Los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) han sido un suplemento popular para el ejercicio entre los hombres durante algún tiempo. Ahora que cada vez más mujeres se suman al mundo del fitness, las investigaciones están estudiando los posibles beneficios que pueden tener los AACR para el sexo opuesto.
Pero ¿qué son exactamente los BCAA y cómo pueden beneficiar específicamente a las mujeres?
Vamos a averiguarlo.
¿Qué son los BCAA?
Como ya habrás oído, los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas.
Hay 20 tipos diferentes, 9 de los cuales son esenciales y debemos obtenerlos de los alimentos que consumimos, los otros 11 nuestro cuerpo los puede producir por sí solo [ 1 ].
De los 9 aminoácidos esenciales, hay 3 que tienen una configuración química especial de cadena ramificada : isoleucina, leucina y valina.
Se cree que esta ramificación química proporciona beneficios adicionales en comparación con otras estructuras de aminoácidos, incluido un mejor crecimiento muscular y recuperación después del ejercicio [ 2 , 3 ].
Al igual que todos los aminoácidos esenciales , puedes obtener BCAA de alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos.
Sin embargo, es difícil obtener cantidades concentradas únicamente de los alimentos. Por este motivo, los suplementos de BCAA se han vuelto populares, ya sea solos o incluidos en dosis más altas en un suplemento de aminoácidos esenciales (EAA) [ 1 ].
¿Pueden las mujeres tomar BCAA?
Aunque las mujeres y los hombres difieren en muchas cosas, su procesamiento de aminoácidos es el mismo. Por lo tanto, es completamente seguro y apropiado que las mujeres tomen BCAA al igual que lo harían los hombres para obtener beneficios.
Lo principal que deben tener en cuenta las mujeres al tomar BCAA es su necesidad.
Los BCAA tienen muchos beneficios en lo que respecta al crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio, pero son más adecuados para personas activas. Es posible que las mujeres que no son activas no necesiten BCAA o no noten muchos beneficios al tomarlos.
Además, las mujeres deben tener cuidado al tomar suplementos de BCAA, especialmente durante el embarazo, mientras planean quedar embarazadas o durante la lactancia, ya que algunos ingredientes de varios suplementos pueden no ser seguros durante este tiempo.
Hable siempre con su médico o proveedor de atención médica antes de agregar un suplemento de BCAA a su rutina, especialmente si está tomando algún medicamento para una enfermedad crónica.
Si eres una mujer activa que quiere aprovechar los BCAA, considera los siguientes beneficios a continuación.
Beneficios de los BCAA para las mujeres
Se cree que los BCAA aportan numerosos beneficios a las personas activas, especialmente a las mujeres. A continuación, se enumeran algunos de los beneficios que pueden experimentar las mujeres al tomar BCAA.
Crecimiento muscular
La principal razón por la que muchas personas recurren a los BCAA es porque están relacionados con un mayor crecimiento muscular cuando se combinan con ejercicio de resistencia regular.
En concreto, las investigaciones han descubierto que la leucina BCAA activa una vía en el cuerpo que estimula la síntesis de proteínas musculares, es decir, el acto de crear nuevo tejido muscular [ 2 ].
Las mujeres tienden a tener más dificultades para desarrollar masa muscular en comparación con los hombres porque tienen niveles más bajos de testosterona. Esta hormona desempeña un papel importante en el proceso de desarrollo muscular. Los hombres tienen niveles biológicos más altos de masa muscular y niveles más altos de testosterona en comparación con las mujeres.
Si bien se cree que los BCAA ayudan a estimular el crecimiento muscular, muchos estudios han descubierto que funcionan mejor cuando se combinan con otros EAA, como los que se encuentran en un batido de proteína de suero típico, en comparación con un suplemento de BCAA aislado [ 4 , 5 ].
Recuperación después del ejercicio
Además de estimular el crecimiento muscular, los BCAA pueden ayudar a mejorar la recuperación después del ejercicio y reducir el dolor muscular.
Después de un entrenamiento extenuante, es común experimentar dolor muscular, también conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Si bien la causa exacta del DOMS no se comprende por completo, se cree que es el resultado de pequeños desgarros en las fibras musculares a causa del ejercicio de resistencia [ 6 ].
Tomar BCAA puede ayudar a reducir el daño causado al tejido muscular durante el ejercicio y, por lo tanto, reducir los síntomas de DOMS [ 7 ].
Las mujeres, especialmente aquellas que recién comienzan a hacer ejercicio, tienen más probabilidades de comenzar una rutina y luego abandonarla cuando el DOMS aparece. Menos problemas con el DOMS generalmente significa una mayor probabilidad de mantener una rutina de ejercicios constante, necesaria para desarrollar los músculos.
Función metabólica
Las investigaciones han considerado durante mucho tiempo que una dieta rica en proteínas aumenta la tasa metabólica y ayuda a perder peso, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad.
Estudios más recientes han descubierto que consumir una dieta alta en proteínas con énfasis en los BCAA puede ayudar a aumentar aún más la pérdida de grasa y mejorar la función metabólica y la composición corporal [ 8 ].
Las mujeres tienden a tener un metabolismo más lento que los hombres debido a las diferencias en tamaño y composición corporal. Los hombres tienen niveles biológicos más altos de masa muscular, lo que equivale a un metabolismo más rápido.
Por lo tanto, las mujeres que esperan mejorar su tasa metabólica no solo pueden impulsar su crecimiento muscular con BCAA, sino que también pueden aumentar potencialmente la pérdida de grasa.
Equilibrio hormonal
Además, las investigaciones recientes han descubierto que el uso de BCAA puede ser útil para el equilibrio hormonal en las mujeres. Algunos estudios sugieren que los BCAA pueden aumentar las hormonas leptina y adiponectina [ 9 , 10 ].
La leptina es una hormona esencial para regular el apetito, mientras que la adiponectina ayuda al cuerpo a utilizar la grasa como energía. Los BCAA también pueden ayudar a aumentar el glucagón, que es esencial para mantener el equilibrio del azúcar en sangre, lo que influye en los niveles de hambre y los antojos.
El aumento de estas hormonas puede ayudar a controlar mejor el peso y la función metabólica.
¿No obtenemos BCAA de los alimentos?
Los BCAA están presentes en fuentes de alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, aves, huevos, lácteos y algunas fuentes vegetales como la soja.
Si bien obtenemos BCAA de forma natural de fuentes de proteínas en nuestra dieta, es difícil consumir cantidades concentradas solo de BCAA a menos que se utilice un suplemento.
¿Quién puede beneficiarse más de un suplemento de BCAA?
Los deportistas y las personas activas serían los más beneficiados al tomar un suplemento de BCAA. Sin embargo, cabe señalar que esto solo es posible si también obtienen cantidades adecuadas de EAA en su dieta.
Si bien los BCAA están asociados con muchos beneficios, se obtienen los máximos beneficios cuando se toman con cantidades adecuadas de EAA para ayudar con el desarrollo y la reparación muscular.
¿Cuándo tomar BCAA para obtener mejores resultados?
Existe un gran debate sobre cuál es el mejor momento para tomar suplementos de BCAA. De hecho, algunas investigaciones sugieren que el momento de la ingesta de BCAA es menos importante en comparación con la dosis y el uso constante.
De los estudios disponibles, parece que tomar BCAA antes o después del entrenamiento mostró poca diferencia [ 11 ].
Algunos estudios han descubierto que los niveles de BCAA en la sangre alcanzan su punto máximo alrededor de los 30 minutos, pero el período de tiempo durante el cual puede tomar BCAA para obtener mejores resultados puede ser de hasta 5 horas después del ejercicio [ 12 , 13 ].
Por lo tanto, todavía no se sabe cuál es el mejor momento para tomar suplementos de BCAA. En lugar de preocuparse por el momento exacto, concéntrese en tomar sus suplementos de BCAA de manera constante antes o después del ejercicio, según lo que funcione mejor para usted.
¿Está bien beber BCAA todos los días?
Tomar suplementos de BCAA a diario no está asociado con ningún efecto secundario adverso ni problemas de salud. De hecho, tomar aminoácidos a diario puede proporcionar mayores beneficios en términos de crecimiento y recuperación muscular.
Tenga en cuenta las recomendaciones de dosis y uso proporcionadas, ya que cantidades excesivas de BCAA pueden causar efectos sobre la salud a largo plazo.
¿Los BCAA son buenos para la grasa abdominal?
Debido a que los BCAA pueden ayudar a aumentar la quema de grasa y apoyar el funcionamiento metabólico, pueden ser beneficiosos para quienes tienen problemas con la grasa abdominal.
Si bien no se puede apuntar a la pérdida de grasa en un área específica, trabajar en el desarrollo de masa muscular puede ayudar a aumentar el metabolismo, reducir la composición de grasa corporal y mejorar la salud y la apariencia de la grasa abdominal.
¿Los BCAA aumentan la testosterona en las mujeres?
La suplementación con BCAA puede aumentar los niveles de testosterona tanto en mujeres como en hombres.
La testosterona es una hormona esencial para el desarrollo muscular; sin embargo, en las mujeres aumenta independientemente del entrenamiento de resistencia. Estos aumentos suelen ser menores que en los hombres y son temporales [ 14 ].
En resumen, tomar BCAA no producirá un aumento significativo de la testosterona en las mujeres que se traduzca en alteraciones del equilibrio hormonal general. En cambio, funciona como una forma de estimular el crecimiento muscular.
Lectura adicional: BCAA vs. creatina: para el crecimiento muscular y más
