La creatina es uno de los suplementos deportivos mejor valorados y mejor investigados del mercado. Ayuda a proporcionar un flujo constante de energía para la contracción muscular, de modo que puedas rendir más durante tus entrenamientos.
Se cree que la creatina ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, en particular cuando se trata de ejercicios de alta intensidad. También se cree que aumenta la fuerza y reduce el tiempo de recuperación posterior al ejercicio.
Nuestro cuerpo ya tiene sus propias reservas de creatina, que provienen de la que podemos producir de forma endógena, junto con la que consumimos a través de nuestra dieta. La creatina se puede encontrar en cantidades variables en productos animales, como la carne, el pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos.
Sin embargo, la mayoría de nosotros no maximizamos nuestras reservas de creatina. Tomar suplementos de creatina puede ayudar a aumentar la saturación de creatina de nuestros tejidos musculares, lo que genera más energía para nuestros entrenamientos. Por eso, los suplementos de creatina se han vuelto muy populares en la industria del fitness.
Entendiendo el momento de la creatina
Una pregunta común entre quienes recién comienzan a tomar creatina es cuándo es el mejor momento para tomarla. Para responderla, debemos considerar cómo funciona en el cuerpo.
Captación de creatina
Según las investigaciones, el monohidrato de creatina (una de las formas de creatina más estudiadas) se absorbe en el tracto digestivo antes de ingresar al torrente sanguíneo para ser distribuido al tejido muscular. A partir de ahí, puede tardar entre 1 y 2 horas en alcanzar la concentración máxima en el torrente sanguíneo y probablemente se mantendrá elevada hasta 4 horas [ 1 ].
Esto nos brinda información importante sobre cómo optimizar potencialmente el momento de la administración de creatina. Se cree que cuando hay un mayor flujo sanguíneo (como durante un entrenamiento), las concentraciones máximas de creatina pueden mejorar la absorción de creatina [ 1 ].
Sin embargo, es importante señalar que hay evidencia limitada que respalde la importancia de un momento específico para la suplementación con creatina en torno al ejercicio. Si bien el ejercicio parece mejorar la acumulación de creatina en el tejido muscular, se justifican más investigaciones para comprender mejor el mecanismo complejo detrás de la suplementación con creatina, el ejercicio y el momento adecuado [ 1 ].
El argumento a favor de preentrenamiento y postentrenamiento
El argumento a favor de tomar creatina en el momento adecuado siempre se reduce a antes o después del entrenamiento. Algunos creen que la suplementación con creatina antes del entrenamiento es superior porque proporciona combustible para el ejercicio antes de empezar. La creatina puede ser un aditivo común en muchos productos preentrenamiento por este motivo. Si se cree que te da energía, ¿por qué no la tomarías justo antes del ejercicio?
Sin embargo, otros creen firmemente que la creatina funciona mejor después del ejercicio y que el aumento de las reservas de creatina se produce con el tiempo y no al administrar una dosis justo antes del ejercicio. Algunos creen que cualquiera de las dos opciones es buena, siempre que se ajuste estrechamente al entrenamiento. Entonces, ¿cuál es la mejor?
Estudios y evidencias
Si bien circulan muchas opiniones en Internet sobre el momento óptimo para tomar creatina, veamos qué dice la investigación.
Investigación sobre el tiempo
Lamentablemente, la respuesta al debate sobre el momento de tomar creatina sigue sin estar clara. Sin embargo, los investigadores creen que puede ser más beneficioso tomar creatina cerca del momento del ejercicio que no hacerlo.
Esto significa que tomar creatina 1 o 2 horas antes o después del entrenamiento parece mostrar resultados más prometedores que tomarla varias horas antes o después [ 1 , 2 ].
Un estudio sobre hombres que tomaron creatina antes o después del ejercicio encontró que aquellos que la tomaron después mostraron mayores aumentos en masa magra y fuerza [ 3 ].
Sin embargo, otros estudios no encontraron diferencias en los resultados entre ambos y, lamentablemente, los estudios sobre tomar creatina solo antes del entrenamiento son prácticamente inexistentes [ 4 , 5 ].
Un estudio encontró un efecto positivo en la fuerza y el crecimiento muscular al tomar creatina antes del ejercicio; sin embargo, esto también incluía otros ingredientes en la mezcla de suplementos, como aminoácidos de cadena ramificada y beta-alanina [ 6 ].
Otro estudio descubrió que tomar creatina cerca del entrenamiento puede ser más importante que tomarla varias horas antes o después, por lo que esta sigue siendo la principal recomendación por ahora [ 2 ].
Además, el momento en que tomas creatina puede ser más importante en los días de entrenamiento que en los días de descanso.
Beneficios de la creatina
Se sabe que la creatina proporciona varios beneficios que mejoran el rendimiento, incluido el aumento de la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad, el aumento de la fuerza y la mejora de la recuperación después del ejercicio.
Rendimiento de ejercicio de alta intensidad
La creatina ayuda a aumentar la energía disponible para la contracción muscular. Cuando tomas suplementos de creatina, aumentas la saturación muscular de creatina, lo que proporciona un flujo constante de energía a los tejidos musculares para el ejercicio de alta intensidad. Esta energía te permite hacer más antes de fatigarte, lo que aumenta el rendimiento.
Mayor fuerza
Cuando mejora su rendimiento deportivo, también lo hacen sus resultados. La creatina puede ayudarle a desarrollar fuerza de varias maneras diferentes, entre ellas, aumentando la capacidad de ejercicio.
La creatina también es hiperosmótica, lo que significa que atrae agua hacia las células musculares, aumentando el tamaño físico y protegiendo contra el deterioro muscular [ 7 ].
La creatina también puede desempeñar un papel en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares (SPM), que es el proceso de construcción de nuevo tejido muscular [ 8 ].
Recuperación mejorada después del ejercicio
Al mejorar la MPS y aumentar la cantidad de agua en las células musculares, la creatina puede aumentar eficazmente la recuperación posterior al ejercicio al prevenir el deterioro y el daño muscular asociados al ejercicio [ 9 ].
Conclusión
Si bien la creatina es un tema de intensa investigación, aún no existe una recomendación clara sobre el momento óptimo para tomar suplementos de creatina en los días de entrenamiento.
Según la investigación disponible, parece que lo ideal es tomar creatina cerca del entrenamiento, 1 o 2 horas antes o después, pero el momento es menos importante en los días en que no se entrena.
Si recién estás empezando a tomar creatina y no estás seguro de a qué hora obtendrás los mejores resultados, haz lo que mejor te funcione. Si te resulta más fácil tomar la creatina justo antes de entrenar o incluirla en tu preentrenamiento, hazlo. Si prefieres tomarla justo después, también funciona.
Siempre que lo tomes entre 1 y 2 horas después del ejercicio, es probable que experimentes los mejores beneficios, así que no te preocupes por el momento exacto.
