La proteína, uno de los tres macronutrientes, desempeña un papel fundamental en la estructura y el funcionamiento de nuestros tejidos y órganos. No solo eso, sino que su capacidad para estimular el metabolismo, reducir el apetito y modificar las hormonas que regulan el peso puede resultar beneficiosa si buscas perder peso.
Los batidos de proteínas pueden ser una forma sencilla y cómoda de cubrir tus necesidades diarias de proteínas. Solo necesitas tu bebida preferida, proteína en polvo y un batido rápido para mezclarlo todo.
La proteína en polvo tampoco es una solución única para todos. Existen varios tipos de fuentes de proteínas y determinados momentos del día en los que puede resultar más beneficiosa para usted y sus objetivos de pérdida de peso.
La ciencia detrás de las proteínas y la pérdida de peso
Es fácil decir que las proteínas hacen x, y, z, pero si profundizamos en los detalles, esto resulta aún más creíble. A continuación, se muestran algunos de los papeles importantes que desempeñan las proteínas en lo que respecta a la pérdida de peso.
Hormonas reguladoras del peso
Hay una zona del cerebro llamada hipotálamo que determina cuándo y cuánto comer. Cuando comemos, entran en juego distintas hormonas, entre ellas:
- Leptina – a veces llamada la “hormona de la saciedad” porque frena el hambre y se asegura de que el cuerpo no desencadene respuestas de hambre cuando no necesita energía adicional
- Grelina : llamada la “hormona del hambre” debido a su función de estimular el apetito, hace que las personas digieran más alimentos y almacenen más grasa.
- Péptido YY – ralentiza el movimiento de los alimentos en el tracto digestivo y le dice al cerebro que estás lleno, lo que disminuye el apetito.
- Péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) – regula el apetito y ayuda a sentirse lleno durante y entre las comidas
- Colecistoquinina (CCK) : se produce en el intestino delgado y reduce la velocidad a la que se vacía el alimento del estómago; aumenta la sensación de saciedad a corto plazo.
Cuando consumes grandes cantidades de proteínas, aumentan tus hormonas CCK, péptido YY y GLP-1, lo que te hace sentir más saciado. También reduce el nivel de grelina (la hormona que te hace sentir hambre).
Esto puede reducir el hambre y dar como resultado menos calorías consumidas.
Aumenta el metabolismo
Existe algo llamado efecto térmico de los alimentos (TEF). Se trata de la energía necesaria para la digestión, absorción y eliminación de los nutrientes ingeridos. En lo que respecta al TEF, no todos los alimentos son iguales.
Las proteínas tienen un efecto térmico mayor que las grasas o los carbohidratos, ya que representan entre el 15% y el 30% de la energía consumida (el resto se quema mientras el cuerpo la metaboliza). Esto ayuda a estimular el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías que se queman.
Desarrollar músculo y prevenir la pérdida muscular
Cuando consumes proteínas, ayudas a tu cuerpo a desarrollar músculos. Muchos estudios (incluido este de 2015 ) muestran que comer cantidades suficientes de proteínas aumenta la masa y la fuerza muscular.
La restricción calórica va de la mano con la pérdida de peso. Según un estudio de 2014 , asegurarse de consumir cantidades adecuadas de proteínas puede prevenir la pérdida de masa muscular al perder peso.
Un suero limpio proveniente de animales alimentados con pasto como Naked Whey se absorbe mejor por el cuerpo y se ha demostrado que aumenta la fuerza y la ganancia muscular.
No olvides hacer ejercicio
La combinación de proteínas y ejercicio puede ser el impulso que estás buscando cuando se trata de perder peso. Un estudio de 2017 investigó si las dietas ricas en proteínas y/o el entrenamiento de resistencia preservan la masa libre de grasa (es decir, la masa corporal magra que incluye todo excepto la grasa) durante la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad.
Los resultados concluyeron que no se produjeron cambios en la masa libre de grasa en los grupos que estaban en el grupo alto de proteínas o en el grupo de proteína normal con o sin entrenamiento de resistencia 3 veces por semana.
Por otro lado, la combinación de una dieta alta en proteínas y ejercicio de resistencia aumentó significativamente la masa libre de grasa.
¿Cuándo debo tomar batidos de proteínas?
El momento de la ingesta de proteínas depende de cuáles sean sus objetivos finales.
Para bajar de peso
Los estudios han demostrado que consumir alimentos o bebidas ricos en proteínas entre las comidas puede ayudar a reducir el apetito y dar como resultado un menor consumo de calorías más adelante.
Por ejemplo, un estudio de 2014 concluyó que las personas que comían yogur con alto contenido de proteínas como refrigerio por la tarde consumían 100 calorías menos en la cena, en comparación con las personas que comían opciones con menor contenido de proteínas con la misma cantidad de calorías.
Para la recuperación del ejercicio
Si buscas recuperarte del ejercicio, el momento adecuado no es un factor importante, a diferencia de asegurarte de que estás cubriendo tus necesidades de proteínas. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) afirma que para desarrollar y mantener la masa muscular se requiere una ingesta diaria total de proteínas de entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Sin embargo, mencionan que los ejercicios de resistencia pueden beneficiarse de tomar proteínas justo antes o inmediatamente después de un entrenamiento.
Para la recuperación nocturna y el desarrollo muscular.
Una copa de proteína por la noche puede beneficiar tanto a las personas mayores como a aquellos que buscan desarrollar músculos, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
Una revisión de estudios realizada en 2016 concluyó que tomar proteínas antes de acostarse era eficaz para desarrollar músculos y ayudarlos a adaptarse al ejercicio. Esto se debe a que las proteínas se digieren y absorben de manera eficaz antes de acostarse, lo que aumenta la disponibilidad de los músculos para recuperarse mientras duermes.
El polvo de proteína de caseína es la mejor opción si planeas agregar proteínas a tus noches. Nuestro polvo de proteína de caseína tiene un ingrediente: caseína micelar. Esta forma de proteína se digiere más lentamente en comparación con el suero, lo que permite que el cuerpo reciba un flujo constante de proteínas durante toda la noche.
