Las pesas libres son una excelente manera de desarrollar fuerza, desarrollar músculos y mejorar la condición física en general. Pero hay diferentes tipos de pesas libres entre los que puedes elegir al configurar tu rutina de ejercicios. En concreto, existe el debate entre las barras y las mancuernas.
¿Es mejor entrenar con barras o mancuernas? ¿Cuál es mejor para un objetivo en particular? ¿Y cuál es mejor para aspectos como la fuerza del core o la seguridad?
Eso es lo que vamos a aclarar en este artículo. Sigue leyendo para saber más.
Barra vs mancuerna: ¿cuál es la diferencia?
Una barra es una barra de metal larga y recta que se carga con peso en cada extremo. Generalmente, la barra no tiene carga y podrás cargar discos en el extremo para alcanzar el peso deseado.
Es posible que en tu gimnasio también haya algunas barras con peso fijo, que tienden a ser más cortas y livianas que una barra sin carga.
Las mancuernas son más cortas y están diseñadas para levantarse con una mano. Casi siempre tienen un peso fijo y es probable que en tu gimnasio tengas un estante lleno de mancuernas de distintos pesos.
Las mancuernas, al igual que las barras, pueden ser todo lo que necesitas para un entrenamiento de cuerpo completo .
En resumen, la barra es larga y se puede levantar con dos manos, mientras que la mancuerna es corta y se puede levantar con una sola mano. Esa es la diferencia práctica.
Explicar cuál es mejor (si es que hay alguno) es un poco más complicado.
¿Es uno más efectivo que el otro?
No existe una respuesta correcta o incorrecta sobre cuál es mejor o más efectivo entre mancuernas y barras.
Depende en gran medida de tus objetivos, por ejemplo, si lo que quieres es desarrollar fuerza funcional, aumentar la masa muscular o fortalecer el core. Incluso en ese caso, tanto las mancuernas como las barras pueden ser efectivas.
Al final del día, para lograr la mayoría de los resultados deseados, lo único que quieres es levantar cosas pesadas.
No importa mucho si estás haciendo un entrenamiento de piernas con mancuernas , balanceos con pesas rusas, un plato o incluso cargando una bolsa de compras, siempre que la resistencia en tus músculos sea la misma.
Sin embargo, existen algunas pequeñas diferencias en la eficacia de cada método para distintos objetivos, lo que puede resultar importante si te preocupa optimizar al máximo tu rutina de ejercicios. A continuación, analizaremos estas diferencias.
Barra o mancuerna para ganar fuerza
Las barras son generalmente mejores que las mancuernas para mejorar la fuerza.
Esto se debe a que, en los entrenamientos de fuerza, el objetivo es levantar la mayor cantidad de peso posible. Las barras permiten levantar más peso total que las mancuernas.
Esto se debe, en parte, a que en la mayoría de los levantamientos con barra se activa una mayor parte del cuerpo que con mancuernas, que se utilizan con más frecuencia para ejercicios de aislamiento. Al trabajar más grupos musculares, podrás soportar más peso.
Los estudios lo respaldan. Un estudio en particular muestra que la repetición máxima en el press de banca con barra es un 17 % mayor que en el press de banca con mancuernas.
Las barras también son más versátiles para los entrenamientos de fuerza, porque puedes seguir ajustando el peso agregando más discos, mientras que con las mancuernas, generalmente estás limitado a las mancuernas de peso fijo que tengas frente a ti.
Esto hace que la sobrecarga progresiva (aumentar lentamente la cantidad de peso que levanta con el tiempo) sea más fácil, ya que puede realizar aumentos más incrementales de peso.
Barra o mancuerna para ganar masa muscular
Usar barras o mancuernas para ganar músculo es un poco más difícil de decidir.
Para el crecimiento muscular general (hablamos de ganancias puras), las barras son mejores. Esto se debe a la misma razón por la que son un poco mejores para el entrenamiento de fuerza: puedes levantar más peso en general, lo que aumenta la resistencia y, por lo tanto, aumenta la hipertrofia.
Pero las mancuernas te ayudarán a ganar más músculo y definición en general. Digamos, por ejemplo, que estás tratando de desarrollar músculo en una zona específica. Podrás apuntar mejor a esa zona para el crecimiento muscular con ejercicios de aislamiento usando una mancuerna.
Las barras pueden ayudarte a ganar más masa muscular, pero es más difícil corregir los desequilibrios musculares. Por lo tanto, si tienes necesidades específicas en determinadas zonas que deseas fortalecer, las mancuernas pueden ser la mejor opción.
¿Qué es mejor para entrenar el core: barras o mancuernas?
El área principal en la que las mancuernas se vuelven más efectivas es en el entrenamiento del core.
Con una barra, la barra ayuda a estabilizar el peso. No hay mucho rango de movimiento posible; por lo general, solo estás empujando o tirando del peso en una dirección fija.
Con las mancuernas, no tienes esa estabilidad. Eso significa que necesitas activar muchos músculos estabilizadores en el centro del cuerpo para ayudar con el levantamiento y mantener el peso estable durante todo el rango de movimiento.
El rango de movimiento potencial es mayor, lo que significa mayor esfuerzo para que tu núcleo mantenga el peso en el camino correcto.
Entonces, si bien puedes levantar más peso en general con una barra, puedes obtener más fuerza funcional al levantar con mancuernas, debido a la mayor activación del núcleo.
¿Son las mancuernas más seguras que las barras?
Mucha gente dice que las mancuernas son más seguras que las barras. Esto se debe a que, por lo general, se levanta menos peso con las mancuernas, lo que la gente asocia con un menor riesgo de lesiones.
Esto tiene su mérito. En términos generales, en el caso de levantamientos que se pueden hacer con cualquiera de las dos herramientas (como press de banca con barra o press de banca con mancuernas), es un poco más seguro si se hace con mancuernas y un peso total menor.
Pero no es tan sencillo como decir que las mancuernas son siempre más seguras que las barras. Puedes lesionarte con cualquiera de ellas si no realizas la postura correcta. Y si intentas levantar el mismo peso con mancuernas que con barra, corres un mayor riesgo de lesionarte, porque es más difícil estabilizar el peso.
Conclusión sobre las pesas con barra y las mancuernas
La última palabra en el debate entre barra y mancuernas es que ambas son una excelente manera de hacer ejercicio.
Puedes usar ambos para mejorar la fuerza, desarrollar músculos, aumentar la potencia y lograr muchos objetivos de fitness. Por lo tanto, no deberías perder demasiado tiempo preocupándote por si un gimnasio tiene más de uno o del otro.
Puedes hacer todo esto de manera efectiva con otros equipos, como pesas rusas o sacos búlgaros. El objetivo es simplemente levantar objetos pesados.
Dicho esto, cada ejercicio tiene sus ventajas. Para optimizar realmente la fuerza y el crecimiento muscular general, las barras son las mejores, mientras que las mancuernas son una mejor manera de desarrollar la fuerza central, corregir los desequilibrios musculares y desarrollar una definición general.
Pero recuerda que cualquiera de las dos opciones es mejor para la fuerza, la hipertrofia, el core, el cardio, la pérdida de grasa y la condición física general que sentarse en el sofá.
