Uno de los mayores desafíos de seguir una dieta basada en plantas es obtener suficiente proteína. Después de un tiempo, puede parecer que estás comiendo el mismo tofu y hamburguesas vegetales una y otra vez. Es fácil aburrirse y agotarse.
Además, obtener una variedad de fuentes de proteína es tan importante como consumir suficiente proteína cuando sigues una dieta vegana. Muchas proteínas vegetales carecen de aminoácidos esenciales, pero diversificar tus fuentes de proteína puede cubrir esos vacíos.
Aquí tienes 5 trucos de proteína vegana si quieres variar y mejorar tu nutrición en las comidas.
1. Aumenta el volumen de tu desayuno
¿Cómo obtienes tu proteína en el desayuno si los huevos están fuera de la mesa? El tofu revuelto es una muy buena opción, con 9 gramos de proteína en 3 onzas. Añade algunas verduras y un poco de levadura nutricional para dar sabor y un poco más de proteína (2 gramos por cucharada).
Si siempre estás en movimiento, puede que seas una persona de batidos en el desayuno. Pero si siempre estás licuando frutas, verduras y leche de almendra, no estás obteniendo mucha proteína. En realidad, es muy fácil añadir proteína a tu batido con mantequilla de nueces, polvo de mantequilla de maní, leche de soja, frijoles machacados (suena raro, pero es bueno), o el obvio: polvo de proteína vegana.
Si prefieres algo más saciante pero aún rápido y portátil para el desayuno, opta por un tazón de avena y añade cualquiera de los ingredientes que acabamos de mencionar.
2. Consigue Naked Shake
Este podría ser el truco de proteína vegana más fácil que existe. Todo lo que tienes que hacer es mezclar un par de cucharadas en agua o tu bebida favorita y tendrás una forma conveniente y portátil de complementar tu ingesta de proteína.
Naked Shake es un batido de proteína vegana hecho con proteína de guisante de alta calidad, que es una de las formas de proteína vegana más fácilmente absorbibles.
Cada porción proporciona 20 gramos. El plus adicional del aceite MCT y un jugo de frutas hecho con plátanos y fresas hacen que este batido sea delicioso y satisfactorio.
Aunque este producto Naked contiene una lista de ingredientes más larga que otros, fue creado con el sabor como prioridad. Aun así, cada ingrediente es de calidad premium. Si siempre estás en movimiento, Naked Shake es el truco de proteína vegana que necesitas.
3. Sé creativo con los frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de proteína, y hay más formas de comerlos que solo como guarnición. Tal vez ya seas un experto en machacar frijoles para hacer hamburguesas vegetales. Los frijoles machacados también son geniales en otras recetas. Puedes usarlos en productos horneados (piensa en brownies de frijol negro), para espesar y aumentar el volumen de tu sopa favorita, o incluso en avena y puré de papas.
Los frijoles machacados generalmente tienen un sabor suave y solo añaden una consistencia más espesa. También aumentan el valor nutricional de tu comida. Una taza de frijoles blancos enlatados contiene 19 gramos de proteína.
4. Añade frutos secos y semillas
Las nueces y semillas pueden ser pequeñas y consumirse en porciones pequeñas, pero tienen un gran aporte de proteína. Una porción de una onza una porción de nueces proporciona alrededor de 6 gramos de proteína. Tres cucharadas de semillas de cáñamo proporcionan casi 10 gramos de proteína, y 1 onza de semillas de girasol proporciona 6 gramos de proteína.
Básicamente, añadir nueces y semillas es una forma fácil de aumentar la proteína en cualquiera de tus comidas. Espolvoréalas en tu avena en el desayuno, agrégalas a un batido o úsalas como topping en tostadas o panqueques.
En el almuerzo y la cena, añade semillas o un poco de almendras fileteadas a tu ensalada. O añade un poco de crocancia a tu comida haciendo un empanizado para tu plato principal (parmesana de berenjena, barquitos de calabacín, etc.) con nueces trituradas. Incluso puedes usar nueces molidas para crear un sustituto vegano de carne para tacos.
No olvides usar la hora del snack como una oportunidad también. Un puñado simple de nueces es una excelente manera de cubrir el déficit en tu meta diaria de proteínas. También puedes agregar nueces y semillas a otros snacks como yogur, granola casera o mezcla de frutos secos.
5. No olvides los granos enteros
Como mencionamos antes, la variedad es clave cuando se trata de proteína vegana. Los granos enteros como la quinua, el arroz, la avena, el bulgur y el mijo quizás no sean conocidos principalmente como alimentos proteicos, pero en realidad son excelentes fuentes. Por ejemplo:
- Quinua - 8 gramos de proteína por taza
- Pasta integral - 7 gramos de proteína por taza
- Arroz salvaje - 6.5 gramos por taza
- Avena - 6 gramos por taza
- Mijo - 6 gramos por taza
- Bulgur - 6 gramos por taza
Lo genial de la proteína de granos enteros es que generalmente contiene los aminoácidos que a algunas otras fuentes de proteína vegana les faltan. Usar granos enteros para complementar otras proteínas veganas asegura que estés obteniendo la proteína de la más alta calidad en tu dieta.
La importancia de consumir suficiente proteína
La proteína se encuentra en todas las partes de tu cuerpo. También es un actor clave en muchos de los procesos que ocurren a nivel celular en tu cuerpo, incluidos los que proporcionan energía y transportan oxígeno. Sin suficiente proteína, podrías tener algunos problemas.
La señal más obvia de que no estás consumiendo suficiente proteína es la pérdida de músculo. También podrías notar que tienes más hambre con frecuencia, ya que la proteína se considera el macronutriente más saciante. A medida que envejeces, una ingesta insuficiente de proteína podría llevar a una mala salud ósea y debilidad muscular.
La cantidad de proteína que necesitas al día depende de tu composición corporal, nivel de actividad y objetivos personales. Apuntar a un rango del 10 al 35 por ciento de tus calorías diarias totales es una buena meta para la ingesta de proteínas. Si eres más activo, estás trabajando para desarrollar músculo o te estás recuperando de una lesión o enfermedad grave, probablemente debas apuntar al extremo superior de este rango.
Consulta nuestro calculadora de proteínas para saber exactamente cuánto necesitas según tu género, estilo de vida, objetivos, etc.
En general, centrarse en una variedad de alimentos ricos en proteínas de alta calidad es la mejor manera de optimizar tu ingesta. Usar estos trucos de proteínas veganas te ayudará a obtener lo que necesitas.