Es el final de tu entrenamiento: estás cansado, adolorido, mentalmente agotado y buscando cualquier cosa que puedas encontrar para hacer una repetición más.
Esta última repetición es donde se produce el progreso. Si sigues con el mismo peso, la misma cantidad de repeticiones y series cada vez que vas al gimnasio, no avanzarás.
El progreso no se produce de un salto enorme, sino con muchos pasos pequeños. Debes esforzarte un poco más cada vez que vayas al gimnasio. Con el tiempo, si miras hacia atrás y ves dónde estabas hace unos meses, notarás un progreso enorme.
Encontrar el impulso para hacer una repetición más es difícil, y eso está bien. Si fuera fácil, todo el mundo lo haría. Tienes que llegar un poco más lejos que la persona promedio y, con el tiempo, tendrás los resultados que lo demuestren.
Te ayudaremos en tu viaje hacia una repetición más, con estos trucos probados para aprovechar al máximo cada entrenamiento.
1: Combustible pre-entrenamiento
Necesitamos el combustible adecuado en nuestro cuerpo para trabajar a nuestro máximo potencial. La forma en que comes, especialmente cerca del entrenamiento, marcará una gran diferencia cuando llegue el momento de intentar hacer algunas repeticiones más.
A continuación te presentamos algunos consejos de nutrición previa al entrenamiento que te ayudarán a llegar más lejos.
Calcula correctamente tu pre-entrenamiento
El momento adecuado para ingerir el combustible antes del entrenamiento es clave. Si comes demasiado cerca del entrenamiento, tendrás problemas, ya que tu energía se destina a digerir los alimentos en lugar de a lo que quieres que esté (ayudarte a levantar pesas o correr más rápido).
Por otro lado, si pasas demasiado tiempo sin comer antes de tu entrenamiento, puedes tener dificultades para encontrar la energía que necesitas porque tu tanque se está agotando.
Cada persona metaboliza los alimentos a un ritmo ligeramente diferente, pero para la mayoría de las personas, lo que funciona mejor es un pequeño refrigerio unos 30 minutos antes de hacer ejercicio o una comida más abundante entre 60 y 90 minutos antes. Eso debería permitirte seguir obteniendo suficiente energía justo al final del entrenamiento.
Encuentra lo que funciona para ti
Cada persona reacciona a la comida de forma ligeramente diferente. Algunas personas se ejercitan mejor después de una comida abundante y rica en carbohidratos, mientras que otras funcionan mejor cuando se sienten livianas y delgadas, tal vez con solo un pequeño refrigerio rico en proteínas como combustible.
De manera similar, distintos tipos de entrenamientos funcionan mejor con un refrigerio previo diferente. Las comidas pesadas antes de una rutina de cardio intenso no funcionan tan bien, pero pueden ser adecuadas si planeas hacer levantamientos lentos y pesados.
Encuentra qué tipo de comida o refrigerio te hace sentir mejor antes de un entrenamiento y apégate a eso.
Snacks pre-entrenamiento comúnmente efectivos
Tu refrigerio previo al entrenamiento debe ser limpio, lo suficientemente liviano para que tu cuerpo lo digiera fácilmente y le brinde a tu cuerpo la energía que necesita para realizar el entrenamiento.
Un batido de proteína de suero con creatina es excelente antes de un entrenamiento: la proteína es un componente esencial para el crecimiento y el rendimiento muscular, mientras que la creatina ayuda a mejorar la resistencia y el rendimiento durante el entrenamiento.
Los carbohidratos también son buenos antes del entrenamiento, ya que son esenciales para la producción de energía, lo que te ayudará a rendir durante más tiempo.
Los plátanos, los frutos secos, el pan integral y la avena son algunos ejemplos más de buenos alimentos para comer antes de hacer ejercicio, ya que proporcionan la energía que necesitas para ponerte en movimiento.
Alimentos que se deben evitar
Algunos alimentos no son óptimos si tienes un entrenamiento por delante y terminarán teniendo un efecto negativo en el rendimiento.
Los alimentos con un alto contenido de azúcar refinada son una mala idea. Estas calorías vacías aportan poco valor nutricional y suelen provocar un bajón de energía, que puede producirse justo cuando más se necesita energía.
Los alimentos con mucha fibra o grasa tampoco son buenos, ya que exigen mucho trabajo al sistema digestivo, quitándole la energía que necesitas para tu entrenamiento.
2: Listas de reproducción de combustible para cohetes
La música puede ser un estimulante energético muy eficaz en el gimnasio. Por otra parte, puede ser excelente para ayudarte a concentrarte, eliminar las distracciones y el ruido de tu mente y ayudarte a superar la barrera mental que suele aparecer al principio y al final de tu entrenamiento.
¿Qué música te motiva?
Piensa en qué música te da un subidón de energía nada más escucharla. Usa esa música para aprovechar las reservas de energía justo cuando más la necesitas.
La música puede ayudarte a empezar tu entrenamiento cuando muchas personas están lentas y aún no tienen impulso.
También puede darte un segundo aire, cerca del final, cuando te cuesta terminar las últimas repeticiones. Por lo general, esta barrera es más mental que física, por lo que la motivación y la energía mental adecuadas pueden marcar la diferencia.
Podcasts y audiolibros
Algunas personas se concentran y motivan más con los podcasts que con la música. Algunos podcasts o ponentes concretos son fuerzas motivadoras increíbles, como David Goggins, Jocko Willink y otros artistas disciplinados y de alto rendimiento.
El acto de concentrarse en alguien que habla también sirve para desviar tu mente del esfuerzo de tu entrenamiento y la barrera mental que conlleva.
Los audiolibros pueden tener el mismo efecto, tanto para encontrar algo en lo que centrarse como para inspirarse en el material original.
Cámbialo: crea 2 o 3 listas de reproducción
Ten a mano algunas opciones para que no se vuelva aburrido. Crea dos o tres listas de reproducción diferentes que puedas rotar con frecuencia, o una lista de reproducción grande con suficiente variedad para que nunca termines reproduciendo las mismas canciones una y otra vez.
3: Entorno de ejercicio
Puedes ponerte en el estado mental adecuado para realizar las últimas repeticiones de tu entrenamiento si sabes a qué tipo de entorno respondes mejor.
Cada persona tiene un entorno particular en el que se siente con más energía y motivación. Para algunos, es cuando el gimnasio está lleno, hay un ambiente social y estás rodeado de caras conocidas.
Para otros, es un entorno solitario. Tal vez estés en el gimnasio de tu casa, solo, donde puedes concentrarte por completo en sumar repeticiones con una forma perfecta.
Muchas personas obtienen más energía cuando están en contacto con la naturaleza, haciendo ejercicio en el parque o en el sendero. También existe la diferencia entre el día y la noche: la mayoría de las personas tienen un momento del día en el que tienden a rendir mejor.
Si puedes determinar el momento, el lugar y el entorno en los que respondes mejor, estarás en una mejor situación para esforzarte más cada vez.
4: Maximizar la recuperación
Para rendir al máximo, debes estar completamente recuperado de tu último entrenamiento. Si ignoras la recuperación, tus reservas de energía serán un poco menores cada vez que te ejercites y sentirás que tu rendimiento sigue disminuyendo.
A continuación se ofrecen algunos consejos para garantizar que maximice su recuperación y vuelva al 100% más rápido.
Dale tiempo a tus músculos para que se recuperen
Una necesidad para la recuperación que no se puede evitar es el tiempo. Sea cual sea tu rutina de recuperación o los suplementos que tomes, tus músculos no se recuperarán instantáneamente. El cuerpo necesitará un tiempo para repararse y reconstruirse.
Sin embargo, eso no significa que tengas que tomarte varios días de descanso entre los entrenamientos hasta que todo el cuerpo se sienta al 100 %. Puedes solucionar esto rotando diferentes grupos musculares. Por ejemplo, trabaja el pecho y los brazos un día, la espalda y los hombros al día siguiente, dándole a cada grupo muscular el tiempo que necesita para recuperarse.
Acelera la recuperación con proteínas y creatina
Los suplementos adecuados ayudan al cuerpo a repararse a sí mismo y le ayudarán a volver al 100% más rápido.
Las proteínas y el monohidrato de creatina son algunos de los mejores suplementos para la recuperación. Las proteínas proporcionan los elementos básicos que necesitas para el crecimiento y la recuperación muscular, ayudando a tu cuerpo a repararse a sí mismo después de un ejercicio extenuante, mientras que se ha demostrado que la creatina reduce el daño muscular durante el entrenamiento, lo que significa que necesitas menos tiempo para recuperarte por completo.
Utilice una sauna
Si tienes acceso a una sauna, esta es otra excelente manera de acelerar la recuperación. Se ha demostrado que la terapia de calor, como la sauna, acelera la recuperación después del entrenamiento y reduce el tiempo que pasas sintiéndote fatigado.
Esto funciona aumentando el flujo sanguíneo y la circulación, lo que a su vez lleva oxígeno a los músculos, lo que ayuda a que estos se recuperen más rápido. Aprovecha esto si puedes con sesiones de sauna regulares entre los entrenamientos.
5: Duerma lo suficiente
Por último, el sueño es uno de los aspectos más importantes para la recuperación y el rendimiento. La mayor parte del tiempo de recuperación natural se produce cuando se duerme, por lo que si no se duerme lo suficiente, el sueño será de mala calidad y se sentirá cansado y dolorido durante más tiempo.
Aquí hay algunas cosas que puede hacer para mejorar la calidad y duración del sueño.
Limite la luz azul artificial
Al menos una hora antes de acostarte, intenta no usar ningún dispositivo electrónico. Estos dispositivos emiten luz en un espectro particular, conocido como “luz azul”.
La fuente más común de luz azul es el sol. El ciclo natural de sueño de nuestro cuerpo está adaptado para funcionar en armonía con el sol: cuando sale, estamos despiertos; cuando se esconde, nos da sueño.
La luz azul artificial de los dispositivos electrónicos interfiere con esto, haciendo que nuestro cuerpo se sienta más despierto y teniendo efectos negativos en la calidad del sueño y la duración del ciclo del sueño .
Limite la cafeína
La cafeína, al igual que la luz azul, tiene un efecto de vigilia en el cuerpo. Este efecto continúa mientras la cafeína esté presente en el cuerpo. Por lo general, se necesitan entre 4 y 6 horas para procesar la cafeína, lo que significa que si bebes cafeína demasiado tarde en el día, comenzará a interferir en tu ciclo de sueño.
Intente limitar su consumo de cafeína y no la tome demasiado tarde (a las 3 p. m. como máximo).
Reducir el estrés
El estrés es otro factor que puede tener efectos negativos sobre el sueño. Las técnicas de reducción del estrés durante el día pueden tener beneficios duraderos, como un sueño más prolongado y profundo.
Intenta meditar, salir a caminar por la naturaleza o cualquier otra actividad que consideres que reduce el estrés y te hace sentir más tranquilo.
Algunos suplementos también pueden ayudar a reducir el estrés. En particular, los adaptógenos como la ashwagandha (uno de los ingredientes de Naked Greens ) tienen propiedades potentes para reducir el estrés y pueden ayudarte a calmarte antes de acostarte y a tener un sueño más prolongado y reparador.
Reflexiones finales
La última repetición siempre es la más difícil, pero también la más beneficiosa. Aquí es donde progresas más y, si te esfuerzas para hacer una repetición más en cada entrenamiento, pronto te sorprenderás cuando mires atrás y veas el progreso a lo largo del tiempo.
Sigue estos trucos para ayudarte a derribar las barreras físicas y mentales que te impiden completar esa repetición extra.