Si haces ejercicio o te interesa el fitness y el bienestar, probablemente hayas oído hablar de la creatina y su capacidad para estimular el crecimiento y la fuerza muscular.
Si bien puede ser un alimento básico en tu paquete pre o post entrenamiento, es posible que te preguntes: ¿debería tomar creatina en los días de descanso?
Mucha gente se plantea esta pregunta. Se preguntan si tomar creatina es necesario o incluso beneficioso en los días de descanso. Y aunque la creatina suele asociarse a los entrenamientos de alta intensidad, también puede mejorar la recuperación, reducir el deterioro muscular y promover la salud en general.
Exploremos los beneficios de tomar creatina en los días de descanso y cómo incorporarla a su rutina para obtener los mejores resultados.
¿Debo tomar creatina todos los días?
Si está pensando en tomar creatina, quizás se pregunte si realmente la necesita todos los días y, de ser así, ¿es segura y efectiva?
La respuesta corta es sí, no hay ningún daño en tomar creatina diariamente, incluso en días sin entrenamiento.
La creatina es una molécula que se produce de forma natural en nuestro cuerpo y complementarla puede ayudarle a desarrollar masa muscular y fuerza al tiempo que mejora el rendimiento deportivo.
Es posible que escuches a la gente hablar sobre una fase de carga o de mantenimiento cuando se trata de creatina; hablaremos más sobre eso más adelante.
Sin embargo, como con cualquier suplemento, es importante seguir las instrucciones de la etiqueta y hablar con su médico si tiene preguntas antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.
¿Está bien tomar creatina en los días de descanso?
Quizás estés pensando: "¿Para qué molestarme? No estoy haciendo nada extenuante, excepto quizás ver Netflix en exceso y comer algunas barras de proteínas".
Pero lo importante es que tomar creatina en los días de descanso puede ayudarte a volver más fuerte a tus entrenamientos. ¿Quién no quiere eso?
Al complementar su dieta con creatina en los días de descanso, puede mejorar la recuperación muscular, reducir el deterioro muscular y promover la salud general.
Esto también puede ayudar a mantener tus reservas de creatina llenas, para que tengas suficiente creatina para producir energía para tus células musculares la próxima vez que vayas al gimnasio.
Así que adelante, toma tu creatina y deja que haga su magia, incluso en esos días de descanso cuando lo único que haces es relajarte.
¿Puedo saltarme un día de creatina?
Todos somos humanos y podemos olvidarnos de tomar creatina de vez en cuando. No te preocupes, la buena noticia es que no perderás de repente todo lo que has ganado.
La creatina se acumula en los músculos con el tiempo, por lo que perderse un día no hará una diferencia significativa a largo plazo.
Sin embargo, si se salta dosis constantemente, puede perderse todos los beneficios de la creatina. Como cualquier otra cosa que hacemos en la vida, es importante ser constante; lo mismo ocurre con la ingesta de creatina si desea obtener todos los beneficios, como el aumento de la masa muscular, la fuerza y el rendimiento deportivo.
Si accidentalmente olvida tomar un día, reanude su dosis habitual al día siguiente y volverá a estar en el buen camino.
¿Cuáles son los beneficios de tomar creatina?
En la industria del fitness, la creatina es un suplemento popular por una buena razón: sus beneficios están respaldados por la ciencia. Uno de los principales beneficios de la creatina es su capacidad para aumentar la masa muscular y la fuerza en personas de todas las edades, géneros y niveles de condición física (1) .
Al ayudar a los músculos a producir más energía durante el ejercicio de alta intensidad, la creatina te permite levantar pesos más pesados y realizar más repeticiones. Incluso puedes notar una mejora en el rendimiento, especialmente durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, el sprint y el salto.
La creatina también tiene propiedades de recuperación mejoradas, reduciendo el daño muscular y la inflamación, lo que conduce a una recuperación más rápida y menos dolor después de los entrenamientos.
Incluso hay estudios que muestran posibles beneficios neuroprotectores, que podrían ayudar a las personas con afecciones neurológicas ( 2) .
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
En realidad, puedes tomar creatina en cualquier momento del día, pero es mejor si es en torno al ejercicio. Tomar creatina antes del ejercicio con proteínas puede ayudar a aumentar la energía y mejorar el rendimiento durante el entrenamiento; después del ejercicio puede ayudar al crecimiento y la recuperación muscular.
Sin embargo, las investigaciones sugieren que tomar creatina en cualquier momento del día puede ser beneficioso siempre y cuando seas constante con la dosis.
En última instancia, la decisión de cuándo tomar creatina depende de las preferencias y la conveniencia personal. Simplemente, adapte la dosis a sus necesidades y a su estilo de vida.
La mejor manera de complementar con creatina
Así que has decidido dar el salto y suplementarte con creatina. ¡Felicitaciones! Ahora tienes que descubrir la mejor manera de usarla.
En primer lugar, la constancia es fundamental. Para la mayoría de las personas, tomar de 3 a 5 gramos de creatina al día es lo ideal. Puedes tomarla antes o después del ejercicio para obtener los mejores resultados y, sí, incluso puedes tomar creatina en los días de descanso.
Asegúrese de mezclar su polvo de creatina con agua o una bebida saborizada, ya que a veces sabe mejor mezclado con otra cosa.
¿Qué es la fase de carga de creatina?
La fase de carga de creatina implica tomar una dosis más alta de creatina durante 5 a 7 días para ayudar a saturar los músculos con el suplemento más rápidamente.
La idea es aumentar tus reservas de creatina, hasta que tu cuerpo tenga constantemente creatina lista para ejercer sus beneficios.
Las investigaciones han demostrado que tomar 5 gramos de creatina, 4 veces al día, durante 5 a 7 días durante la primera semana, puede ayudar a aumentar los niveles de creatina muscular hasta en un 40% (2) .
Después de la fase de carga, normalmente reducirás a una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios para mantener niveles óptimos de creatina muscular, aunque esto también puede depender de tu peso.
¿La creatina te hará ganar peso?
Es posible que notes un aumento inicial en tu peso , pero no te preocupes: no es el tipo de peso que estás pensando. La creatina ayuda a aumentar la retención de agua en los músculos, lo que puede provocar un ligero aumento del peso corporal.
No se trata de pérdida de peso, sino simplemente de un aumento de la hidratación muscular. Así que no le temas a la creatina; las investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina puede producir un aumento significativo de la masa corporal magra y de la fuerza muscular ( 3 , 4 ).
La mejor forma de suplemento de creatina para aumentar la masa muscular
El monohidrato de creatina se ha estudiado ampliamente desde el año 1900. Es fascinante ver todas las investigaciones que respaldan las afirmaciones que vemos en los productos.
También se ha demostrado que tomar suplementos de creatina durante el entrenamiento (5-25 gramos al día durante 4-12 semanas) promueve ganancias en masa muscular, fuerza y capacidad de ejercicio (1) .
Monohidrato de creatina frente a clorhidrato
A medida que continúe leyendo sobre la creatina, comenzará a notar diferentes tipos de suplementos de creatina.
Dos de los más comunes son el monohidrato de creatina y el clorhidrato . A pesar de la eficacia, la seguridad y el bajo coste del monohidrato de creatina, se han comercializado otras formas, como el clorhidrato de creatina, como más eficaces o más seguras, ¡pero eso no es cierto!
Comprender la ciencia detrás del monohidrato de creatina y la literatura actual sobre suplementación muestra que es una forma altamente efectiva y segura de mejorar su estado físico (1) .
¿Qué debo hacer a continuación?
¿Es una buena idea tomar creatina en los días de descanso? Las investigaciones (y hay muchas, cuando se trata de creatina) dicen que sí.
La creatina puede ser beneficiosa cualquier día de la semana, incluso los días de descanso. Por lo tanto, debes encontrar un suplemento de creatina que sea adecuado para ti y desarrollar un protocolo que te ayude a alcanzar tus objetivos.
Ten paciencia: se necesitan algunas semanas para que la creatina se desarrolle en tus músculos y comience a hacer su magia. Una vez que lo haga, podrás ver enormes beneficios en el crecimiento muscular, la recuperación muscular, la potencia, el rendimiento y más. ¡Así que bebe un sorbo de creatina, ve al gimnasio y prepárate para alcanzar tus objetivos!