El ayuno intermitente se ha convertido en un tema popular en la comunidad de salud y bienestar, pero nadie parece saber con certeza si deberíamos o no hacerlo.
Como cualquier patrón de dieta, existen pros y contras.
A continuación se presenta una mirada imparcial al ayuno intermitente, las diferencias entre los tipos, lo que dice la investigación y más.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) es un tipo de patrón de alimentación que implica períodos de ayuno y períodos de alimentación.
Si bien es normal pasar por periodos de ayuno durante el tiempo que dormimos, el IF utiliza ciclos estratégicos de ayuno y alimentación.
Este proceso puede reducir la ingesta total de calorías sin cambiar los tipos de alimentos que usted come.
También se cree que el ayuno intermitente ayuda a equilibrar las hormonas y el metabolismo a medida que rotamos entre un estado de alimentación y ayuno.
Durante los períodos de ayuno, la ingesta de alimentos está limitada a cero, solo agua y, a veces, café negro o té y otras bebidas no calóricas.
Algunas formas de ayuno intermitente permiten alimentos bajos en calorías durante los períodos de ayuno, mientras que otras son más estrictas para evitar romper el ayuno prematuramente antes del tiempo establecido.
La mayoría de las ventanas de ayuno pueden extenderse entre 12 y 40 horas cada vez [ 1 ].
Diferentes tipos de IF
Como se mencionó anteriormente, existen muchas formas diferentes de IF.
Las diferencias generalmente se limitan a la proporción entre comer y ayunar cada día o cada semana.
Algunas de las formas de ayuno intermitente más conocidas y mejor investigadas incluyen la alimentación con restricción de tiempo, 5/2, Eat Stop Eat y el ayuno en días alternos [ 2 ].
Alimentación con restricción de tiempo (16:8, 20:4)
El ayuno intermitente con restricción de tiempo implica ayunar en un momento específico y comer en un momento específico.
Por ejemplo, la alimentación con restricción de tiempo 16:8 es cuando ayunas durante 16 horas y luego tienes una ventana de 8 horas para comer.
Digamos que alguien puede hacer ayuno intermitente desde las 8 p. m. hasta las 12 p. m. y luego poder romper el ayuno y comer entre las 12 p. m. y las 8 p. m. todos los días.
Al igual que el ayuno 16:8, el ayuno 20:4 implica un período de ayuno de 20 horas y un período de alimentación de solo 4 horas. Es una forma más restrictiva de ayuno intermitente que puede reducir drásticamente la ingesta calórica general a lo largo del día.
5/2
La forma 5/2 del ayuno intermitente es más indulgente e implica comer normalmente durante 5 días de la semana y ayunar durante 2.
Durante este tiempo de ayuno, todavía puedes comer, pero estás limitado a no más de 500-600 calorías por día.
Comer, dejar de comer
Eat Stop Eat es una forma de ayuno que puedes hacer una o dos veces por semana, según tu criterio. Cada día de ayuno durará 24 horas.
Ayuno en días alternos
Como habrás adivinado, el ayuno en días alternos rota períodos de alimentación con períodos de ayuno con el objetivo de ayunar cada dos días.
¿Cuál es el tipo de ayuno intermitente más efectivo?
Las investigaciones son mixtas en cuanto a qué forma de ayuno intermitente se considera más eficaz.
Esto también depende de para qué se considera más eficaz.
Por ejemplo, algunos argumentan que el método Eat Stop Eat es el método IF más eficaz para perder peso, mientras que otras investigaciones muestran más apoyo al ayuno en días alternos en la forma de 16:8 como más eficaz para el control del azúcar en sangre.
No se ha decidido cuál es la forma más eficaz de ayuno intermitente. Algunos podrían argumentar que es la que funciona mejor para cada individuo.
A algunas personas no les va bien limitar su tiempo de alimentación a períodos cortos, como con el método IF de días alternos 20:4, mientras que a otras les puede ir bien con esto porque beneficia su estilo de vida o su horario actual.
¿Por qué la gente hace IF?
La razón principal por la que muchas personas optan por el ayuno intermitente es porque se cree que ayuda a perder peso.
Se plantea la hipótesis de que acortar los períodos de alimentación o pasar por períodos de ayuno a lo largo de la semana reduce la ingesta calórica general.
También se cree que pasar por períodos de ayuno ayudará a nuestro cuerpo a utilizar la grasa almacenada para obtener energía en lugar de mantenerla en nuestras células grasas.
Además de eso, muchas personas han visto investigaciones sobre el ayuno intermitente que afirman ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, mejorar la salud del corazón, mejorar la presión arterial y más.
Además, el ayuno intermitente se ha convertido en una especie de moda en las últimas décadas.
Muchas personas han comenzado a hacer ayuno intermitente porque un amigo o familiar se los dijo o porque lo vieron en la portada de una revista.
Incluso se ha declarado culpables a médicos de recomendar específicamente el ayuno intermitente a sus pacientes como patrón de alimentación.
Muchos consumidores no son conscientes de los beneficios percibidos del ayuno intermitente, pero han comenzado a hacerlo porque alguien les dijo que debían hacerlo [ 3 ].
¿El ayuno intermitente está realmente respaldado por la investigación?
Hay investigaciones prometedoras sobre diversas formas de ayuno intermitente que benefician la salud; sin embargo, la mayoría de las investigaciones disponibles se han realizado en ratones y los ensayos en humanos son muy limitados.
Algunas de las investigaciones actuales disponibles respaldan que el ayuno intermitente puede brindar beneficios en la reducción de la presión arterial, la mejora del nivel de azúcar en sangre y el apoyo a la salud cerebral, pero se justifican más ensayos [ 4 , 5 , 6 , 7 ].
¿Existen riesgos al ayunar intermitentemente?
El ayuno intermitente se considera seguro para la mayoría de los adultos. Sin embargo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta si estás considerando este patrón de alimentación.
Debido a que muchas formas de ayuno intermitente consisten en pasar largos períodos sin comer, quienes tienen problemas con la hipoglucemia podrían querer evitar el ayuno intermitente.
Esta dieta puede provocar episodios de hipoglucemia que pueden resultar peligrosos.
Ciertos métodos de ayuno intermitente también pueden ser muy restrictivos, lo que puede desencadenar o exacerbar ciertas conductas de trastornos alimentarios, como los atracones.
¿Funciona el ayuno intermitente para bajar de peso?
En definitiva, actualmente no existen estudios sólidos basados en ensayos en humanos que sugieran que el ayuno intermitente sea más eficaz para perder peso que las dietas tradicionales restrictivas en calorías.
Esto no quiere decir que no se pueda perder peso durante el ayuno intermitente, sin embargo, no se considera más efectivo que los métodos tradicionales [ 1 , 8 , 9 ].
¿El ayuno intermitente ayuda a la salud intestinal?
Hay algunas investigaciones disponibles que sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a la salud intestinal.
Se plantea la hipótesis de que los períodos de ayuno pueden funcionar para mejorar nuestra microbiota intestinal, sin embargo, es importante tener en cuenta que los estudios al respecto también son limitados.
Todavía se necesitan más investigaciones que involucren el uso a largo plazo del ayuno y sus efectos sobre nuestro microbioma intestinal [ 10 ].
¿Quién debe evitar el ayuno intermitente?
Como la mayoría de las dietas, el ayuno intermitente no es para todos.
Ciertas personas deben evitar practicar el método IF, incluidas las mujeres embarazadas, que estén amamantando o planeando quedar embarazadas junto con niños y aquellas que sufren de diabetes o hipoglucemia.
También debe evitar el ayuno intermitente si corre el riesgo de desarrollar un trastorno alimentario o si actualmente padece un trastorno alimentario, como el trastorno por atracón (BED).
Ciertos métodos de ayuno intermitente, específicamente los métodos de alimentación con restricción de tiempo, pueden aumentar la probabilidad de atracones en algunas personas debido a su naturaleza restrictiva.
Algunos métodos de ayuno intermitente no se recomiendan para quienes padecen afecciones gastrointestinales.
Por ejemplo, realizar un ayuno intermitente con restricción de tiempo de 20:4 puede provocar malestar gastrointestinal debido a la gran carga calórica que supone consumir una o más comidas grandes en un período corto.
Por otro lado, se han utilizado otras formas de ayuno intermitente para ayudar a tratar afecciones como la enfermedad del intestino irritable (EII).
Hable siempre con su médico o proveedor de atención médica antes de intentar el ayuno intermitente para asegurarse de que sea seguro para usted hacerlo, especialmente si está tomando algún medicamento para una enfermedad crónica.
¿Quién debería probar el ayuno intermitente?
Cualquier adulto sano puede hacer ayuno intermitente, pero si debe hacerlo o no depende de cuáles sean sus objetivos. El ayuno intermitente tiene el potencial de ayudar a quemar grasa y mejorar el metabolismo.
Aunque la investigación al respecto aún está en curso, alguien a quien le resulte más fácil restringir los momentos en que come en lugar de contar calorías a lo largo del día para crear un déficit, puede encontrar que el ayuno intermitente es beneficioso para perder peso.
¿Está bien tomar suplementos durante el ayuno intermitente?
Está bien tomar ciertos suplementos durante el ayuno intermitente siempre y cuando no produzcan un pico de insulina que se consideraría una “ruptura” del ayuno.
Por ejemplo, está bien tomar ciertos electrolitos como potasio y magnesio, sin embargo, un multivitamínico gomoso endulzado con azúcar probablemente cause un pico de insulina y debe evitarse durante los períodos de ayuno.
¿Cuál es la mejor manera de romper un ayuno?
Si estás haciendo ayuno intermitente, es posible que quieras considerar cómo planeas romper el ayuno . Elegir una primera comida de alta calidad puede ayudarte a prepararte para un mayor éxito.
Aunque el objetivo de la mayoría de los métodos de ayuno intermitente es ayudar a crear un déficit calórico, debemos seguir recibiendo los nutrientes adecuados durante todo el día para evitar deficiencias y posibles pérdidas de masa muscular.
Una excelente manera de aumentar nuestra ingesta de nutrientes sin llenarnos demasiado rápido es incluir un batido o licuado inmediatamente después de nuestro ayuno .
A continuación se muestra una receta de batido de colágeno que proporciona una variedad de vitaminas, minerales y proteínas esenciales para ayudarle a garantizar que satisfaga sus necesidades durante su ventana de alimentación.
Receta de batido de aguacate y col rizada con colágeno
Sirve 2 personas
Ingredientes:
- 1 cucharada de péptidos de colágeno
- ½ de un aguacate mediano congelado
- 1 puñado grande de col rizada fresca
- ½ taza de piña congelada
- ½ taza de fresas congeladas
- ½ - ¾ taza de agua de coco
Instrucciones:
Combine los ingredientes en una licuadora grande o un procesador de alimentos y licúe hasta obtener una mezcla homogénea. Agregue más o menos líquido hasta alcanzar la consistencia deseada.
