Si alguna vez te has encontrado con el término ejercicio isotónico y no estás seguro de qué significa o a qué tipo de ejercicios se refiere, estás en el lugar correcto.
Esto es lo que vamos a explicar en este artículo. Desglosaremos rápidamente qué es un ejercicio isotónico y por qué vale la pena conocerlo, antes de pasar a algunos de los mejores ejemplos de ejercicios isotónicos para que añadas a tu rutina de entrenamiento.
¿Qué son los Ejercicios Isotónicos?
Un ejercicio isotónico es aquel en el que tus músculos están bajo una cierta cantidad de tensión, que permanece constante mientras el músculo se contrae y realiza un rango completo de movimiento.
La palabra isotónico deriva del griego, iso que significa igual y tonic que significa tensión. Este término "misma tensión" explica lo que implica un ejercicio isotónico.
Para ponerlo en términos más prácticos, un ejercicio isotónico es cualquier tipo de ejercicio donde el músculo se contrae y la resistencia (esto puede ser un peso, como una barra o una mancuerna, tu propio peso corporal o una banda de resistencia) permanece igual durante todo el movimiento.
¿Cuáles son las Dos Formas de Ejercicio Isotónico?
Dentro de un ejercicio isotónico, ocurren dos tipos diferentes de contracción muscular: contracción muscular concéntrica y contracción muscular excéntrica.
La mayoría del entrenamiento isotónico involucra ambas formas de contracción muscular, aunque es posible que solo se presente una.
Echemos un vistazo rápido a estas dos formas en que los músculos se contraen ahora.
Contracción Muscular Concéntrica
La contracción muscular concéntrica es cuando un músculo se acorta. Si tomamos el ejemplo de un curl de bíceps, esta es la parte de subida del movimiento, donde levantas el peso y el músculo bíceps se acorta.
Contracción Muscular Excéntrica
La contracción muscular excéntrica es cuando el músculo se alarga bajo resistencia. Usando el mismo ejemplo de un curl de bíceps, la parte excéntrica del movimiento es la bajada, donde el peso se baja de nuevo a la posición inicial.
En términos generales, los ejercicios concéntricos son mejores para desarrollar fuerza y potencia, mientras que los ejercicios excéntricos son mejores para la hipertrofia (es decir, el crecimiento muscular).
En la mayoría de los casos, los movimientos isotónicos incluyen tanto contracción concéntrica como excéntrica: levantarás un peso y luego lo bajarás. Es importante tener esto en cuenta al hacer el movimiento para obtener el beneficio completo tanto para la fuerza como para la hipertrofia.
7 Ejemplos de Ejercicios Isotónicos
¿Quieres algunos ejemplos claros de ejercicios isotónicos? No hay problema.
Simplemente no podríamos enumerar todos los ejercicios isotónicos que existen, porque el entrenamiento isotónico abarca una gran variedad de movimientos y ejercicios. Pero para darte una idea, aquí tienes siete de los más populares, junto con sus beneficios y los músculos que trabajan.
Curl de bíceps
Un curl de bíceps es probablemente el ejemplo más claro de un movimiento isotónico.
En este ejercicio, levantas un peso (generalmente una mancuerna) desde una posición estacionaria a los lados, hacia el hombro, antes de bajarlo de nuevo a la posición inicial. Al hacerlo, contraes el músculo bíceps mediante contracciones concéntricas y excéntricas.
Músculos trabajados:
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Bíceps
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Deltoides
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Antebrazos
Sentadilla
Las sentadillas son otro gran ejemplo de ejercicio isométrico, trabajando todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo.
Existen muchas variaciones de la sentadilla y diferentes formas de hacerla, incluyendo con peso o sin peso.
La sentadilla clásica comienza con los pies a la altura de los hombros, con un peso cargado sobre los hombros (o sin peso, para una sentadilla con peso corporal). Dobla las rodillas y baja tu centro de gravedad hasta que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados, luego empuja con los pies para volver a la posición inicial.
Músculos trabajados:
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Cuádriceps
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Isquiotibiales
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Glúteos
Press de banca
Los press de banca son un ejercicio tradicional para la parte superior del cuerpo, específicamente el pecho. En este ejercicio contraerás los pectorales en un movimiento isotónico, mientras trabajas también algunos grupos musculares circundantes.
El press de banca generalmente se realiza en un banco plano, con una barra o dos mancuernas (una en cada mano). Las variaciones incluyen press de banca inclinado o declinado, pero todos son ejemplos de ejercicio isotónico.
Músculos trabajados:
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Pectorales
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Deltoides anteriores
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Tríceps
Flexiones
La flexión de brazos es más o menos el mismo movimiento que un press de banca, solo que mirando hacia el suelo, comenzando en posición de plancha. Como las flexiones suelen hacerse sin peso (solo con el peso corporal ejerciendo tensión en los músculos), pueden ser una gran alternativa isotónica al press de banca para principiantes.
Músculos trabajados:
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Pectorales
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Tríceps
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Deltoides anteriores
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Core
Dominadas
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios isotónicos para la espalda y para la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Agarras una barra por encima de la cabeza con las manos mirando hacia afuera y tiras de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
Presta atención a bajar el cuerpo lentamente, manteniendo la tensión durante todo el recorrido, lo que te proporcionará tanto contracciones musculares concéntricas como excéntricas en cada repetición.
Músculos trabajados:
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Dorsal ancho
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Trapecios
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Romboides
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Bíceps
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Tríceps
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Músculos estabilizadores y núcleo
Crunches
Un crunch es un ejercicio isotónico que se enfoca principalmente en los músculos abdominales. Para hacer un crunch, acuéstate de espaldas sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Usa tus músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra la colchoneta durante todo el movimiento. Mantén la posición un segundo en la parte superior del crunch, luego baja lentamente hasta la posición inicial.
Músculos trabajados:
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Músculos abdominales
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Oblicuos
Corriendo
Incluso ejercicios aeróbicos como correr son excelentes ejemplos de ejercicio isotónico. Tiene sentido si lo piensas: tus músculos se contraen mientras corres (principalmente los de la parte inferior del cuerpo), y mantienes la misma tensión en tus músculos durante todo el recorrido (peso corporal/peso de la gravedad).
Además de correr, otros ejercicios aeróbicos como nadar, esquiar, bailar e incluso las actividades cotidianas del hogar pueden considerarse ejercicios isotónicos.
Músculos trabajados:
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Glúteos
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Cuádriceps
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Isquiotibiales
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Pantorrillas
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Core
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Flexores de cadera
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios isotónicos?
Los ejercicios isotónicos tienen muchos beneficios, por eso constituyen el núcleo de la mayoría de las rutinas de entrenamiento. Estos beneficios incluyen:
Músculos más fuertes
Los ejercicios isotónicos son ideales para el entrenamiento de fuerza. Contraer tus músculos bajo resistencia, ya sea con un peso, banda de resistencia, peso corporal o cualquier otro, entrena tus músculos para soportar mayor resistencia y generar más potencia, volviéndolos más fuertes.
Aumento de la masa muscular
Los ejercicios de entrenamiento de resistencia también son excelentes para aumentar el tamaño de los músculos. La tensión muscular estimula la hipertrofia, que es cuando las fibras musculares sufren pequeñas roturas y se reconstruyen (con una ingesta adecuada de proteínas y descanso) más grandes y fuertes.
Huesos más fuertes
Someter tu cuerpo a resistencia, como con pesos pesados, mejora la densidad ósea. Una mayor densidad ósea significa menor probabilidad de fracturas y menor riesgo de condiciones como la osteoporosis en la vejez.
Mejor salud cardiovascular
El ejercicio isotónico requiere un aumento del gasto cardiovascular para bombear oxígeno a los músculos usados en el movimiento. Esto es excelente para tu sistema cardiovascular y, con el tiempo, conduce a un corazón más saludable, presión arterial más baja y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Fuerza funcional y movilidad
El rango de movimiento de los ejercicios isotónicos es una excelente manera de desarrollar fuerza funcional y movilidad, lo que te beneficia en muchas áreas, incluyendo otros deportes y actividades físicas, además de mejorar el bienestar en la vida diaria.
Pérdida de peso
Los ejercicios isotónicos y el entrenamiento de resistencia requieren un gasto calórico significativo, lo cual es excelente para quemar grasa no deseada y perder peso. El entrenamiento de resistencia también estimula una respuesta metabólica, aumentando la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías de forma pasiva y mejorando aún más la pérdida de grasa/peso.
Comodidad
Los ejercicios isotónicos se pueden realizar en una amplia variedad de entornos, con cualquier equipo que tengas disponible. Todo lo que necesitas es un poco de espacio y algo pesado que genere tensión en tus músculos.
Incluso si no tienes un objeto pesado, puedes hacer ejercicios isotónicos simplemente con el peso de tu cuerpo (y con un poco de ayuda de la gravedad).
Ejercicios isotónicos vs. isométricos
La mayoría de los ejercicios que harás en el gimnasio son ejercicios isotónicos. Pero también puedes incorporar otra forma de ejercicio, llamada ejercicio isométrico, en tu rutina.
Los ejercicios isométricos también deben su nombre al griego antiguo. El término isométrico significa misma longitud, lo que quiere decir que los músculos no cambian de longitud durante el movimiento, a diferencia del ejercicio isotónico.
Los ejercicios isométricos son ejercicios estáticos, como la plancha o la sentadilla en la pared, donde la contracción muscular isométrica ocurre mientras la longitud del músculo permanece igual y las articulaciones no se mueven. Muchas posturas de yoga también son excelentes ejemplos de ejercicio isométrico.
En cuanto a comparar el entrenamiento isotónico vs isométrico, ambos pueden ser efectivos. En general, el ejercicio isotónico es más efectivo, especialmente para masa muscular, fuerza, potencia y salud cardiovascular.
Los ejercicios isométricos, por otro lado, son buenos para el tono muscular y la resistencia muscular, y también aportan beneficios para la fuerza y el tamaño. Además, son más seguros y mejores para personas en recuperación de lesiones o como parte de la fisioterapia, ya que hay menos riesgo de sobrecargar músculos y/o articulaciones.
No es necesario limitarse a uno solo. Puedes incluir tanto ejercicios isotónicos como isométricos en tu rutina fácilmente y obtener todos los beneficios de ambos.
¿Quién debería hacer ejercicios isotónicos?
Todos deberían hacer algún tipo de ejercicio isotónico regularmente.
El ejercicio isotónico es excelente para atletas o quienes quieren mejorar su rendimiento en deportes u otras actividades físicas.
El ejercicio isotónico también es ideal para mejorar la fuerza muscular y/o la estética, por eso la mayoría del entrenamiento de fuerza incluye ejercicios isotónicos.
Aunque no seas atleta ni te preocupe demasiado tu apariencia, el ejercicio isotónico puede ayudarte a vivir más sano y evitar problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares o baja densidad ósea en la vejez.
Ejemplo de entrenamiento isotónico para principiantes
No faltan formas de empezar a entrenar con ejercicios isotónicos.
Todo lo que necesitas saber es:
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Necesitas someter tus músculos a algún tipo de resistencia
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Mantén la tensión constante mientras los músculos se contraen
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Realiza un rango de movimiento seguro pero completo en la articulación/músculo
Un principiante podría comenzar con un entrenamiento de cuerpo completo como este.
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Ejercicio 1 (espalda): dominadas
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Ejercicio 2 (pecho): flexiones
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Ejercicio 3 (bíceps): curl de bíceps
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Ejercicio 4 (tríceps): extensión de tríceps
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Ejercicio 5 (parte inferior del cuerpo): sentadillas
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Ejercicio 6 (core): abdominales
Tómate unos días para descansar entre cada entrenamiento y asegúrate de obtener la nutrición adecuada para apoyar el rendimiento y la recuperación, como un batido de proteínas diario.