Si has ganado algo de peso durante el confinamiento, no estás solo. Durante los últimos meses, muchos de nosotros nos hemos visto obligados a pasar la mayor parte del tiempo en casa, con los gimnasios cerrados, acceso ilimitado a snacks y, tal vez, con tu nuevo pasatiempo de repostería. Este cambio de estilo de vida ha provocado que muchos hayan ganado peso.
Sin embargo, ahora que el verano ha llegado, es posible que estés listo para volver a la normalidad, perder el peso extra y evitar un mayor aumento de peso.
No existe una solución mágica para eliminar los kilos de más, pero sí hay ciertos hábitos que puedes adoptar hoy mismo para empezar a ayudarte a alcanzar tus objetivos y sentirte lo mejor posible. Ten en cuenta que el mejor enfoque y el más sostenible para perder peso es hacerlo de forma lenta y constante, adoptando hábitos que sean realistas y sostenibles.
Aquí te damos 6 consejos para que puedas perder los “15 minutos de cuarentena” y puedas tomar el control de tu salud:
1. Concéntrese en la densidad de nutrientes
Llevar una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes es una excelente manera de controlar el peso. Muchos alimentos ricos en nutrientes suelen tener naturalmente menos calorías y más agua y fibra, lo que permite comer más y sentirse lleno sin comer en exceso. La idea es adoptar un estilo de vida en el que se coma de forma más sana, pero no necesariamente menos.
Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que contienen muchos macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes son los carbohidratos, las grasas y las proteínas, mientras que los micronutrientes son las vitaminas y los minerales. De hecho, los estudios demuestran que consumir muchos alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a aumentar el metabolismo, mejorar la salud y permitirnos quemar grasas y perder peso de manera más eficiente ( 1 ).
Si nos centramos en la calidad de los alimentos que comemos, en lugar de contar calorías, es probable que nos sintamos más satisfechos con menos calorías. Además, si alimentamos nuestro cuerpo con las vitaminas y minerales adecuados, nuestro metabolismo puede trabajar de manera más eficaz para quemar grasa y aumentar la masa muscular. Lo mejor es elegir alimentos sin azúcar, sal ni aceites añadidos y, en su lugar, aumentar el sabor de forma natural con hierbas y especias frescas, vinagre y cítricos.
Algunas formas sencillas de garantizar que estás consumiendo alimentos ricos en nutrientes es aumentar la ingesta de frutas y verduras, consumir proteínas magras y muchas grasas saludables.
Incorporar un superalimento verde en polvo a su rutina diaria es una excelente manera de aumentar su ingesta de vitaminas y minerales para ayudar a perder peso. Nuestro superalimento verde en polvo es una mezcla de superalimentos que contiene vitamina K, potasio y calcio, y sería una forma sencilla de aumentar la densidad de nutrientes en su dieta.
2. Asegúrese de consumir la cantidad adecuada de proteínas
De hecho, las proteínas pueden ser el nutriente más importante para perder peso. Consumir una dieta rica en proteínas puede aumentar el metabolismo, ayudar a sentirse más lleno durante más tiempo e incluso puede regular positivamente las hormonas que afectan el peso ( 2 ).
Quizás te preguntes cuánta proteína deberías ingerir diariamente. La mayoría de los adultos necesitan 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, una persona que pesa 160 libras necesitaría alrededor de 58 gramos de proteína. Sin embargo, con una mayor actividad física y un objetivo de pérdida de peso, consumir 1,2-1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede ser más adecuado. Esto significaría que la persona de 160 libras puede necesitar entre 87 y 109 gramos de proteína al día ( 3 ).
A la hora de pensar en cubrir tus necesidades de proteínas en un día determinado, es importante distribuir la ingesta de proteínas entre las comidas y los tentempiés, ya que nuestro cuerpo solo puede utilizar entre 25 y 30 gramos de proteínas por sesión.
Para maximizar el uso de proteínas, es mejor consumirlas en cada comida y refrigerio. Los polvos de proteínas pueden ser un alimento básico importante en muchas dietas saludables, ya que son una manera fácil de ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas.
Un polvo de proteína de suero de leche de alta calidad proveniente de animales alimentados con pasto que puede ser una fantástica incorporación a su rutina. La proteína de suero de leche de alta calidad no contiene aditivos ni edulcorantes que puedan interferir con sus objetivos de pérdida de peso. Además, con 25 gramos de proteína completa por porción, esta mezcla le proporciona a su cuerpo exactamente lo que necesita.
3. Hidratarse
Asegurarse de una hidratación adecuada es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud y su peso. Podemos sentir más hambre de lo habitual cuando estamos deshidratados. Asegúrese de beber abundante agua durante el día, especialmente entre comidas. Esto ayuda a reducir la tendencia a picar entre comidas cuando tal vez ni siquiera tengamos hambre ( 4 ).
Como regla general, trate de beber al menos la mitad de su peso corporal en onzas cada día. Por ejemplo, si pesa 140 libras, debe tratar de beber 70 onzas de agua cada día. Tenga en cuenta que las bebidas con cafeína deshidratan, por lo que debe beber un vaso de agua adicional por cada taza de café o té con cafeína que consuma.
4. Aumente su consumo de fibra
Junto con las proteínas, la fibra es fundamental para una alimentación saludable y el control del peso. La fibra es un nutriente de origen vegetal que viaja por nuestro tracto digestivo sin digerir. Proporciona volumen y ayuda a mantener una digestión regular, reduce el colesterol y puede ayudar a eliminar toxinas. También ayuda a mejorar la saciedad, lo que a su vez ayuda a controlar el peso. Las investigaciones demuestran que comer suficiente fibra puede ayudarnos a comer menos en general, lo que a su vez mejora la pérdida de peso y puede ayudar a mantener un peso corporal saludable ( 5 ).
La mayoría de los estadounidenses no alcanzan sus objetivos de fibra. Consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, elegir cereales integrales como arroz integral, quinoa y avena, y comer muchos frutos secos y semillas son formas de ayudar a aumentar la ingesta de fibra. Se recomienda que las mujeres consuman al menos 25 gramos de fibra al día y los hombres al menos 38 gramos de fibra al día.
También existen algunos alimentos saludables de alta calidad en el mercado que pueden ser una salvación cuando se trata de perder peso, como las barras de proteínas o las galletas saladas con alto contenido de fibra. Si opta por una barra de proteínas, busque marcas con al menos 5 gramos de fibra y al menos 10 gramos de proteína por porción.
Las barritas Naked contienen 7 gramos de fibra y 15 gramos de proteínas, lo que las convierte en un fantástico tentempié repleto de nutrientes. Además, contienen una cantidad mínima de ingredientes y no contienen gluten ni soja.
5. Duerma con regularidad
Los estudios muestran que existe una relación entre la falta de sueño y el exceso de peso. Si no duermes lo suficiente y con calidad, es posible que tengas un desequilibrio en las hormonas del hambre y la saciedad: la grelina y la leptina.
¿Alguna vez has notado que te sientes como en un pozo sin fondo después de una noche de sueño terrible? Esto se debe a nuestra hormona del hambre, la grelina, que aumenta cuando nuestro cuerpo no ha descansado lo suficiente ( 6 ).
Si tus hábitos de sueño han cambiado durante los últimos meses de cuarentena, intenta restablecerlos. Intenta dormir al menos entre 7 y 8 horas cada noche. Tal vez puedas programar la alarma de tu teléfono una hora antes de la hora a la que te gustaría irte a dormir. Esta alarma puede convertirse en una señal de que es hora de relajarte y prepararte para ir a la cama. Intenta practicar actividades relajantes como una ducha caliente, meditación, música relajante, leer o tomar una taza de té.
Practicar hábitos de sueño saludables y asegurarse de dormir lo suficiente es tan importante como una alimentación saludable y hacer ejercicio. Tener hábitos de sueño saludables ayuda a regular las hormonas del hambre, lo que lleva a una ingesta reducida, y puede brindarle la energía que necesita para realizar ejercicio con regularidad, lo que nos lleva al último consejo para perder los 15 kilos de la cuarentena: muévase.
6. Muévete
Después de estar encerrado en casa durante muchos meses, retomar una rutina de ejercicio regular puede parecer abrumador. Sin embargo, no hay necesidad de pasar de cero a cien. Empiece poco a poco, con pequeños pasos, y avance hasta lograr un régimen de ejercicio que parezca alcanzable y sostenible.
Ya sea que decidas salir a caminar o a correr, tomar una clase de yoga o de entrenamiento de fuerza en línea o simplemente bailar en tu cocina, todos los movimientos cuentan. Intenta mover tu cuerpo durante al menos 30 a 60 minutos todos los días. Lo ideal es que vayas aumentando gradualmente hasta lograr una combinación de entrenamiento de fuerza y flexibilidad, además de cardio.
En particular, los entrenamientos HIIT pueden ser una excelente opción de ejercicio, ya que pueden quemar muchas calorías en poco tiempo. Para entrenamientos más intensos, consumir un suplemento pre-entrenamiento puede ser bastante útil para darte la energía necesaria para tener una sesión de sudoración más efectiva. Busca suplementos pre-entrenamiento sin aditivos artificiales.
Naked Energy es un suplemento preentrenamiento limpio que contiene cafeína, creatina, arginina y varias vitaminas B para mejorar el rendimiento atlético. De hecho, las investigaciones muestran que la L-arginina, un ingrediente de Naked Energy, mejora la resistencia para ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de resistencia ( 7 ).
Reflexiones finales sobre la pérdida de la cuarentena 15
Con un poco de determinación, concentración y repetición, puedes incorporar estos seis consejos a tu rutina diaria de bienestar para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Recuerda que tu salud no tiene por qué ser una cuestión de todo o nada. Tal vez puedas empezar incorporando solo dos de estas estrategias a tu rutina diaria y tu yo futuro, más saludable y con más energía, te lo agradecerá.
