La creatina es un aminoácido que nuestro cuerpo produce de forma natural. La mayor parte de la creatina de nuestro cuerpo se almacena en los músculos.
La creatina ayuda a proporcionar energía a nuestras células, lo que alimenta nuestros músculos para llevar a cabo todo, desde la actividad física intensa hasta los latidos de nuestro corazón.
También protege el cerebro, promueve la masa muscular, mejora la resistencia y juega un papel en la salud de los huesos, entre muchos otros beneficios.
Aunque podemos obtener creatina de alimentos como carnes y mariscos, muchas personas toman suplementos de creatina para mejorar el rendimiento deportivo y obtener otros beneficios para la salud.
De hecho, la cantidad que podemos obtener de nuestra dieta es tan pequeña que tendríamos que consumir entre 2 y 3 libras de carne diariamente para obtener los beneficios que proporcionaría sólo una cucharadita de creatina suplementaria.
Este artículo enumera y explica los beneficios de la creatina.
Ayuda a las células musculares a producir más energía.
Uno de los beneficios más importantes y mejor investigados de la creatina es su capacidad para favorecer la salud muscular.
Se ha demostrado que los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina de nuestros músculos.
La fosfocreatina ayuda a formar ATP, que es el compuesto principal que nuestras células necesitan para obtener energía. Necesitamos ATP para realizar cada una de las funciones vitales y lo necesitamos para permanecer vivos ( 1 ).
En otras palabras, la creatina puede aumentar la capacidad energética de nuestros músculos, permitiendo que estos sigan funcionando y esforzándose especialmente durante el ejercicio de alta intensidad.
Aumenta la masa muscular y la fuerza.
Además de aumentar la capacidad energética de nuestros músculos, la creatina también puede aumentar la fuerza y la masa muscular.
La creatina es el suplemento más eficaz para aumentar la masa muscular, por lo que es bastante popular entre las comunidades de culturismo y fitness.
Debido a que la creatina nos permite ejercitarnos a altas intensidades durante períodos más prolongados, las personas pueden entrenar con pesos más altos sin cansarse tan rápidamente, lo que ayuda a promover más masa muscular magra ( 2) .
Los estudios muestran consistentemente que tomar creatina junto con el entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular y la fuerza ( 3 ).
Mejora la resistencia
La creatina, aunque a menudo se promociona por sus beneficios para el entrenamiento de fuerza, también es beneficiosa para el entrenamiento de resistencia.
Recordemos que la creatina aumenta el ATP, que proporciona energía a nuestras células. Con más energía en nuestras células, nuestro cuerpo puede rendir a intensidades más altas durante más tiempo.
Los atletas que dependen de su resistencia, como corredores, jugadores de baloncesto y jugadores de fútbol, también pueden beneficiarse de la suplementación con creatina.
Los estudios muestran que los corredores que se suplementan con creatina experimentan una mejor resistencia ( 4 , 5 ).
Los atletas que requieren períodos cortos de esfuerzo intenso, como en el sprint, pueden beneficiarse especialmente de la creatina ( 6 ).
Acelera la recuperación del entrenamiento.
La creatina puede reducir la gravedad de las lesiones y mejorar la rehabilitación después del entrenamiento.
Las investigaciones muestran que la suplementación con creatina junto con el entrenamiento de resistencia puede reducir el daño muscular y, por lo tanto, acelerar el proceso de recuperación ( 2) .
Para cumplir con tu plan de ejercicios, es importante que los músculos se recuperen rápidamente para que puedas volver al gimnasio y seguir entrenando. Quizás añadir creatina a tu rutina pueda ayudarte a alcanzar mejor tus objetivos de fitness.
Puede ayudar a mejorar la regulación del azúcar en sangre.
La creatina también tiene la capacidad de ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Se ha demostrado que la suplementación con creatina junto con ejercicio regular mejora el control del azúcar en sangre ( 7 ).
En un estudio, el azúcar en sangre se controló mejor en pacientes diabéticos cuando agregaron un suplemento de creatina a su rutina diaria ( 8 ).
Cuando comemos carbohidratos o azúcar, estos se transforman en glucosa, lo que a su vez provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Algunos alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre más que otros, como los carbohidratos refinados y procesados, y los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas.
Regular el nivel de azúcar en sangre a través de la dieta y el estilo de vida es importante para la salud general, reforzar el sistema inmunológico, reducir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas.
Mejora la salud cognitiva
La creatina también puede mejorar la salud cognitiva.
Aunque se ha investigado mucho menos sobre la creatina en términos de cognición que de rendimiento físico, hay evidencia prometedora de que puede reducir la fatiga mental, mejorar la memoria y aumentar la agudeza mental.
Las investigaciones muestran que en individuos sanos, la suplementación con creatina puede mejorar la memoria a corto plazo y potenciar la inteligencia y las habilidades de razonamiento ( 9 ).
Pero se necesitan más investigaciones y estudios más amplios sobre la creatina y la salud cerebral para comprender mejor sus beneficios.
Mejora el sueño
No se trata solo de levantar más peso. La creatina también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, lo que afecta directamente a todos los demás aspectos de la salud, incluido el crecimiento y la recuperación muscular.
Pero cuando no dormimos lo suficiente (todos tenemos esos días), la creatina puede reducir los efectos del insomnio.
Después de una noche sin dormir, los suplementos de creatina pueden aumentar la energía y ayudarle a superar el día ( 10 , 11 ).
Sin embargo, esto no quiere decir que la creatina pueda reemplazar un sueño de buena calidad. Para obtener más información, puede consultar nuestro artículo sobre cómo afecta la creatina al sueño .
Seguro de usar
La creatina es uno de los suplementos más seguros, más investigados y más eficaces que existen ( 12 ).
Se ha consumido de forma segura durante muchos años y existen cientos de estudios que respaldan su seguridad y eficacia.
Algunos consumidores han manifestado su preocupación por el efecto que la creatina puede tener sobre la salud de los riñones y el hígado, la digestión y el estado de hidratación. Sin embargo, cuando se toma en la cantidad recomendada, no hay evidencia que demuestre que la creatina cause alguno de estos efectos secundarios.
Cómo incorporar creatina en tu dieta
Como puedes ver, la suplementación con creatina puede ofrecer muchos beneficios que probablemente no se puedan obtener con la dieta.
La suplementación con creatina puede ser especialmente importante si no consumes alimentos ricos en creatina o si sigues un estilo de vida vegetariano o vegano.
Al elegir un suplemento, asegúrese de que sea un polvo de monohidrato de creatina como Naked Creatine, sin aditivos artificiales.
Es muy fácil agregar creatina a tu rutina diaria.
Simplemente agregue una cucharada a un batido, leche o jugo antes o después de un entrenamiento. Si bien no existe un mejor momento para tomar creatina, la absorción puede aumentar si la toma con una comida.
Entonces, ¿qué estás esperando? Prueba a incorporar creatina a tu rutina diaria para comprobar por ti mismo los numerosos beneficios que puede ofrecerte.
