar la función cognitiva.
Beneficios de una fase de carga de creatina
Si bien el tejido muscular contiene naturalmente reservas de creatina, ésta no está completamente saturada.
El propósito de una fase de carga de creatina es “cargar” gradualmente creatina en los músculos para ayudar a aumentar estas reservas hasta que sean lo más altas posible.
Si sigues una dieta típica, tus músculos ya están saturados con creatina en un 60-80% .
Debido a que la creatina dietética generalmente proviene de proteínas animales como carne y mariscos, los vegetarianos y veganos tienden a tener menores reservas de creatina (pero hay buenas noticias para quienes consumen alimentos de origen vegetal: eso significa que también pueden retener mejor la creatina suplementaria).
Al pasar por una fase de carga de creatina, podrás elevar rápidamente las reservas de creatina por encima de ese umbral del 60-80% para que puedas comenzar a usar más energía en tus músculos y, por lo tanto, ver un mejor rendimiento en el gimnasio.
Cómo cargar creatina
Durante la fase de carga, la suplementación con creatina se realiza en una dosis diaria mucho más alta de lo habitual para ayudar a aumentar la cantidad almacenada en el músculo.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva explica que hay dos métodos principales: una fase de carga de creatina más rápida y otra más lenta.
Echemos un vistazo a cada tipo de fase de carga cuando se trata de la suplementación con creatina:
Método más rápido de carga de creatina: 1 semana
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que la fase de carga de creatina más rápida y efectiva es tomar 5 gramos de monohidrato de creatina cuatro veces al día durante 5 a 7 días .
Esto significa tomar 20 gramos de creatina en total por día durante aproximadamente 1 semana cuando se carga creatina.
Alternativamente, puede tomar 0,3 g de creatina por kilogramo de peso corporal diariamente durante 5 a 7 días para aumentar sus reservas intramusculares de creatina.
Esto equivale a un total de 20 gramos diarios si usted pesa aproximadamente 68 kg (o 150 lb).
Si usted pesa significativamente más o menos de 150 libras, usar este método puede ayudarle a estimar con mayor precisión cuánta creatina necesita su cuerpo.
Método de carga de creatina más lenta: 1 mes
Para un enfoque más gradual , puedes tomar 3 gramos de creatina diariamente durante 28 días .
Si bien este método produce resultados más lentos, sigue siendo eficaz y puede ser más adecuado para las personas que no desean tomar demasiada creatina a la vez.
¿Es segura la carga de creatina?
En general, una fase de carga de creatina es segura para la mayoría de las personas sanas.
Pero siempre es mejor consultar con un médico antes de comenzar cualquier tipo de suplementación seria.
Un efecto secundario de la fase de carga que es relativamente común es la retención de agua , que puede causar un aumento de peso temporal .
Pero tenga la seguridad de que el aumento de peso no se debe a la grasa corporal, suponiendo que no haya realizado cambios significativos en sus regímenes de nutrición y entrenamiento.
¿La carga de creatina causa hinchazón?
Al contrario de lo que algunas personas piensan, en la mayoría de los casos, la carga de creatina no provocará que te sientas hinchado .
El aumento de peso que podrías experimentar se debe a que tus músculos retienen más agua, lo que es un tipo de retención de agua diferente a la hinchazón.
De hecho, la retención de más agua por parte de los músculos es responsable en parte del aumento de masa muscular y del aumento de la resistencia durante el ejercicio intenso.
Pero si experimentas problemas como hinchazón o malestar gastrointestinal, entonces tal vez sea mejor dar un paso atrás en la fase de carga o cambiar el tipo de creatina que estás usando, como monohidrato en lugar de hcl , por ejemplo.
Cómo combinar la creatina con proteínas y carbohidratos
Las investigaciones varían en cuanto a exactamente cuánta proteína y/o carbohidratos son útiles para brindarle este impulso.
Un estudio utilizó aproximadamente 50 g de carbohidratos más 50 g de proteína y 100 g de carbohidratos solamente, y encontró resultados favorables con ambos.
Otros estudios han encontrado que 93 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteína ayudaron con la retención muscular de creatina.
A la hora de elegir qué proteínas y carbohidratos comer con tu creatina, considera qué alimentos y suplementos se adaptan mejor a tu rutina.
Los batidos de proteínas que contienen proteínas y carbohidratos son una opción rápida si estás en movimiento y prefieres los líquidos.
Alternativamente, puedes obtener muchos carbohidratos y proteínas a partir de una dieta basada en alimentos (como un sándwich de pavo o un vaso alto de leche con chocolate).
Según varios estudios , combinar un polvo de monohidrato de creatina de alta calidad con carbohidratos y proteínas durante el proceso de carga probablemente ayude al cuerpo a retenerlo mejor.
Nuestra creatina desnuda de calidad superior se mezcla fácilmente con sus bebidas y está probada independientemente por terceros para detectar metales pesados.
Incluso si tus niveles de creatina ya son altos, la liberación de insulina gracias a la presencia de proteínas y carbohidratos ayuda con la retención de creatina.
Lea también: El mejor momento para tomar creatina
Después de la fase de carga de creatina
Después de la fase de carga, se supone que los músculos han alcanzado un punto de saturación. Lo que viene a continuación es la fase de mantenimiento .
La ISSN recomienda que la mayoría de las personas puedan mantener las reservas de creatina tomando entre 3 y 5 gramos por día .
Si eres un atleta de gran tamaño, es posible que necesites tomar entre 5 y 10 gramos por día para mantener las reservas de creatina.
¿Cuánto tiempo hasta que vea resultados?
Una vez que los músculos están completamente "cargados" con creatina, las investigaciones muestran ganancias de entre el 10 y el 20 % en el rendimiento de fuerza. Los beneficios de la creatina también incluyen una mejor recuperación, tiempos de sprint más rápidos, un aumento del umbral anaeróbico y una mayor masa muscular.
El beneficio principal de la fase de carga de creatina de 7 días es que acelera la rapidez con la que verás resultados.
Los músculos necesitan estar saturados de creatina para ver ganancias, por lo que un proceso de carga más rápido te lleva a ese punto de saturación más rápido.
Tenga en cuenta que una vez que haya realizado la fase de carga, no continuará viendo ganancias adicionales al agregar creatina adicional.
Una vez que los músculos están completamente saturados , no pueden almacenar creatina adicional.
