Si alguna vez te has topado con el término ejercicio isotónico y no estás seguro de qué significa o a qué tipo de ejercicios se refiere, estás en el lugar correcto.
Esto es lo que vamos a explicar en este artículo. Desglosaremos rápidamente qué es un ejercicio isotónico y por qué vale la pena conocerlo, antes de pasar a algunos de los mejores ejemplos de ejercicios isotónicos que puedes incorporar a tu rutina de ejercicios.
¿Qué son los ejercicios isotónicos?
Un ejercicio isotónico es aquel en el que los músculos se someten a una cierta cantidad de tensión, que permanece igual a medida que el músculo se contrae y pasa por un rango completo de movimiento.
La palabra isotónico deriva del griego iso, que significa igual y tónico, que significa tensión. Este término, misma tensión, da la explicación de lo que implica un ejercicio isotónico.
Para ponerlo en términos más prácticos, un ejercicio isotónico es cualquier tipo de ejercicio en el que el músculo se contrae y la resistencia (puede ser un peso, como una barra o mancuerna, su peso corporal o una banda de resistencia) permanece igual durante todo el movimiento.
¿Cuáles son las dos formas de ejercicio isotónico?
Dentro de un ejercicio isotónico, se producen dos tipos diferentes de contracción muscular: contracción muscular concéntrica y contracción muscular excéntrica.
La mayoría del entrenamiento isotónico implica ambas formas de contracción muscular, aunque es posible tener solo una.
Echemos un vistazo rápido a estas dos formas en que los músculos se contraen ahora.
Contracción muscular concéntrica
La contracción muscular concéntrica es cuando un músculo se acorta. Si tomamos el ejemplo de un curl de bíceps, esta es la parte ascendente del movimiento, donde se levanta el peso y el músculo bíceps se acorta.
Contracción muscular excéntrica
La contracción muscular excéntrica se produce cuando el músculo se alarga bajo resistencia. Utilizando el mismo ejemplo de flexión de bíceps, la parte excéntrica del movimiento es la parte descendente, donde se baja el peso hasta la posición inicial.
En términos generales, los ejercicios concéntricos son mejores para desarrollar fuerza y potencia, mientras que los ejercicios excéntricos son mejores para la hipertrofia (es decir, el crecimiento muscular).
En la mayoría de los casos, los movimientos isotónicos incluyen contracción concéntrica y excéntrica: levantarás un peso y lo volverás a bajar. Es importante tener esto en cuenta al realizar el movimiento para obtener el máximo beneficio tanto en términos de fuerza como de hipertrofia.
7 ejemplos de ejercicios isotónicos
¿Quieres algunos ejemplos claros de ejercicios isotónicos? No hay problema.
No podemos enumerar todos los ejercicios isotónicos que existen, ya que el entrenamiento isotónico abarca una amplia gama de movimientos y ejercicios. Pero para que te hagas una idea, aquí te mostramos siete de los más populares, junto con sus beneficios y los músculos que trabajan.
Flexiones de bíceps
El curl de bíceps es probablemente el ejemplo más claro de un movimiento isotónico.
En este ejercicio, se levanta una pesa (normalmente una mancuerna) desde una posición fija a los costados, hacia el hombro, antes de volver a bajarla a la posición inicial. Al hacerlo, se contrae el músculo bíceps mediante contracciones concéntricas y excéntricas.
Músculos trabajados :
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Bíceps
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Deltoides
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Antebrazos
Agacharse
Las sentadillas son otro gran ejemplo de ejercicio isométrico, que trabaja todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo.
Hay muchas variaciones de la sentadilla y diferentes maneras de hacerla, incluso con peso o sin peso.
La sentadilla clásica comienza con los pies separados a la altura de los hombros y con un peso sobre los hombros (o sin peso, si se trata de una sentadilla con peso corporal). Flexiona las rodillas y baja el centro de gravedad hasta que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Luego, empuja con los pies para volver a la posición inicial.
Músculos trabajados :
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Cuádriceps
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Isquiotibiales
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Glúteos
Press de banca
El press de banca es un ejercicio tradicional para la parte superior del cuerpo, en concreto el pecho. En este ejercicio contraerás los pectorales en un movimiento isotónico, a la vez que trabajarás algunos grupos musculares circundantes.
El press de banca se realiza generalmente en un banco plano, con una barra o dos mancuernas (una en cada mano). Existen variantes del press de banca inclinado o declinado, pero todos son ejemplos de ejercicios isotónicos.
Músculos trabajados :
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Pectorales
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Deltoides anterior
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Tríceps
Lagartijas
Las flexiones son más o menos el mismo movimiento que el press de banca, solo que se hace mirando hacia el suelo y comenzando en posición de plancha. Como las flexiones se suelen hacer sin peso (solo el peso corporal ejerce tensión sobre los músculos), pueden ser una gran alternativa isotónica al press de banca para principiantes.
Músculos trabajados :
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Pectorales
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Tríceps
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Deltoides anterior
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Centro
Dominadas
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios isotónicos para la espalda y la fuerza general del tren superior. Sujeta una barra por encima de la cabeza con las manos en dirección opuesta a ti y levanta el cuerpo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
Presta atención a bajar el cuerpo lentamente, manteniendo la tensión durante todo el recorrido, lo que te proporcionará contracciones musculares concéntricas y excéntricas en cada repetición.
Músculos trabajados :
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Dorsal ancho
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Trampas
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romboides
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Bíceps
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Tríceps
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Músculos estabilizadores y core
Abdominales
El crunch es un ejercicio isotónico que trabaja principalmente los músculos abdominales. Para realizarlo, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Utiliza los músculos abdominales para flexionar la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta durante todo el movimiento. Mantén la posición durante un segundo en la parte superior del crunch, mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.
Músculos trabajados :
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Músculos abdominales
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Oblícuos
Correr
Incluso los ejercicios aeróbicos, como correr, son excelentes ejemplos de ejercicio isotónico. Si lo piensas, tiene sentido: tus músculos se contraen mientras corres (principalmente los de la parte inferior del cuerpo) y tienes la misma tensión en los músculos durante todo el recorrido (peso corporal/peso de la gravedad).
Además de correr, otros ejercicios aeróbicos como la natación, el esquí, el baile e incluso las actividades domésticas cotidianas pueden considerarse ejercicios isotónicos.
Músculos trabajados :
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Glúteos
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Cuadríceps
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Isquiotibiales
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Terneros
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Centro
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Flexores de cadera
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios isotónicos?
Los ejercicios isotónicos tienen muchísimos beneficios, por lo que constituyen la base de la mayoría de las rutinas de entrenamiento. Estos beneficios incluyen:
Músculos más fuertes
Los ejercicios isotónicos son excelentes para el entrenamiento de fuerza. Contraer los músculos bajo resistencia, ya sea con una pesa, una banda de resistencia, el peso corporal o cualquier otra cosa, entrena los músculos para que puedan soportar una mayor resistencia y generar más potencia, lo que los hace más fuertes.
Aumento de masa muscular
Los ejercicios de resistencia también son excelentes para desarrollar músculos más grandes. La tensión muscular estimula la hipertrofia, que es cuando las fibras musculares sufren una serie de pequeños desgarros y se reconstruyen (con una ingesta adecuada de proteínas y descanso) más grandes y fuertes.
Huesos más fuertes
Someter el cuerpo a una resistencia, como por ejemplo con pesas pesadas, mejora la densidad ósea. Una mayor densidad ósea implica una menor probabilidad de sufrir fracturas y un menor riesgo de sufrir enfermedades como la osteoporosis en el futuro.
Mejor salud cardiovascular
El ejercicio isotónico requiere un mayor gasto cardiovascular para bombear oxígeno a los músculos utilizados en el movimiento. Esto es excelente para el sistema cardiovascular y, con el tiempo, conduce a un corazón más sano, una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Fuerza funcional y movilidad
El rango de movimiento de los ejercicios isotónicos es una excelente manera de desarrollar fuerza funcional y movilidad, lo que lo beneficia en muchas más áreas, incluidos otros deportes y actividades físicas, junto con un mayor bienestar en la vida cotidiana.
Pérdida de peso
Los ejercicios isotónicos y el entrenamiento de resistencia requieren un gasto calórico significativo, lo que es excelente para quemar grasa no deseada y perder peso. El entrenamiento de resistencia también estimula una respuesta metabólica, lo que aumenta la velocidad a la que el cuerpo quema calorías de forma pasiva y, por lo tanto, mejora aún más la pérdida de grasa y peso.
Conveniencia
Los ejercicios isotónicos se pueden realizar en una amplia variedad de entornos diferentes, con cualquier equipo que tengas disponible. Todo lo que necesitas es un poco de espacio y algo pesado que ponga tensión en tus músculos.
Incluso si no tienes un objeto pesado, puedes hacer ejercicios isotónicos simplemente con tu peso corporal (y con un poco de ayuda de la gravedad).
Ejercicios isotónicos vs. ejercicios isométricos
La mayoría de los ejercicios que harás en el gimnasio son ejercicios isotónicos, pero también puedes incorporar otro tipo de ejercicio, llamado ejercicio isométrico, a tu rutina.
Los ejercicios isométricos también reciben su nombre del griego antiguo. El término isométrico significa misma longitud, lo que significa que los músculos no cambian de longitud a lo largo del movimiento, a diferencia de un ejercicio isotónico.
Los ejercicios isométricos son ejercicios estacionarios, como la plancha o la sentadilla contra la pared, en los que se produce una contracción muscular isométrica mientras que la longitud del músculo permanece igual y las articulaciones no se mueven. Muchas posturas de yoga también son excelentes ejemplos de ejercicios isométricos.
En cuanto a la comparación entre el entrenamiento isotónico y el isométrico , ambos pueden ser efectivos. En general, el ejercicio isotónico es más efectivo, en particular para la masa muscular, la fuerza, la potencia y la salud cardiovascular.
Por otro lado, los ejercicios isométricos son buenos para el tono y la resistencia muscular, y también aportan algunos beneficios para la fuerza y el tamaño. También son más seguros y mejores para las personas que se recuperan de lesiones o como parte de la fisioterapia, ya que hay menos riesgo de sobrecargar los músculos y/o las articulaciones.
Sin embargo, no es necesario limitarse a uno solo. Puede incorporar fácilmente ejercicios isotónicos e isométricos a su rutina de ejercicios y obtener todos los beneficios de ambos.
¿Quién debe realizar ejercicios isotónicos?
Todo el mundo debería realizar algún tipo de ejercicio isotónico regular.
El ejercicio isotónico es ideal para los deportistas o aquellos que desean mejorar su rendimiento en los deportes u otras actividades físicas.
El ejercicio isotónico también es ideal para mejorar la fuerza muscular y/o la estética, por lo que la mayoría de los entrenamientos de fuerza se basan en ejercicios isotónicos.
Incluso si no eres un atleta y no te preocupas demasiado por tu apariencia, el ejercicio isotónico puede ayudarte a vivir de manera más saludable y evitar problemas de salud, como problemas cardiovasculares o baja densidad ósea en el futuro.
Ejemplo de entrenamiento isotónico para principiantes
No faltan formas de comenzar a entrenar con ejercicios isotónicos.
Todo lo que necesitas saber es:
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Necesitas poner tus músculos bajo algún tipo de resistencia.
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Mantenga la tensión constante mientras los músculos se contraen.
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Poner la articulación/músculo a través de un rango de movimiento seguro pero completo.
Un principiante podría comenzar con un entrenamiento de cuerpo completo como este.
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Ejercicio 1 (espalda): dominadas
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Ejercicio 2 (pecho): flexiones
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Ejercicio 3 (bíceps): flexiones de bíceps
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Ejercicio 4 (tríceps): extensión de tríceps
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Ejercicio 5 (parte inferior del cuerpo): sentadillas
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Ejercicio 6 (core): abdominales
Tómese unos días para descansar entre cada entrenamiento y asegúrese de obtener la nutrición adecuada para apoyar el rendimiento y la recuperación, como un batido de proteínas diario.
