La palabra legumbre suele confundirse con legumbres. En el mundo de la alimentación y la nutrición, hablamos simplemente de frijoles, guisantes y lentejas.
Las investigaciones respaldan que comer más de estos alimentos mejora la salud, pero sólo el 8% de los estadounidenses los comen en un día determinado.
¡A continuación hablaremos más sobre qué son las legumbres, cuáles son los beneficios de comerlas y consejos para comerlas más!
¿Qué son las legumbres?
Una legumbre es cualquier planta de la familia Fabaceae que tenga hojas, tallos y vainas. La familia Fabaceae también se conoce como “legumbre, guisante o frijol”.
Las semillas comestibles de las plantas leguminosas son los frijoles, los guisantes y las lentejas. Estos tres alimentos se consumen ampliamente en todo el mundo y en diversas culturas. ¡Son económicos y muy nutritivos!
Existen todo tipo de frijoles, guisantes y lentejas. A continuación se enumeran algunos ejemplos.
Los guisantes y las judías verdes no se consideran parte de este grupo. Los guisantes no se secan antes de consumirlos y pertenecen al grupo de las verduras ricas en almidón, como el maíz.
Las judías verdes se consideran verduras sin almidón, como las zanahorias, el repollo, el brócoli y la col rizada, por ejemplo.
Frijoles
- Negro
- Marina de guerra
- Rojo
- Riñón
- Lima
- Gran Norte
- Canelones
- Garbanzos
Guisantes
- Black Eyed Peas
- Gandules (guisantes de paloma)
- Guisantes partidos
Lentejas
- Naranja
- Verde
- negro
¿Cuáles son los beneficios de comer legumbres?
Los frijoles, los guisantes y las lentejas son buenas fuentes de proteínas y de fibra. Una porción de legumbres , que equivale a media taza, puede tener entre 7 y 9 gramos de fibra. También son una fuente de hierro, zinc, vitaminas B, fósforo y magnesio.
Se recomienda que las personas de hasta 50 años consuman entre 25 g (mujeres) y 37 g (hombres) de fibra al día. Esta cantidad disminuye ligeramente (a 21 y 30 gramos respectivamente) a medida que envejecemos.
Sin embargo, más del 90% de las mujeres y el 97% de los hombres no alcanzan las recomendaciones de fibra. Las Guías Alimentarias sugieren que comamos más frutas, verduras, legumbres y cereales integrales para tener una mejor salud.
Si está demasiado ocupado o le resulta difícil comer frutas y verduras para obtener suficiente fibra en su dieta, también puede optar por una opción de suplemento de fibra más conveniente como Naked Fiber .
Comer legumbres reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2, colesterol alto, enfermedades cardíacas, obesidad y presión arterial alta. Las legumbres no contienen sodio ni colesterol y no contienen grasas saturadas.
¿Debería alguien evitar comer legumbres?
En la mayoría de los casos no, pero existen circunstancias especiales para las personas que necesitan seguir una dieta baja en fibra.
Esto debe seguirse bajo la supervisión de su médico y con la ayuda de un dietista registrado.
Es posible que se necesite una dieta baja en fibra después de una cirugía que afecte el sistema gastrointestinal, cuando se tiene diarrea excesiva o con ciertos trastornos gastrointestinales y, en este caso, es posible que desee evitar demasiadas legumbres temporalmente.
Cómo incluir más legumbres en tu dieta
No tiene por qué ser complicado añadir más legumbres a tus opciones de alimentación a lo largo de la semana. Cuanto más sencillo sea, más probabilidades tendrás de mantenerlo.
Si ya tienes batidos, ¿por qué no cambias tu proteína en polvo por Naked Pea? Cambia una bolsa de patatas fritas por salsa de frijoles y verduras. ¡Tenemos más opciones para ti a continuación!
- Batidos con nuestro polvo de proteína de guisante como el Vegan Peanut Cup o el Smoothie de fresa que aparecen en nuestra sección de recetas .
- Agregue frijoles a un burrito de desayuno
- Disfruta de un hummus untado en un sándwich
- Agregue frijoles a la carne para tacos
- Hacer una sopa de lentejas
- Coma hummus u otra salsa de frijoles con verduras como refrigerio.
- Añadelos a tu ensalada
Consejos para cocinar con legumbres
Usando lentejas secas
Lo bueno de cocinar con lentejas es que no es necesario remojarlas. La mayoría de las lentejas se pueden cocinar en el fuego durante unos 20 minutos.
Si te gustan las lentejas más tiernas, puedes cocinarlas durante 6-8 minutos más. Si las lentejas se cocinan demasiado tiempo, pueden convertirse en un puré, que se puede comer igualmente si le agregas especias como cúrcuma y garam masala.
Luego sirva con arroz y verduras para una comida completa y saludable.
Usando frijoles secos
Los frijoles secos requieren remojo según el método que se utilice para cocinarlos. Si los cocina en una olla de cocción lenta o en una olla instantánea, no es necesario remojarlos. Esto es especialmente útil si no ha planificado con anticipación y ha dejado los frijoles en remojo durante la noche.
Los frijoles secos se pueden cocinar fácilmente en tandas dobles y puedes congelar la mitad para más adelante. Esto hace que el proceso de cocción parezca menos abrumador y ya tendrás algo medio preparado para una comida rápida entre semana.
Uso de legumbres enlatadas
Las legumbres enlatadas también son una opción si la idea de cocinarlas secas te intimida. Siempre que compres legumbres enlatadas, intenta buscar opciones “bajas en sodio”. También puedes escurrir y enjuagar las legumbres bajo el agua corriente en un colador. Esto ayuda a eliminar parte del sodio.
Uso de bolsas
Una nueva tendencia que ha surgido y que probablemente ya hayas visto en el supermercado son las legumbres cocidas en bolsas. Las legumbres ya tienen sabor y solo hay que recalentarlas. Esta es también una opción para acostumbrarse a comer más legumbres. Con estas bolsas, deberás prestar atención al tamaño de la porción que aparece en la etiqueta y a la cantidad de sodio.
Aquí hay un ejemplo. Digamos que estás mirando una bolsa de frijoles negros cubanos y tiene 2 porciones. Una porción tiene 380 mg de sodio, que es el 17 % del valor diario. Si comieras la bolsa entera, estarías consumiendo el 34 % del valor diario de sodio, que es mucho. Eso se consideraría una comida con alto contenido de sodio y eso no incluye todo lo demás que comes con ella.
