Con el verano a la vuelta de la esquina, la temporada de playa ya está aquí. Esto significa que es hora de empezar a prestar atención a nuestra dieta, porque todo el mundo quiere sentirse seguro en traje de baño.
Si buscas perder peso esta temporada de verano, no caigas víctima de comer poco.
Para perder peso es necesario un déficit de calorías, sin embargo, muchas personas llegan a extremos cuando se trata de reducir calorías.
Comer muy poco puede tener un impacto importante en su salud y en su capacidad para perder peso y mantenerlo.
¿Cuánta comida es muy poca para mí?
Puede resultar difícil saber cuánto deberíamos comer. Las necesidades calóricas varían de persona a persona y se basan en factores como la altura, el peso, la edad, el sexo y el nivel de actividad.
Se recomienda que las mujeres consuman alrededor de 2.000 calorías por día, mientras que los hombres deberían consumir alrededor de 2.500.
Si espera obtener pautas más específicas, puede utilizar varios recursos en línea, como una calculadora de gasto energético diario total (TDEE).
Herramientas como esta pueden ayudar a proporcionar un rango más personalizado. El número generado a partir de este tipo de herramientas es la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual.
Si buscas perder peso, debes consumir menos que esto, pero no debes exceder un déficit de 500 calorías diarias.
Esto significa que si usted consume 2.000 calorías para mantener su peso actual, debería consumir al menos 1.500 calorías por día para perder peso.
El objetivo es quemar más calorías de las que consume el cuerpo pero también sentirse satisfecho durante las comidas.
Si estás intentando lograr un déficit de 500 calorías diarias pero aún sientes mucha hambre, es hora de reevaluar.
También es importante tener en cuenta tus objetivos. ¿Buscas perder grasa, desarrollar músculos o ambas cosas?
Estos harán la diferencia en cuanto a qué y cuánto comes.
Por ejemplo, si estás tratando de desarrollar tono muscular para lucir bien en ese traje de baño, necesitas comer lo suficiente, especialmente alimentos proteicos, para poder apoyar el crecimiento muscular.
¿Qué pasa si como muy poco?
Si bien puede ser tentador reducir las calorías al mínimo con el objetivo de perder peso, especialmente si tienes un evento próximo y quieres que termine rápido, lo más probable es que no obtengas los resultados que esperabas.
Cuando somos jóvenes, las dietas muy bajas en calorías pueden funcionar de maravilla al principio. Sin embargo, cuando nos hacemos mayores y continuamos con dietas bajas en calorías, nuestro cuerpo deja de responder como antes.
Si pierde peso, probablemente se dará cuenta de que está perdiendo masa muscular. Es posible que no pueda perder cantidades significativas de peso porque su metabolismo comienza a desacelerarse cuando no recibe suficientes calorías para sustentar las funciones diarias [ 1 ].
Una vez que termines con la restricción de calorías, lo más probable es que recuperes el peso perdido y más.
Cuando pierdes masa muscular durante la pérdida de peso, es posible que notes que te sientes débil y tengas dificultades para ver el progreso o para realizar tus entrenamientos. Esto puede afectar gravemente tus niveles de energía y tu estado de ánimo en general.
Además, repetir dietas excesivamente restrictivas y bajas en calorías durante muchos años puede tener consecuencias a largo plazo para la salud e incluso puede provocar conductas de atracones en algunas personas.
Cuando consumimos pocas cantidades de alimentos, no podemos obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, lo que puede provocar deficiencias.
Las dietas muy bajas en calorías (800 calorías o menos) y la pérdida rápida de peso también pueden causar afecciones como cálculos biliares, que pueden requerir cirugía [ 1 ].
¿Cómo asegurarme de que estoy comiendo lo suficiente?
Una buena manera de determinar si estás comiendo lo suficiente o no es considerar cómo te sientes.
¿Tienes niveles bajos de energía? ¿Sientes hambre constantemente? ¿Estás irritable?
Si es así, lo más probable es que no estés comiendo lo suficiente.
Aunque muchas personas sienten que estos síntomas son parte del proceso, no es normal ni sostenible sentirse así. Es el cuerpo que te hace saber que necesitas más comida.
Para evitar deficiencias nutricionales y fomentar una pérdida de peso saludable, se recomienda que las mujeres no consuman menos de 1.200 calorías por día y los hombres no consuman menos de 1.500 calorías por día [ 2 ].
Si necesita orientación adicional para perder peso, considere trabajar con un nutricionista dietista registrado.
¿Qué pasa con las macros?
El seguimiento de las macros se ha convertido en una herramienta muy popular para muchas personas que buscan perder peso. Sin embargo, puede resultar un poco abrumador y muchas personas no saben exactamente qué deberían intentar lograr.
La persona promedio debería consumir entre el 45 y el 65% de sus calorías provenientes de carbohidratos, entre el 10 y el 35% de sus calorías provenientes de proteínas y entre el 20 y el 35% de sus calorías provenientes de grasas.
Cuando intentes perder peso, asegúrate de prestar mucha atención a tu consumo de proteínas [ 3 ].
La proteína es el nutriente más saciante y numerosos estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a perder peso.
Esto significa que, para quienes cuentan macronutrientes, apuntar al rango más alto podría brindar ayuda para perder peso y sentirse saciados [ 4 ].
Además también se debe hacer hincapié en la fibra.
La fibra puede ayudar a sentirnos saciados y una dieta rica en fibra puede ayudar a mantener un peso saludable, específicamente la fibra soluble.
Las fuentes ricas de fibra soluble incluyen frijoles, legumbres, cereales integrales y aguacates [ 5 ].
¿Cómo realizar un seguimiento de las calorías y los macros?
Si está interesado en realizar un seguimiento de su ingesta de calorías o macronutrientes, considere utilizar una aplicación como MyFitnessPal o LoseIt.
Estas aplicaciones te permiten ver fácilmente qué y cuánto comes a lo largo del día. Algunas incluso tienen la opción de escanear tus alimentos para ingresarlos rápidamente.
Si las aplicaciones no son lo tuyo, puedes tomar una ruta más tradicional y escribir tus alimentos a mano o invertir en un diario de comidas.
Si bien estas pueden ser igual de efectivas, generalmente requieren más tiempo e implican más cálculos y lectura de etiquetas que una aplicación que pueda hacer esto por usted.
Consejos para hacer un seguimiento de la nutrición con una agenda apretada
Si desea realizar un seguimiento de sus calorías y macros pero tiene una agenda muy ocupada, considere realizar un seguimiento con anticipación.
Esto puede ayudarte a planificar tu día incluso antes de que comience y también te permite ajustar tus comidas y refrigerios para mantenerte al día con tus objetivos de calorías, proteínas y fibra.
Por ejemplo, si normalmente desayunas huevos y tocino, pero quizás comas una ensalada o un sándwich para el almuerzo, introdúcelos en tu aplicación o escríbelos la noche anterior o la mañana siguiente para que puedas ver dónde te ubicará esto en términos de tus rangos.
Si ingresas todos tus alimentos para el día y no has alcanzado tu objetivo de proteínas, tienes la oportunidad de cambiar una comida o refrigerio por algo que tenga más proteínas antes de que termine el día.
Reflexiones finales
Cuando se trata de hacer dieta, muchas personas cometen el error de comer poco. Lamentablemente, esto puede causar estragos en su salud y sus objetivos.
Es importante asegurarse de alimentar su cuerpo correctamente para garantizar una pérdida de peso saludable y sostenible.
Si no está seguro de cuánto debería comer, considere utilizar una aplicación TDEE o consultar con un nutricionista dietista registrado.
