Cuando eres joven, mantenerte en forma es fácil. Tienes un suministro de energía casi infinito, tu cuerpo se recupera rápidamente y tu metabolismo te permite mantener la figura a pesar de los malos hábitos alimenticios.
Pero todos llegamos a un punto, generalmente alrededor de los 35 años, en el que todo se pone patas arriba. Tu cuerpo comienza a ganar peso mucho más rápido. No tienes la energía que tenías antes. Y un movimiento en falso o una sesión de entrenamiento intensa pueden dejarte postrado en cama y con dolor.
Mantenerse en forma después de los 35 años es más difícil, pero no imposible. Es necesario entrenar de forma más inteligente y mantener ciertos buenos hábitos en relación con la salud, la forma física y la forma de hacer ejercicio.
Cuatro pilares para estar en forma después de los 35
Para mantener la aptitud física a medida que envejecemos, hay cuatro fundamentos clave en los que debemos centrarnos.
Es necesario que el volumen de entrenamiento sea adecuado, que se mantenga la movilidad y el sistema cardiovascular y que se mantengan buenos hábitos nutricionales.
Mantenerse en forma a medida que envejece no requiere ayunos de una semana ni limpiezas con jugo de raíz de jengibre. Solo hace falta un poco más de constancia y disciplina. En lugar de buscar suplementos mágicos o programas de ejercicios complicados, manténgalo simple y cíñete a lo básico.
Ampliemos los cuatro pilares de un programa de acondicionamiento físico exitoso para personas de 35 años o más.
Volumen de entrenamiento
Encontrar el punto óptimo en términos de volumen de entrenamiento se vuelve mucho más importante a medida que envejecemos.
Debes encontrar la zona ideal para el volumen: ni demasiado ni muy poco, sino el justo. Debes entrenar lo suficiente para estimular el crecimiento muscular y/o quemar grasa (según tus objetivos), pero también debes prestar mucha atención para asegurarte de no excederte.
A medida que envejecemos, la recuperación se hace más difícil. Cuando tienes 21 años, es posible que puedas hacer una sesión intensa de levantamiento de pesas de dos horas y luego volver a hacerlo al día siguiente.
Intenta hacer eso cuando tengas 35 años y te despertarás catatónico a la mañana siguiente.
Reduce tu volumen de entrenamiento, tanto en términos de duración como de frecuencia.
En lugar de una sesión de 1,5 a 2 horas, elige algunos ejercicios compuestos y limita la mayor parte de tu entrenamiento a unos 45 minutos. Y en lugar de esforzarte al máximo todos los días, limítate a 3 o 4 entrenamientos por semana, lo que te dará tiempo suficiente para recuperarte entre ellos.
Movilidad
Otra cosa que descubrirás a medida que envejezcas es que comenzarás a sentirte rígido e inmóvil. Tus articulaciones no se mueven como antes y no eres tan flexible a los 35 años como lo eras a los 25.
Esto no significa que tengas que renunciar a tener un rango completo de movimiento en tus articulaciones. Solo necesitas trabajar más enfocado en desarrollar y mantener la movilidad.
Ser más móvil y flexible te dará buenos resultados de muchas maneras. Te sentirás mejor en tu vida diaria, te recuperarás más rápido, podrás hacer más ejercicio y reducirás el riesgo de lesionarte.
Dedica algo de tiempo a la movilidad al principio y al final de tus entrenamientos, así como en tus días libres. Puedes hacer algunas rutinas de estiramiento estático o practicar yoga. Sea como sea, tu cuerpo te lo agradecerá.
Mejor aún, busca un estudio de yoga o consulta si tu gimnasio ofrece clases de yoga. Antes de descartarlo como algo que “no es para ti”, recuerda que el yoga mejorará tu forma de moverte, aumentará tu rango de movimiento y, en última instancia, te permitirá levantar pesas de manera segura hasta bien entrada la edad.
Cardio
El ejercicio cardiovascular también adquiere mayor importancia a medida que envejecemos, incluso si nuestro objetivo es desarrollar fuerza y músculos.
A medida que envejecemos, nuestra resistencia disminuye. Esa es una de las principales razones por las que no tenemos la energía necesaria para completar los entrenamientos con la misma intensidad que cuando teníamos 20 años.
Pero el ejercicio cardiovascular ayuda, ya que mejora la capacidad del cuerpo para llevar sangre a los músculos y distribuir nutrientes vitales por todo el cuerpo, donde más se necesitan.
Notarás que esto también mejora tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Cuando levantamos pesas, utilizamos el sistema aeróbico para impulsar los músculos. Un mejor ejercicio cardiovascular significa que podrás acceder a más energía para tus levantamientos de fuerza, lo que significa un mayor rendimiento y mayores ganancias.
El cardio también es útil para quemar calorías y eliminar ese exceso de peso que comienza a acumularse cuando se pasan los 30.
Nutrición
Por último, deberás prestar más atención a la nutrición.
La nutrición es importante para todos, no solo para quienes están envejeciendo. Pero es especialmente importante cuando se tienen 35 años o más.
Una buena nutrición conduce a niveles más elevados de energía, una de las cosas que mencionamos y que comienza a desaparecer a medida que uno envejece.
Comer los alimentos adecuados también te ayudará a recuperarte más rápido y a mantener una mejor composición corporal.
A medida que envejecemos, muchas de las reservas naturales de vitaminas, minerales y nutrientes de nuestro cuerpo comienzan a agotarse. No absorbemos los nutrientes tan bien y algunas cosas que se producen naturalmente en nuestro cuerpo se producen en niveles más bajos.
Por eso, es posible que quieras pensar más en tomar suplementos a medida que envejeces para complementar tus entrenamientos. Por ejemplo, las investigaciones indican que los adultos mayores necesitan una mayor ingesta de proteínas para mantener la fuerza y la masa muscular, por lo que tomar suplementos de proteína de suero después de hacer ejercicio se vuelve vital.
También es posible que quieras considerar tomar suplementos para ayudar a la recuperación entre los entrenamientos. Un suplemento natural como Naked Recovery es ideal para esto, específicamente para reducir el dolor después del entrenamiento y ayudar a que tus niveles de energía se recuperen a tiempo para tu próximo entrenamiento.
Reflexiones finales
La forma física resulta más fácil para los cuerpos jóvenes, pero sólo dura un tiempo. No podemos detener el tiempo y, con el tiempo, nuestra capacidad atlética natural se desvanece.
Mantenerse en forma (e incluso mejorar la forma física, la composición corporal y la capacidad atlética) aún es posible, pero hay que ser inteligente y meditar sobre cómo hacerlo. Por suerte, no hay nada complicado en ello. De hecho, todo lo contrario. Es necesario volver a algunos principios básicos de la salud y la forma física, que hemos analizado en este artículo.
Entrena de forma inteligente, no descuides la movilidad y el ejercicio cardiovascular, y mantén una buena nutrición. Haz estas cuatro cosas de forma constante y podrás mantenerte en forma y lograr la estética de tus sueños hasta bien entrados los 30, los 40 y más años.
