Uno de los mayores desafíos de seguir una dieta basada en plantas es obtener suficiente proteína. Después de un tiempo, puede parecer que estás comiendo el mismo tofu y las mismas hamburguesas vegetarianas una y otra vez. Es fácil aburrirse y agotarse.
Además, consumir una variedad de fuentes de proteínas es tan importante como obtener suficiente proteína cuando se sigue una dieta vegana. Muchas proteínas de origen vegetal carecen de aminoácidos esenciales, pero diversificar las fuentes de proteínas puede compensar las deficiencias.
A continuación se muestran 5 trucos con proteínas veganas si quieres variar y mejorar tu nutrición en las comidas.
1. Aumente el volumen de su desayuno
¿Cómo puedes obtener proteínas en el desayuno si no incluyes huevos? El tofu revuelto es una muy buena opción, con 9 gramos de proteína en 3 onzas. Agrega algunas verduras y una pizca de levadura nutricional para darle sabor y un poco más de proteína (2 gramos por cucharada).
Si estás siempre en movimiento, es posible que prefieras tomar batidos en el desayuno. Pero si estás constantemente licuando frutas, verduras y leche de almendras, no estás obteniendo muchas proteínas. En realidad, es muy fácil incorporar proteínas a tu batido con mantequilla de frutos secos, mantequilla de maní en polvo, leche de soja, puré de frijoles (suena raro, pero es bueno) o lo más obvio: proteína vegana en polvo.
Si prefieres algo más abundante pero rápido y portátil para el desayuno, opta por un tazón de avena y agrega cualquiera de los ingredientes de los que acabamos de hablar.
Aquí hay 5 recetas de desayuno veganas con alto contenido de proteínas .
2. Coge un batido desnudo
Este podría ser el truco vegano para obtener proteínas más fácil que existe. Todo lo que tienes que hacer es mezclar un par de cucharadas en agua o en tu bebida favorita y tendrás una forma práctica y portátil de complementar tu ingesta de proteínas.
Naked Shake es un batido de proteína vegano elaborado con proteína de guisante de alta calidad, que es una de las formas de proteína vegana de más fácil absorción.
Cada porción aporta 20 gramos. El beneficio adicional del aceite MCT y un jugo de frutas elaborado con plátanos y fresas hacen que este batido sea delicioso y saciante.
Aunque este producto de Naked contiene una lista de ingredientes más larga que otros, se creó teniendo en cuenta el sabor. Aun así, todos los ingredientes son de primera calidad. Si siempre estás en movimiento, Naked Shake es la proteína vegana que necesitas.
3. Sea creativo con los frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de proteínas y hay más formas de comerlos que como guarnición. Tal vez ya seas un experto en hacer puré de frijoles para hacer hamburguesas vegetarianas. Los frijoles machacados también son excelentes en otras recetas. Puedes usarlos en productos horneados (piensa en brownies de frijoles negros), para espesar y dar volumen a tu sopa favorita o incluso en avena y puré de papas.
Los frijoles machacados tienen un sabor suave y solo le aportan una consistencia más espesa. Además, aumentan el valor nutritivo de la comida. Una taza de frijoles blancos enlatados contiene 19 gramos de proteína.
4. Añade nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas pueden ser pequeños y consumirse en pequeñas porciones, pero contienen una gran cantidad de proteínas. Una porción de 28 gramos de frutos secos proporciona alrededor de 6 gramos de proteína. Tres cucharadas de semillas de cáñamo proporcionan casi 10 gramos de proteína, y 28 gramos de semillas de girasol proporcionan 6 gramos de proteína.
Básicamente, agregar nueces y semillas es una manera fácil de aumentar la cantidad de proteínas en cualquiera de tus comidas. Espolvorea una o ambas sobre tu avena en el desayuno, agrégalas a un batido o úsalas como aderezo para tostadas o panqueques.
En el almuerzo y la cena, agrega semillas o una pizca de almendras en láminas a tu ensalada. O agrega un toque crujiente a tu comida haciendo un empanado para tu plato principal (berenjenas a la parmesana, barquitos de calabacín, etc.) con nueces trituradas. Incluso puedes usar nueces molidas para crear un sustituto vegano de carne para tacos.
No olvides aprovechar la hora de la merienda como una oportunidad. Un simple puñado de frutos secos es una excelente manera de completar el vacío en tu objetivo diario de proteínas. También puedes agregar frutos secos y semillas a otros bocadillos como yogur, granola casera o mezcla de frutos secos.
5. No te olvides de los cereales integrales
Como ya hemos comentado, la variedad es clave en lo que respecta a las proteínas veganas. Los cereales integrales como la quinoa, el arroz, la avena, el bulgur y el mijo pueden no ser conocidos principalmente como alimentos proteicos, pero en realidad son excelentes fuentes. Por ejemplo:
- Quinua - 8 gramos de proteína por taza
- Pasta integral: 7 gramos de proteína por taza
- Arroz salvaje - 6,5 gramos por taza
- Avena - 6 gramos por taza
- Mijo - 6 gramos por taza
- Bulger - 6 gramos por taza
Lo bueno de las proteínas integrales es que suelen contener los aminoácidos que faltan en otras fuentes de proteínas veganas. El uso de cereales integrales para complementar otras proteínas veganas garantiza que obtengas proteínas de la más alta calidad en tu dieta.
La importancia de obtener suficiente proteína
Las proteínas se encuentran en todas las partes del cuerpo. También son un elemento clave en muchos de los procesos que ocurren a nivel celular en el cuerpo, incluidos los que proporcionan energía y transportan oxígeno. Sin suficiente proteína, podrías tener algunos problemas.
La señal más evidente de que no estás consumiendo suficiente proteína es la pérdida de masa muscular. También puedes notar que tienes hambre con más frecuencia, ya que se considera que la proteína es el macronutriente que más llena. A medida que envejeces, una ingesta inadecuada de proteínas puede provocar mala salud ósea y debilidad muscular.
La cantidad de proteínas que necesitas por día depende de tu composición corporal, nivel de actividad y objetivos personales. Un buen objetivo para la ingesta de proteínas es alcanzar entre el 10 y el 35 por ciento de tus calorías diarias totales. Si eres más activo, trabajas para desarrollar músculos o te estás recuperando de una lesión o enfermedad grave, probablemente necesitarás alcanzar el extremo superior de este rango.
Consulta nuestra calculadora de proteínas para saber exactamente cuánta necesitas según tu género, estilo de vida, objetivos, etc.
En general, la mejor manera de optimizar la ingesta es centrarse en una variedad de alimentos con proteínas de alta calidad. Estos trucos veganos para obtener proteínas te ayudarán a obtener lo que necesitas.
