Uno de los tres macronutrientes, la proteína juega un papel importante en la estructura y función de nuestros tejidos y órganos. No solo eso, sino que su capacidad para acelerar el metabolismo, reducir el apetito y modificar las hormonas reguladoras del peso puede ser beneficiosa si buscas perder peso.
Los batidos de proteína pueden ser una forma simple y conveniente de alcanzar tus necesidades diarias de proteína. Solo necesitas tu bebida preferida, polvo de proteína y un rápido batido para mezclar todo.
El polvo de proteína tampoco es igual para todos. Hay varios tipos de fuentes de proteína y ciertos momentos del día en los que puede beneficiarte más y apoyar tus objetivos de pérdida de peso.
La ciencia detrás de la proteína y la pérdida de peso
Es fácil decir que la proteína hace x, y, y z, pero profundizar en los detalles la hace aún más creíble. Aquí hay algunos roles importantes que la proteína desempeña en la pérdida de peso.
Hormonas reguladoras del peso
Hay una zona en tu cerebro llamada hipotálamo que determina cuándo y cuánto comer. Cuando comes, diferentes hormonas entran en juego. Estas incluyen:
- Leptina – a veces llamada la “hormona de la saciedad” porque reduce el hambre y asegura que el cuerpo no active respuestas de hambre cuando no necesita energía adicional
- Grelina – llamada la “hormona del hambre” debido a su papel en estimular el apetito, hace que las personas digieran más comida y almacenen más grasa
- Péptido YY – ralentiza el movimiento de los alimentos en el tracto digestivo y le dice a tu cerebro que estás lleno, lo que disminuye tu apetito
- Péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) – regula tu apetito y te ayuda a sentirte lleno durante y entre comidas
- Colecistoquinina (CCK) – producida en el intestino delgado y reduce la velocidad con la que la comida sale del estómago; aumenta la sensación de saciedad a corto plazo
Cuando consumes grandes cantidades de proteína, tus hormonas CCK, péptido YY y GLP-1 aumentan, lo que te hace sentir más saciado. También reduce el nivel de grelina en tu cuerpo (la hormona que te hace sentir hambre).
Esto puede reducir el hambre y resulta en un menor consumo de calorías.
Acelera el metabolismo
Existe algo llamado efecto térmico de los alimentos (ETA). Esta es la energía que se requiere para la digestión, absorción y eliminación de los nutrientes ingeridos. Cuando se trata del ETA, no todos los alimentos son iguales.
La proteína tiene un efecto térmico más alto que la grasa o los carbohidratos, alrededor de 15% a 30% de la energía consumida (el resto se quema mientras el cuerpo la metaboliza). Esto ayuda a acelerar el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías que se queman.
Construye músculo y previene la pérdida muscular
Cuando consumes proteína, estás ayudando a tu cuerpo a construir tus músculos. Muchos estudios (incluido este de 2015) demuestran que consumir cantidades suficientes de proteína aumenta la masa muscular y la fuerza.
La restricción calórica va de la mano con la pérdida de peso. Asegurarte de consumir cantidades adecuadas de proteína puede prevenir la pérdida muscular al bajar de peso, según un estudio de Estudio de 2014.
Un suero limpio alimentado con pasto como Naked Whey se absorbe mejor por tu cuerpo y se ha demostrado que aumenta la fuerza y el crecimiento muscular.
No olvides el ejercicio
Combinar proteína y ejercicio puede ser el impulso que buscas cuando se trata de perder peso. Estudio de 2017 investigó si las dietas altas en proteína y/o el entrenamiento de resistencia preservan la masa libre de grasa (también conocida como masa corporal magra que incluye todo excepto grasa) durante la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad.
Los resultados concluyeron que no hubo cambios en la masa libre de grasa en los grupos que estaban en la dieta alta en proteína o en la dieta normal con o sin entrenamiento de resistencia 3 veces por semana.
Por otro lado, combinar una dieta alta en proteína y ejercicio de resistencia aumentó significativamente la masa libre de grasa.
¿Cuándo debería tomar batidos de proteína?
El momento de la ingesta de proteína depende completamente de cuáles sean tus objetivos finales.
Para la pérdida de peso
Los estudios han encontrado que consumir alimentos o bebidas ricos en proteína entre comidas puede ayudar a reducir el apetito y resultar en un menor consumo de calorías más tarde.
Por ejemplo, un Estudio de 2014 encontró que las personas que comían yogur alto en proteína como merienda por la tarde consumían 100 calorías menos en la cena. Esto se comparó con personas que comían opciones con menor proteína pero con el mismo número de calorías.
Para la recuperación del ejercicio
Si buscas recuperarte del ejercicio, el momento no es un factor tan importante como asegurarte de cumplir con tus necesidades de proteína. El Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) afirma que construir y mantener masa muscular requiere una ingesta diaria total de proteína en el rango de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día.
Sin embargo, mencionan que los ejercicios de resistencia pueden beneficiarse de tomar proteína justo antes o inmediatamente después de un entrenamiento.
Para la recuperación nocturna y construcción muscular
Un suplemento proteico nocturno puede beneficiar a personas mayores así como a quienes buscan aumentar músculo, incrementar la fuerza y mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
A Revisión de 2016 de los estudios concluyeron que tomar proteína antes de dormir era efectivo para la construcción muscular y para ayudar a que tus músculos se adapten al ejercicio. Esto se debe a que la proteína se digiere y absorbe eficazmente antes de dormir, lo que aumenta la disponibilidad para que tus músculos se recuperen mientras duermes.
El polvo de proteína de caseína es la mejor opción si planeas añadir proteína a tus noches. Nuestro polvo de proteína de caseína tiene un solo ingrediente: caseína micelar. Esta forma de proteína se digiere más lentamente en comparación con el suero, lo que permite al cuerpo un suministro constante de proteína durante la noche.