Estás ocupado
Tienes plazos que cumplir, recados que hacer, niños que alimentar, perros que pasear... la lista continúa.
Usted sabe que mantenerse en forma es esencial para los niveles de energía y la longevidad, pero los entrenamientos de una hora, ya sea en el gimnasio o en casa, simplemente no son una opción con su apretada agenda.
Pero no te preocupes. Con los entrenamientos EMOM, si puedes sacar 20 minutos (seamos sinceros, puedes encontrar 20 minutos), puedes ponerte en forma.
Si tienes algún equipo ligero a mano, como una pesa rusa o una mancuerna, eso es ideal. Pero si no, no te preocupes, tu peso corporal y algo de espacio en el suelo es todo lo que necesitas.
Y no estamos hablando de rutinas de ejercicios fáciles y aburridas. Si se hacen correctamente, una rutina de ejercicios EMOM de 15 minutos te dejará empapado en sudor y sin aliento.
Así que, sin más preámbulos, vayamos al grano.
Significado de EMOM
A menos que tengas experiencia con CrossFit o algún otro tipo de entrenamiento de acondicionamiento atlético, es poco probable que hayas oído hablar de un entrenamiento EMOM antes.
EMOM significa “cada minuto en el minuto”. El desafío entra en juego porque tienes que completar una cantidad determinada de repeticiones en 60 segundos.
El tiempo restante en el minuto posterior a la finalización de las repeticiones se utiliza para descansar y recuperarse, lo cual es una parte crucial de los entrenamientos EMOM. El pequeño descanso prepara la mente y el cuerpo para la siguiente ronda.
Entonces, digamos que quieres hacer cien flexiones en 10 minutos.
Con un entrenamiento EMOM, la forma en que estructurarías ese entrenamiento sería haciendo diez flexiones al comienzo de cada minuto.
Entonces, pones un cronómetro a 10 minutos. Cuando comienza, haces diez flexiones y luego descansas hasta que el cronómetro llega a la marca de 9 minutos. Luego haces diez más, y así sucesivamente.
Estructurar tus entrenamientos minuto a minuto tiene muchos beneficios, como comentaremos a continuación.
Beneficios de los entrenamientos estilo EMOM
Además del beneficio obvio de completar tu entrenamiento en un corto período de tiempo, los entrenamientos EMOM también tienen otros beneficios.
Exploremos algunos de estos beneficios adicionales.
Apto para todos los niveles
Una de las mejores cosas de los entrenamientos con peso corporal, y especialmente de las rutinas de ejercicios estilo EMOM, es que puedes ajustar la intensidad según tu nivel de condición física.
Tomemos el ejemplo anterior de hacer cien flexiones en diez minutos. Si no has hecho mucho ejercicio antes, puede que te parezca poco realista.
Pero ¿qué tal si haces dos flexiones por minuto? Es muy probable que puedas lograrlo. Eso significa hacer 20 flexiones en diez minutos.
Y el beneficio de los entrenamientos con peso corporal, como flexiones, dominadas, sentadillas en el aire, planchas, etc., es que el riesgo de lesiones es significativamente menor que el entrenamiento de fuerza tradicional en el gimnasio.
Pero, por supuesto, para progresar hacia tus objetivos de fitness, necesitas aumentar la intensidad del ejercicio con el tiempo, lo que nos lleva al siguiente beneficio de los entrenamientos EMOM.
Realice un seguimiento y escale fácilmente su progreso
Con los entrenamientos EMOM, es bastante fácil establecer objetivos incrementales y realizar un seguimiento de tu progreso.
Sigamos con nuestro ejemplo de las cien flexiones en diez minutos.
Supongamos que, por ahora, solo puedes hacer 50 flexiones en 10 minutos, es decir, cinco por minuto. Has intentado hacer 6 por minuto, pero se vuelve demasiado alrededor del séptimo u octavo minuto, por lo que has reducido la cantidad a 5.
Entonces, la próxima semana, o dentro de 3 días después de que te hayas recuperado, puedes intentar hacer 60 flexiones en 10 minutos. Puedes seguir progresando semana a semana hasta que alcances tu objetivo de cien flexiones en 10 minutos.
Beneficios de la mentalidad
Tal como están diseñados estos entrenamientos, podrás recompensarte con un mini descanso cada minuto.
Si puedes completar tus 10 flexiones en 20 segundos, tendrás 40 segundos de descanso. Este incentivo adicional puede impulsarte a aumentar la intensidad.
Además, si se vuelve agotador y cansador hacia el final de tu entrenamiento (como debería ser), sabes que pronto habrá un respiro a la vuelta de la esquina.
Literalmente, completas el entrenamiento un minuto a la vez.
Dividir los esfuerzos complejos y difíciles en partes pequeñas y digeribles puede ayudar a mejorar tu mentalidad y garantizar que perseveres hasta el final del entrenamiento.
Versatilidad del entrenamiento
Puedes personalizar tus entrenamientos según tus objetivos.
Aunque hemos estado usando el ejemplo de las flexiones a lo largo de este artículo, puedes usar EMOM para una amplia variedad de ejercicios.
Puedes hacer sprints, saltar a la comba o ejercicios compuestos como sentadillas y levantamientos de peso muerto, o ejercicios calisténicos como dominadas o flexiones de brazos, o una combinación de todo lo anterior.
En realidad, todo depende de tu nivel físico actual, del equipo del que dispongas, de tu horario y, por supuesto, de lo que intentes lograr.
Con eso en mente, echemos un vistazo a algunos tipos diferentes de ideas de ejercicios EMOM que puedes probar esta semana.
Ideas de ejercicios EMOM
Si su gimnasio tiene una clase de acondicionamiento que incorpora entrenamientos estilo EMOM, entonces la clase probablemente utilizará una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Puedes pensar en estos entrenamientos como un tipo de entrenamiento HIIT.
Pero si estás entrenando por tu cuenta, entonces no hay ninguna razón por la que no puedas seguir con uno de estos tipos de ejercicios durante todo el entrenamiento. O puedes combinarlos si lo deseas.
Veamos algunos ejemplos de entrenamientos EMOM.
Como mencionamos antes, puedes adaptar estos ejercicios a tu nivel de condición física. Si te recomendamos hacer 15 flexiones por minuto, pero solo puedes hacer 7 (durante todo el ejercicio), no hay problema.
Quieres esforzarte al máximo y tu objetivo debe ser aumentar ese límite con el tiempo.
Y asegúrate de alimentarte con un pre-entrenamiento limpio de antemano para asegurarte de tener la energía suficiente para superar estos entrenamientos sorprendentemente agotadores.
Idea 1 de entrenamiento EMOM
Tiempo : 30 minutos
Equipo : Esterilla de yoga (opcional)
Minutos impares (1.º, 3.º, 5.º minuto, etc.): 7 burpees
Minutos pares (minuto 2, 4, 6, etc.): 20 abdominales
Idea de entrenamiento EMOM 2
Para este entrenamiento, primero decide cuál es la velocidad máxima a la que puedes correr durante 1 minuto.
Debe ser una velocidad que puedas mantener durante aproximadamente un minuto antes de quedarte sin aliento. Debe ser lo suficientemente intensa como para que, si alguien te hace una pregunta, no puedas responderla sin disminuir la velocidad.
Tiempo : 30 minutos
Equipo : Cinta de correr
Calentamiento de 5 minutos con trote ligero.
Luego repita la siguiente secuencia 10 veces.
1 minuto : 80% de tu velocidad máxima
1 minuto : trote ligero o caminata para recuperarse
Termine con un enfriamiento de 5 minutos trotando o caminando suavemente.
Idea 3 de entrenamiento EMOM
Tiempo : 20 minutos
Equipo : Barras de dominadas en casa, en el gimnasio o en el parque.
Minutos impares (1.º, 3.º, 5.º minuto, etc.): 7 dominadas
Minutos pares (minuto 2, 4, 6, etc.): 7 burpees
Reflexiones finales
Muchas personas abandonan un estilo de vida saludable y en forma porque creen que no tienen tiempo para pasar horas en el gimnasio cada semana.
Pero lo cierto es que no necesitas horas. Todo lo que necesitas son unos 20 o 30 minutos cada día. Si tienes algún equipo, genial, pero no es un problema si no lo tienes.
La otra cosa que debes hacer es prometerte a ti mismo que reservarás 20 minutos cada día, pase lo que pase, para invertir en tu salud y longevidad a largo plazo.
Ya sean los entrenamientos EMOM mencionados aquí, otros entrenamientos HIIT o simplemente una carrera alrededor de la cuadra, es el primer paso hacia una vida llena de energía, salud y felicidad.
